Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem i noszeniem ciąży. Nic dziwnego! Niemniej, witamina B9 ma ogromne znaczenie w sporcie. Kwas foliowy – na co wpływa mężczyzn i kobiet trenujących? Gdzie jest kwas foliowy i czy suplementacja kwasu foliowego powinna interesować osoby jedzące zdrowo? Przeczytaj!
Kwas foliowy, witamina B9, foliany – co to jest?
Kwas foliowy to inaczej witamina B9. Występuje także pod nazwą ,,folian”. W istocie, mamy tu do czynienia z szeroką grupą związków, określanych mianem ,,foliany”. Fachowo, jest to kwas pteroiloglutaminowy i jego pochodne.
Witamina B9 została odkryta na przełomie lat 30. i 40. XX wieku. Znaleziono ją w drożdżach i szpinaku. Kilka lat później, pozyskano ją w warunkach laboratoryjnych. W przyrodzie nie występuje, taka wersja, jak w laboratoriach tworzących kwas foliowy w tabletkach Szeroko rozpowszechnione są zaś inne foliany, z których przyjmowania korzysta ludzki organizm. Tak więc, pokarmowe źródła kwasu foliowego to w rzeczywistości źródła folianów.
Witamina B9 należy do związków egzogennych – trzeba dostarczać ją go z pożywienia. Organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować witaminy B9, ale na szczęście w przyrodzie nie brakuje źródeł folianów.
Łacińska nazwa – folianum, oznaczająca ,,liść” – odnosi się do głównego źródła – liści. Ale o tym w dalszej części – w artykule dowiesz się, gdzie dokładnie jest kwas foliowy w jedzeniu.
Kwas foliowy – na co wpływa?
Kwas foliowy bierze udział w wielu reakcjach wewnątrzkomórkowych. Przenosi grupy jednowęglowe – czyli jest wewnętrznym źródłem węgla, dzięki któremu w ciele mogą zachodzić wytwarzanie rozmaitych związków.
Odpowiada między innymi za tworzenie czerwonych komórek krwi. Dlatego właśnie, niedobór kwasu foliowego powoduje anemię, Tak, ta choroba wynika nie tylko z niedoboru żelaza. Przy okazji – poza żelazem i kwasem foliowym, może brać się także z niedoboru witaminy B12.
Kwas foliowy – na co wpływa poza procesami krwiotwórczymi? Witamina B9 bierze udział również w regulowaniu pracy układu nerwowego.
Witamina B9 jest bowiem w stanie obniżyć poziom homocysteiny – markera stanu zapalnego. Przekształca homocysteinę w metioninę – ,,mózgowy” aminokwas. Kwas foliowy angażuje się dalej w syntezę hormonów dodających energii – serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Tych z pewnością nie trzeba przedstawiać. Warto zwrócić uwagę, że wysoki poziom homocysteiny prowadzi do chorób serca, więc foliany niejako im zapobiegają.
Podsumowując krótko. Kwas foliowy – na co wpływa? Na krew i układ nerwowy. Kojarz go właśnie z wytwarzaniem czerwonych krwinek i operowaniem układem nerwowym. Brzmi na coś bardzo ważnego – i takie jest. Bez kwasu foliowego nie da się żyć.
Kwas foliowy w ciąży – po co kobiety go suplementują?
Foliany to obowiązkowe suplementy dla kobiet planujących ciążę i dbających o zdrowie płodu. Witamina B9 bierze bowiem udział w syntezie kwasów nukleinowych. Jest potrzebna do kształtowania mózgu i innych komórek dziecka.
Planując ciążę, kobiety zaczynają suplementację kwasu foliowego. Biorą go również w jej trakcie. Suplementacja to konieczny element planowania macierzyństwa pod kątem zdrowotnym, bo niedostateczna podaż folianów skutkuje wadami płodu..
Witamina B9 – na co wpływa u sportowców?
Przejdźmy do najważniejszego. Kwas foliowy – na co wpływa w sportowym kontekście? Na regenerację mięśni i energię do ćwiczeń.
Witamina B12 jest niezbędna do produkcji nowych komórek, naprawiania tkanek i produkcji krwi, transportującej tlen oraz substancje odżywcze. W warunkach niedoboru, muskuły nie mogłyby się regenerować, a więc wzmacniać i zwiększać. Dlatego, że sportowcy zużywają duże ilości kwasu foliowego na regenerację, ich zapotrzebowanie jest zwiększone względem standardowego 400 µg na dobę.
Dokładne zapotrzebowanie na kwas foliowy u sportowców zależy od wielu czynników. Wpływa na nie intensywność treningu, częstotliwość i masa ciała. Zasadniczo, im ostrzej ćwiczysz, tym więcej mają do roboty foliany.
Poza regeneracją, witamina B9 w organizmie operuje hormonami uaktywniającymi się podczas wysiłku fizycznego. Intensywny trening wzmaga syntezę adrenaliny, dopaminy i serotoniny. Są to hormony energii i dobrego nastroju. Motywują ciało i psychikę do wzmożonej pracy.
Ponadto, skoro witamina B9 uczestniczy w produkcji erytrocytów, to wpływa na przesyłanie tlenu w mięśniach. Transportują go właśnie czerwone krwinki. Podczas wysiłku, praca serca przyspiesza, aby natleniać mięśnie. Przy niedostatecznych dostawach tlenu, spowodowanych brakiem erytrocytów, szybko opadłbyś z sił.
Nie dość więc, że bez folianów nie mógłbyś się sprawnie regenerować… to nawet nie miałbyś po czym. Bo jak tu ćwiczyć, gdy mózg nie chce zmotywować mięśni do dźwigania?
Kwas foliowy w jedzeniu – gdzie go szukać?
Foliany występują w największej ilości w zielonych warzywach. Dominuje szpinak, bób, brukselka, jarmuż i brokuły. Dodawaj je do posiłków, wykorzystuj szpinak i jarmuż w koktajlach. Lubisz brukselkę? Jeśli nie… to jesteś w większości. Da się jednak apetycznie przyrządzić ją z sosami i, przede wszystkim, nie rozgotować.
Kwas foliowy – w jakich produktach ją znajdziesz, oprócz zielonych liści? Łap za soję, białą fasolę, otręby pszenne i wątróbkę wołową. W kuchni operuj drożdżami piekarskimi.
Kwas foliowy w jedzeniu to coś, o co zadbali też technicy żywności, stojący za wysokoprzetworzonymi smakołykami. Foliany są dodawane do płatków śniadaniowych, przecierowych soków, karmelków witaminowych i niektórych żelków.
Produkty fortyfikowane kwasem foliowym mają pomóc w wypełnianiu dziennego zapotrzebowania na foliany. To tani sposób na podbicie prozdrowotności jedzenia. Typ wzbogacanej żywności szczególnie przemawia do dzieci, a ich mamy chętnie wybierają zdrowsze produkty – nic dziwnego, że producenci żywności chętnie korzystają z takiej opcji.
Aby dowiedzieć się więcej o produktach, w jakich znajduje się kwas foliowy, kliknij i przeczytaj artykuł: https://e-figura.pl/produkty-bogate-w-kwas-foliowy-i-witamine-b12-6-najlepszych/
Suplementacja kwasu foliowego?
Kwas foliowy w jedzeniu to coś, czego nigdy dosyć. Niestety, foliany w żywności są absorbowane przez organizm tylko w kilkudziesięciu procentach. Duże straty następują także przy obróbce kulinarnej – zniszczeniu ulega 40-70% witaminy B9.
O wiele lepiej w wypełnianiu zapotrzebowania sprawdza się suplementacja. Organizm wchłania kwas foliowy w tabletkach w 85-100%. Dlatego, to właśnie kwas foliowy na receptę wybierają ciężarne kobiety, zamiast zajadać się dodatkowymi porcjami szpinaku.
Czy to znaczy, że suplementacja kwasu foliowego jest niezbędna przy zwiększonym zapotrzebowaniu u sportowców? Bardzo możliwe, że kwas foliowy w tabletkach Ci się przyda. Mimo wszystko, trzeba poprzedzić suplementację badaniami i konsultacją lekarską. Lekarz określi odpowiednią dawkę, uwzględniając Twoją wagę, stopień aktywności i dietę.
Kwas foliowy – na co wpływa? Na procesy tworzenia czerwonych krwinek i regulację układu nerwowego. W kontekście sportowym – umożliwia regenerację, przyrost mięśni oraz daje energię do ćwiczeń.
Suplementacja kwasu foliowego jest nie tylko dla ciężarnych. Witamina B9 w tabletkach przydaje się również sportowcom. Sięgnięcie po kwas foliowy w tabletkach trzeba jednak poprzedzić badaniami i indywidualnym doborem dawki.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Karczemna A. i inni, Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, KOSMOS Vol. 68, 2, 249–257, 2019.
Gujska ., Czarnowska M., Badanie zawartości folianów i kwasu foliowego w przecierowych sokach,
Molina-López J, Molina JM, Chirosa LJ, Florea DI, Sáez L, Planells E. Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 21;10(1):10. doi: 10.1186/1550-2783-10-10. PMID: 23432819; PMCID: PMC3605276.
Donnelly JG. Folic acid. Crit Rev Clin Lab Sci. 2001 Jun;38(3):183-223. doi: 10.1080/20014091084209. PMID: 11451208.
