Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem i noszeniem ciąży. Nic dziwnego! Niemniej, witamina B9 ma ogromne znaczenie w sporcie. Kwas foliowy – na co wpływa mężczyzn i kobiet trenujących? Gdzie jest kwas foliowy i czy suplementacja kwasu foliowego powinna interesować osoby jedzące zdrowo? Przeczytaj!

Kwas foliowy, witamina B9, foliany – co to jest?

Kwas foliowy to inaczej witamina B9. Występuje także pod nazwą ,,folian”. W istocie, mamy tu do czynienia z szeroką grupą związków, określanych mianem ,,foliany”. Fachowo, jest to kwas pteroiloglutaminowy i jego pochodne.

Witamina B9 została odkryta na przełomie lat 30. i 40. XX wieku. Znaleziono ją w drożdżach i szpinaku. Kilka lat później, pozyskano ją w warunkach laboratoryjnych. W przyrodzie nie występuje, taka wersja, jak w laboratoriach tworzących kwas foliowy w tabletkach Szeroko rozpowszechnione są zaś inne foliany, z których przyjmowania korzysta ludzki organizm. Tak więc, pokarmowe źródła kwasu foliowego to w rzeczywistości źródła folianów.

Witamina B9 należy do związków egzogennych – trzeba dostarczać ją go z pożywienia. Organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować witaminy B9, ale na szczęście w przyrodzie nie brakuje źródeł folianów.

Łacińska nazwa – folianum, oznaczająca ,,liść” – odnosi się do głównego źródła – liści. Ale o tym w dalszej części – w artykule dowiesz się, gdzie dokładnie jest kwas foliowy w jedzeniu

Kwas foliowy – na co wpływa?

Kwas foliowy bierze udział w wielu reakcjach wewnątrzkomórkowych. Przenosi grupy jednowęglowe – czyli jest wewnętrznym źródłem węgla, dzięki któremu w ciele mogą zachodzić wytwarzanie rozmaitych związków.

Odpowiada między innymi za tworzenie czerwonych komórek krwi. Dlatego właśnie, niedobór kwasu foliowego powoduje anemię, Tak, ta choroba wynika nie tylko z niedoboru żelaza. Przy okazji – poza żelazem i kwasem foliowym, może brać się także z niedoboru witaminy B12.

kwas foliowy w czym jest szpinak liście
Szpinak jest bogaty w foliany – warto polubić dodatek zielonych liści.

Kwas foliowy – na co wpływa poza procesami krwiotwórczymi? Witamina B9 bierze udział również w regulowaniu pracy układu nerwowego.

Witamina B9 jest bowiem w stanie obniżyć poziom homocysteiny – markera stanu zapalnego. Przekształca homocysteinę  w metioninę – ,,mózgowy” aminokwas. Kwas foliowy angażuje się dalej w syntezę hormonów dodających energii – serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Tych z pewnością nie trzeba przedstawiać. Warto zwrócić uwagę, że wysoki poziom homocysteiny prowadzi do chorób serca, więc foliany niejako im zapobiegają.

Podsumowując krótko. Kwas foliowy – na co wpływa? Na krew i układ nerwowy. Kojarz go właśnie z wytwarzaniem czerwonych krwinek i operowaniem układem nerwowym. Brzmi na coś bardzo ważnego – i takie jest. Bez kwasu foliowego nie da się żyć.

Kwas foliowy w ciąży – po co kobiety go suplementują?

Foliany to obowiązkowe suplementy dla kobiet planujących ciążę i dbających o zdrowie płodu. Witamina B9 bierze bowiem udział w syntezie kwasów nukleinowych. Jest potrzebna do kształtowania mózgu i innych komórek dziecka.

Planując ciążę, kobiety zaczynają suplementację kwasu foliowego. Biorą go również w jej trakcie. Suplementacja to konieczny element planowania macierzyństwa pod kątem zdrowotnym, bo niedostateczna podaż folianów skutkuje wadami płodu..

Witamina B9 – na co wpływa u sportowców?

Przejdźmy do najważniejszego. Kwas foliowy – na co wpływa w sportowym kontekście? Na regenerację mięśni i energię do ćwiczeń.

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji nowych komórek, naprawiania tkanek i produkcji krwi, transportującej tlen oraz substancje odżywcze. W warunkach niedoboru, muskuły nie mogłyby się regenerować, a więc wzmacniać i zwiększać. Dlatego, że sportowcy zużywają duże ilości kwasu foliowego na regenerację, ich zapotrzebowanie jest zwiększone względem standardowego 400 µg na dobę.

kwas foliowy w jedzeniu brokuły
Spróbuj brokułów na surowo!

Dokładne zapotrzebowanie na kwas foliowy u sportowców zależy od wielu czynników. Wpływa na nie intensywność treningu, częstotliwość i masa ciała. Zasadniczo, im ostrzej ćwiczysz, tym więcej mają do roboty foliany.

Poza regeneracją, witamina B9 w organizmie operuje hormonami uaktywniającymi się podczas wysiłku fizycznego. Intensywny trening wzmaga syntezę adrenaliny, dopaminy i serotoniny. Są to hormony energii i dobrego nastroju. Motywują ciało i psychikę do wzmożonej pracy. 

Ponadto, skoro witamina B9 uczestniczy w produkcji erytrocytów, to wpływa na przesyłanie tlenu w mięśniach. Transportują go właśnie czerwone krwinki. Podczas wysiłku, praca serca przyspiesza, aby natleniać mięśnie. Przy niedostatecznych dostawach tlenu, spowodowanych brakiem erytrocytów, szybko opadłbyś z sił. 

Nie dość więc, że bez folianów nie mógłbyś się sprawnie regenerować… to nawet nie miałbyś po czym. Bo jak tu ćwiczyć, gdy mózg nie chce zmotywować mięśni do dźwigania?

Kwas foliowy w jedzeniu – gdzie go szukać?

Foliany występują w największej ilości w zielonych warzywach. Dominuje szpinak, bób, brukselka, jarmuż i brokuły. Dodawaj je do posiłków, wykorzystuj szpinak i jarmuż w koktajlach. Lubisz brukselkę? Jeśli nie… to jesteś w większości. Da się jednak apetycznie przyrządzić ją z sosami i, przede wszystkim, nie rozgotować.

kwas foliowy w jedzeniu brukselka
Brukselka w takiej wersji wygląda lepiej… i lepiej smakuje!

Kwas foliowy – w jakich produktach ją znajdziesz, oprócz zielonych liści? Łap za soję, białą fasolę, otręby pszenne i wątróbkę wołową. W kuchni operuj drożdżami piekarskimi. 

Kwas foliowy w jedzeniu to coś, o co zadbali też technicy żywności, stojący za wysokoprzetworzonymi smakołykami. Foliany są dodawane do płatków śniadaniowych, przecierowych soków, karmelków witaminowych i niektórych żelków. 

Produkty fortyfikowane kwasem foliowym mają pomóc w wypełnianiu dziennego zapotrzebowania na foliany. To tani sposób na podbicie prozdrowotności jedzenia. Typ wzbogacanej żywności szczególnie przemawia do dzieci, a ich mamy chętnie wybierają zdrowsze produkty – nic dziwnego, że producenci żywności chętnie korzystają z takiej opcji.

Aby dowiedzieć się więcej o produktach, w jakich znajduje się kwas foliowy, kliknij i przeczytaj artykuł: https://sportodzywki.pl/produkty-bogate-w-kwas-foliowy-i-witamine-b12-6-najlepszych/

Suplementacja kwasu foliowego?

Kwas foliowy w jedzeniu to coś, czego nigdy dosyć. Niestety, foliany w żywności są absorbowane przez organizm tylko w kilkudziesięciu procentach. Duże straty następują także przy obróbce kulinarnej – zniszczeniu ulega 40-70% witaminy B9. 

O wiele lepiej w wypełnianiu zapotrzebowania sprawdza się suplementacja. Organizm wchłania kwas foliowy w tabletkach w 85-100%. Dlatego, to właśnie kwas foliowy na receptę wybierają ciężarne kobiety, zamiast zajadać się dodatkowymi porcjami szpinaku.

Czy to znaczy, że suplementacja kwasu foliowego jest niezbędna przy zwiększonym zapotrzebowaniu u sportowców? Bardzo możliwe, że kwas foliowy w tabletkach Ci się przyda. Mimo wszystko, trzeba poprzedzić suplementację badaniami i konsultacją lekarską. Lekarz określi odpowiednią dawkę, uwzględniając Twoją wagę, stopień aktywności i dietę. 


Kwas foliowy – na co wpływa? Na procesy tworzenia czerwonych krwinek i regulację układu nerwowego. W kontekście sportowym – umożliwia regenerację, przyrost mięśni oraz daje energię do ćwiczeń.

Suplementacja kwasu foliowego jest nie tylko dla ciężarnych. Witamina B9 w tabletkach przydaje się również sportowcom. Sięgnięcie po kwas foliowy w tabletkach trzeba jednak poprzedzić badaniami i indywidualnym doborem dawki.


Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Karczemna A. i inni, Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, KOSMOS Vol. 68, 2, 249–257, 2019.

Gujska ., Czarnowska M., Badanie zawartości folianów i kwasu foliowego w przecierowych sokach, 

Molina-López J, Molina JM, Chirosa LJ, Florea DI, Sáez L, Planells E. Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 21;10(1):10. doi: 10.1186/1550-2783-10-10. PMID: 23432819; PMCID: PMC3605276.

Donnelly JG. Folic acid. Crit Rev Clin Lab Sci. 2001 Jun;38(3):183-223. doi: 10.1080/20014091084209. PMID: 11451208.

Mogą Ci się spodobać

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 95 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 147 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 79 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 78 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 110 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 39 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 65 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 91 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 93 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się