Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

03.08.2022

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie u kobiet sięga 320 mg, u mężczyzn do 420 mg. U sportowców, jest jednak wyższe, bo tracą ten minerał z potem. Magnez w jedzeniu jest w stanie wypełnić zwiększone zapotrzebowanie, jeśli świadomie włączysz do jadłospisu źródła magnezu.

To nie takie trudne! Przedstawiamy, co ma najwięcej magnezu i jak w łatwy sposób wkomponować te produkty do codziennej diety. Nie chodzi o to, byś codziennie zajadał się wszystkimi źródłami magnezu! Po prostu postaw je na półce w kuchni i sięgaj podczas przygotowywania posiłków.

Uwaga- to bardzo smaczny artykuł! Nie odpowiadamy za nagły wzrost apetytu!

1 – magnez w jedzeniu – kakao 

Naturalne kakao – nie słodkie napoje, szumnie nazywające się kakao – zawiera aż 5 mg magnezu w łyżeczce. Jak kakao, to i gorzka czekolada o jak najwyższym procencie. Czekolad mlecznych nie traktuj jako źródła kakao.

Wsyp odrobinę kakao do śniadaniowej owsianki – z mlekiem nabierze czekoladowego posmaku. Dodaj kakao do twarogu w posiłku potreningowym, a kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę, złap za kostkę gorzkiej czekolady minimum 70%. Zapotrzebowanie wypełnia się samo, a Ty masz w diecie sporo czekoladowego smaku.

ciastko kakaowe z patelni magnez w jedzeniu
Gigantyczne ciastko kakaowe z patelni… Magnez i radość na jednym obrazku, prawda?

Wybierając źródła magnezu, chyba nie ma prostszego sposobu na wypełnienie zapotrzebowania, niż używanie kakao do codziennych posiłków.

Chociaż… Czytaj dalej, mamy więcej metod!

2 – co ma najwięcej magnezu? Szpinak

Bajkowy marynarz Popeye słynął z jedzenia szpinaku… i miał rację! Duża zawartość magnezu w jedzeniu gwarantowała mu legendarną siłę. 

100 gram szpinaku to około 90 mg magnezu. Włączenie do diety zielonych liści jest bardzo proste, nawet jeśli nie jesteś fanem sałatek.

magnez w jedzeniu omlet ze szpinakiem
Omlet ze szpinakiem na śniadanie – wyśmienite doładowanie magnezu

Szpinak ma tak łagodny smak, że można wkomponować go do dowolnej potrawy. Zielony koktajl ze szpinakiem wcale nie będzie nim smakował. Zielone naleśniki czy fit-ciasto to kolejna okazja, aby go użyć – będzie niewyczuwalny. Wytrawne potrawy? Złap za pierogi ze szpinakiem i twarogiem – dostarczą Ci nie tylko magnezu, ale i białka.

3 – źródła magnezu. Fasola biała i czerwona

Magnez w jedzeniu w dużej ilości znajdziesz także w białej i czerwonej fasoli. Na 100 gram suchych nasion dostarczą Ci około 170 mg tego pierwiastka, a przy okazji wiele innych minerałów i witamin.

Fasola fantastycznie pasuje do każdego gulaszu. Jeśli masz w zwyczaju gotować na 2 dni (zachęcamy, to oszczędza masę czasu!), koniecznie wrzuć do wielkiego gara białą lub czerwoną fasolę. Wypróbuj także meksykańskie przepisy – Meksykanie uwielbiają fasolę nie tylko ze względu na smak, ale również na właściwości prozdrowotne.

fasolowe brownie jako źrodło magnezu
Fasolowe brownie – soczyste, słodkie, sycące i zdrowe!

Wykorzystuj ją również do wypieków – próbowałeś kiedyś brownie z fasoli? Wymaga dodatku naturalnego kakao. Takie fit-ciasto to prawdziwa magnezowa bomba. A jeśli dorzucisz do niego…

4 – magnez w jedzeniu. Pestki dyni

Kolejne bogate źródła magnezu to pestki dyni. Na 100 gram pestek dostarczysz sobie ponad 500 mg magnezu. Wydaje się, że ciężko ,,przejeść” taką ilość pestek, ale w praktyce, są tak wielofunkcyjne, że 100 gram znika w mgnieniu oka.

batoniki z pestkami dyni
Batoniki z pestkami dyn, migdałami i płatkami owsianymi – podręczna skarbnica magnezu w jedzeniu!

To źródło magnezu możesz dodać do każdego deseru, wykorzystać je do domowej granoli, chleba, ciasta, a także po prostu przegryzać do filmu. Zastąpią prażone orzeszki!

Pestki dyni wzbogacą każdy posiłek – i słodki, i wytrawny. Świetnie nadają się także do domowych batoników. Nie zapominaj o dodawaniu ich do codziennych potraw, a niedobór magnezu nigdy nie będzie Twoim problemem.

5 – co ma najwięcej magnezu? Kasze!

Magnez w jedzeniu znajdziesz we wszystkich produktach zbożowych. Do czołówki należy kasza gryczana – 100 g suchej kaszy to 220 mg magnezu. Równie istotnym źródłem magnezu jest kasza jaglana, jęczmienna oraz komosa ryżowa.

Jeśli chodzi o bogactwo witamini minerałó, kasza deklasuje zwykły biały ryż. Warto wymienić ryż na kaszę w codziennych posiłkach, a co do potraw… Wytrawnych zastosowań kasz pewnie nie trzeba przedstawiać. Gołąbki, sałatki, burgery wegańskie – włącz je do codziennej diety, a na pewno nie będziesz się nudził. 

co ma najwięcej magnezu kasza
Kasza i fasola – świetna magnezowa kombinacja.

Czy jednak jadłeś kiedyś ciastka z kaszy gryczanej albo budyń z kaszy jaglanej? Albo kaszę na słodko, z owocami i twarogiem? Z kaszami można zaszaleć także w takiej wersji. Kiedy znudzi Ci się owsianka, łap za kaszę i eksperymentuj do woli. Nie zabraknie Ci smaku, a przy okazji magnezu.

A skoro wspomnieliśmy o owsiance…

6 – magnez w jedzeniu – płatki owsiane

Płatki owsiane słusznie podbiły świat fitness. To doskonałe źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i właśnie magnezu. 100 gram suchych płatków owsianych dostarcza około 130 gram magnezu, Dzięki szerokiemu wachlarzowi zastosowań, bez większych trudności uzupełnisz nimi dietę, nawet jeśli nie lubisz zwykłych owsianek.

magnez w jedzeniu owsiany batonik z czekoladą
Owsiany batonik z kroplami czekolady… Nagle każdy lubi płatki owsiane, a zapotrzebowanie na magnez wypełnia się samo!

Omlet owsiany, ciastka owsiane, pieczona owsianka smakująca jak ciasto – weź je do pracy i postaw w miseczce na stole, a magnezu Ci nie zabraknie. Płatki owsiane można również jeść na wytrawnie, zamiast kaszy czy ryżu.

7 – źródła magnezu – orzechy

O prozdrowotnych walorach orzechów można mówić wiele. Mimo ich wysokiej kaloryczności, zasługują na miejsce w każdej zdrowej diecie. Dostarczają nie tylko kwasów omega-3 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale również magnezu. Najwięcej jest go w orzechach brazylijskich, nerkowcach i migdałach

magnez w jedzeniu pomysł na deser z orzechami
Co ma najwięcej magnezu? Ciasto francuskie z orzechami i gorzką czekoladą, podane na ciepło… Narobiliśmy Ci smaku?

Orzechy pasują do każdego deseru, domowych batoników i ciasteczek. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, zadbają o sytość na długie godziny. To dobre kalorie – po prostu zważ je przed wrzuceniem do miseczki i uwzględnij w makro.

Lubisz masło orzechowe? Na masę i na redukcję, najlepiej zrobić je samodzielnie. Będzie kopalnią zdrowego tłuszczu i magnezu. Tylko nie spal blendera- najpierw pokrusz orzechy młotkiem!

Używaj orzechów również do potraw wytrawnych. Posypanie makaronu zmielonymi orzeszkami nada im więcej smaku i walorów zdrowotnych. Orzechy szczególnie dobrze sprawdzają się w potrawach kuchni azjatyckich.

8 – co ma najwięcej magnezu? Nasiona konopii

Kolejny pomysł na subtelnie przemycony magnez w jedzeniu – nasiona konopii na 100 gram dostarczą Ci 700 mg magnezu. To jedna z największych magnezowych skarbnic dietetycznych.

nasiona konopii na kulkach mocy magnez w jedzeniu
Magnez w jedzeniu? Obtocz kulki mocy nasionami konopii.

To źródło magnezu możesz dodawać do deserów, wypieków, sałatek i jogurtów. Ma swój specyficzny smak (zwykle oceniany pozytywnie, ale to oczywiście subiektywna kwestia), dzięki któremu nieco odmienia codzienne posiłki. Co ma najwięcej magnezu? To, przy czym zaszalałeś z nasionami konopii!

9 – magnez w jedzeniu – mak

Mak znalazł sie w tym zestawieniu nie tylko ze względu na magnez. Co prawda dostarcza go dużo – 350 mg na 100 gram, ale jeszcze bardziej imponuje zawartość wapnia. W maku znajdziesz go aż 1400 mg na 100 gram. Włączając go do diety, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu.

magnez w jedzeniu mak do klusek po treningu
Mak do klusek twarogowych? Doskonały posiłek potreningowy. Dostarczysz białko i uzupełnisz magnez stracony z potem. Dodaj cukru, żeby węglowodany proste postawiły Cię na nogi.

Upieczesz… Rób makowiec, nie czekaj na Boże Narodzenie! Mak dodawaj również do naleśników, słodkich kluseczek, domowego chleba i innych ciast poza makowcem. Dopełni również wytrawną pastę kanapkową czy ciasto na pierogi.

Jego smak w dużych ilościach nie każdemu odpowiada. Łyżeczka maku ,,zgubi” się jednak w smaku potrawy. Nie poczujesz, kiedy wypełnisz swoje zapotrzebowanie na magnez i wapń!

10 – magnez w jedzeniu – nasiona chia

Nasiona chia  to kolejne instagramowe superfoods, a przy tym warte uwagi źródła magnezu w diecie. Na 100 gram nasion dostarczysz sobie 340 mg tego pierwiastka. Mogłoby być lepiej, ale (tak jak w przypadku maku), możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Nasiona chia to bowiem jedne z najlepszych źródeł kwasów omega-3

nasiona chia jako źródła magnezu do deseru
Nasiona chia zagęszczą jogurt i nasycą Cię na długo.

Co ma najwięcej magnezu? Koktajle, jogurty i puddingi z nasionami chia. Najlepiej spisują się właśnie w słodkich potrawach o kremowej konsystencji. Żelują ją, a po spożyciu nasiona pęcznieją w żołądku, dbając o poczucie sytości na wiele godzin. Nic dziwnego, że po nasiona chia  tak chętnie sięgają osoby na diecie odchudzającej. 

Magnez, omega-3, sytość… czego chcieć więcej?


Magnez w jedzeniu znajdziesz w wielu produktach spożywczych. Bardzo łatwo włączyć je do codziennej diety. W większości, źródła magnezu możesz po prostu dodać do zwykłych potraw. W ten sposób zapobiegniesz niedoborowi magnezu, który jest problemem wielu sportowców. Smacznego i… na zdrowie!

Mogą Ci się również spodobać

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

02.05.2022

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Dobra i tania dieta na masę – 10 zasad oszczędnego budowania mięśni

Jeść zdrowo? To nie takie trudne. Jeść dużo? Nic prostszego! […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Zima skończona – masa zrobiona! Czas więc na redukcję, bo […]

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Używki to ostatnie co potrzebne jest jakiejkolwiek aktywnie żyjącej osobie. […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]