Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie u kobiet sięga 320 mg, u mężczyzn do 420 mg. U sportowców, jest jednak wyższe, bo tracą ten minerał z potem. Magnez w jedzeniu jest w stanie wypełnić zwiększone zapotrzebowanie, jeśli świadomie włączysz do jadłospisu źródła magnezu.

To nie takie trudne! Przedstawiamy, co ma najwięcej magnezu i jak w łatwy sposób wkomponować te produkty do codziennej diety. Nie chodzi o to, byś codziennie zajadał się wszystkimi źródłami magnezu! Po prostu postaw je na półce w kuchni i sięgaj podczas przygotowywania posiłków.

Uwaga- to bardzo smaczny artykuł! Nie odpowiadamy za nagły wzrost apetytu!

1 – magnez w jedzeniu – kakao 

Naturalne kakao – nie słodkie napoje, szumnie nazywające się kakao – zawiera aż 5 mg magnezu w łyżeczce. Jak kakao, to i gorzka czekolada o jak najwyższym procencie. Czekolad mlecznych nie traktuj jako źródła kakao.

Wsyp odrobinę kakao do śniadaniowej owsianki – z mlekiem nabierze czekoladowego posmaku. Dodaj kakao do twarogu w posiłku potreningowym, a kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę, złap za kostkę gorzkiej czekolady minimum 70%. Zapotrzebowanie wypełnia się samo, a Ty masz w diecie sporo czekoladowego smaku.

ciastko kakaowe z patelni magnez w jedzeniu
Gigantyczne ciastko kakaowe z patelni… Magnez i radość na jednym obrazku, prawda?

Wybierając źródła magnezu, chyba nie ma prostszego sposobu na wypełnienie zapotrzebowania, niż używanie kakao do codziennych posiłków.

Chociaż… Czytaj dalej, mamy więcej metod!

2 – co ma najwięcej magnezu? Szpinak

Bajkowy marynarz Popeye słynął z jedzenia szpinaku… i miał rację! Duża zawartość magnezu w jedzeniu gwarantowała mu legendarną siłę. 

100 gram szpinaku to około 90 mg magnezu. Włączenie do diety zielonych liści jest bardzo proste, nawet jeśli nie jesteś fanem sałatek.

magnez w jedzeniu omlet ze szpinakiem
Omlet ze szpinakiem na śniadanie – wyśmienite doładowanie magnezu

Szpinak ma tak łagodny smak, że można wkomponować go do dowolnej potrawy. Zielony koktajl ze szpinakiem wcale nie będzie nim smakował. Zielone naleśniki czy fit-ciasto to kolejna okazja, aby go użyć – będzie niewyczuwalny. Wytrawne potrawy? Złap za pierogi ze szpinakiem i twarogiem – dostarczą Ci nie tylko magnezu, ale i białka.

3 – źródła magnezu. Fasola biała i czerwona

Magnez w jedzeniu w dużej ilości znajdziesz także w białej i czerwonej fasoli. Na 100 gram suchych nasion dostarczą Ci około 170 mg tego pierwiastka, a przy okazji wiele innych minerałów i witamin.

Fasola fantastycznie pasuje do każdego gulaszu. Jeśli masz w zwyczaju gotować na 2 dni (zachęcamy, to oszczędza masę czasu!), koniecznie wrzuć do wielkiego gara białą lub czerwoną fasolę. Wypróbuj także meksykańskie przepisy – Meksykanie uwielbiają fasolę nie tylko ze względu na smak, ale również na właściwości prozdrowotne.

fasolowe brownie jako źrodło magnezu
Fasolowe brownie – soczyste, słodkie, sycące i zdrowe!

Wykorzystuj ją również do wypieków – próbowałeś kiedyś brownie z fasoli? Wymaga dodatku naturalnego kakao. Takie fit-ciasto to prawdziwa magnezowa bomba, świetna na posiłki po treningu. A jeśli dorzucisz do niego…

4 – magnez w jedzeniu. Pestki dyni

Kolejne bogate źródła magnezu to pestki dyni. Na 100 gram pestek dostarczysz sobie ponad 500 mg magnezu. Wydaje się, że ciężko ,,przejeść” taką ilość pestek, ale w praktyce, są tak wielofunkcyjne, że 100 gram znika w mgnieniu oka.

batoniki z pestkami dyni
Batoniki z pestkami dyn, migdałami i płatkami owsianymi – podręczna skarbnica magnezu w jedzeniu!

To źródło magnezu możesz dodać do każdego deseru, wykorzystać je do domowej granoli, chleba, ciasta, a także po prostu przegryzać do filmu. Zastąpią prażone orzeszki!

Pestki dyni wzbogacą każdy posiłek – i słodki, i wytrawny. Świetnie nadają się także do domowych batoników. Nie zapominaj o dodawaniu ich do codziennych potraw, a niedobór magnezu nigdy nie będzie Twoim problemem.

5 – co ma najwięcej magnezu? Kasze!

Magnez w jedzeniu znajdziesz we wszystkich produktach zbożowych. Do czołówki należy kasza gryczana – 100 g suchej kaszy to 220 mg magnezu. Równie istotnym źródłem magnezu jest kasza jaglana, jęczmienna oraz komosa ryżowa.

Jeśli chodzi o bogactwo witamini minerałó, kasza deklasuje zwykły biały ryż. Warto wymienić ryż na kaszę w codziennych posiłkach, a co do potraw… Wytrawnych zastosowań kasz pewnie nie trzeba przedstawiać. Gołąbki, sałatki, burgery wegańskie – włącz je do codziennej diety, a na pewno nie będziesz się nudził. 

co ma najwięcej magnezu kasza
Kasza i fasola – świetna magnezowa kombinacja.

Czy jednak jadłeś kiedyś ciastka z kaszy gryczanej albo budyń z kaszy jaglanej? Albo kaszę na słodko, z owocami i twarogiem? Z kaszami można zaszaleć także w takiej wersji. Kiedy znudzi Ci się owsianka, łap za kaszę i eksperymentuj do woli. Nie zabraknie Ci smaku, a przy okazji magnezu.

A skoro wspomnieliśmy o owsiance…

6 – magnez w jedzeniu – płatki owsiane

Płatki owsiane słusznie podbiły świat fitness. To doskonałe źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i właśnie magnezu. 100 gram suchych płatków owsianych dostarcza około 130 mg magnezu, Dzięki szerokiemu wachlarzowi zastosowań, bez większych trudności uzupełnisz nimi dietę, nawet jeśli nie lubisz zwykłych owsianek.

magnez w jedzeniu owsiany batonik z czekoladą
Owsiany batonik z kroplami czekolady… Nagle każdy lubi płatki owsiane, a zapotrzebowanie na magnez wypełnia się samo!

Omlet owsiany, ciastka owsiane, pieczona owsianka smakująca jak ciasto – weź je do pracy i postaw w miseczce na stole, a magnezu Ci nie zabraknie. Płatki owsiane można również jeść na wytrawnie, zamiast kaszy czy ryżu.

7 – źródła magnezu – orzechy

O prozdrowotnych walorach orzechów można mówić wiele. Mimo ich wysokiej kaloryczności, zasługują na miejsce w każdej zdrowej diecie. Dostarczają nie tylko kwasów omega-3 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale również magnezu. Najwięcej jest go w orzechach brazylijskich, nerkowcach i migdałach

magnez w jedzeniu pomysł na deser z orzechami
Co ma najwięcej magnezu? Ciasto francuskie z orzechami i gorzką czekoladą, podane na ciepło… Narobiliśmy Ci smaku?

Orzechy pasują do każdego deseru, domowych batoników i ciasteczek. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, zadbają o sytość na długie godziny. To dobre kalorie – po prostu zważ je przed wrzuceniem do miseczki i uwzględnij w makro.

Lubisz masło orzechowe? Na masę i na redukcję, najlepiej zrobić je samodzielnie. Będzie kopalnią zdrowego tłuszczu i magnezu. Tylko nie spal blendera- najpierw pokrusz orzechy młotkiem!

Używaj orzechów również do potraw wytrawnych. Posypanie makaronu zmielonymi orzeszkami nada im więcej smaku i walorów zdrowotnych. Orzechy szczególnie dobrze sprawdzają się w potrawach kuchni azjatyckich.

8 – co ma najwięcej magnezu? Nasiona konopii

Kolejny pomysł na subtelnie przemycony magnez w jedzeniu – nasiona konopii na 100 gram dostarczą Ci 700 mg magnezu. To jedna z największych magnezowych skarbnic dietetycznych.

nasiona konopii na kulkach mocy magnez w jedzeniu
Magnez w jedzeniu? Obtocz kulki mocy nasionami konopii.

To źródło magnezu możesz dodawać do deserów, wypieków, sałatek i jogurtów. Ma swój specyficzny smak (zwykle oceniany pozytywnie, ale to oczywiście subiektywna kwestia), dzięki któremu nieco odmienia codzienne posiłki. Co ma najwięcej magnezu? To, przy czym zaszalałeś z nasionami konopii!

9 – magnez w jedzeniu – mak

Mak znalazł sie w tym zestawieniu nie tylko ze względu na magnez. Co prawda dostarcza go dużo – 350 mg na 100 gram, ale jeszcze bardziej imponuje zawartość wapnia. W maku znajdziesz go aż 1400 mg na 100 gram. Włączając go do diety, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu.

magnez w jedzeniu mak do klusek po treningu
Mak do klusek twarogowych? Doskonały posiłek potreningowy. Dostarczysz białko i uzupełnisz magnez stracony z potem. Dodaj cukru, żeby węglowodany proste postawiły Cię na nogi.

Upieczesz… Rób makowiec, nie czekaj na Boże Narodzenie! Mak dodawaj również do naleśników, słodkich kluseczek, domowego chleba i innych ciast poza makowcem. Dopełni również wytrawną pastę kanapkową czy ciasto na pierogi.

Jego smak w dużych ilościach nie każdemu odpowiada. Łyżeczka maku ,,zgubi” się jednak w smaku potrawy. Nie poczujesz, kiedy wypełnisz swoje zapotrzebowanie na magnez i wapń!

10 – magnez w jedzeniu – nasiona chia

Nasiona chia  to kolejne instagramowe superfoods, a przy tym warte uwagi źródła magnezu w diecie. Na 100 gram nasion dostarczysz sobie 340 mg tego pierwiastka. Mogłoby być lepiej, ale (tak jak w przypadku maku), możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Nasiona chia to bowiem jedne z najlepszych źródeł kwasów omega-3

nasiona chia jako źródła magnezu do deseru
Nasiona chia zagęszczą jogurt i nasycą Cię na długo.

Co ma najwięcej magnezu? Koktajle, jogurty i puddingi z nasionami chia. Najlepiej spisują się właśnie w słodkich potrawach o kremowej konsystencji. Żelują ją, a po spożyciu nasiona pęcznieją w żołądku, dbając o poczucie sytości na wiele godzin. Nic dziwnego, że po nasiona chia  tak chętnie sięgają osoby na diecie odchudzającej. 

Magnez, omega-3, sytość… czego chcieć więcej?


Magnez w jedzeniu znajdziesz w wielu produktach spożywczych. Bardzo łatwo włączyć je do codziennej diety. W większości, źródła magnezu możesz po prostu dodać do zwykłych potraw. W ten sposób zapobiegniesz niedoborowi magnezu, który jest problemem wielu sportowców. Smacznego i… na zdrowie!

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 15 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 82 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 93 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 125 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 141 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 78 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2251 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się