Sen to dla sportowca czas odpoczynku, a dla jego organizmu czas ciężkiej pracy! To podczas snu najintensywniej zachodzi proces regeneracji i przyrostu nowej tkanki mięśniowej. Każdy bywalec siłowni wie, że bez solidnego odpoczynku nie ma co liczyć na zadowalające wyniki – z tego powodu melatonina często gości w naszych apteczkach. Zanim zaczniesz brać melatoninę lepiej jednak poznaj ją jak najdokładniej – przeczytaj!
Melatonina – co to jest?
Na co jest melatonina? Kojarzymy ją głównie jako hormon snu. Istotnie – melatonina to hormon syntezowany w ośrodkowym układzie nerwowym – w szyszynce. Związkiem wyjściowym jest tryptofan przemieniany w serotoninę, a w wyniku dalszych przemian serotonina staje się właśnie melatoniną. Budowa chemiczna pozwala jej przenikać do wszystkich tkanek.
Melatonina występuje nie tylko u ludzi – znajdziemy ją też u roślin i zwierząt (oczywiście kulisy jej syntezowania będą w tych przypadkach inne). Mimo że organizm wytwarza ten hormon samodzielnie, syntezę może zaburzyć wiele czynników środowiskowych – efektem odczuwanym w pierwszej kolejności są problemy ze snem.
Za co odpowiada melatonina? Mówienie że melatonina pomaga zasnąć to jednak pewne uproszczenie. Dokładniej ujmując, ten hormon reguluje rytmy biologiczne. To dzięki niemu organizm wie kiedy zacząć szykować się do snu i dawać sygnały o zmęczeniu. Pod wpływem uwalniania melatoniny – naturalnie około godziny 21:00-22:00 – ciśnienie zwalnia, spada temperatura ciała i generalnie cały organizm uspokaja się.
Działanie melatoniny jest jednak znacznie szersze niż ,,tylko i aż” wspomaganie nocnego odpoczynku – czytaj dalej!
Melatonina – właściwości. Jak przydaje się sportowcom?
Za co odpowiada melatonina? Przede wszystkim umożliwia łatwe poradzenie sobie z zaburzeniami snu. U sportowców to dość częsty problem ze względu na narażenie na stres czy rozregulowanie rytmu dobowego spowodowanego nieprzemyślanym braniem przedtreningówek ze stymulantami.
Chcąc potrenować po ciężkim dniu w pracy niektórzy z nas sięgają po wsparcie w postaci odżywek przedtreningowych. Najczęściej zawierają dużo kofeiny, co w połączeniu z pobudzeniem intensywnym wysiłkiem utrudnia zasypianie. Zapadamy w sen nad ranem, ,,odsypiamy” do południa i gotowe – rytm dobowy zakłócony! Czy jest tu ktoś kto nigdy nie zrobił tego błędu? Powtarzanie go poważnie rozregulowuje naturalnie ustawiony zegar biologiczny. By go naprawić niektórzy decydują się na branie melatoniny.
Melatonina wpływa na syntezowanie wielu hormonów – między innymi somatotropiny czyli hormonu wzrostu. Do wytwarzania somatotropiny odpowiadającej za przyrost wszystkich tkanek w ciele niezbędny jest głęboki, niezakłócony sen. Taki odpoczynek umożliwia dbanie o wysoki poziom melatoniny.
Na co działa melatonina? Uczestniczy w syntezie białek przyczyniając się do poprawnej regeneracji tkanki mięśniowej. Zwalcza też niszczycielskie – kataboliczne – działanie kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz minimalizuje stres oksydacyjny generujący wolne rodniki uszkadzające tkanki. Dzięki niej mięśnie są chronione przed szkodliwymi wewnętrznymi czynnikami, co na dłuższą metę pomaga zachować masę mięśniową.
Hormon snu pomaga także spalić tkankę tłuszczową. Przyda się więc osobom redukującym masę ciała. Warto nadmienić, że przy intensywnym odchudzaniu produkcja hormonów może naturalnie zostać zaburzona co przekłada się na problemy ze snem, obniżenie poziomu energii i generalne pogorszenie samopoczucia.
Melatonina wspomaga także wchłanianie substancji odżywczych. To przyda się każdemu sportowcowi – dobrze odżywiony organizm ma siłę i chęć do trenowania na najwyższych obrotach.
Trwają badania nad wykorzystaniem melatoniny w suplementacji przedtreningowej. Może bowiem zwiększyć wydatek energetyczny i… oddalić zmęczenie intensywnym wysiłkiem. Brzmi interesująco – warto śledzić nowinki w tej sprawie!
Suplementacja melatoniny – ile i dla kogo?
Suplementacja melatoniny jest zalecana dla osób, których codzienny styl życia odbiega od ,,zaprogramowanego przez naturę”. Biorą ja na przykład ludzie pracujący na nocnej zmianie, latający samolotem między strefami czasowymi, ale także mający problemy z bezsennością z powodu stresu bądź zaburzeń psychicznych.
Dawkowanie melatoniny – ile jej brać? Wszystko zależy od dokładnego powodu brania – u osób z łagodnymi zaburzeniami snu wystarczy 0,5 mg, ale u chorych psychicznie czy z mocno rozregulowanym zegarem biologicznym dawka sięga nawet 10 mg! Bezpieczna suplementacja bez kontroli lekarza nie powinna jednak przekraczać maksymalnie 3 mg na dobę.
Po jakim czasie działa melatonina? Pierwsze efekty odczuwamy po około 2 tygodniach suplementacji. Tabletki trzeba przyjmować przed snem, najlepiej koło 21:00-22:00, tak jak jest wydzielana naturalnie.
Melatonina – skutki uboczne brania
Melatonina to hormon wytwarzany w organizmie, a więc nietoksyczny. Poza tym, jego przyjmowanie nie uzależnia. Nie oznacza to jednak, że można brać go bezrefleksyjnie. Ta substancja już w małych dawkach silnie oddziałuje na organizm. Melatonina w tabletkach dostępna jest w każdej aptece, ale lepiej nie przesadzać z jej braniem na własną rękę.
Na rynku bez problemu dostaniemy tabletki zawierające aż 5 mg – to bardzo dużo. Nadmiar melatoniny wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi – dezorientacją i niemalże zasypianiem na stojąco. Sugerujemy więc pozostać przy minimalnych dawkach (do 3 mg), a najlepiej po prostu od razu udać się do lekarza zamiast samodzielnie eksperymentować. Medyk ustali przyczyny zaburzeń snu i pomoże w dobraniu dawki.
Melatoniny nie można łączyć z alkoholem i niektórymi lekami, z suplementacji powinny też zrezygnować kobiety ciężarne i karmiące. W przypadku chorób psychicznych, zaburzeń układu nerwowego, immunologicznego, nerek bądź wątroby trzeba najpierw skonsultować się z medykiem. Ponadto, po przyjęciu leku nie wolno prowadzić pojazdów, ponieważ działanie może powodować senność i spadek koncentracji.
Jak inaczej zadbać o jakość snu?
Zanim zdecydujemy się przyjmować melatoninę, warto wypróbować kilka łagodniejszych sposobów na dobry sen. Suplementacja hormonem zawsze powinna być ostatecznością! Jak więc zadbać o nocny odpoczynek?
Po pierwsze – wiele robi samo zwrócenie uwagi na warunki w sypialni. Obniżenie temperatury w pokoju, wymiana zwykłej poduszki na wygodniejszą (najlepiej ortopedyczną), kołdra obciążeniowa czy zmiana pościeli na taką z innego materiału – to pomogło juz niejednemu!
Po drugie – dieta. Lekka kolacja bez cukrów prostych i zero stymulantów po zmroku. Warto także ograniczyć spożywanie napojów, żeby potrzeby fizjologiczne nie wyrywały nas ze snu.
Po trzecie – adaptogeny i zioła. Uspokajające herbatka z melisy, rumianek, waleriana – to suplementy nasenne prosto z natury. ,,Cięższym działem” poprawiającym nie tylko zdolność do odpoczywania ale wręcz całą jakość życia są adaptogeny, na przykład ashwagandha czy różeniec górski.
Zanim sięgniesz po melatoninę musisz wiedzieć, że są inne proste sposoby na poprawę jakości snu. Jeśli nie działają, przed złapaniem za apteczny suplement warto skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia dawki – melatonina to silny związek, a samodzielne testowanie to proszenie się o nieprzyjemne dolegliwości. Lepiej nie ryzykować – nie po to bierze się suplement poprawiający jakość snu, by w trakcie dnia chodzić jak mumia przez jego przedawkowanie!
Szukasz czegoś co pozwoli Ci poprawić jakość codziennego wypoczynku, ale nie chcesz jeszcze sięgać po melatoninę lub boisz się skutków ubocznych? Przeczytaj o CBD – może to coś dla Ciebie: https://e-figura.pl/olejek-cbd-dla-sportowcow-na-co-pomaga/
Bibliografia:
Ulotka najpopularniejszej melatoniny na rynku (Lek-Am): https://melatonina.pl/assets/files/ulotka_dla_pacjenta.pdf
Brzęczek M. i inni, Melatonina – hormon o plejotropowym działaniu, ,,Pediatria i Medycyna Rodzinna 12 (2), 127–133, 2016.
Kulbacka J. i inni, Stres oksydacyjny w procesach uszkodzenia komórek, ,,Polski Merkuriusz Lekarski”, 27, 157, 44, 2009.
Cipolla-Neto, J. i inni. Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review, ,,Journal of Pineal Research”, 56(4), 371-381, 2014.
Wichniak A. i inni, Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne, ,,Psychiatria Polska. Online first” nr 61, 1-22, 2017.
Zawilska J. B., Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 41, 3, 224-228, 2008.
Felieton medyczny Mai Kochanowskiej: http://laboratoria.net/felieton/22420.html
Artykuł 7 Nutrition (producent melatoniny dla sportowców): https://7-nutrition.com/melatonina-a-sport/
