Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mięsień czworogłowy uda – budowa i działanie. Poznaj i wzmocnij!

Mięsień czworogłowy uda – budowa i działanie. Poznaj i wzmocnij!

Data publikacji 24.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 127 wyświetleń

Mięsień czworogłowy uda – budowa i działanie. Poznaj i wzmocnij!

Mięsień czworogłowy uda – te trzy słowa to wystarczająca motywacja, by nigdy nie pomijać dnia nóg! Jak wygląda budowa mięśnia czworogłowego uda, za co odpowiada ten gigant i co musisz wiedzieć na temat trenowania go? Przeczytaj!

Budowa mięśnia czworogłowego – jak wygląda?

Mięsień czworogłowy uda to w zasadzie grupa czterech mięśni zlokalizowanych w części udowej. Mówi się także, że są to po prostu cztery głowy jednego mięśnia. Jest najsilniejszą grupą mięśni w ludzkim ciele. U mężczyzny jego położenie wygląda tak:

budowa mięsśnia czworogłowego uda

Mięsień czworogłowy u mężczyzny

Jakie mniejsze mięśnie tworzą potężną konstrukcję mięśnia czworogłowego? Są to:

  • mięsień prosty uda
  • mięsień obszerny boczny
  • mięsień obszerny przyśrodkowy
  • mięsień obszerny pośredni

A jak ich rozmieszczenie wygląda w praktyce?

mięsień czworogłowy uda budowa

Budowa mięśnia czworogłowego uda na schemacie

1 – mięsień prosty.
2 – mięsień obszerny przyśrodkowy. Jeśli go rozbudujesz, zobaczysz że kształtem przypomina łzę.
3 – mięsień obszerny pośredni
4 – mięsień obszerny boczny

Mięsień prosty rozdwaja się na środku uda, a sięga od kości biodrowej aż do piszczeli – jego ścięgno przechodzi przez rzepkę kolanową. Mięsień prosty ma dwa zadania – uczestniczy zarówno w prostowaniu nogi jak i zginaniu stawu biodrowego. Działa w dużej części ,,na własną rękę”, a duża ilość włókien krótkich daje mu ogromną siłę.

Pozostałe trzy mięśnie odpowiadają ,,tylko” za prostowanie. Są umiejscowione w różnych miejscach kości udowej i kończą się, tak jak mięsień prosty, w okolicach rzepki.

Mięśnie są przymocowane do kości na przyczepach idących od bioder do kolan. Grupa jest unerwiona od nerwu udowego, a za ukrwienie odpowiada tętnica udowa.

Znajomość ułożenia Twoich mięśni jest bardzo istotna przy planowaniu treningu nastawionego na określone walory estetyczne. Tak jak ćwiczysz i które mięśnie najostrzej pracują warunkuje jak będzie wyglądać noga.

Mięsień czworogłowy uda – funkcje

Tak poważna konstrukcja jak mięsień czworogłowy odpowiada oczywiście za równie poważne kwestie. Bez sprawnych czworogłowych nie byłbyś w stanie normalnie się poruszać.

Mięsień czworogłowy uda pozwala Ci skakać, biegać, ćwiczyć, przenosić ciężary. To ta grupa mięśni prostuje kolano, stabilizuje nogę, wspiera mięśnie biodrowo-lędźwiowe w zginaniu i generalnie odpowiada za utrzymanie pionowej pozycji.

Grupa mięśnia czworogłowego i kolano to nierozerwalny tandem. Jako, że poszczególne mięśnie z grupy przyczepiają się w różnych miejscach do rzepki, bez przerwy stabilizują jej położenie. Równoważą tym samym zewnętrzne siły działające na kolana, dzięki czemu noga jest… nieugięta!

budowa mięśnia czworogłowego rozbudowane udo

Ten mięsień czworogłowy robi wrażenie, prawda?

Mięsień czworogłowy uda- na czym polegają ćwiczenia?

Silny, rozbudowany mięsień czworogłowy to wizytówka sumiennego sportowca, który nie opuszcza dnia nóg! Kobiety rzadko decydują się na dużą rozbudowę tej partii, ale u mężczyzn powoli staje się ona ,,drugim bicepsem”.

Podstawa? Oczywiście przysiad z obciążeniem. Tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać nikomu.

mięsień czworogłowy przysiady

Mięsień czworogłowy uwielbia przysiady!

Poza wolnymi ciężarami, w rozbudowie mięśnia czworogłowego pomogą Ci także maszyny. Widziałeś tę suwnicę na swojej siłowni? Na pewno jest ciągle zajęta!

mięsień czworogłowy maszyna leg press

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy na maszynach też mogą być wyzwaniem!

Generalnie, ćwiczenia na mięsień czworogłowy będą polegać na zginaniu i prostowaniu nóg z dodatkiem obciążenia. To co czworogłowy robi na co dzień, tylko dziesięć razy ostrzej!

Kontuzja mięśnia czworogłowego – zminimalizuj ryzyko!

Mięsień czworogłowy uda to potężna grupa, ale równie potężny ciężar może ją przerosnąć! Kontuzja czworogłowego może oznaczać zwykłe stłuczenie, ale także naciągnięcie, naderwanie czy zerwanie struktury. Właśnie ta druga kategoria najczęściej dotyczy zbyt ambitnych sportowców.

Niedostateczna regeneracja spowodowana zbyt częstymi treningami, niedoborem białka czy snu, w połączeniu z przysiadami z ogromnym ciężarem, to proszenie się o katastrofę.

Jakie błędy zwiększają ryzyko kontuzji, która na wiele miesięcy pozbawi Cię możliwości trenowania? Za duże obciążenie, czy to pod względem ciężaru czy ilości ćwiczeń na jednej sesji. W ten sposób prosimy się o pośredni uraz mięśnia czworogłowego, spowodowany kumulacją przeciążeń.

Szansę na uraz pośredni zwiększa także… brak rozgrzewki i rozciągania po treningu. Po prostu nigdy nie pomijaj tych części! Nie pozwól, żeby pośpiech był silniejszy niż Twój mięsień czworogłowy.

mięsień czworogłowy uda w ortezie

Budowa mięśnia czworogłowego? Zapamiętaj: cztery mięśnie – prosty na środku, trzy obszerne po bokach. Funkcja? Możliwość poruszania się bez ograniczeń. Mięsień czworogłowy uda stabilizuje kolano, pozwala stać prosto bez względu na siły działające z zewnątrz. Prostuje nogę oraz współpracuje z mięśniami bioder. Nieroztropne dokładanie ciężaru, brak rozgrzewki i zaniedbywanie rozciągania? Nigdy tego nie rób, bo możesz skończyć w ortezie!

Zależy Ci na rozbudowie mięśnia czworogłowego? Przetestuj 9 ćwiczeń wzmacniających i rozciągających- sprawdź artykuł portalu SBiegacza: https://sbiegacza.pl/2019/05/31/miesien-czworoglowy-uda-9-cwiczen-dla-biegaczy.

 

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Głowiński S., Kinematyka egzoszkieletu kończyn dolnych o napędzie pneumatycznym podczas chodu i biegu, ,,Technika Transportu Szynowego”, 12, 2015.

Ciemieniewska-Gorzela K., Funkcja stawu kolanowego po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego, rozprawa doktorska, Poznań 2010.

Żak E., Fazy chodu i aktywność mięśniowa.

Materiał lekarza ortopedy Michała Drwięgi.

Artykuły Pracownia Fizjoteka.

Artykuły Praktyczna Fizjoterapia.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się