Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji 22.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 44 wyświetleń

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i z jakimi mięsniami współpracuje? Poznaj swój gluteus maximus – jego znaczenie jest wprost proporcjonalne do rozmiarów!

Mięsień pośladkowy wielki – w którym miejscu się znajduje?

Gluteus maximus to nie cały pośladek. Wielki mięsień ma niemniej ważnych kolegów – mięsień pośladkowy średni (medius) i mały (minimus).To jego rozwinięcie warunkuje jednak w głównej części kształt pośladka. Naturalnie przybiera zaokrąglony kształt, który można najprościej przyrównać do połówki arbuza.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się tuż nad nim, a od spodu natura umieściła mięsień pośladkowy mały.

położenie mięśnia pośladkowego wielkiego

Położenie mięśni pośladkowych.

To najsilniejszy mięsień zlokalizowany w ciele. Nie jest łatwo go rozbudować – zapomnij o lekkich ćwiczeniach i robieniu byle jakich przysiadów ,,na ilość”.

duży mięsień pośladkowy wielki

Rozbudowany mięsień pośladkowy wielki.

Jest unerwiony przez nerw pośladkowy dolny wychodzący z miednicy. Za ukrwienie odpowiadają tętnice – taki wielki mięsień potrzebuje stałego solidnego dopływu krwi.

W gluteus maximus dojrzysz włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Oznacza to, że angażuje się zarówno do długich wysiłków z dużym ciężarem jak i tych krótkich. Pracuje w zasadzie bez przerwy, z różną intensywnością.

Mięsień pośladkowy wielki – za co odpowiada?

Mięsień pośladkowy wielki współpracuje ze średnim i małym w zginaniu i prostowaniu bioder oraz obracaniu uda. Rotuje nogę na zewnątrz i uczestniczy nawet w prostowaniu kolan.

Ciekawostka – to w ten mięsień wbija się pielęgniarka przy wykonywaniu zastrzyków! W razie konieczności, maximus pełni więc też mało przyjemną funkcję poduszki na igły…

Mięsień pośladkowy wielki pozwala Ci normalnie chodzić po schodach, biegać, ale też stać pionowo. Utrzymuje całą posturę w pożądanej pozycji, stąd jego wielkość jest jak najbardziej uzasadniona.

Dzisiaj wydatny mięsień pośladkowy to obiekt pożądania u kobiet i mężczyzn. Jeszcze kilka lat temu duża pupa nie była mile widziana w fit-kręgach, ale na szczęście sytuacja znacząco się zmieniła. I dobrze, bo mocny mięsień pośladkowy wielki przydaje się podczas codziennego funkcjonowania! To w nim (oraz mięśniu czworogłowym uda) zlokalizowana jest moc dolnej części ciała.

Mięsień wielki pośladkowy odpowiada generalnie za stabilizację dolnej części kręgosłupa. Gdy jest słaby, nie dasz rady zwiększyć ,,maksa” w martwym ciągu czy przysiadzie. Na pewno wiesz, że podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami trzeba spinać pośladki – właśnie dlatego, żeby gluteus maximus mógł się zaangażować, pozwalając Ci wykonać je prawidłowo.

Jak ćwiczyć mięsień pośladkowy wielki?

Żeby mięsień pośladkowy wielki dostał bodziec do rozwoju, potrzebuje solidnego wycisku z ciężarami w roli głównej. Może to być sztanga lub gumy oporowe. Jeżeli chodzi o te drugie – kupując gumy do trenowania pośladków zainteresuj się szczególnie mini-bands, czyli krótszymi wersjami resistance bands.

mini band gumy do ćwiczenia pośladków

W domowych warunkach mini-band zastąpi Ci sztangę. Pamiętaj jednak, że to rozwiązanie głownie dla początkujących!

Jeżeli chodzi o częstotliwość treningów, spokojnie możesz poświęcać uwagę pośladkom 2-3 razy w tygodniu.

Czy można ćwiczyć je codziennie? Cóż – o przetrenowanie tej potężnej partii naprawdę trudno, ale jeśli liczysz na hipertrofię, nie obędzie się bez czasu na regenerację. Ćwicząc pośladki codziennie zmarnujesz czas.

Jakie ćwiczenia na pośladki, żeby rozbudować gluteus maximus?

Jakie ćwiczenia najbardziej lubi mięsień pośladkowy wielki? Bardzo popularne (i słusznie) są hip thrusty – w rozbudowanej wersji nawet ze sztangą. Klasyczny przysiad ze sztangą na plecach tez fenomenalnie rozbudowuje pośladki. Angażuje je poza tym martwy ciąg w różnych wariantach oraz wykroki z obciążeniem.

hip thrust ćwiczenie na posladki

Hip thrust – możesz zrobić go też ze sztangą i z oparciem korpusu o ławeczkę.

Poza tym, mięsień pośladkowy wielki lubi odwodzenie w bok i do tyłu. Tego rodzaju ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać w domu – koniecznie zaopatrz się na tę okazję w mini-bands!

mięsień pośladkowy wielki ćwiczenia z gumami oporowymi

Odwodzenie angażuje wszystkie mięśnie pośladków – nie tylko wielki!

Unikaj popularnych ,,wyzwań 30 dni” polegających na przykład na 500 przysiadach bez obciążeń dziennie. Nie tędy droga. Przy takiej ilości powtórzeń szybko… znudzisz się i zaczniesz robić je byle jak.

Po zakończonym treningu musisz rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Dzięki temu ułatwisz im regenerację. Pamiętaj, że chodzi nie tylko o mięsień wielki, ale też średni i mały – koniecznie zatroszcz się o całą grupę. Zaniedbanie kwestii rozciągania może zakończyć się dolegliwościami bólowymi.

 

Mięsień pośladkowy wielki – jak działa? Wraz z mięśniem pośladkowym średnim i małym umożliwia Ci swobodne poruszanie się oraz generuje ogromna siłę podczas ćwiczeń z ciężarami. Dzięki niemu możesz uprawiać sport, szybko biegać, wspinać się po schodach, machać nogami z nudów, a w razie potrzeby… wziąć w niego zastrzyk!

A skoro już jesteśmy przy wielkich mięśniach – poznaj bliżej swój czworogłowy uda! Przeczytaj o nim tutaj: https://sportodzywki.pl/miesien-czworoglowy-uda-budowa-i-dzialanie-poznaj-i-wzmocnij/!

Bibliografia:

Schuler L., King I. Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Neto W. K. i inni, Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, ,,Journal of Sports Science and Medicine” (2020) 19, s. 195-203.

Lieberman D. E. i inni, The human gluteus maximus and it’s role in running, ,,Journal of Experimental Biology”, 2006, s. 2143-2155.

Gallego-Izquierdo T. i inni., Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump, ,,International Journal of Environmental Research and Public Health”

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały autorstwa Izabeli Nagel dla portalu Testosterone.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 23 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 24 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 14 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 201 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się