Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

22.03.2022

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i z jakimi mięsniami współpracuje? Poznaj swój gluteus maximus – jego znaczenie jest wprost proporcjonalne do rozmiarów!

Mięsień pośladkowy wielki – w którym miejscu się znajduje?

Gluteus maximus to nie cały pośladek. Wielki mięsień ma niemniej ważnych kolegów – mięsień pośladkowy średni (medius) i mały (minimus).To jego rozwinięcie warunkuje jednak w głównej części kształt pośladka. Naturalnie przybiera zaokrąglony kształt, który można najprościej przyrównać do połówki arbuza.

Mięsień pośladkowy średni znajduje się tuż nad nim, a od spodu natura umieściła mięsień pośladkowy mały.

położenie mięśnia pośladkowego wielkiego

Położenie mięśni pośladkowych.

To najsilniejszy mięsień zlokalizowany w ciele. Nie jest łatwo go rozbudować – zapomnij o lekkich ćwiczeniach i robieniu byle jakich przysiadów ,,na ilość”.

duży mięsień pośladkowy wielki

Rozbudowany mięsień pośladkowy wielki.

Jest unerwiony przez nerw pośladkowy dolny wychodzący z miednicy. Za ukrwienie odpowiadają tętnice – taki wielki mięsień potrzebuje stałego solidnego dopływu krwi.

W gluteus maximus dojrzysz włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Oznacza to, że angażuje się zarówno do długich wysiłków z dużym ciężarem jak i tych krótkich. Pracuje w zasadzie bez przerwy, z różną intensywnością.

Mięsień pośladkowy wielki – za co odpowiada?

Mięsień pośladkowy wielki współpracuje ze średnim i małym w zginaniu i prostowaniu bioder oraz obracaniu uda. Rotuje nogę na zewnątrz i uczestniczy nawet w prostowaniu kolan.

Ciekawostka – to w ten mięsień wbija się pielęgniarka przy wykonywaniu zastrzyków! W razie konieczności, maximus pełni więc też mało przyjemną funkcję poduszki na igły…

Mięsień pośladkowy wielki pozwala Ci normalnie chodzić po schodach, biegać, ale też stać pionowo. Utrzymuje całą posturę w pożądanej pozycji, stąd jego wielkość jest jak najbardziej uzasadniona.

Dzisiaj wydatny mięsień pośladkowy to obiekt pożądania u kobiet i mężczyzn. Jeszcze kilka lat temu duża pupa nie była mile widziana w fit-kręgach, ale na szczęście sytuacja znacząco się zmieniła. I dobrze, bo mocny mięsień pośladkowy wielki przydaje się podczas codziennego funkcjonowania! To w nim (oraz mięśniu czworogłowym uda) zlokalizowana jest moc dolnej części ciała.

Mięsień wielki pośladkowy odpowiada generalnie za stabilizację dolnej części kręgosłupa. Gdy jest słaby, nie dasz rady zwiększyć ,,maksa” w martwym ciągu czy przysiadzie. Na pewno wiesz, że podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami trzeba spinać pośladki – właśnie dlatego, żeby gluteus maximus mógł się zaangażować, pozwalając Ci wykonać je prawidłowo.

Jak ćwiczyć mięsień pośladkowy wielki?

Żeby mięsień pośladkowy wielki dostał bodziec do rozwoju, potrzebuje solidnego wycisku z ciężarami w roli głównej. Może to być sztanga lub gumy oporowe. Jeżeli chodzi o te drugie – kupując gumy do trenowania pośladków zainteresuj się szczególnie mini-bands, czyli krótszymi wersjami resistance bands.

mini band gumy do ćwiczenia pośladków

W domowych warunkach mini-band zastąpi Ci sztangę. Pamiętaj jednak, że to rozwiązanie głownie dla początkujących!

Jeżeli chodzi o częstotliwość treningów, spokojnie możesz poświęcać uwagę pośladkom 2-3 razy w tygodniu.

Czy można ćwiczyć je codziennie? Cóż – o przetrenowanie tej potężnej partii naprawdę trudno, ale jeśli liczysz na hipertrofię, nie obędzie się bez czasu na regenerację. Ćwicząc pośladki codziennie zmarnujesz czas.

Jakie ćwiczenia na pośladki, żeby rozbudować gluteus maximus?

Jakie ćwiczenia najbardziej lubi mięsień pośladkowy wielki? Bardzo popularne (i słusznie) są hip thrusty – w rozbudowanej wersji nawet ze sztangą. Klasyczny przysiad ze sztangą na plecach tez fenomenalnie rozbudowuje pośladki. Angażuje je poza tym martwy ciąg w różnych wariantach oraz wykroki z obciążeniem.

hip thrust ćwiczenie na posladki

Hip thrust – możesz zrobić go też ze sztangą i z oparciem korpusu o ławeczkę.

Poza tym, mięsień pośladkowy wielki lubi odwodzenie w bok i do tyłu. Tego rodzaju ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać w domu – koniecznie zaopatrz się na tę okazję w mini-bands!

mięsień pośladkowy wielki ćwiczenia z gumami oporowymi

Odwodzenie angażuje wszystkie mięśnie pośladków – nie tylko wielki!

Unikaj popularnych ,,wyzwań 30 dni” polegających na przykład na 500 przysiadach bez obciążeń dziennie. Nie tędy droga. Przy takiej ilości powtórzeń szybko… znudzisz się i zaczniesz robić je byle jak.

Po zakończonym treningu musisz rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Dzięki temu ułatwisz im regenerację. Pamiętaj, że chodzi nie tylko o mięsień wielki, ale też średni i mały – koniecznie zatroszcz się o całą grupę. Zaniedbanie kwestii rozciągania może zakończyć się dolegliwościami bólowymi.

 

Mięsień pośladkowy wielki – jak działa? Wraz z mięśniem pośladkowym średnim i małym umożliwia Ci swobodne poruszanie się oraz generuje ogromna siłę podczas ćwiczeń z ciężarami. Dzięki niemu możesz uprawiać sport, szybko biegać, wspinać się po schodach, machać nogami z nudów, a w razie potrzeby… wziąć w niego zastrzyk!

A skoro już jesteśmy przy wielkich mięśniach – poznaj bliżej swój czworogłowy uda! Przeczytaj o nim tutaj: https://sportodzywki.pl/miesien-czworoglowy-uda-budowa-i-dzialanie-poznaj-i-wzmocnij/!

Bibliografia:

Schuler L., King I. Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Neto W. K. i inni, Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, ,,Journal of Sports Science and Medicine” (2020) 19, s. 195-203.

Lieberman D. E. i inni, The human gluteus maximus and it’s role in running, ,,Journal of Experimental Biology”, 2006, s. 2143-2155.

Gallego-Izquierdo T. i inni., Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump, ,,International Journal of Environmental Research and Public Health”

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały autorstwa Izabeli Nagel dla portalu Testosterone.

Mogą Ci się również spodobać

Kwas hialuronowy na stawy sportowca – czy faktycznie pomaga?

01.01.2022

Wsparcie dla stawów – bez tego nie ma mowy o […]

5 rzeczy, które usłyszysz na siłowni i powinieneś je zignorować 

Siłownia to wspaniałe miejsce, ale przecież nawet w Raju znalazł […]

Olej MCT – co to jest, jak pomaga a jak szkodzi?

Jeśli na forum kulturystycznym poprosisz o porady na temat suplementacji […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów