Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Data publikacji 20.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Mięśnie brzucha – czemu tak trudno je wypracować? 5 powodów!

Trenujesz do ostatka sił, a mięśni brzucha jak nie było, tak nie ma? Ten problem dotyczy wielu sportowców! Co za nim stoi? Prawdopodobnie któryś z tych 5 powodów, a może nawet więcej niż jeden. Przeczytaj jak uwidocznić mięśnie brzucha, wprowadź modyfikacje i zrób wrażenie na letnim wyjeździe!

Powód 1 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Schudnij!

Zdecydowanie najczęstszym powodem przez które nie widać mięśni brzucha jest nadmiar tłuszczu zlokalizowany w jego obrębie. Być może wypracowałeś sobie już całkiem solidny sześciopak, ale po prostu nie może się przebić przez okalający go ,,ponton”.

jak uwidocznić mięśnie brzucha

Jak zrobić brzuch? Może już go zrobiłeś – to okaże się po redukcji!

Zrzucając tłuszcz możesz oczywiście wspomóc się ćwiczeniami cardio. Pamiętaj jednak, że biegi czy orbitrek nie zaowocują budową wyraźnej muskulatury. Pomogą tylko w schudnięciu z ,,tego czego nie trzeba”.

Stań przed lustrem – co widzisz? Jeżeli na Twoim brzuchu znajduje się spora oponka, wejdź na deficyt kaloryczny. Zredukuj tłuszcz, a gdy kaloryfer się nie pojawi (lub nigdy jeszcze na poważnie go nie ćwiczyłeś), przejdź do powodu numer 5. Ale najpierw przeczytaj o pozostałych trzech!

Powód 2 – zaniedbanie mięśni głębokich

Mięśnie brzucha dzielimy na zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne to ,,kaloryfer” – mięsień prosty, niemniej ważne są też mięśnie skośne.

Sekret mocnego, twardego brzucha, umięśnionego na pierwszy rzut oka, leży jednak w dużej mierze w mięśniu poprzecznym. To mięsień głęboki, spinający brzuch jak gorset. On odpowiada za to, żeby wnętrzności nie wypychały sylwetki do przodu, sprawiając ,,ciążowe” wrażenie.

Podczas ćwiczeń brzucha musisz pilnować, żeby pępek zbliżał się do kręgosłupa. Tylko bardzo sumienne, ciężkie trenowanie pozwala wzmocnić głębokie partie. Gdy to się uda, brzuch nabierze zbitej formy, stanie się płaski, a kaloryfer nie ,,rozleje się” na boki.

Naprawdę solidne trenowanie brzucha wymaga siły woli. Nie dla każdego jest przyjemne, szczególnie jeżeli nie stoi nad nim trener personalny motywujący do każdego ruchu.

Niestety, bardzo możliwe, że i ty masz tendencję do robienia treningu brzucha ,,byle zrobić”. Tymczasem, powierzchowne ruchy, bez świadomego spięcia, pozostawią w spokoju mięśnie głębokie, będące kluczem do zgrabnej sylwetki.

Powód 3 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Trenuj na poważnie!

Punkt powiązany z poprzednim – mięśnie brzucha są potężne, więc wymagają równie potężnego wycisku. Zapomnij o wymarzonych efektach bazując na pomysłach trenerów publikujących na Youtube pięciominutowe treningi. To o wiele za mało.

Uściślijmy – krótkie ,,dywanówki” to lepsza opcja, niż rezygnacja z treningu brzucha. Świetnie nadają się dla początkujących, ale ich potencjał jest bardzo ograniczony.

Nie przywiązuj się więc do internetowych trenerów, robiących miliony wyświetleń na filmach w stylu ,,5 minut hardcore ABS workout” – hardcore, który zauważą Twoje mięśnie brzucha, nie trwa 5-ciu minut!

Mięśni brzucha też powinna dotyczyć kwestia zakwasów potreningowych. Jeżeli na drugi dzień po ćwiczeniach wszystko jest w normie, a ty już nie pamiętasz co ćwiczyłeś… Następnym razem daj z siebie o wiele więcej!

Powód 4 – wzdęcia i zatrzymywanie wody

Dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty, objętościowe posiłki, nadmiar błonnika i gazowane napoje – wzdęcia potrafią wizualnie dodać nam kilku kilogramów w obrębie brzucha.

Wiele osób cierpi także na alergie i nietolerancje pokarmowe, a nawet choroby takie jak celiakia czy SIBO. Objawiają się one między innymi ciągłymi, bezlitosnymi wzdęciami. Do takiego stopnia, że myli się je miejscowym otłuszczeniem.

wzdęty brzuch

SIBO czy tłuszcz?

W przypadku miesiączkujących kobiet mamy także do czynienia z wahaniami hormonalnymi na przestrzeni cyklu. Przed okresem większośc pań ma dużo większy brzuch, niż przez resztę miesiąca. Wahania hormonalne mogą być też patologiczne, powiązane z chorobami lub braniem na przykład leków antykoncepcyjnych.

Podsumowując – istnieje możliwość, że Twoje niewidoczne mięśnie brzucha schowały się za problemami gastrycznymi i zdrowotnymi. Przypilnuj diety, wyrzuć z niej napoje gazowane i rzeczy, o których doskonale wiesz, że nie działają dobrze na Twój układ trawienny.

Powtarzający się problem wzdęć skonsultuj z lekarzem, a kobiety, którym zatrzymywanie wody powodowane hormonami daje się we znaki, mogą poprosić o radę ginekologa. Konsultacja i badania mogą znacząco pomóc sylwetce, chociaż w tej sytuacji to nie ona jest najistotniejsza.

Powód 5 – jak uwidocznić mięśnie brzucha? Daj im… jeść i odpoczywać!

Ćwiczysz w pocie czoła i… nic z tego? Jesteś szczupły, więc mięśnie nie chowają się pod tłuszczem? Najpewniej popełniasz jeden z podstawowych błędów początkujących trenujących – nieodpowiednia dieta lub zaniedbanie regeneracji.

Żeby zbudować potężny sześciopak, obowiązuje Cię taka sama zasada, jak zawsze przy robieniu masy mięśniowej. Podaż białka musi oscylować wokół przynajmniej 1,5 grama na kilogram masy ciała. Celując w budowę czystych muskułów potrzebujesz też nadwyżki kalorycznej.

Wchodząc na nadwyżkę kaloryczną z podwyższoną podażą protein trenuj brzuch ile sił. Mięśnie brzucha powoli zaczną się uwidoczniać.

Mięśnie brzucha muszą zregenerować się po ostrych treningach, więc nie ma sensu ćwiczyć ich codziennie. Pomiędzy treningami na brzuch powinien być przynajmniej 1 dzień przerwy – dopóki zakwasy nie ustąpią.

Miej na uwadze, że praca nad brzuchem marzeń trwa… w zasadzie całe życie. Nie zrobisz ,,beach body” z reklam Calvina Kleina w 2 tygodnie. Musisz ćwiczyć sumiennie i równie sumiennie pilnować diety – zabieraj się do pracy, a lada moment wejdzie Ci w niezwykle satysfakcjonujący nawyk!

 

Jak uwidocznić mięśnie brzucha? Zadbać o dietę na masę mięśniową, zrzucić tłuszcz, trenować bardzo sumiennie i zróżnicowanie. Brzuch to potężna partia, którą ciężko wypracować, ale doskonale wiesz, że jest to możliwe. Wymaga jednak dużej dawki sumienności oraz zdrowia – brzuch nie będzie się dobrze prezentował, jeżeli cierpisz na problemy z układem trawiennym lub zatrzymywaniem wody.

Pracujesz nad mięśniami brzucha? Dowiedz się jak są zbudowane – przeczytaj artykuł tutaj: https://sportodzywki.pl/jakie-miesnie-brzucha-buduja-twoj-korpus-budowa-miesni-brzucha/.

Bibliografia:

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Waszkiewicz J., Jak szybko schudnąć i mieć sześciopak na brzuchu, 2014.

Kwong-Chung H. i inni, Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, ,,PLoS One.” 2019; 14(3).

Vispute S. S. i inni, The effect of abdominal exercise on abdominal fat, ,,Journal of strenghth and conditioning research”, 2011; 25(9), s. 2559-64.

Gulbicka P., Grzymislawski M., Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie, ,,Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2016, 6, 1, s. 69–76.

Mogą Ci się spodobać

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji 26.09.2022

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 130 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 47 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 49 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 12 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 858 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 37 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 289 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 83 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 27 wyświetleń

Nie masz sprzętu, a chcesz zacząć ćwiczyć? W porządku! Przygotowaliśmy […]

Stosowanie steroidów anabolicznych w sporcie

Data publikacji

Przeczytasz w 2 minut 16 wyświetleń

Leki powszechnie określane jako steroidy w sporcie są dokładniej klasyfikowane jako sterydy […]

Genetyka w kulturystyce – ile jest prawdy w słowach ,,genetyki nie przeskoczysz”?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 10 wyświetleń

Genetyka w kulturystyce to warunek sukcesu, na który (jeszcze) nie […]

Ubezpieczenie sportowe – jaki jest zakres ubezpieczenia dla biegaczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 15 wyświetleń

Sport to zdrowie? Niestety nie zawsze! Kontuzje są zmorą wyczynowych […]

Doping genetyczny – co to jest, jakie daje możliwości i czy jest realny?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 9 wyświetleń

Do czego można się posunąć, by być coraz lepszym sportowcem? […]

Co to jest ATP w mięśniach? Wyjaśniamy znaną właściwość kreatyny!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Wszyscy wiedzą, że kreatyna przyspiesza syntezę ATP w mięśniach. ATP… […]

Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 13 wyświetleń

Czy ktoś jeszcze wierzy, że trening siłowy czyni kobiecą sylwetkę […]

Wiek a trening siłowy – jak ćwiczyć i co suplementować zależnie od wieku?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 18 wyświetleń

,,Wiek to tylko liczba” – czy to powiedzenie da się […]

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? […]

Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 46 wyświetleń

Do zwiększania swoich możliwości i ciągłego szlifowania sylwetki, potrzebujesz nie […]

Objawy brania sterydów – po czym poznać, że ktoś bierze sterydy anaboliczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 46 wyświetleń

,,On tak wygląda, bo bierze” – czyli jak wygląda? Objawy […]

5 rzeczy, które usłyszysz na siłowni i powinieneś je zignorować 

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Siłownia to wspaniałe miejsce, ale przecież nawet w Raju znalazł […]

Fit przekąski na redukcję – 10 propozycji. Smaczne, zdrowe, lekkie!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 353 wyświetleń

Redukcja to ten moment cyklu dietetycznego, w którym wyjątkowo mocno […]

5 momentów, w których zamiast na trening trzeba iść do fizjoterapeuty

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Fizjoterapia sportowa to coś dla każdego sportowca, niezależnie od poziomu […]

Kulturystyka, crossfit, kalistenika… Jaki trening wybrać? Przegląd propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 11 wyświetleń

Chcesz zmienić swoje życie i na dobre wkręcić się w […]

Jak kupować w Internecie fit-produkty? 5 kwestii

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Chcesz zrobić zakupy w sklepie ze zdrową żywnością i suplementami? […]

Cena suplementów dla sportowców – od czego zależy? Kupuj to, co warto!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Przeglądając sklepy z suplementami dla sportowców, w niektórych przypadkach ciężko […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się