Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji 30.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 33 wyświetleń

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego amatorskiego kulturysty. Rozbudowane muskuły w dolnej części nóg warunkują ich ogólny wygląd, a niewielu trenujących może się nimi pochwalić! Jak trenować łydki? Przeczytaj co łączy najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydki i jakie są najważniejsze kwestie!

Mięśnie łydek – co powinieneś o nich wiedzieć?

Mięśnie łydki pracują przy każdym ruchu chodzenia. Biegacze często mają je bardziej rozbudowane niż kulturyści, bo po prostu ,,dużo chodzą”. Bardzo dużo, szybko, stając na palcach… Ale o tym za chwilę

Najwięcej do powiedzenia w kwestii siły i estetyki ma mięsień brzuchaty. Po boku widzisz mięsień płaszczkowaty

mięśnie lydki anatomia grafika schematyczna
Mięśnie łydek – anatomia.

Mięsień brzuchaty – to on dominuje estetykę rozbudowanej łydki. Jak wygląda w pełnej krasie? Mniej-więcej tak:

mięsnie łydki rozbudowane brzuchaty i płaszczkowaty
Mięśnie łydek – rozbudowane, chociaż da się jeszcze bardziej!

Poza tymi dwoma mięśniami, łydek budują też mięsień piszczelowy przedni, prostownik długi palców, mięsień strzałkowy długi. Są zlokalizowane w przedniej części nogi. 

Mięśnie łydek warto potrenować podczas każdego dnia nóg. Poświęcaj uwagę nie tylko udom, ale też temu, co poniżej. Tylko w ten sposób Twoje nogi będą naprawdę mocne, bo jak tu osadzić masywne uda na lichej podstawie?

Pamiętaj przy tym, że łydki pracują cały czas. Są przystosowane do długiego wysiłku, stąd potrzebują naprawdę solidnego wycisku, żeby wyraźnie rosnąć. Konieczne jest stosowanie serii o dużej objętości. Łydki ,,czują że żyją”, a Ty czujesz, że je masz, dopiero po przynajmniej 20 powtórzeniach.

Ćwiczenia na łydki – wspięcia na palce z zastosowaniem suwnicy Smitha

Łydki intensywnie pracują gdy wspinasz się na palce. Jeżeli do tego dołożysz obciążenie w górnej części ciała, wykonają kolosalną pracę.

Suwnicy Smitha nie trzeba przedstawiać – może miałeś okazję trenować na niej przysiady. Ta maszyna stabilizuje sztangę, czyniąc ćwiczenia bezpieczniejszymi, ale też… mniej wydajnymi. No chyba, że chcesz poćwiczyć łydki. Wtedy będzie jak znalazł.

suwnica smitha do ćwiczeń nóg
Suwnica Smitha – tym razem nie użyjesz jej do przysiadów!

Do wykonania ćwiczenie przyda Ci się podwyższenie – użyj podestu lub weź wolny talerz do sztangi. Stopę ulokuj tak, by przednia część znajdowała się na podwyższeniu, a pięta wystawała poza nie. Najlepiej, żeby pięta leżała niżej niż śródstopie. Podwyższenie jest bardzo ważne, bo umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśni łydki. To nie byłoby możliwe stojąc na płasko.

Załóż obciążenie, osadź sztangę na barkach jak do przysiadu i podnieś ją stając na palcach. Zepnij muskuły tak mocno, jak potrafisz.

Podnieś sztangę używając tylko mięśni łydek. Staraj się nie angażować do ruchu reszty ciała. Po prostu stań na palcach! Wytrzymaj 1-2 sekundy, opadnij i stań jeszcze raz. Długość serii? Jeśli zależy ci na wzroście łydek, zrób 8-12 powtórzeń w każdej serii – tak jak przy innych ćwiczeniach.

Na suwnicy możesz też wykonywać ośle wspięcia. Też stajesz na palcach, ale pochylasz tułów do 90 stopni, a na plecach mocujesz obciążenie. Ręce opierasz o ławeczkę. Wyglądasz trochę jak osioł wiozący towary na targ. Prawdopodobnie jednak, tak samo jak osłu, będzie Ci trudno ulokować obciążenie prawidłowo bez niczyjej pomocy – poproś o nią innego trenującego.

Ćwiczenia na łydki na stojąco – gdy nie masz suwnicy

Suwnica Smitha ma ten plus, że możesz dołożyć dużo ciężaru bez ryzyka przewrócenia się po stanięciu na palcach. Da się do pewnego stopnia zrekompensować jej brak, trenując po prostu z hantlami, lekką sztangą albo kettlem. Ba – możesz nawet rekreacyjnie stawać na palcach z użyciem podestu, bez żadnego dodatkowego obciążenia.

Jak się jednak domyślasz, mniejsze obciążenie to mniejsza intensywność, a więc i mniejszy progres. 

wspięcia na palce
Zawsze stosuj podest – dzięki temu rozciągniesz mięśnie łydek, a ćwiczenia będą wydajniejsze.

Eksperymentuj z różnymi rodzajami wspięć. Możesz trzymając hantle wspinać się na jedną nogę, maksymalizując wycisk odbierany przez Twoje łydki. Nie mając możliwości treningu na dużym ciężarze pozostaje kombinowanie.

Niech tylko nie przyjdzie Ci do głowy trenowanie wspięć z ciężką sztangą jak do przysiadu, bez zabezpieczenia. Przewrócisz się prędzej czy później. Nie o takie efekty treningu Ci chodzi, prawda?

Ćwiczenia na mięśnie łydek – wspięcia na siedząco

Wspięcia możesz robić także w pozycji siedzącej. Potrzebujesz podestu, ławeczki i sztangi (lub innego obciążenia, w domowych warunkach może być też worek ziemniaków!). 

Usiądź, podłóż podest pod stopy. Pięta wystaje za podwyższenie. Ciężar osadź na udach. I… stań na palcach spinając łydki. To samo, co przy wspięciach na stojąco.

ćwiczenia na łydki na siedząco wspięcia
Podest, ciężar na nogach, ławeczka!

W niektórych klubach fitness znajdziesz specjalne maszyny do tego ćwiczenia. Jeśli zależy Ci na łydkach, warto rozejrzeć się po strefie maszyn izometrycznych. 

Ćwiczenia na łydki – suwnica do wypychania nóg

Suwnica do wyprostów nóg również może być wykorzystana w treningu łydek. Wtedy musisz koncentrować się na wypychaniu ciężaru palcami, a nie mięśniem czworogłowym. 

To czy łydki pracują podczas wykonywania ćwiczenia nie tylko czuć. Jeśli Twoje nogi nie są nadmiernie otłuszczone, powinieneś to widzieć.

trening nóg na maszynie
Możesz wykonać na tej maszynie także wypychanie palcami, które zaangażuje mięśnie łydki.

Czy ćwiczenia na maszynie tego typu będą skuteczniejsze niż wymienione powyżej wspięcia? Raczej nie – sumienne wspinanie się na palce z zastosowaniem podestu i dodatkowego obciążenia ,,zrobią swoje” tak samo efektownie, albo i bardziej.

Ćwiczenia na łydki to różne warianty wspięć na palce. Wykorzystaj obciążenie i podest, który pozwoli Ci maksymalnie rozciągnąć mięśnie łydki. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie mięśnia brzuchatego i jego pomocników, stosuj duże objętości. Trenuj do upadku mięśniowego, bo łydka to niezwykle wytrzymała partia, przyzwyczajona do ciągłego wysiłku.

Jak dzień nóg, to i mięsień czworogłowy! Poznaj go bliżej w osobnym artykule: https://sportodzywki.pl/miesien-czworoglowy-uda-budowa-i-dzialanie-poznaj-i-wzmocnij/!

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Materiały trenera Amadeusza Majchera.

Materiały trenera Stanisława Chudziaka.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Atlas ćwiczeń opracowany przez trenerów Fabryki Siły.

Atlas ćwiczeń opracowany przez Michała Sulewskiego.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 86 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 50 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 143 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 120 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się