Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

30.03.2022

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego amatorskiego kulturysty. Rozbudowane muskuły w dolnej części nóg warunkują ich ogólny wygląd, a niewielu trenujących może się nimi pochwalić! Jak trenować łydki? Przeczytaj co łączy najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydki i jakie są najważniejsze kwestie!

Mięśnie łydek – co powinieneś o nich wiedzieć?

Mięśnie łydki pracują przy każdym ruchu chodzenia. Biegacze często mają je bardziej rozbudowane niż kulturyści, bo po prostu ,,dużo chodzą”. Bardzo dużo, szybko, stając na palcach… Ale o tym za chwilę

Najwięcej do powiedzenia w kwestii siły i estetyki ma mięsień brzuchaty. Po boku widzisz mięsień płaszczkowaty

mięśnie lydki anatomia grafika schematyczna
Mięśnie łydek – anatomia.

Mięsień brzuchaty – to on dominuje estetykę rozbudowanej łydki. Jak wygląda w pełnej krasie? Mniej-więcej tak:

mięsnie łydki rozbudowane brzuchaty i płaszczkowaty
Mięśnie łydek – rozbudowane, chociaż da się jeszcze bardziej!

Poza tymi dwoma mięśniami, łydek budują też mięsień piszczelowy przedni, prostownik długi palców, mięsień strzałkowy długi. Są zlokalizowane w przedniej części nogi. 

Mięśnie łydek warto potrenować podczas każdego dnia nóg. Poświęcaj uwagę nie tylko udom, ale też temu, co poniżej. Tylko w ten sposób Twoje nogi będą naprawdę mocne, bo jak tu osadzić masywne uda na lichej podstawie?

Pamiętaj przy tym, że łydki pracują cały czas. Są przystosowane do długiego wysiłku, stąd potrzebują naprawdę solidnego wycisku, żeby wyraźnie rosnąć. Konieczne jest stosowanie serii o dużej objętości. Łydki ,,czują że żyją”, a Ty czujesz, że je masz, dopiero po przynajmniej 20 powtórzeniach.

Ćwiczenia na łydki – wspięcia na palce z zastosowaniem suwnicy Smitha

Łydki intensywnie pracują gdy wspinasz się na palce. Jeżeli do tego dołożysz obciążenie w górnej części ciała, wykonają kolosalną pracę.

Suwnicy Smitha nie trzeba przedstawiać – może miałeś okazję trenować na niej przysiady. Ta maszyna stabilizuje sztangę, czyniąc ćwiczenia bezpieczniejszymi, ale też… mniej wydajnymi. No chyba, że chcesz poćwiczyć łydki. Wtedy będzie jak znalazł.

suwnica smitha do ćwiczeń nóg
Suwnica Smitha – tym razem nie użyjesz jej do przysiadów!

Do wykonania ćwiczenie przyda Ci się podwyższenie – użyj podestu lub weź wolny talerz do sztangi. Stopę ulokuj tak, by przednia część znajdowała się na podwyższeniu, a pięta wystawała poza nie. Najlepiej, żeby pięta leżała niżej niż śródstopie. Podwyższenie jest bardzo ważne, bo umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśni łydki. To nie byłoby możliwe stojąc na płasko.

Załóż obciążenie, osadź sztangę na barkach jak do przysiadu i podnieś ją stając na palcach. Zepnij muskuły tak mocno, jak potrafisz.

Podnieś sztangę używając tylko mięśni łydek. Staraj się nie angażować do ruchu reszty ciała. Po prostu stań na palcach! Wytrzymaj 1-2 sekundy, opadnij i stań jeszcze raz. Długość serii? Jeśli zależy ci na wzroście łydek, zrób 8-12 powtórzeń w każdej serii – tak jak przy innych ćwiczeniach.

Na suwnicy możesz też wykonywać ośle wspięcia. Też stajesz na palcach, ale pochylasz tułów do 90 stopni, a na plecach mocujesz obciążenie. Ręce opierasz o ławeczkę. Wyglądasz trochę jak osioł wiozący towary na targ. Prawdopodobnie jednak, tak samo jak osłu, będzie Ci trudno ulokować obciążenie prawidłowo bez niczyjej pomocy – poproś o nią innego trenującego.

Ćwiczenia na łydki na stojąco – gdy nie masz suwnicy

Suwnica Smitha ma ten plus, że możesz dołożyć dużo ciężaru bez ryzyka przewrócenia się po stanięciu na palcach. Da się do pewnego stopnia zrekompensować jej brak, trenując po prostu z hantlami, lekką sztangą albo kettlem. Ba – możesz nawet rekreacyjnie stawać na palcach z użyciem podestu, bez żadnego dodatkowego obciążenia.

Jak się jednak domyślasz, mniejsze obciążenie to mniejsza intensywność, a więc i mniejszy progres. 

wspięcia na palce
Zawsze stosuj podest – dzięki temu rozciągniesz mięśnie łydek, a ćwiczenia będą wydajniejsze.

Eksperymentuj z różnymi rodzajami wspięć. Możesz trzymając hantle wspinać się na jedną nogę, maksymalizując wycisk odbierany przez Twoje łydki. Nie mając możliwości treningu na dużym ciężarze pozostaje kombinowanie.

Niech tylko nie przyjdzie Ci do głowy trenowanie wspięć z ciężką sztangą jak do przysiadu, bez zabezpieczenia. Przewrócisz się prędzej czy później. Nie o takie efekty treningu Ci chodzi, prawda?

Ćwiczenia na mięśnie łydek – wspięcia na siedząco

Wspięcia możesz robić także w pozycji siedzącej. Potrzebujesz podestu, ławeczki i sztangi (lub innego obciążenia, w domowych warunkach może być też worek ziemniaków!). 

Usiądź, podłóż podest pod stopy. Pięta wystaje za podwyższenie. Ciężar osadź na udach. I… stań na palcach spinając łydki. To samo, co przy wspięciach na stojąco.

ćwiczenia na łydki na siedząco wspięcia
Podest, ciężar na nogach, ławeczka!

W niektórych klubach fitness znajdziesz specjalne maszyny do tego ćwiczenia. Jeśli zależy Ci na łydkach, warto rozejrzeć się po strefie maszyn izometrycznych. 

Ćwiczenia na łydki – suwnica do wypychania nóg

Suwnica do wyprostów nóg również może być wykorzystana w treningu łydek. Wtedy musisz koncentrować się na wypychaniu ciężaru palcami, a nie mięśniem czworogłowym. 

To czy łydki pracują podczas wykonywania ćwiczenia nie tylko czuć. Jeśli Twoje nogi nie są nadmiernie otłuszczone, powinieneś to widzieć.

trening nóg na maszynie
Możesz wykonać na tej maszynie także wypychanie palcami, które zaangażuje mięśnie łydki.

Czy ćwiczenia na maszynie tego typu będą skuteczniejsze niż wymienione powyżej wspięcia? Raczej nie – sumienne wspinanie się na palce z zastosowaniem podestu i dodatkowego obciążenia ,,zrobią swoje” tak samo efektownie, albo i bardziej.

Ćwiczenia na łydki to różne warianty wspięć na palce. Wykorzystaj obciążenie i podest, który pozwoli Ci maksymalnie rozciągnąć mięśnie łydki. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie mięśnia brzuchatego i jego pomocników, stosuj duże objętości. Trenuj do upadku mięśniowego, bo łydka to niezwykle wytrzymała partia, przyzwyczajona do ciągłego wysiłku.

Jak dzień nóg, to i mięsień czworogłowy! Poznaj go bliżej w osobnym artykule: https://sportodzywki.pl/miesien-czworoglowy-uda-budowa-i-dzialanie-poznaj-i-wzmocnij/!

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Materiały trenera Amadeusza Majchera.

Materiały trenera Stanisława Chudziaka.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Atlas ćwiczeń opracowany przez trenerów Fabryki Siły.

Atlas ćwiczeń opracowany przez Michała Sulewskiego.

Mogą Ci się również spodobać

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

29.10.2021

Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć pewien wynik utraty wagi, nawet […]

Diet break – co to jest, jak go zrobić i co daje?

Dietetyczny rygor – z jednej strony potrzebny do wywalczenia wymarzonej […]

Jak sauna po treningu pomaga w karierze treningowej?

Coraz więcej klubów fitness i siłowni decyduje się na wyposażenie […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów