Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji 10.06.2022

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet się na nim nie zaczyna. Silne mięśnie w przedramionach to silny chwyt dłoni, a walory estetyczne… Nikt nie będzie pytał czy ,,coś ćwiczysz”. Przeczytaj, jakie mięśnie przedramienia budują tę część kończyny i w jaki sposób ćwiczyć tę partię. 

Mięśnie przedramienia – jakie?

Przedramię to skomplikowana konstrukcja, stworzona ze zginaczy i prostowników. W przedramionach masz aż 19 mięśni. Chyba, że nie wykształcił się u Ciebie mięsień dłoniowy długi – tak jak u 15% populacji – wtedy masz tylko 18. Brak mięśnia dłoniowego długiego nie robi żadnej różnicy w kwestii treningu i progresu – nie przejmuj się nim.

mięśnie w przedramieniu anatomia człowieka rysunek
Mięsnie przedramienia w BARDZO dużym uproszczeniu.

Mięśnie w przedramionach dzielimy na 3 grupy:

  • przednią 
  • boczną 
  • tylną 

Mięśnie przedramion – grupa przednia operuje nadgarstkiem. Zgina go, prostuje, pozwala kontrolować palce. Zaliczamy do niej 8 mięśni. W niej znajduje się wspomniany dłoniowy długi, więc potencjalnie masz ich ,,tylko” 7. Mała partia, ale bardzo skomplikowana – nic dziwnego, bo i cała dłoń to arcydzieło natury.

Mięśnie przedramion – grupa boczna to 4 mięśnie, odpowiedzialne prostowaniu nadgarstka i kręceniu przedramieniem.

Mięśnie przedramion – grupa tylna to 7 prostowników. To tutaj są mięśnie odpowiadające za operowanie kciukiem i resztą palców. Uczestniczą też w prostowaniu całej ręki.

mięsnie w przedramieniu anatomia na modelu 3d
Komplikację mięśni w przedramieniu lepiej oddaje ten model 3D.

Jakie są funkcje mięśni przedramienia? Nie ma co się rozpisywać – machanie ręką poniżej łokcia, wyginanie nadgarstka na wszystkie strony, chwytanie, ruszanie palcami. Ta partia nie nudzi się w ciągu dnia. Pracuje w zasadzie bez przerwy – jeśli trzymasz smartfona lub myszkę w dłoni, to nawet w chwili, kiedy to czytasz.

Trening przedramion – jak to robić?

Są osoby, które nigdy nie robiły konkretnego treningu przedramion, a rozbudowały tę partię. Nic dziwnego. Mięśnie przedramienia uruchamiają się zawsze, gdy coś podnosisz. Zwłaszcza, gdy są to duże obciążenia, a przy dźwiganiu kombinujesz z odwracaniem ręki. Przedramiona palą zwłaszcza podczas martwego ciągu!

Warto jednak poświęcić im kilka osobnych serii, żeby nadążały za partiami, które troskliwie trenujesz. Zwłaszcza, że ćwiczenia na przedramiona są bardzo proste. Rób je na samym końcu sesji treningowej. 

rozciąganie a mięsnie przedramion grupy przedniej
Rozciąganie dłoni po treningu siłowym i długim siedzeniu przed komputerem – wyrób sobie taki nawyk!

Jak często ćwiczyć przedramiona? To partia, która i tak ciągle pracuje, więc dokładaj im tak, jak każdej innej partii – 2-3 razy w tygodniu

Mięśnie w przedramionach są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych. Najlepiej reagują na długie wysiłki, z umiarkowanym obciążeniem. 3-4 serie po 15+ powtórzeń – ile tylko dasz radę – przyniesie rezultaty.

Urozmaicony trening = mocne przedramiona

Sposobem na kompleksowe rozwijanie przedramion są zmiany kąta ułożenia ręki podczas unoszenia ciężaru. Zmieniać warto także chwyt – przedramiona angażują się nieco inaczej zależnie od tego, czy zastosujesz nachwyt, podchwyt czy chwyt młotkowy.

Po prostu urozmaicaj swój trening z hantlami i sztangą – skorzystają na tym i przedramiona i górna część kończyny. Co 2-3 tygodni zmodyfikuj plan treningowy ramion. W ten sposób rozwiniesz rękę na całej długości (i szerokości!) oraz unikniesz przeciążenia ciągle tych samych mięśni.

ćwiczenia na mięsnie przedramienia kalistenika
Mięśnie przedramienia możesz budować też ćwicząc wyłącznie z ciężarem ciała – pompki, dipy, wszystko to, po czym pali Cię w przedramionach.

Jak pisaliśmy wyżej – przedramiona dobrze reagują na duże objętości i umiarkowane ciężary. Jeśli więc postanowisz poświęcić im kilka serii z hantlami czy sztangą, złap za lżejszy sprzęt. Powtórzenia z nim rób do oporu, aż palenie przedramion nie pozwoli na następne powtórzenie.

Jeżeli zależy Ci na tym, by mięśnie w przedramionach rosły trochę szybciej, przy ćwiczeniach stosuj gruby gryf – fat grip. Taki gryf (do sztangi oraz w hantlach) znajdziesz na każdej siłowni. Będzie trudniej utrzymać sprzęt w dłoni, ale o to chodzi. Bardziej zaangażujesz dłoń i przedramiona w chwyt. 

Ćwiczenia na mięśnie przedramienia – hantle czy sztanga?

Czy można rozbudować mięśnie przedramienia trenując tylko ze sztangą? Jak najbardziej. Dla większości początkujących operowanie sztangą jest łatwiejsze i mają z niego większą satysfakcję. Nie trzeba wymieniać sztangi na hantle, gdy widzisz progres – a ze sztanga też go zobaczysz.

Trening jednorącz – z hantlami – jest trudniejszy, bo wymaga większej kontroli nad każdym ruchem. Niemniej, warto się do niego prędzej czy później przekonać. W miarę zaawansowania, włączenie hantli do treningu siłowego będzie konieczne, by dalej rozwijać mięśnie.

Trening przedramion – specjalnie dla nich!

Doskonałe ćwiczenie na przedramiona to zwisy na drążku oraz na ręczniku. Wykonuj je na czas – im dłużej dasz radę wisieć do upadku mięśniowego, tym lepiej. Ustaw minutnik i ,,dobij się” zwisaniem na koniec treningu. Gdy samo zwisanie będzie za łatwe, do zwisów warto zaangażować dodatkowy ciężar zamontowany na pasie.

Chcesz, by mięśnie w przedramionach rosły? Przekonaj się do ćwiczenia nazywanego spacerem farmera. Możesz znać go z zawodów strongman. Na siłowni, spacer farmera wykonaj z kettlebells lub hantlami. Złap i idź – jak z siatkami z zakupami. 

ćwiczenia na przedramiona spacer farmera z kettlebells
Spacer farmera – ćwiczenie na przedramiona.

Przednią grupę mięśni przedramion pobudzisz uginaniem nadgarstków z hantlami. Samych nadgarstków – bez zginania ręki w łokciu.

Pamiętaj też o rozciąganiu dłoni i nadgarstków w trakcie dnia. Zwłaszcza, jeśli większość pracujesz przed komputerem, Twoja przednia grupa mięśni przedramion jest stale przykurczona. Rozciągnij dłonie także po zakończonym treningu siłowym.

Ściskacze do rąk – trening przedramion… przed telewizorem?

Na pewno miałeś kiedyś do czynienia ze ściskaczami do rąk. Niezwykle praktyczny sprzęt do ćwiczenia przedramion w dowolnym miejscu i czasie?

Niekoniecznie. Ściskacz do rąk nie angażuje prostowników i zginaczy przedramienia. Ćwiczy tylko mięśnie dłoni i nadgarstków. Może być dobrym wstępem do treningu siłowego u początkujących, bo nieco wzmocni chwyt dłoni i przygotuje ją na wysiłek. Nie ma tu jednak mowy o kompleksowym treningu przedramion. 

ściskacze do rąk czy warto na mięsnie przedramienia
Nie traktuj ściskacza zbyt poważnie – nie zastąpi treningu siłowego.

Ściskacz do rąk można potraktować jako trening uzupełniający – pościskać w wolnej chwili aż ręka się zmęczy – ale przedramiona nie urosną zauważalnie od samego hand-grippera. Na pewno nie katuj dłoni ściskaniem, gdy na drugi dzień planujesz trening siłowy. Zmęczone ręce nie utrzymają dużego ciężaru. Jeśli więc używać chwytaka, to tylko po powrocie z siłowni, żeby zasnąć spokojnie – z poczuciem, że zrobiłeś wszystko, co się dało!

Poza tym, sprężyny w chwytakach z reguły szybko się wyrabiają. Wydaje Ci się, że jesteś silniejszy, a tak naprawdę ściska się łatwiej, bo metal stawia coraz mniejszy opór. 


Mięśnie w przedramionach to aż 3 grupy. Tę partię buduje 19 mięśni, operujących nie tylko skręcaniem przedramion, ale także nadgarstkiem i palcami. Mięśnie przedramienia wzmocnisz dzięki urozmaicaniu treningu z hantlami. Na koniec wizyty na siłowni warto zabrać przedramiona na spacer farmera, albo powisieć na drążku tak długo, jak potrafisz.

Podczas treningu przedramion, poważnie przemyśl zastosowanie rękawiczek – to niekoniecznie dobry pomysł: Rękawice na siłownię – używać czy nie?

Bibliografia:

Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Gerontology. 2019;65(6):686-698. doi: 10.1159/000501203. Epub 2019 Sep 9.

Burdukiewicz A, Pietraszewska J, Andrzejewska J, Chromik K, Stachoń A. Asymmetry of Musculature and Hand Grip Strength in Bodybuilders and Martial Artists. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 30;17(13):4695. 

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę. tłum. Niewiarowski A., Wrocław 2009.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 97 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się