Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Mikroelementy i ich rola w organizmie człowieka

Mikroelementy i ich rola w organizmie człowieka

Data publikacji 12.11.2021

Przeczytasz w 8 minut 203 wyświetleń

Mikroelementy i ich rola w organizmie człowieka

Czym są mikroelementy? Jaka jest ich funkcja w organizmie człowieka? Jaki wpływ na nasze funkcjonowanie ma ich niedobór? Czy nadmiar pierwiastków może być szkodliwy? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy? Poniżej przedstawiamy kompendium wiedzy o mikroelementach, w którym odpowiemy na powyższe pytania.

Co to są mikroelementy i dlaczego są tak istotne?

Mikroelementy to pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów w organizmie człowieka. Ważny jest także odpowiedni poziom pierwiastka – zarówno niedobór jak i nadmiar skutkują zaburzeniami fizjologicznymi. Mikroelementy są niezbędne do życia – w organizmie człowieka budują tkanki, a szczególnie tkankę kostną. Mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, ponieważ wchodzą w skład: enzymów i płynów ustrojowych.
Mikroelementy – pierwiastki zaliczane do tej grupy to:

  • bor,
  • chrom
  • cynk,
  • fluor,
  • jod,
  • kobalt,
  • mangan,
  • molibden,
  • miedź,
  • selen,
  • żelazo.

Mikroelementy w organizmie – żelazo a krew

Żelazo jest składnikiem czerwonych krwinek odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do wszystkich komórek ciała. Właśnie w hemoglobinie znajduje się ponad połowa zasobów żelaza w ludzkim organizmie. Poza krwią, żelazo występuje w enzymach regulujących przemianę materii i energii – mikroelementy u człowieka z reguły pełnią wiele ról.. Żelazo jest magazynowane w organizmie w narządach takich jak: wątroba, śledziona, nerki surowica krwi oraz szpik kostny w postaci z białkiem tzw. ferrytyną. W razie zwiększonego zapotrzebowania lub ubogiej w żelazo diety, zgromadzone żelazo jest uwalniane i pozwala na zaspokojenie bieżących potrzeb organizmu.

Mikroelementy w diecie – w pokarmie człowieka żelazo występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Łatwiej przyswajalne jest żelazo hemowe (w ok. 20%), które znajduje się przede wszystkim w czerwonym mięsie i podrobach. Żelazo niehemowe przyswajalne jest w około 5% – występuje w produktach roślinnych takich jak: pełne ziarno, szpinak, zielone warzywa liściaste oraz w roślinach z grupy strączkowych: bób, fasola, soja.

Niedobory żelaza niekorzystnie wpływają zwłaszcza na dzieci – szczególnie w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju układu nerwowego, a także w okresie dojrzewania. Poziom żelaza jest również niezwykle ważny dla kobiet w ciąży i okresie rozrodczym.

Mikroelementy w organizmie – co z niedoborem żelaza? Objawy niedoboru żelaza: blada skóra i wargi, ogólne osłabienie, trudności w zapamiętywaniu oraz w koncentracji, bóle w klatce piersiowej i zawroty głowy. Te objawy są związane z niedokrwistością, skutkującą złym zaopatrzeniem w tlen narządów wewnętrznych.

 

Mikroelementy w diecie – skąd wziąć miedź?

Miedź jest pierwiastkiem wykorzystywanym w procesie tworzenia krwi – uruchamia rezerwy ustrojowe żelaza niezbędnego do tworzenia hemoglobiny. Ponadto jest niezbędna przy wytwarzaniu tkanki kostnej, a także łącznej. Miedź wchodzi w skład wielu enzymów, odgrywając ważną rolę w procesie metabolizmu lipidów, poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego – mikroelementy w organizmie w odpowiedniej ilości to warunek zdrowia.
Źródłem miedzi dla człowieka są przede wszystkim” orzechy, grzyby, buraki, cebula, szpinak. Pomidory, winogrona, jabłka, kakao, czekolada. Miedź znajdziemy w orzechach, grzybach, czerwonych burakach, cebuli, szpinaku, porach, pomidorach oraz owocach takich jak winogrona, jabłka, pomarańcze oraz w kakao i czekoladzie. Miedź wydalana jest z organizmu z moczem lub z żółcią przez przewód pokarmowy. Mikroelementy w organizmie a niedobór miedzi? Przewlekły niedostatek występuje bardzo rzadko i jest zazwyczaj skutkiem niedożywienia. Może powodować występowanie tendencji do łamliwości kości oraz osłabieniem układu odpornościowego. Nadmiar miedzi jest natomiast niebezpieczny – prowadzi do powstawania zmian degeneracyjnych, uszkodzeń neuronów oraz komórek wątroby oraz zaburzeń psychicznych.

Mikroelementy w organizmie – za co odpowiada cynk?

Cynk występuje przede wszystkim w mięśniach, skórze, włosach oraz kościach. Jest również składnikiem enzymów niezbędnych dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów, białek oraz kwasów nukleinowych. Cynk jest niezbędny w procesie prawidłowego wzrostu i rozwoju, dojrzewania płciowego, budowania odporności organizmu, różnicowania się komórek, regeneracji tkanek, oraz gojenia ran.

Stały niedobór prowadzi do często nieodwracalnych uszkodzeń nerwów. Jeśli zas chodzi o mikroelementy w diecie człowieka, źródłem cynku jest przede wszystkim mięso, a także mleko i jego przetwory, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych. Spore ilości znajdują się także w czarnych jagodach, burakach, szparagach, marchwi, selerze, pomidorach, rzodkiewce, a ponadto w grzybach, kakao oraz jajach.

Mikroelementy u człowieka – działanie i źródła manganu

Mangan występuje w znacznej ilości występujący w wątrobie, trzustce, mózgu, nerkach. Jest składnikiem enzymów odpowiedzialnych za syntezę białek, kwasów nukleinowych i procesie przemian cholesterolu. Poza tym odpowiada za prawidłową mineralizację szkieletu, funkcjonowanie przekaźnictwa nerwowego.

Mikroelementy w organizmie  – zapotrzebowanie na mangan jest niskie, stąd niezwykle rzadko występują kliniczne niedobory. Także jego nadmiar występuje bardzo rzadko i obserwowany jest zazwyczaj u osób, które z uwagi na wykonywany zawód mają styczność z większą koncentracją manganu,. Objawy związane z nadmiarem manganu dotyczą przede wszystkim sfery psychiki, a w ekstremalnych przypadkach prowadzi do toksycznej niewydolności wątroby oraz szpiku kostnego.
Mangan znajdziemy w suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach (laskowych, piniowych, makadamia), otrębach pszennych, szpinaku oraz kapuście.

Mikroelementy w organizmie człowieka – molibden

Molibden uczestniczy w procesach detoksykacji, procesach metabolicznych związanych z dostarczaniem komórkom, a także w procesie przyswajania cukrów i tłuszczów. Molibden kontroluje prawidłowe przyswajania żelaza, oraz umożliwia niezakłócony wzrost młodego organizmu. Molibden jest magazynowany w zębach, zapobiegając próchnicy. Nie bez znaczenia jest również jego pozytywny wpływ na męską płodność.
Brak mikroelementów – tutaj molibdenu – przejawia się będzie nadmierną podatnością na próchnicę, zaburzeniami czynności gruczołów płciowych czy układu nerwowego i narządów zmysłów (zaburzenia widzenia, ospałość, zaburzenia świadomości). Molibden znajdziemy w następujących produktach: pełnych ziarnach zbóż, naturalnym ryżu, nasionach roślin strąkowych, a także w mleku i serach.

Kobalt – właściwości i źródła

Kobalt jest składnikiem niezbędnym w procesie syntezy witaminy B12 (kobalamina), niezbędnej w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego. Niedobór kobalaminy prowadzi do niedokrwistości makrocytarnej, jest on również kofaktorem niektórych enzymów.

Kobalt znajdujemy w mleku i produktach mlecznych, grzybach, drożdżach, szpinaku, sałacie, pełnych ziarnach zbóż. Niedobór kobaltu prowadzi do niedokrwistości, czego objawami jest osłabienie, apatia, brakiem łaknienia, a przy znacznym nasileniu także zaburzeniami kardiologicznymi i oddechowymi. W przypadku długotrwałych niedoborów może dojść do stałych uszkodzeń układu nerwowego – najczęściej jest to obserwowane u osób nadużywających alkoholu.

Mikroelementy w organizmie – jod nie tylko dla ciężarnych

Jod odpowiada za funkcjonowanie tarczycy oraz syntezę hormonów: trójjodotyroniny i tyroksyny. Hormony te są kluczowe do utrzymania homeostazy ustroju, metabolizmu komórkowego a w okresie rozwoju organizmu za osiągnięcie prawidłowego wzrostu, dojrzałości płciowej i rozwoju układu nerwowego. Hormony tarczycy wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci. Mikroelementy w organizmie kobiet w ciąży są niezwykle ważne – jod stoi na ich czele

Jod znajdziemy w takich produktach jak: woda morska, szpinak, cebula, glony morskie i sinice, rzeżucha, czosnek, bylica estragon, dziki bez czarny, ziemniaki, szparagi, marchew, bób, płatki owsiane, ryż, masło, jaja, sery.

Niedobór jodu ma bezpośredni wpływ na obniżenie libido, powoduje łysienie, a niekiedy zaburzenia pracy jelit. U dzieci – w okresie wzrostu i dojrzewania – niedobór jodu prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju psychoruchowego. U kobiet mogą występować zaburzenia cyklu miesiączkowego, cykle bezowulacyjne i niepłodność.

Mikroelementy w diecie – chrom

Chrom wspomaga zapobieganie miażdżycy, regulując poziom cholesterolu we krwi. Ma czynny udział w procesie metabolizowania glukozy, białek i tłuszczy, stabilizując poziom cukru we krwi. Chrom reguluje poczucie łaknienia, jednocześnie stymulując przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych. Ponadto pobudza transport aminokwasów do komórek – podobnie jak rżne inne mikroelementy u człowieka. Pośrednio bierze udział w regulowaniu działania insuliny. Jest pierwiastkiem pożądanym w terapiach odchudzających. Z uwagi na niewielkie zapotrzebowanie organizmu na chrom, rzadko występują objawy jego niedoboru, takie jak:

zaburzenia gospodarki cholesterolowej: wzrost stężenia cholesterolu całkowitego we krwi ze spadkiem cholesterolu HDL oraz nieprawidłową glikemią (poziomem glukozy) na czczo;
suchość skóry, jej nadwrażliwość na czynniki atmosferyczne oraz spowolnienie procesów regeneracyjnych skóry;
wypadanie włosów;
łamliwość paznokci;
bóle głowy;
brak odporności na stres, drażliwość, nastroje depresyjne, niepokój, osłabienie, stany lękowe;
często zmieniony lub nadmierny apetyt.

Źródłem chromu w pożywieniu są: podroby, otręby, czyste ziarna i ich zarodki, warzywa strączkowe, drożdże.

Mikroelementy u człowieka – jak działa selen?

Selen w naszym organizmie jest antyoksydantem. Wraz z witaminą E chroni komórki i ich DNA przed uszkodzeniami na skutek stresu oksydacyjnego, wzmacniając sprawność funkcjonowania układu odpornościowego. Podobnie jak inne mikroelementy w organizmie jest składnikiem wielu enzymów regulujących metabolizm komórkowy. Pozytywny wpływ selenu jest obserwowany w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i neurologicznych. Jest czynnikiem wspomagającym płodność. Niedobór selenu obniża odporność organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Nadmiar selenu występuje bardzo rzadko. Objawami może być łysienie, uszkodzenia paznokci, stany zapalne skóry, ogólna drażliwość i zmęczenie, oraz problemy gastryczne.
Jeśli chodzi o żródła selenu, występuje on naturalnie w drożdżach piwnych, orzechach brazylijskich, nieoczyszczonej soli morskiej i kopalnej, ziarnach z pełnego przemiału, otrębach owsianych i kiełkach pszenicy. Dobrym źródłem pierwiastka jest również kukurydza, mleko, białka jaj, warzywa zielone (koper, szpinak), nasiona słonecznika, orzechy, pomidory, owoce morza.

Fluor – co daje i gdzie go szukać?

Fluor stanowi przede wszystkim budulec szkliwa zębów, wzmacnia je i zapobiega próchnicy. Chroni przed niekorzystnym wpływem kwasów i zasad. Jest również potrzebny do rozwoju i budowy prawidłowych kości. Mikroelementy w diecie? Fluor – w dawce pokrywającej dzienne zapotrzebowanie organizmy – znajdziemy w herbacie, fasoli, ziemniakach, marchwi, szpinaku, mleku, mące pszennej, kapuście, sałacie, brokułach. Nadmiar fluoru może być toksyczny – prowadzi do fluorozy (objawy: trądzik fluorowy, fluoroza zębów – plamistość szkliwa zębów).

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 20 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 51 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 860 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1932 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 41 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 12 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 6 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 44 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się