Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji 20.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 79 wyświetleń

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! Wzmocnienie kości jest konieczne, aby układ szkieletowy przez lata radził sobie z treningowymi obciążeniami. ,,Dokarmione” kości staną się prawie niezniszczalne! Które witaminy i minerały pełnią najważniejszą rolę we wzmacnianiu szkieletu? Jakie suplementy na kości warto przyjmować? Przeczytaj!

Witaminy na wzmocnienie kości – witamina D

Witamina D odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej. W praktyce, dzięki tej witaminie wapń jest przyswajany i transportowany do kości

Nawet jeśli spożywasz dużo produktów bogatych w wapń, bez ,,słonecznej witaminy” na niewiele się to zda. Minerał i tak nie zostanie wchłonięty. 

wzmocnienie kości witamina d
Witamina D ponownie zasługuje na oklaski!

Niedobór witaminy D na dłuższa metę powoduje podatnośc na złamania, wynikające z obniżonej gęstości tkanki kostnej. Po latach takiego stanu można spodziewać się nawet osteoporozy

Zapotrzebowanie na witaminę D wypełniaj dzięki regularnym spacerom w słońcu i suplementacji 800-2000 jednostek. Można suplementować ją przez cały rok, nawet w lecie – wiele zależy tutaj od Twojego stylu życia.

Witaminy na wzmocnienie kości – witamina K

Witamina K słusznie kojarzy się głównie z krzepliwościa krwi. To jednak nie wszystko, co ma do zaoferowania organizmowi. K to, obok witaminy D, drugi mikroelement niezbędny do zdrowia kości.

Dba, by wapń nie odkładał się w tkankach, a wędrował tam, gdzie jego miejsce – do kości.

Od bardziej naukowej strony – witamina K wpływa na metabolizm kostny. Uruchamia proces karboksylacji osteokalcyny. Osteokalcyna jest białkiem niekolagenowym, budującym kości. Karboksylacja jest potrzebna, żeby przekształcić ją w formę zdolną do wiązania wapnia w kościach.

Niedobór witaminy K jest bezpośrednio skorelowany z obniżeniem gęstości kości. Trwają badania nad wykorzystywaniem jej w terapii osteoporozy, a mechanizmy działania wciąż nie zostały do końca poznane! 

Najwięcej witaminy K znajdziesz w zielonych warzywach. To witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc warto skusić się na świeżą sałatkę do tłustego obiadu – witamina lepiej się wchłonie. Z uwagi na synergiczne działanie z witaminą D, K często jest dodawana do jej suplementów.

Wapń i fosfor – bardzo bliscy przyjaciele!

Wapnie nie trzeba przedstawiać – to podstawowy budulec kości i zębów. Znajdziesz go najwięcej w nabiale (szczególnie w żółtych serach), rybach jedzonych razem z ośćmi, warzywach strączkowych, maku i sezamie. Zalecane dzienne spożycie to 1000-1200 mg – tyle co 4 szklanki mleka. Przy standardowej diecie oraz prawidłowo zbilansowanej wegańskiej, suplementacja nie jest konieczna.

Oprócz doskonale znanego wapnia, za wzmocnienie kości odpowiada także fosfor. Fosfor jest minerałem, którego największy zapas (ponad 80%) znajduje się w kościach i zębach. 

źródła wapnia i fosforu sery
Sery to świetne źrodła wapnia i fosforu!

Warunkiem mocnego szkieletu jest równoważny stosunek wapnia i fosforu. Wapń działa bowiem alkalizująco, a fosfor zakwaszająco. Gdy jeden zacznie dominować nad drugim, dojdzie do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. 

Fosfor znajdziesz w pokarmach odzwierzęcych, warzywach strączkowych i produktach zbożowych. Jego niedobór należy do rzadkości.

Wzmocnienie kości a elektrolity

Za gęstość kości pośrednio odpowiada także sód. Według badań, nadmierne spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia z moczem. Na 1 gram sodu przypada utrata 26 mg wapnia. Sodu nie brakuje w codziennej diecie – standardem jest wręcz wielokrotne przekraczanie dziennego zapotrzebowania…

W skład kości wchodzi też magnez. To tylko jedna z jego właściwości – minerał uczestniczy w ponad 40-tu biochemicznych reakcjach. Szukaj go w warzywach liściastych, produktach zbożowych, strączkach i wodzie mineralnej. 

Sportowcy tracą dużo magnezu z potem. Szczególnie jeśli nie masz w zwyczaju picia wody, warto rozważyć suplementację tego pierwiastka – najlepiej postawić na cytrynian lub mleczan magnezu

Jakie suplementy na kości kupić?

Przy zwykłej diecie i dobrym stanie zdrowia (brak zaburzeń przyswajalności mikroelementów), wystarczy suplementować witaminę D. Ewentualnie witaminę D w połączeniu z K – dla nielubiących zielonych warzyw.

wzmocnienie kości zielone warzywa witamina k
Zielenina to samo zdrowie!

Suplementacja magnezu przydaje się sportowcom zwłaszcza podczas upałów. Na wszelki wypadek zaopatrz się w cytrynian albo mleczan. Sięgnij po niego, gdy zauważysz u siebie objawy niedoboru magnezu – drżenie mięśni, rozdrażnienie, problemy z koncentracją.

W kwestii pozostałych fosforu i osobnej suplementacji witaminy K – nie sięgaj po suplement bez zalecenia lekarza. Jedno i drugie da się przedawkować, co jest nie mniej szkodliwe, niż niedobory.


Co suplementować na wzmocnienie kości? Potrzebujesz witaminy D i diety bogatej w warzywa. Tyle! 

Suplementacja fosforu i dużych dawek witaminy K powinna być podyktowana wyłącznie względami medycznymi. Nie wolno wdrażać jej samodzielnie. Wapnia szukaj w nabiale, a magnezu w wodzie mineralnej, produktach zbożowych i warzywach. 

W temacie mocnych kości potwierdza się prastara zdrowotna prawda – odżywianie to podstawa!

Chcesz dowiedzieć się więcej o wapniu? To minerał odpowiedzialny nie tylko za kości, a sportowcom szczególnie grozi jego niedobór – przeczytaj artykuł: https://sportodzywki.pl/rola-wapnia-w-organizmie-sportowca-nie-zapominaj-o-tym-minerale/

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Yoshida T, Stern PH. How vitamin D works on bone. Endocrinol Metab Clin North Am. 2012 Sep;41(3):557-69. 

Rawski B., Rola witaminy K2 w metabolizmie kostnym, Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 60–63.

Dżygadło B., Łepecka-Klusek C., Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 2, 125-130.

Mogą Ci się spodobać

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 95 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 147 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 80 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 78 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 110 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 39 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 65 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 91 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 93 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się