Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji 19.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki ćwiczeń? Właśnie ,,prostym plecom” poświęcimy dzisiaj uwagę – czas docenić prostowniki grzbietu, bo codziennie wykonują kolosalną pracę. Przeczytaj w którym miejscu są prostowniki grzbietu, jak wyglądają i na ile pozwalają Ci podczas każdego treningu siłowego.

Mięśnie pleców – anatomia. Jak to w zasadzie wygląda?

Uściślijmy – mięśnie pleców to dużo bardziej skomplikowana sprawa, niż komplet odpowiadający za utrzymanie prostej postawy. W sumie buduje je 40 mięśni (po 20 z każdej strony). W pierwszej kolejności dzielimy je na mięśnie powierzchniowe i głębokie.

Mięśnie pleców zaczynają się już od potylicy. Pozwalają Ci operować ramionami i głową, wspomagają oddychanie i długo by mówić, co jeszcze. Poszczególnymi grupami będziemy zajmować się osobno. Dzisiaj zajmiemy się jedną z grup mięśni głębokich.

anatomia mięśni pleców prostownik grzbietu
Mięsnie pleców – anatomia.

W tym artykule bierzemy na tapet prostowniki grzbietu, zaznaczone na czerwono. Jak widzisz, mają spore towarzystwo do omówienia, ale bez prostowników niewiele by zrobiło – dlatego to od nich zaczynamy.

Prostowniki grzbietu – czyli co?

Czasami mówi się na nie w liczbie pojedynczej – prostownik grzbietu (erector spinae). Faktycznie, wygląda jak jeden wielki mięsień idący od miednicy, aż po szyję. Erector spinae jest najdłuższym mięśniem w ciele.  Zaczyna się w obrębie miednicy, kończy przy szyi.

Tak naprawdę prostownik grzbietu tworzą trzy mięśnie. Są to:

  • – mięsień biodrowo-żebrowy (musculus iliocostalis)
  • – mięsień najdłuższy (longissimus lumborum)
  • – mięsień kolcowy (spinalis cervicis)

Te trzy mięśnie – prostowniki grzbietu – przemnóż x2. Komplet znajduje się po prawej i lewej stronie kręgosłupa.

Prostownik grzbietu – w rzeczywistości 3 mięśnie

Mówienie na tę grupę mięśni po prostu ,,prostownik grzbietu” nie jest błędem. To tak samo, jak ,,mięsień czworogłowy uda”, zbudowany przecież z czterech osobnych mięśni. Jesteśmy tylko nieco bardziej precyzyjni!

Prostowniki grzbietu współpracują z lędźwiowym, piersiowym i szyjnym. 

Prostowniki grzbietu – czy tylko prostują?

Jak nazwa wskazuje, podstawowa funkcja prostowników to… prostowanie. Poza tym, prostowniki umożliwiają poruszanie kręgosłupem na boki oraz wykonywanie przeprostów. 

To co istotne dla każdego trenującego siłowo – to prostowniki grzbietu biorą na siebie pracę podczas najważniejszych, najcięższych ćwiczeń wielostawowych

Mocne prostowniki grzbietu pozwalają Ci dokładać kolejne kilogramy w martwym ciągu, wyciskać po żołniersku, nie przewrócić się podczas przysiadów. Chcesz progresować w nieskończoność? Doceń swoje prostowniki kręgosłupa ćwiczeniami wzmacniającymi i relaksującymi.

prostownik kręgosłupa widoczny
Zarysowane prostowniki grzbietu

Wzmocnione prostowniki to nie ,,lotnisko”, ale cienkie wypukłości po obu stronach kręgosłupa. Te ,,kreski” to jednak podstawa do budowy całej reszty. Zabezpieczają kręgosłup zawsze, gdy podnosisz coś ciężkiego. Słaby prostownik nie pozwoli Ci na poprawne wykonywanie ćwiczeń, na których najbardziej zależy każdemu trenującemu.

Prostowniki grzbietu – ćwiczenia i dobre nawyki

Prostowniki grzbietu najbardziej angażują się podczas ćwiczeń, które doskonale znasz. Martwy ciąg, przysiad (szczególnie back-squat, czyli ze sztangą na plecach) – robisz któryś z nich podczas każdej sesji treningowej. To podczas nich masz trzymać proste plecy, utrzymujące dodatkowy, ogromny ciężar. Prostowniki w tych momentach szaleją. Jeśli robisz wszystko poprawnie technicznie, ze szczęścia.

prostowniki grzbietu martwy ciąg
Prostownik grzbietu pracuje przy martwym ciągu.

Prostownik grzbietu pracuje podczas wszelkich wyciskań nad głową. Wyrzuty sztangi, wyciskanie żołnierskie – prostownik musi się zaangażować, żeby postawa nie ,,załamała się” pod dodatkowym ciężarem. 

Znasz ćwiczenie o nazwie ,,dzień dobry”? Jest trudne technicznie, ale warto się go nauczyć nie tylko dla prostowników – do jedno z ćwiczeń na ,,lotnisko”. Ukierunkowane ściśle na rozwój prostownika jest za to wykonywanie prostowań na ławce. Świetne ćwiczenie uzupełniające, za które powinien zabrać się już początkujący.

Wszystkie te ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie, albo wcale – będziemy to powtarzać! Przy wyciskaniach nad głową, jako początkujący bazuj na niewielkich ciężarach. Nie próbuj ,,szarżować”, bo… sam wiesz, jak to może się skończyć. Zamiast masywnej sztangi możesz złapać za hantle, jeżeli to pozwoli Ci lepiej kontrolować obciążenie.

Prostowniki grzbietu warto rozciągać. Po każdym treningu poświęć kilka minut na stretching, a przed ćwiczeniami nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Wzmacniaj tułów – plecy nie zrobią wszystkiego same, a muszą w każdym ruchu współpracować z korpusem. Do rozciągnięcia i wzmocnienia prostowników przydają się izometryczne ćwiczenia pilates – zainteresuj się nimi komponując plan treningowy.

stretching na prostowniki grzbietu
Nie musisz być joginem – stretching to proste, relaksujące ćwiczenia!

Wyrób sobie nawyk prostowania pleców za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego. Siatki z zakupami, paczka, Twój wielki pies – zawsze miej proste plecy! Drobnostki procentują w długiej perspektywie.

Prostowniki grzbietu odpowiadają za utrzymywanie pionowej postawy, ruchy na boki oraz zabezpieczają kręgosłup, gdy podnosisz duże ciężary. Są ,,estetycznie dyskretnymi” liniami, biegnącymi wzdłuż kręgosłupa. Ich wzmacnianie pozwoli Ci progresować siłowo przez lata, bez kontuzji. Dbaj o wykonywanie ćwiczeń poprawnie technicznie, wyrób sobie zdrowe nawyki podnoszenia codziennych ciężarów, rozciągaj grzbiet i nigdy nie pomijaj rozgrzewki!

Zdarza Ci się czuć ból pleców po treningu siłowym? Może za tym stać kilka czynników, nie tylko słabe prostowniki. Warto to skonsultować z fizjoterapeutą – podobnie jak kilka innych problemów, które często dotyczą amatorów siłowni. Przeczytaj kiedy iść do fizjoterapeuty, zamiast na siłownię: https://sportodzywki.pl/5-momentow-w-ktorych-zamiast-na-trening-trzeba-isc-do-fizjoterapeuty/.

Bibliografia:

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Sung Ha-Rim i inni., Muscle activities of lower extremity and erector spinae muscles according to ankle joint position during squat exercise, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021;34(4):671-676. 

Paz G. i inni, Muscle activity of the erector spinae during Pilates isometric exercises on and off Swiss Ball, ,,The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2014 Oct;54(5):575-80.

Hashemirad F, Talebian S, Hatef B, Kahlaee AH.,  The relationship between flexibility and EMG activity pattern of the erector spinae muscles during trunk flexion-extension. ,,J Electromyogr Kinesiol.”, 2009 Oct;19(5):, s. 746-53.

Henson B., Kadiyala B., Edens M. A., Anatomy, Back, Muscles, NCBI, aktualizowane 2021.

Materiały portalu naukowego Teach Me Anatomy.

Materiały ośrodka fizjoterapeutycznego Goodpatch

Materiały Cleveland Clinic.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Kamila Warżały, V-ce Mistrza Europy w Trójboju Siłowym.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się