Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Data publikacji 16.03.2022

Przeczytasz w 8 minut 38 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Zima skończona – masa zrobiona! Czas więc na redukcję, bo lato zbliża się wielkimi krokami. Część osób, dla pewności, że zdążą zrobić idealną formę, decyduje się na restrykcyjne diety, nawet wiedząc, że nie należą one do najrozsądniejszych pomysłów na metamorfozę sylwetki… Niedobory na redukcji to niestety przykry standard – łap 10 sposobów, żeby uniknąć tego kłopotu!

Sposób 1 – nie szarżuj z deficytem kalorycznym

Fundament diety redukcyjnej to oczywiście deficyt kaloryczny. Zdrowy niedobór kalorii nie przekracza 400 – zapomnij o dietach na 1000 kalorii. To nie diety, tylko głodówki. Niedobór na redukcji tego typu murowany, niezależnie od tego, co obiecują Ci fit-celebryci.

Tylko przyjmując rozsądną ilość kalorii na redukcji, będziesz w stanie upchnąć w jadłospisie wystarczającą ilość witamin i minerałów. Niestety – to czysta fizyka. Lepiej zjeść więcej i zrobić ostrzejszy trening na redukcji niż żyć na niedoborach.

Sposób 2 – nie redukuj na ostatnią chwilę

Jak zrzucić 10 kilogramów w miesiąc? Równie dobrze można zapytać, jak pozbyć się kondycji, nabawić niedoborów i zwariować na punkcie jedzenia. Utrzymanie rozsądnego deficytu z punktu 1. wymaga czasu, żeby zauważyć efekty.

niedobory na redukcji

Nie zrobisz ,,beach body” w miesiąc i… wcale nie musisz próbować.

Przejście na redukcję zaplanuj odpowiednio wcześniej. A jeżeli wyjazd wakacyjny wypadnie zanim idealnie dotniesz sylwetkę… co z tego? Nikt na plaży nie będzie Cię krytycznie oceniał. Tylko Ty widzisz mankamenty swojej sylwetki. Za rok będzie lepsza. No chyba, że zniszczysz sobie zdrowie beznadziejnymi wariacjami dietetycznymi.

Sposób 3 – nie obcinaj tłuszczu do zera

Tłuszcze to tak samo istotne makroskładniki jak białko i węglowodany. Diety beztłuszczowe słusznie odeszły do lamusa. Nie tylko same w sobie rujnują psychicznie i fizycznie, ale też nie pozwalają na przyswajanie witamin A, D, E i K, które się w nich rozpuszczają.

Zainwestuj w zdrowy olej MCT, pamiętaj o tłustych rybach, sięgnij czasem po awokado. Twoje ciało tego potrzebuje. Tak – także wtedy, gdy ,,zalało się” podczas budowania mięśni. Tnij kalorie z tego, czego naprawdę nie potrzebujesz – słonych paluszków, czekoladek i dipu do nachosów – a nie kwasów omega-3. Tłuste produkty zawierają też m.in. magnez – w jedzeniu odszukasz go w gorzkiej czekoladzie czy orzechach.

tłuszcze na redukcji

Na redukcji nie tylko możesz jeść tłuszcz – wręcz powinieneś.

Bez tłuszczu w diecie możesz być pewny, że niedobory na redukcji dotkną Cię prędzej czy później.

Sposób 4 – zapomnij o słynnych dietach

Dieta Dukana? Świetny sposób na przebiałczenie i pozbycie się witamin.

Dieta Dąbrowskiej? Owocowo-warzywny post na pewno dostarczy Ci antyoksydantów, ale żelaza hemowego czy witaminy B12 już nie.

Dieta kopenhaska – 600-800 kalorii i czarna kawa jako śniadanie? Szkoda to komentować.

Jadłospis na redukcję opracuj indywidualnie. Umieść w nim moc warzyw, owoców, pamiętaj o mięsie oraz rybach. Nie baw się w rozpiski z gazet, które kiedyś reklamowały się jako magazyny o zdrowiu i sporcie. Z perspektywy czasu i rozszerzającej się świadomości dietetycznej wiemy, że były po prostu głupie.

Sposób 5 – suplementuj z głową

Suplementacja na redukcję nigdy nie jest podstawą diety, ale jej używanie na redukcji jest bardzo uzasadnione. Podczas diety na której ryzykujesz niedobory, suplementy diety spełniają swoje przeznaczenie – dostarczają tego, czego nie może dostarczyć jedzenie. Rozsądna suplementacja sprawi, że niedobory na redukcji nie będą Cie dotyczyły.

Zależnie od tego, jakie produkty przyjdzie Ci ograniczyć, dopasuj kompleksy witaminowe do swoich potrzeb. Nie zapominaj także o naturalnych suplementach, takich jak suszone jagody – niskokaloryczne bomby antyoksydantów – wlicz w dzienne makro orzechy, a nawet masło orzechowe. Dietetyczna suplementacja jest często nawet bardziej wartościowa, niż ta apteczna.

Zainteresuj się także mniej popularnymi suplementami, jak chlorella i spirulina albo pyłek pszczeli. Jeżeli będziesz przyjmował je na co dzień, na pewno nie zagrożą Ci niedobory.

chlorella suplementacja

Algi to jedno z najlepszych fit-odkryć ostatnich lat!

Zwróć uwagę również na dodatki witaminowe w suplementach dla sportowców, które na co dzień przyjmujesz. Dorzucenie kilku złotych do izolatu z witaminami jak najbardziej się opłaca. Bądź jednak ostrożny, bo producenci czasami używają prozdrowotnych składników po to, by niebotycznie podbić cenę. Dopłać pozostając w granicach rozsądku.

Psst… Dobierając suplementy na redukcję sprawdź nasze artykuły z kategorii ,,witaminy i minerały” oraz ,,suplemeny”. Będzie Ci dużo łatwiej na zakupach!

Sposób 6 – poważnie podejdź do przekąsek

Przekąski na redukcji to normalna sprawa, która powinieneś uwzględnić w swoim planie dietetycznym. Uważaj jednak na to, co przegryzasz między właściwymi posiłkami.

,,Frytki” z marchewki, cukinia pokrojona w paski, talerz owoców, suszone morele – o wiele lepszy pomysł na oddalenie głodu, niż zapychanie się bezwartościowymi waflami ryżowymi. Wafle to jedno z większych przekleństw dietetycznego światka, ale o nich kiedy indziej…

Przekąski warzywno-owocowe pomogą Ci uzupełnić dietę o witaminy i minerały jak mało co – skutecznie oddalą niedobory na redukcji. Dorzuć do nich chudy lub półtłusty twaróg, a przegryzki będą bardziej sycące. Na dłuższą metę wyjdzie Ci to także ekonomiczniej pod względem kalorii.

talerz pokrojonych warzyw

Przegryź cos dobrego i zdrowego, a nie zabraknie Ci witamin!

Przekąski to tak samo ważny element codziennego jadłospisu, jak obiad. Przykładaj się do nich, zamiast szukać czegokolwiek, co niskim kosztem energetycznym wypełni żołądek do czasu kolacji.

Sposób 7 – stawiaj na pełnowartościowe produkty

Tyle się o tym mówi, a i tak ciągle zapominamy! Im bardziej naturalne produkty i niższy stopień przetworzenia, tym więcej minerałów i witamin zachowują Twoje komponenty diety.

Nie kupuj gotowych mrożonych frytek – zrób je samodzielnie. Pokrój ziemniaki, marchewkę, seler, dorzuć przypraw, skrop oliwą i wpakuj do piekarnika. Będą nawet lepsze niż te sklepowe, a przede wszystkim, zachowają maksimum wartości odżywczych.

Masz ochotę na batonika z musli? Zrobienie go jest naprawdę banalne. Tak samo jak skonstruowanie białkowych ciasteczek na bazie prawdziwego twarogu i suszonych owoców.

O tym czy wpędzisz się w niedobory decydują pomniejsze decyzje dietetyczne. Włącz sobie serial, zrób wielki zapas przekąsek, które będą pełnowartościowymi odpowiednikami tych dostępnych w markecie. Dostarczą Ci o niebo więcej niezbędnych składników, niż wytwory z taśmy produkcyjnej.

Sposób 8 – urozmaicaj!

Nawet najzdrowiej skomponowane posiłki nie dostarczą Ci wszystkiego co potrzebne, jeżeli będziesz jadł w kółko to samo Dla dostarczenia wszystkich witamin i minerałów, po prostu musisz kombinować przy diecie.

Zdajemy sobie sprawę, że wymyślenie trzech posiłków idealnie pasujących do makro i jedzenie ich codziennie jest wygodne. Zwłaszcza, gdy trzeba liczyć kalorie oraz ważyć produkty. To męczące, ale niestety – albo monotonna dieta, albo dieta bez niedoborów.

owsianka na redukcji

Zdrowe, smaczne i… skomplikowane matematycznie!

Czy nie pozostaje Ci nic innego, jak codziennie przesiadywać z tabelami kalorycznymi i kalkulatorem (lub fit-aplikacją) i mozolnie składać dietetyczne puzzle? Jasne, że nie – żyjemy w pięknych czasach, w których inne osoby chętnie policzą wszystko za Ciebie.

Instagram, Youtube, Pinterest i Facebook – to tutaj znajdziesz dziesiątki tysięcy przepisów wyliczonych co do jednej kalorii, grama i węglowodana. Bazując tylko na nich, można jeść codziennie inne rzeczy w zasadzie przez całe życie.

Na start sprawdź, jak wyglądają przepisy takich twórców jak Makrobeast i Policzona Szama. Instagram? Tutaj masz konkretne hashtagi – #policzomemakro, #policzonekalorie. Zrób sobie osobną kategorię w ,,zapisanych” i zaszalej w kuchni jak nigdy. Witamin i minerałów na pewno Ci nie zabraknie.

Sposób 9 – nie ,,zapijaj” głodu wodą

Kolejne przekleństwo, które zrujnuje Twoją podaż witamin i minerałów, to picie wody bez opamiętania, żeby na chwilę pozbyć się głodu. Kawa, energetyki bez cukru i herbaty też się liczą.

Po pierwsze – zwiększone wydalanie moczu powoduje niekontrolowane pozbywanie się mikroelementów i zaburzenie gospodarki elektrolitowej.

Po drugie – jeżeli robisz coś takiego, z Twoją dietą jest coś bardzo nie w porządku. Ciągłe picie napojów bez kalorii, to sposób na oszukanie głodu, który doskonale znają osoby z zaburzeniami odżywiania. Na żadnej redukcji nie powinno być miejsca na hektolitry wody.

Wyrobiłeś sobie już nawyk ciągłego picia, żeby powstrzymać myśli o jedzeniu? Przejdź do sposobu 10. Bardzo łatwo nabawić się niedoborów dzięki takim praktykom, a skoro wiecznie czujesz potrzebę napchania brzucha, ktoś musi przyjrzeć się Twojej diecie.

Sposób 10 – skonsultuj się z dietetykiem

Nie jesteś specjalistą od komponowania diety? Swoje zdobywanie wiedzy na temat odżywiania zakończyłeś w szkole średniej? Nie musisz teraz łapać za książki i nadrabiać informacji. Po prostu umów się do dietetyka, poproś o przykładowy jadłospis i rady oparte na nowych odkryciach naukowych. Przy współpracy ze specjalistą niedobory na redukcji nie będą Cię dotyczyć.

konsultacja dietetyczna na redukcji

Lepiej iść do dietetyka o własnych siłach, zamiast czekać, aż w najgorszym razie przyjdzie do Ciebie w szpitalu.

Nikt nie mówi, by dietetyk prowadził Cię przez cały proces redukcji. Wystarczy jedna konsultacja, nawet taka online, by zoptymalizować Twój plan odchudzania. Wyjdzie Ci to taniej, niż podnoszenie się z kolan po kilku tygodniach jedzenia ,,na chłopski rozum”.

Niedobory na redukcji, szczególnie długiej i restrykcyjnej, to wciąż zmora fit-świata. Dbaj o jakość produktów, zróżnicowanie jadłospisu, dokonuj rozsądnych wyborów dietetycznych i popracuj trochę we własnej kuchni! Pamiętaj, że tak jak w tydzień nie nabrałeś tłuszczu, tak i w tydzień się go nie pozbędziesz – lepiej nawet nie próbuj tego zrobić.

Na redukcji chętnie dodajemy sobie energii kofeiną – jak to jest z niedoborem magnezu od picia kawy? Przeczytaj, czy kawa wypłukuje magnez: https://sportodzywki.pl/czy-kawa-wyplukuje-magnez-z-organizmu/

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 119 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 27 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 54 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 23 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 42 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 854 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 19 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 292 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 20 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 6 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się