Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji 12.04.2022

Przeczytasz w 4 minut 14 wyświetleń

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby wiele! Bez rozwijania go nie ma mowy o świetnie wyglądającym, silnym ramieniu. Triceps – budowa, działanie, zasady rozbudowy i najlepsze ćwiczenia na ten mięsień. Przeczytaj, a zajmiesz się ta partią tak, jak trzeba!

Triceps – budowa mięśnia trójgłowego ramienia

Triceps (musculus triceps brachii)  jest – mięśniem trójgłowym. Budują go głowa boczna (laterale), długa (longum) i środkowa (mediale). Środkowa jest położona głębiej niż dwie pozostałe. 

triceps budowa mięśnia ramienia grafika
Triceps – budowa i lokalizacja

Całość to potężny mięsień, stanowiący około ⅔ masy ramienia Zajmuje całą tylną część. Głowy rozchodzą się od łopatki, po kość łokciową. Na jej ścięgnie się spotykają.

Unerwienie tricepsów pochodzi z nerwu promieniowego. Ukrwienie z tętnicy tylnej, łokciowych oraz głębokiej.

Triceps jest złożony głównie z włókien szybkokurczliwych. Oznacza to, że lubi duży, króki wysiłek.

Triceps – funkcja

Triceps – budowa jest dość zaawansowana zaawansowana, co sugeruje duże wyzwania ciążące na tym mięśniu. 

Główne zadanie tricepsa to prostowanie stawu łokciowego. Jest przeciwnikiem – mięśniem antagonistycznym bicepsa. Mięsień dwugłowy odpowiada za zginanie łokcia, a trójgłowy wszystko odkręca. Efekt? Możesz zginać i prostować rękę. 

biceps i triceps funkcje schemat
Biceps i triceps gdy zginasz ramię

Nie zaskoczy Cię informacja, że triceps umożliwia nie tylko trenowanie, ale wręcz normalne, sprawne funkcjonowanie?

Z trzech głów, najwięcej autonomii ma długa. To najsilniejszy prostownik oraz potężny przywodziciel ramienia. Uczestniczy w pracy ramienia podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń wymagających zgięcia dłoni

Głowa środkowa i boczna mają mniej do roboty – służą tylko prostowaniu ramienia. Tak, tyle i aż tyle. 

Jak ćwiczyć triceps – budowa silnych tricepsów. Najważniejsze zasady.

Z powodu dużego udziału włókien szybkokurczliwych, triceps trenuje się na dużym ciężarze, z małą liczbą powtórzeń i dynamiką. Nie wolno przesadzać z liczbą ćwiczeń. Musculus triceps brachii bierze udział w wielu codziennych czynnościach, a jest stosunkowo małą partią, więc nietrudno o jego przetrenowanie i wmanewrowanie się w kontuzję.

rozbudowany triceps u mężczyzny
Triceps – budowa tak wyraźnego mięśnia wiele wymaga!

Podczas trenowania tricepsa nie można robić przeprostów. Przeprosty obciążają stawy i rozluźniają mięsień. Trening jest wtedy nie tylko mniej skuteczny, ale i niezdrowy.

Żeby równomiernie rozwijać wszystkie głowy, musisz pracować mięśniem w pionie i poziomie. Triceps będzie się angażował podczas tych ćwiczeń, gdzie rękę trzymasz przy tułowiu, jak i podczas wysuwania ramienia. Pierwszy wariant jest łatwiejszy, bo zmniejsza ryzyko przeniesienia pracy na inne muskuły.

Trenując triceps łokieć jest stawem aktywnym, a bark pasywnym – trzymasz go maksymalnie nieruchomo. 

Pamiętaj też u wytrzymywaniu – TUT, czyli time under tension. Twoja seria na triceps powinna trwać przynajmniej 30 sekund. Podczas ćwiczeń wytrzymuj przynajmniej 1 sekundę zanim przejdziesz do ruchów ekscentrycznych i rozluźniania mięsni.

Triceps – ćwiczenia na rozbudowę

Ulubione ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia to pompki na poręczach. To bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje nie tylko tricepsy, ale i cały korpus. Pompki na poręczach początkowo robi się z własnym ciężarem. Na wyższym stopniu zaawansowania dodaje obciążenia zawieszone na pasie.

Jeśli zależy Ci na samym tricepsie, możesz wykonywać tylko fazę ekscentryczną – opuszczanie na poręczach.

pompki na poręczach ćwiczenia na tricepsy
Im cięższy jesteś, tym trudniej – i tak ma być!

Na tricepsy poleca się także wyciskanie francuskie, ale tricepsy pracują tez podczas klasycznego wyciskania sztangi. Żeby zaangażować je bardziej niż zwykle, stosuj wąski rozstaw dłoni.

Tricepsy świetnie angażują także pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion w opadzie oraz ściąganie drążka.

wyciskanie francuskie na triceps
Wyciskanie francuskie – świetne ćwiczenia na triceps

Miej na uwadze, że triceps pracuje też podczas innych ćwiczeń. Poświęć im jedno ćwiczenie w planie treningowym, a nie męcz przez całą sesję na siłowni. Lepiej zrobić mniej, a sumiennie, na dużym ciężarze, z pełnym zaangażowaniem w każdy ruch.

Nadwyrężając triceps grozi Ci nadwyrężenie, naderwanie a nawet zerwanie.

Triceps – budowa tego mięśnia obejmuje 3 głowy zlokalizowane w tylnej części ramienia. Jest antagonista bicepsa. Służy prostowaniu ramienia. Angażuje się podczas codziennych czynności i ćwiczeń. Jego rozbudowie najlepiej służą pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem i wyciskanie francuskie. Jest niewielka partią, na co dzień bardzo zapracowaną, więc nie powinieneś bezwzględnie męczyć jej szeregiem ćwiczeń! Trenuj na dużym ciężarze, z mała liczba powtórzeń, całkowicie poprawnie technicznie.

Chcesz potężnej ,,łapy”? To poznaj bliżej też biceps, skoro już tyle o nim wspominaliśmy: https://sportodzywki.pl/biceps-wizytowka-sportowca-dzialanie-i-budowa-bicepsa/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009. 

Tiwana M. S. i inni, Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle, NCBI, aktualizacja 2021.

Materiały Portalu Fizjoterapeuty.

Materiały Pawła Głuchowskiego, złotego medalisty Mr. Universe 2014.

Atlas ćwiczeń Fabryki Siły. 

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 259 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 500 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 13 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 22 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się