Okres budowy masy mięśniowej już za Tobą? Czas na redukcję – tniemy kalorie i tniemy sylwetkę! Jak w trakcie odchudzania nie stracić ciężko wypracowanej muskulatury? To nie takie trudne – wystarczy uważać na kilka kwestii i nieco wspomóc się suplementacją. Sprawdź nasze porady na to jak nie stracić mięśni na redukcji i po odchudzaniu wróć wyrzeźbiony, ale wciąż silny jak superbohater!
Jak nie stracić mięśni na redukcji – czy to w ogóle możliwe?
Standardem jest to, że podczas wejścia na deficyt kaloryczny tracimy przynajmniej trochę tkanki mięśniowej. W niektórych przypadkach, głównie u początkujących sportowców, jest to jednak do uniknięcia. Będąc na lekkim deficycie, trenując jak podczas budowania masy, da się wręcz zbudować muskuły przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Wtedy mamy jednak do czynienia nie tyle z redukcją, co z rekompozycją sylwetki.
Jeśli jednak nie mamy dużego zapasu tłuszczu, zawsze stracimy trochę mięśni podczas ,,docinania” sylwetki. Ciało łapie się wszystkich dostępnych źródeł energii. Chętnie poświęci kawałek bicepsa, żeby zdobyć siłę do pracy serca czy płuc. Niestety, jedyne co można robić to minimalizować destrukcyjne efekty redukcji.
Ile mięśni stracisz podczas redukcji? Sporo zależy od tego ile masz nadmiarowych kilogramów. Im więcej tłuszczu, tym mniejsza utrata mięśni – analogicznie, im mniej tkanki tłuszczowej i więcej muskułów, tym większe straty. Koszmar kulturysty, prawda? Cóż, tak to już jest!
Utrata mięśni podczas odchudzania? Podbij białko!
Zapewne zdajesz sobie sprawę, że nawet u osób nietrenujących podczas odchudzania powinno się jeść więcej białka niż na co dzień. Chodzi nie tylko o jego sycące właściwości ułatwiające pozostanie w deficycie, ale właśnie właściwości antykataboliczne wysokobiałkowej diety.
Według badań przeprowadzonych w 2010 roku na grupie 20 młodych sportowców, większe spożycie protein ogranicza katabolizm spowodowany deficytem kalorycznym. Podczas eksperymentu spożywali 1 gram białka na kilogram masy ciała lub (grupa eksperymentalna) 2,3 gramów. Jak można się domyślić, w grupie eksperymentalnej sportowcy stracili mniej suchej masy. Grupa niskoproteinowa straciła niemal dwa razy więcej muskulatury.
Ile białka jeść na redukcji? Jeśli trenujesz, włącz do diety przynajmniej 1,8 grama protein na kilogram. W przypadku bardzo intensywnego trenowania nie wahaj się przebić nawet ,,magicznej granicy” 2,5 gramów.
Odchudzanie bez utraty mięśni? Zapomnij o głodówkach!
Zdajemy sobie sprawę, że po długim okresie jedzenie ,,pod korek” konieczność obcięcia kalorii to nic przyjemnego. Chciałoby się jak najbardziej skrócić rzeźbienie sylwetki i wrócić na masę! Uprzedzamy – drastyczne obcinanie kalorii to zły pomysł nawet abstrahując od tragicznego wpływu na zdrowie,
Przyjmuje się, że zdrowy, rozsądny deficyt kalorii to 200-300 dziennie. Zapomnij o wydumanych dietach, a już w ogóle o trzycyfrowych dziennych bilansach. Im mniej tkanki tłuszczowej tym mniejszy deficyt powinieneś zastosować. Organizm nie może spanikować, bo zacznie czerpać siłę skąd popadnie i to niekoniecznie z ,,oponki”. Zdolność do przerabiania tłuszczu na energię jest ograniczona.
Odchudzaj się dłużej a spokojniej – dzięki temu zachowasz mięśnie, nie zrujnujesz zdrowia i nie oszalejesz z głodu. Proces budowania sylwetki trwa latami. Nie licz na to, że uda Ci się przeskoczyć mniej przyjemne aspekty. Ile kilogramów można bezpiecznie tracić na redukcji? Nie więcej niż 1% tygodniowo, a lepiej nawet nie przekraczać 0,5%.
Jak nie stracić mięśni na redukcji? Trenuj siłowo!
Przejście na redukcję nie zwalnia z konieczności treningu siłowego. Sprawdź swój plan treningowy na redukcję – czy zawiera wystarczająco dużo sesji podnoszenia ciężarów? Zapomnienie o podnoszeniu na rzecz długich treningów cardio to jedna z najgorszych rzeczy jakie możesz zrobić swoim muskułom!
Trening siłowy na redukcji motywuje organizm do spalania tłuszczu i pomaga zachować siłę. Nie będziesz miał już tyle energii co na masie, ale wciąż musisz dźwigać. Dzięki temu mięśnie pozostaną silne i duże. Organizm zdając sobie sprawę z konieczności zachowania mocy nie będzie tak chętnie trawił zgromadzonej suchej masy.
Nie bój się węglowodanów!
Węglowodany to źródło energii nie tylko do ćwiczeń, ale i do życia! Nie obcinaj ich do zera – organizm chętnie spali je podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jedynie o umiarze i nie daj wybić się z deficytu kalorycznego.
Jak nie stracić mięśni na redukcji? Spróbuj nieco pomanipulować węglowodanami w diecie. Poza rozsądną ilością węglowodanów w codziennym jadłospisie możesz co kilka dni zwiększać ich podaż. Ciało pozytywnie zareaguje na dostawę prostej energii i ograniczy poszukiwania jej zapasów w ciele. Uspokoi się, sądząc, że większa dawka cukrów oznacza koniec postu.
Suplementacja na redukcję
Jeżeli to Twoja pierwsza redukcja, być może nie miałeś jeszcze okazji poznać potęgi kreatyny. Kreatyna chroni mięśnie przed katabolizmem, dodaje energii do ćwiczeń i generalnie pomaga nie wypaść z formy siłowej podczas odchudzania.
Dbaj także o wysoką podaż aminokwasów. Wrzuć do szafki z suplementami BCAA lub EAA. Będą stanowić awaryjne paliwo zgromadzone w mięśniach.
Kofeina ułatwia odchudzanie. Dodając energii ogranicza chęć podjadania kalorycznych produktów. Pozwala trenować wydajniej i wytrwać w postanowieniach. Polub kawę, herbatę (czarną i zieloną), rozważ suplementy kofeinowe. Uważaj tylko, by nie zacząć się głodzić – stymulanty to pomoc, a nie zastępstwo za porządną żywność.
Jak nie stracić mięśni na redukcji? Śpij!
Mówiąc o tym jak nie stracić mięśni na redukcji nie można nie wspomnieć o kwestii regeneracji. Nie tylko potreningowej, ale i tej codziennej. Odchudzając się koniecznie śpij 7-9 godzin, pozwalaj mięśniom odpoczywać i nie przesadzaj z treningami. Twoje ciało musi uzupełniać energię życiową, a skoro dostaje jej mniej z jedzenia, powinno dobrze się wysypiać, by desperacja nie zmusiła go do zjadania muskułów.
Jak nie stracić mięśni na redukcji? Jedz białko i węglowodany, trenuj siłowo, zachowaj umiarkowany deficyt kaloryczny, odpoczywaj, stosuj kreatynę, aminokwasy, a niedobór energii rekompensuj rozsądną ilością kofeiny. Dzięki tym zasadom wytrwasz na diecie odchudzającej bez nadmiernego spadku z masy mięśniowej. Pocieszymy Cię – pierwsza redukcja jest najtrudniejsza, ale po niej znowu nadejdzie cudowny okres robienia masy!
Kreatyna na redukcji pomaga nie tylko zapobiegając katabolizmowi! Przeczytaj o niej więcej tutaj: https://e-figura.pl/kreatyna-na-redukcji-brac-czy-nie-brac/.
Bibliografia:
Mettler S. i inni, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes, ,,Medicine and Science in Sports and Exercise”, 2010, 42(2), s. 326-37.
Cava E. i inni, Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, ,,Advances in Nutrition”, 8(3), s. 511-519, 2017.
McCarthy D., Berg A., Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss, ,,Nutrients”, 2021, 13, 2473.
Praca zbiorowa, Żywienie i Suplementacja w Sporcie, Rekreacji i Stanach Chorobowych, AWF Katowice 2014.
Artykuł na portalu Web MD: https://www.webmd.com/diet/news/20140529/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss
Artykuł na portalu Muscle and Fitness: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle/
Artykuł na portalu SFD: https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Jak_chroni%C4%87_mi%C4%99%C5%9Bnie_w_trakcie_redukcji%2C_odchudzania_-a3318.html
Artykuł na portalu Buduj Masę: https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6074-utrzymanie-masy-miesniowej-podczas-okresu-redukcyjnego.html
