Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Omega-3 a sport – jaką rolę pełnią w życiu aktywnych osób?

Omega-3 a sport – jaką rolę pełnią w życiu aktywnych osób?

Data publikacji 31.01.2022

Przeczytasz w 7 minut 204 wyświetleń

Omega-3 a sport – jaką rolę pełnią w życiu aktywnych osób?

Kwasy omega 3 – o nich zdecydowanie nie dało się nie słyszeć. To jeden z częściej promowanych suplementów diety, a do jedzenia ryb zachęcano nas już od dzieciństwa. Nie bez powodu! Bierzemy pod ,,sportową” lupę omega 3 – właściwości tych kwasów są bardzo przydatne na siłowni – przeczytaj!

Co to jest omega-3?

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znane powszechnie jako ,,dobre tłuszcze”. Ich nazwa wiąże się z budową chemiczną – ulokowaniem pierwszego podwójnego wiązania przy pierwiastkach węgla. Do grupy omega-3 zaliczamy trzy kwasy tłuszczowe: ALA, DHA i EPA. Dla lubiących chemiczną terminologię – to kolejno kwas alfa-linolenowy, kwas dokozaheksaenowy oraz kwas eikozapentaenowy.

Omega 3 należą do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To prawda – są niezbędne to prawidłowego (czy wręcz jakiegokolwiek) funkcjonowania człowieka. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Jedynym źródłem jest pożywienie oraz suplementacja.

Niedobór kwasów omega-3 jest powszechnym problemem wśród sportowców, nawet tych na wyższym szczeblu kariery. Dotyczy on jednak także osób mało aktywnych – w naszym kręgu kulturowym nie spożywamy zbyt wielu wartościowych źródeł omega-3.

Omega-3, omega-6, omega-9 – czym się różnią?

Dla ścisłości wyjaśniamy – nie należy mylić omega-3 z innymi kwasami omega. To nie to samo – omega-6 i -9 różnią się budową chemiczną właściwościami, głównymi źródłami występowania. Omega-9 należą do innej grupy tłuszczów – jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Omega-6 różni się od omega-3 chemiczną budową, występuje w innych pokarmach, a w nadmiarze szkodzi zdrowiu. Dla prawidłowej diety trzeba bardzo uważać na stosunek kwasów omega-3 do omega-6, ale to już temat na inny artykuł!

Omega-3 – właściwości wspierające budowę masy mięśniowej

Według badań przeprowadzonych w 2018 roku przez zespół Marii Alessandry Gammone, kwasy omega-3 mogą zwiększać zdolności anaboliczne organizmu. Stymulują ciało do sprawniejszej syntezy białek, czyli budowania nowej tkanki mięśniowej. Równocześnie kwasy te ograniczają katabolizm.

21-dniowa suplementacja kwasami zwiększyła siłę mięśniową u badanych sportowców. Grupa 20-tu profesjonalnych rugbistów odnotowała także zmniejszoną bolesność mięśni po treningu. Omega-3 działa korzystnie także na stawy – ogranicza bolesność i skłonność do zwyrodnień. Stawy sportowca dźwigającego ciężary zdecydowanie potrzebują wsparcia!

Omega-3 – właściwości tych kwasów to także poprawianie wydolności treningowej. Podwyższają VO2max – maksymalny pułap tlenowy, czyli zdolność organizmu do pobierania tlenu. Kwasy omega-3 przydadzą się wiec nie tylko trenującym siłowo, dorzucającym do planu treningi cardio, ale też zapalonym biegaczom czy pływakom.

Na co omega-3 przyda się oprócz wymienionych korzyści? Podwyższa wrażliwość na insulinę, co pozwala pozyskiwać z pożywienia więcej energii. Więcej energii to w prostej linii wydajniejszy trening, a więc sprawniejszy wzrost masy mięśniowej i siły. Do kompletu – część badań dowodzi korzystnego wpływu kwasów na regenerację mięśni – dzięki temu że łagodzą stany zapalne trudniej się przetrenować. Ostrzejsze treningi plus lepsza regeneracja – tego potrzebuje każdy miłośnik dźwigania!

Te NNKT pomagają również w walce z nadwagą i otyłością – według badań, dorosłe osoby z nadwagą odczuwały mniejszy apetyt będąc na ,,wysokoomegoowej” diecie. Jeśli akurat chcesz zrzucić zbędne kilogramy, na pewno nie pożałujesz włączenia omega-3 do diety. Na redukcję jak znalazł – nie bez powodu wolimy przecież okres robienia masy!

Omega-3 – na co pomaga w sporcie? Kompleksowe wsparcie dla zdrowia

Sport to z jednej strony zdrowie, a z drugiej wyzwanie dla organizmu. Paradoks ćwiczeń fizycznych polega na tym, że zwiększają stres oksydacyjny. Trenując uszkadzamy mięśnie, powodując przewlekły stan zapalny. To kapitalne warunki do rozwoju wolnych rodników atakujących zdrowe tkanki. Z wolnymi rodnikami walczymy za pomocą przeciwutleniaczy – między innymi witaminy C czy E, ale przydatne w tej kwestii są także omega-3.

Kwasy omega-3 pomagają pozostać w dobrej formie przez wiele lat. Dzięki łagodzeniu stanów zapalnych organizm produkuje mniej wolnych rodników, co zmniejsza podatność na nowotwory i spowalnia procesy starzenia. Dzięki wysokiej podaży omega-3 ograniczymy impet niekorzystnej strony intensywnego trenowania, która mogłaby o sobie przypomnieć w przyszłości. Planujesz długą karierę treningową? Biegnij po omegi!

Sportowcy miewają także problemy z naturalną odpornością organizmu. Szczególnie chodzi tutaj o podatność na choroby górnych dróg oddechowych. U intensywnie ćwiczących wytrzymałościowców (tych którzy bardzo mocno oddychają) może dojść nawet do rozwoju astmy. Kwasy omega wspomagają odporność na drobnoustroje a więc i powodowane przez nie infekcje.

Na co omega-3? Na serce! Kwasy doskonale wspierają układ krążenia. Zapobiegają arytmii, pomagają w redukcji złego cholesterolu oraz zbyt dużego ciśnienia. Serce sportowca wykonuje potężna pracę podczas każdego treningu. To długodystansowo zwiększa podatność na rozregulowanie działania układu krwionośnego – nie czekaj, zapobiegaj!

Omega-3 – właściwości antydepresyjne

Nie moglibyśmy nie wspomnieć o tym, że suplementacja kwasów omega-3 to potężna broń przeciwko stanom depresyjnym i samej chorobie. O zdrowiu psychicznym sportowców mówi się zdecydowanie za mało. Depresja nie jest obca temu środowisku. Omega-3 – właściwości tych kwasów pomagają jej zapobiegać, a psychiatrzy chętnie zalecają ich suplementację podczas leczenia.

Nadmierna ambicja, stres wywołany presją, porażka treningowa w połączeniu z codziennym, nie zawsze kolorowym życiem, zwiększają ryzyko zapadnięcia na tę straszną chorobę. Poza tym, będąc w złym stanie psychicznym, z reguły ostatnie na co mamy ochotę to pójście na trening. Chcesz poprawić swój nastrój? Zwróć uwagę na omega-3 w stałej diecie.

Kwasy omega bardzo mocno wpływają na pracę mózgu. Warto je przyjmować nie tylko w celu profilaktyki chorób psychicznych ale także dla wsparcia funkcji poznawczych. Poprawa koncentracji przyda się także na treningu – skupiając się podczas ćwiczeń łatwiej zachować prawidłową technikę.

Źródła omega-3 w diecie sportowca

Dobre wieści – źródła pokarmowe kwasów omega-3 kupisz w zasadzie w każdym sklepie spożywczym. Najwięcej znajdziemy ich w rybach i morskich zwierzętach, które same żywią się rybami i planktonem. Dokładna zawartość kwasów zależy od pory roku, kondycji, wieku ,,żyjątek”.

Pod względem bogactwa w omega-3 dominują tłuste ryby – łosoś, śledź, sardynki i makrela. Powinny zagościć w tygodniowym jadłospisie 3 razy w tygodniu. Zw względu na zanieczyszczenie mórz lepiej pozostać przy takiej ilości, lub świadomie wybierać łososia hodowlanego zamiast ryb dziko żyjących.

Do diety warto wrzucić też olej i siemię lniane, olej z orzechów włoskich oraz generalnie orzechy. Dobrym źródłem jest też olej rzepakowy oraz pestki dyni.

Żeby zniwelować potencjalne niedobory, szczególnie jeśli nie lubimy ryb (lub na diecie wegańskiej i wegetariańskiej) warto sięgnąć po suplementację. Najlepiej wybierać kapsułki tylko z omega-3. W standardowej codziennej diecie omega-6 jest niestety o wiele za dużo. Kapsułki najlepiej przyjmować do posiłku, wieczorem. Nie zapominaj o nich szczególnie w dzień treningowy!

Kwasy omega-3 – właściwości interesujące sportowców to zwiększenie syntezy białek, redukcja bólu potreningowego, poprawa wydolności, wrażliwości na insulinę oraz regeneracji. Ich wysoka podaż w diecie pomaga pozostać w doskonałej kondycji także sercu, zapobiega poważnym schorzeniom i pomniejszym infekcjom. Najwięcej znajdziemy ich w tłustych rybach i niektórych olejach roślinnych, warto także zdecydować się na suplementację.

Jaki jeszcze tłuszczami warto się zainteresować dla poprawy sportowych osiągnięć? Sprawdź nasz artykuł o olejach MCT: https://sportodzywki.pl/olej-mct-co-to-jest-jak-pomaga-a-jak-szkodzi/.

Bibliografia:

Gammone M. A. i inni, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport, ,,Nutrients” 2019, 11(1), 46.

Philpott J. i inni, Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, ,,Research in Sports Medicine”, 2019, 27(2), s. 219-237.

Kapoor B. i inni, Dietary Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Uses and Potential Health Benefits, ,,Current Nutrition Reports” 2021, 10(3), s. 232-242.

Trojan K., Rola kwasów omega w diecie oraz wpływ na zdrowie człowieka, praca podyplomowa z farmacji aptecznej, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu,

Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.,, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 46, 2013, 2, str. 225 – 233.

Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu, Suplementacja omega-3 i aktywność fizyczna, dostęp online: https://cezis.pl/suplementacja-omega-3-i-aktywnosc-fizyczna/

Artykuł dietetyka klinicznego Mateusza Durbasa: https://mateuszdurbas.pl/blog/zastosowanie-kwasw-omega-3-w-sporcie

Artykuł na portalu Żywienie Mistrzów – https://www.zywieniemistrzow.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-czy-wiesz-jaki-masz-stosunek-omega-63-krwi/

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 40 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 51 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 82 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 80 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 115 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 466 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 886 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 188 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 165 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 50 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 134 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 336 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 113 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 128 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 112 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 141 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 266 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 85 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się