Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Data publikacji 21.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 69 wyświetleń

Omega 3 dla sportowców – bez niego ani rusz!

Co suplementować na masie, na redukcji i w życiu? Omega-3 dla sportowców to coś, bez czego nie powinieneś wychodzić z apteki. Niedobór tych kwasów jest w zasadzie powszechny i utrudnia Ci osiąganie świetnych wyników bardziej niż myślisz. Dlaczego potrzebujesz suplementów z omega-3? Przeczytaj!

Omega-3 a omega-6 – właściwe proporcje

Jeśli słyszałeś o omega-3, o uszy na pewno obiła Ci się też kwestia omega-6. Właściwe proporcje obu typów kwasów są kluczowe dla organizmu. Nawet przy zbilansowanej diecie uznawanej powszechnie za zdrową nie jest o nie łatwo.

Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1 – 2:1. Jak wygląda w naszym kręgu kulturowym? Plasuje się między 10:1 – 20:1. Zależnie od krajów i panującej w nim kultury żywienia znacząco się różni, ale proporcje w każdym przypadku są niekorzystne.

Omega-3 dla sportowców – jak sprawdzić czy jest Ci potrzebne?

Zanim sięgniesz po suplement, warto oczywiście upewnić się, że go potrzebujesz. Tak – istnieją badania na poziom kwasów tłuszczowych we krwi. Warto je zrobić jeśli nieszczególnie zwracasz uwagę na rodzaj tłuszczów w diecie. Przekonasz się dzięki nim jak duża powinna być skala zmian w Twoim codziennym jadłospisie.

Jeśli lubisz mięso zwierząt hodowlanych, chętnie smażysz na oleju słonecznikowym, a ryby goszczą u Ciebie tylko od święta, prawie na pewno masz niedobór omega-3 w stosunku do omega-6. Poza zmianami dietetycznymi, w wyrównaniu proporcji pomoże Ci suplementacja.

mięso i ryby kwasy omega

Drób, czerwone mięso, łosoś, krewetki – co wybierasz najczęściej?

Według Frederica Delaviera i Michaela Gundilla, nawet światowej sławy sportowcy mają problemy z niedoborem kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6… Nie ma na co czekać – po prostu zbadaj się pod tym kątem!

Zaburzenie proporcji omega-3 do omega-6 – konsekwencje

Nieodpowiednio zbilansowana podaż obu typów kwasów tłuszczowych zwiększa produkcję prostaglandyn typu 2 – związków o działaniu zapalnym. Trwając w takim stanie organizm jest narażony na poważne choroby układu krążenia, neurodegeneracyjne czy upośledzające metabolizm.

Przykład? Omega-6 zwiększa krzepliwość krwi, omega-3 wręcz przeciwnie. W przypadku zaburzenia proporcji w organizmie toczy się ciągła walka – stan zapalny.

Oczywiście nie jest tak, że omega-6 działają wyłącznie zapalnie. Gdy bilans jednych i drugich kwasów tłuszczowych jest taki ,,jak natura chciała”, warunkują poprawne funkcjonowanie organizmu w takim stopniu jak omega-3. Podaż omega-6 w diecie typowego Europejczyka to podręcznikowe ,,co za dużo to niezdrowo”.

Omega-3 dla sportowców – problemy z codzienną dietą

Zalecana podaż kwasów omega-3 to 250 mg dziennie EPA i DHA. Nie jest to dużo – przyjmuje się, że uzyskamy tyle jedząc ryby 2 razy w tygodniu. Suplementacja zawsze powinna być tylko dodatkiem do zdrowej diety, ale znając realia żywieniowe sportowców, omega-3 dopisalibyśmy do listy suplementów obowiązkowych.

W krajach azjatyckich stosunek omega-3 do omega-6 jest bliższy właściwemu. Powód jest prosty- na Dalekim Wschodzie je się dużo więcej ryb pełnych omega-3. W Europie natomiast króluje żywność przetworzona i mięso zwierząt hodowlanych, bogatsze w omega-6.

Bądźmy szczerzy – ryby oraz owoce morza bogate w omega-3 nie są najtańszą opcją. Z tego powodu dość niechętnie wpisujemy je do codziennego jadłospisu. Na obiad chętniej wybieramy mięso, które jest bogate w kwasy omega-6. Niestety, w dzisiejszym świecie kryterium ceny często jest dla nas istotniejsze niż walory zdrowotne posiłków. Rozumiemy to – ,,siła wyższa”.

Po drugie – kultura spożywania ryb i owoców morza prawie u nas nie istnieje. Ten stan zmienia się dość powoli. Wciąż nie każdy lubi ryby, co wynika głównie z nieumiejętności ich przyrządzenia. Z mięsem jest po prostu łatwiej.

Wciąż chętnie smażymy filety rybne w panierce, tak jak robiły to nasze babcie i mamy. Do smażenia wybieramy natomiast powszechnie dostępny olej słonecznikowy – to bomba omega-6. Nieco lepiej wyglądają proporcje kwasów w równie dostępnym oleju rzepakowym, ale on także poza omega-3 doładowuje zapas omega-6.

ryba w panierce a omega 3

Ryba w panierce… Lepiej na niej nie polegać w kwestii omega-3!

Świadomośc o zanieczyszczeniu mórz to kolejna przyczyna, przez którą sceptycznie patrzymy na jedzenie dużej ilości ryb. Kompletując ,,zestaw rybny” trzeba sporej świadomości na temat gatunków i ich podchodzenia. Na temat źródła pochodzenia ryb próżno zaś szukać informacji nawet na opakowaniach filetów. Z tego powodu część osób z miejsca odrzuca koncepcję ,,wysokorybnej” diety.

Kolejna sprawa – antytłuszczowa obsesja, której wciąż nie do końca się pozbyliśmy. Na redukcji wybieramy głównie niskokaloryczne, mało tłuste ryby. Śledź czy makrela bogate w omega-3 do niech nie należą. Na masie natomiast zwiększamy ilość mięsa, kierując się głównie białkiem.

Co jest najważniejsze w diecie osób budujących masę mięśniową? Właśnie białko – najczęściej białko z mięsa. Tam gdzie dużo pieczonego kurczaka, wieprzowiny i wołowiny nie brakuje też omega-6. Brakuje za to omega-3…

Żywność wysokoprzetworzona znajduje się nawet w diecie sportowców, którzy z założenia powinni jeść maksymalnie zdrowo. To kolejny znak czasów – nie mamy czasu na samodzielne gotowanie od podstaw. Poza tym, cóż – lubimy czasem zjeść coś niezdrowego i nie zawsze zachowujemy przy tym balans.

Dlaczego suplement omega-3 dla sportowców to dobry pomysł?

Suplementacja omega-3 to tani i wygodny sposób na uzupełnienie niedoborów. Nie wymaga zrewolucjonizowania swojej diety, ani obawiania się o czystość mięsa jedzonych ryb. Oczywiście, warto wprowadzić modyfikacje do swoich kuchennych praktyk – choćby wymienić oleje. Wiemy jednak, że duża część sportowców z konieczności decyduje się na wybieranie najtańszych możliwości.

Przyjmując omega-3 dla sportowców w formie kapsułek nie obawiamy się o kalorie. Dieta pozostaje łatwa do kontrolowania. Tłusty brzuszek łososia nie zajmie nam dużej części limitu obranego na redukcji, ani nie przyczyni się do ,,zalania” sylwetki podczas budowy masy.

I najważniejsze – suplement pomoże zadbać o zdrowie. Omega-3 mają całą masę właściwości korzystnych dla każdego sportowca, a modyfikacja proporcji omega-3 i omega-6 na dłuższy dystans pomoże pozostać w świetnej kondycji. Czy trzeba coś dodawać?

 

Dieta sportowca w naszym kręgu kulturowym obejmuje za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-6. Ten stan zwiększa ryzyko poważnych chorób. Omega-3 dla sportowców to suplement tani, wygodny, dzięki któremu nie trzeba wprowadzać skomplikowanych modyfikacji dietetycznych i niekiedy dokładać sobie zmartwień.

Dla nieprzekonanych do kwasów omega-3 mamy nieco argumentów! Sprawdź artykuł o roli omega-3 w życiu sportowca: https://sportodzywki.pl/omega-3-a-sport-jaka-role-pelnia-w-zyciu-aktywnych-osob/!

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wrocław 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Drąg J. i inni, Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii, ,,Państwo i Społeczeństwo”, 2014 (XIV), nr 1, s. 97-109.

Materac E., i inni, Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, ,,Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVI, 2013, 2, s. 225 – 233.

Dutkowska A., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, ,,Choroby Serca i Naczyń” 2015, tom 12, nr 3, s. 154–159

Artykuły portalu Akademia Witalności.

Artykuły Norsan Omega.

Artykuły na blogu Motywator Dietetyczny.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 20 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 52 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 381 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 754 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 92 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 859 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 63 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 28 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 10 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 73 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 172 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 18 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 40 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 81 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 27 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 181 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 36 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

Sportowe suplementy dla kobiet i mężczyzn – czym się różnią?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 9 wyświetleń

Suplementy dla mężczyzn i suplementy dla kobiet – skąd bierze […]

Złoty korzeń – różeniec górski. Działanie przydatne sportowcom

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Różeniec górski – działanie tej rośliny wykorzystywali już potężni Wikingowie. […]

Suplementy dla sportowców – jakie brać w dni nietreningowe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 20 wyświetleń

Dzień bez treningu to moment, w którym tylko Ty odpoczywasz. […]

Adaptogeny – co to? Suplementy, które musi znać każdy sportowiec! 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 14 wyświetleń

Adaptogeny – co to? Wspominaliśmy o nich już przy wielu […]

Bulk czy gainer – która odżywka sprawdzi się u Ciebie lepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Chcesz nabrać masy, ale apetyt Ci nie dopisuje? Z pomocą […]

Nie tylko miód – pszczele suplementy diety dla poprawy zdrowia

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 25 wyświetleń

Matka Natura skrywa przed nami wiele wartych poznania sekretów. O […]

Cena suplementów dla sportowców – od czego zależy? Kupuj to, co warto!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 29 wyświetleń

Przeglądając sklepy z suplementami dla sportowców, w niektórych przypadkach ciężko […]

Diuretyki – jakie znamy, kiedy je brać i czy w ogóle powinieneś?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 13 wyświetleń

Diuretyki to inaczej leki moczopędne. Służą spuszczeniu z organizmu nadmiaru […]

Przedtreningówka bez kofeiny – kiedy ją wybrać i co znajdziesz w składzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Kofeina dla sportowców nie ma przed nami większych tajemnic. Zaliczamy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się