Zacząłeś treningi i nie rozumiesz fenomenu wyciskania ciężarów? Jeśli budowanie masy podczas ćwiczeń nie jest dla Ciebie satysfakcjonujące, prawdopodobnie nie doświadczyłeś jeszcze efektu pompy mięśniowej. Co daje pompa mięśniowa, jak ją wywołać i utrzymać? Przeczytaj!
Pompa mięśniowa – co to jest?
Efektem pompy nazywamy stan, w którym do mięśni dopływa więcej krwi – robią się duże i twarde. Taki efekt następuje dzięki zwiększonemu poziomowi tlenku azotu i ma na celu odżywienie pracujących tkanek.
Gdy do tkanki napłynie więcej krwi, siłą rzeczy musi ona zwiększyć objętość. Powiększone mięśnie uciskają żyły – krew wolniej wypływa. Wciąż jednak jest ona dostarczana z tętnicy. Dobrze ilustruje to poniższy obrazek:
Schemat pompy mięśniowej – źródło: https://pl.123rf.com/photo_105443629_vector-%C3%A4%C2%B0llustration-of-a-calf-muscle-pump.html.
Główne zadanie pompy to tak naprawdę… motywacja. Sportowcy uwielbiają to uczucie, gdy ich mięśnie robią się ogromne – to tak, jakby już osiągnęli wymarzone efekty. Nic tak nie podkręca determinacji i nie powoduje wyrzutu endorfin jak zobaczenie przyszłych efektów na własne oczy!
Pompa mięśniowa – ile trwa? Efekt powiększonych mięśni utrzymuje się do godziny po treningu. Niemniej, jeszcze kilka godzin od zakończenia ćwiczeń może być widoczne lekkie powiększenie muskułów.
Pompę mięśniową możemy uzyskać dzięki sumiennemu treningowi. To zjawisko mówi nam, że ćwiczymy wystarczająco intensywnie i mięśnie ,,czują” dawany im wycisk.
Pompa mięśniowa – suplementy odpowiednio dobrane, przyjęte przed treningiem pomogą w osiągnięciu tego efektu. Jeżeli chcesz na każdym treningu doświadczać tej motywacji, sięgnij po środki o których piszemy w dalszej części artykułu!
Co daje? Pompa mięśniowa a hipertrofia
Czy efekt pompy na treningu daje cokolwiek poza motywacją do dalszych intensywnych ćwiczeń? Okazuje się, że nie wpływa bezpośrednio na przyrost mięśni. Jej zadaniem jest głównie motywacja i ,,danie nam znać”, że trenujemy jak trzeba,
Czy to oznacza, że pompa mięśniowa jest przereklamowana? Absolutnie nie! Efekt psychologiczny jaki wywołuje jest nie do przecenienia. Sam guru kulturystów – Arnold Schwarzenneger powiedział przed laty, że to uczucie jest ,,lepsze niż orgazm”.
Co jest potrzebne do budowy mięśni? Dopasowana dieta, treningi, odpoczynek i determinacja. Gdyby nie słomiany zapał, prawdopodobnie na ulicy stale mijalibyśmy ludzi wyjętych z okładki magazynów sportowych. Robienie masy to długotrwały, trudny proces, a rzut endorfin i projekcja przyszłych efektów pomaga wytrwać jak mało co.
Jak wywołać pompę mięśniową?
Dla uzyskania efektu pompy trzeba zwrócić uwagę na sposób wykonywania ćwiczeń, dietę i suplementację. Oczywiście, do spompowania się mogą wystarczyć ćwiczenia, ale dla pewności lepiej zadbać o każdy z tych trzech tematów.
Jak ćwiczyć żeby wywołać pompę?
Przede wszystkim warto wykonywać ćwiczenia wolno. W kontekście pompy jest to istotne, ponieważ jeśli nie spieszymy się z odłożeniem ciężaru mięśnie pozostają napięte dłużej. Żeby ,,przetrwać” katusze muskuły będą musiały zaangażować do pracy więcej włókien niż jest to konieczne przy krótkich ruchach. Większy wycisk – większa pompa.
Kolejny sposób to krótkie przerwy między seriami. Ćwiczmy w takim tempie, by podczas odpoczynku mięśnie nie zdążyły się rozluźnić. Krótkie odpoczywanie może być wyzwaniem, ale warto je podjąć!
Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się napiąć mięśnie dodatkowo w szczytowej fazie ruchu. To ten moment, gdy pali najbardziej – jeśli uda się dodatkowo napiąć, ból będzie jeszcze intensywniejszy i bardziej satysfakcjonujący.
Pamiętajmy, by trenować do upadku mięśniowego. Mając pomocnika możemy śmiało pokusić się o wymuszone powtórzenia. Ile tylko się da – ćwiczymy nie tylko ciałem, ale i siłą woli!
Jedną z metod treningowych jest tak zwany drop-set. W ramach drop-setu gdy mamy dość trzeba błyskawicznie zmniejszyć ciężar i spróbować się ,,dobić” jeszcze kilkoma powtórzeniami. Pompa murowana!
Im większy wycisk damy sobie na treningu, tym lepsza pompa mięśniowa. Musimy przy tym pamiętać, by każde ćwiczenie wykonywać z dbałością o technikę. Niepoprawne trenowanie do utraty tchu da nam nie pompę, a kontuzję!
Dieta a pompa mięśniowa
Jak talerz może pomóc w wywołaniu pompy? Przede wszystkim – porządny, bogaty w cukier posiłek przedtreningowy, uzupełniony glikogen i nawodnienie!
Zadbanie o te trzy rzeczy są niezbędne do uzyskania pompy. Dlaczego? Glikogen to paliwo dla mięśni – bez niego nie uda się poćwiczyć wystarczająco intensywnie. Podobnie z węglowodanami, głównym źródłem energii. O nawodnieniu w trakcie treningu nie ma co wspominać – każdy sportowiec wie, że bez niego nie da rady!
Dieta w dzień treningowy, gdy planujemy się spompować, musi przede wszystkim zapewnić nam masę energii. Zużycie jej na treningu, bez oszczędzania ani odrobiny – oto klucz do pompy!
Pompa mięśniowa – suplementy
W osiągnięciu pompy mięśniowej pomagają nam suplementy dla sportowców. Jakie działają najskuteczniej?
Żeby zwiększyć szanse na pompę stosuje się boostery tlenku azotu. to substancje mające na celu zwiększenie poziomu tego związku. Tlenek azotu – jak wspomniano na początku – usprawnia dopływ krwi do tkanki mięśniowej.
O boosterach tlenku azotu można pisać wiele, wspomnimy więc tylko o najpopularniejszych. W absolutnym top miłośników pompy mięśniowej jest arginina. Syntezowanie tlenku azotu to jej najpopularniejsza właściwość, z której warto skorzystać.
Kolejny suplement – cytrulina i jabłczan cytruliny. Cytrulina to aminokwas, który przekształca się we wspomniana wyżej argininę. Ta z kolei generuje tlenek azotu, NO rozszerza naczynia krwionośne, mięśnie puchną od napływu krwi – pompa gotowa!
W kontekście pompy mięśniowej wiele mówi się także o agmatynie. Niemniej, w tej chwili nie możemy legalnie zakupić jej w Polsce – kilka lat temu została w wycofana z racji niedostatecznego przebadania. Warto czekać na jej powrót – efekty robią wrażenie.
Najpopularniejsze wśród sportowców którym zależy na pompie jest połączenie argininy i cytruliny. Oba suplementy świetnie się uzupełniają – efekt jest imponujący i utrzymuje się stosunkowo długo po treningu.
Pompa mięśniowa – jak utrzymać?
Długa pompa po treningu to marzenie każdego budującego masę. Czy istnieje sposób by ją wydłużyć? Tak naprawdę nie ma specjalnej metody wydłużającej pompę. Pozostaje po prostu ostro ćwiczyć
Utrzymanie pompy podczas treningu nie będzie trudne, jeśli do wizyty na siłowni podejdziemy sumiennie. Duża dawka węglowodanów, trening do utraty tchu i działanie na najwyższych obrotach aż do końca. Na wagę złota będą także suplementy.
Pompa mięśniowa to niesamowita motywacja do dawania z siebie trzystu procent na siłowni. Dzięki niej widzimy, jak będziemy wyglądać wkrótce! Twarde, wielkie mięśnie – tak będzie na stałe jeśli nie odpuścimy!
Jak utrzymać pompę po ćwiczeniach? Stosowanie boosterów NO, nawodnienie i danie sobie wycisku na treningu to wszystko, co możemy zrobić, żeby mięśnie pozostały opuchnięte na dłużej. Morał – zdjęcia najlepiej robić zaraz po odłożeniu sztangi!
Podstawa do spompowania sie jest zawsze intensywny trening – musisz dać z siebie wszystko. Przeczytaj 10 porad na zwiększenie intensywności treningu na siłowni: https://e-figura.pl/jak-zwiekszyc-intensywnosc-cwiczen-10-metod-by-dac-z-siebie-200/!
