Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Pompa mięśniowa – co daje i jak ją utrzymać?

Pompa mięśniowa – co daje i jak ją utrzymać?

Data publikacji 21.11.2021

Przeczytasz w 6 minut 191 wyświetleń

Pompa mięśniowa – co daje i jak ją utrzymać?

Zacząłeś treningi i nie rozumiesz fenomenu wyciskania ciężarów? Jeśli budowanie masy podczas ćwiczeń nie jest dla Ciebie satysfakcjonujące, prawdopodobnie nie doświadczyłeś jeszcze efektu pompy mięśniowej. Co daje pompa mięśniowa, jak ją wywołać i utrzymać? Przeczytaj!

Pompa mięśniowa – co to jest?

Efektem pompy nazywamy stan, w którym do mięśni dopływa więcej krwi – robią się duże i twarde. Taki efekt następuje dzięki zwiększonemu poziomowi tlenku azotu i ma na celu odżywienie pracujących tkanek.

Gdy do tkanki napłynie więcej krwi, siłą rzeczy musi ona zwiększyć objętość. Powiększone mięśnie uciskają żyły – krew wolniej wypływa. Wciąż jednak jest ona dostarczana z tętnicy. Dobrze ilustruje to poniższy obrazek:

schemat pompa mięśniowa

Schemat pompy mięśniowej – źródło: https://pl.123rf.com/photo_105443629_vector-%C3%A4%C2%B0llustration-of-a-calf-muscle-pump.html.

Główne zadanie pompy to tak naprawdę… motywacja. Sportowcy uwielbiają to uczucie, gdy ich mięśnie robią się ogromne – to tak, jakby już osiągnęli wymarzone efekty. Nic tak nie podkręca determinacji i nie powoduje wyrzutu endorfin jak zobaczenie przyszłych efektów na własne oczy!

Pompa mięśniowa – ile trwa? Efekt powiększonych mięśni utrzymuje się do godziny po treningu. Niemniej, jeszcze kilka godzin od zakończenia ćwiczeń może być widoczne lekkie powiększenie muskułów.

Pompę mięśniową możemy uzyskać dzięki sumiennemu treningowi. To zjawisko mówi nam, że ćwiczymy wystarczająco intensywnie i mięśnie ,,czują” dawany im wycisk.

Pompa mięśniowa – suplementy odpowiednio dobrane, przyjęte przed treningiem pomogą w osiągnięciu tego efektu. Jeżeli chcesz na każdym treningu doświadczać tej motywacji, sięgnij po środki o których piszemy w dalszej części artykułu!

Co daje? Pompa mięśniowa a hipertrofia

Czy efekt pompy na treningu daje cokolwiek poza motywacją do dalszych intensywnych ćwiczeń? Okazuje się, że nie wpływa bezpośrednio na przyrost mięśni. Jej zadaniem jest głównie motywacja i ,,danie nam znać”, że trenujemy jak trzeba,

Czy to oznacza, że pompa mięśniowa jest przereklamowana? Absolutnie nie! Efekt psychologiczny jaki wywołuje jest nie do przecenienia. Sam guru kulturystów – Arnold Schwarzenneger powiedział przed laty, że to uczucie jest ,,lepsze niż orgazm”.

Co jest potrzebne do budowy mięśni? Dopasowana dieta, treningi, odpoczynek i determinacja. Gdyby nie słomiany zapał, prawdopodobnie na ulicy stale mijalibyśmy ludzi wyjętych z okładki magazynów sportowych. Robienie masy to długotrwały, trudny proces, a rzut endorfin i projekcja przyszłych efektów pomaga wytrwać jak mało co.

Jak wywołać pompę mięśniową?

Dla uzyskania efektu pompy trzeba zwrócić uwagę na sposób wykonywania ćwiczeń, dietę i suplementację. Oczywiście, do spompowania się mogą wystarczyć ćwiczenia, ale dla pewności lepiej zadbać o każdy z tych trzech tematów.

Jak ćwiczyć żeby wywołać pompę?

Przede wszystkim warto wykonywać ćwiczenia wolno. W kontekście pompy jest to istotne, ponieważ jeśli nie spieszymy się z odłożeniem ciężaru mięśnie pozostają napięte dłużej. Żeby ,,przetrwać” katusze muskuły będą musiały zaangażować do pracy więcej włókien niż jest to konieczne przy krótkich ruchach. Większy wycisk – większa pompa.

Kolejny sposób to krótkie przerwy między seriami. Ćwiczmy w takim tempie, by podczas odpoczynku mięśnie nie zdążyły się rozluźnić. Krótkie odpoczywanie może być wyzwaniem, ale warto je podjąć!

Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się napiąć mięśnie dodatkowo w szczytowej fazie ruchu. To ten moment, gdy pali najbardziej – jeśli uda się dodatkowo napiąć, ból będzie jeszcze intensywniejszy i bardziej satysfakcjonujący.

Pamiętajmy, by trenować do upadku mięśniowego. Mając pomocnika możemy śmiało pokusić się o wymuszone powtórzenia. Ile tylko się da – ćwiczymy nie tylko ciałem, ale i siłą woli!

Jedną z metod treningowych jest tak zwany drop-set. W ramach drop-setu gdy mamy dość trzeba błyskawicznie zmniejszyć ciężar i spróbować się ,,dobić” jeszcze kilkoma powtórzeniami. Pompa murowana!

Im większy wycisk damy sobie na treningu, tym lepsza pompa mięśniowa. Musimy przy tym pamiętać, by każde ćwiczenie wykonywać z dbałością o technikę. Niepoprawne trenowanie do utraty tchu da nam nie pompę, a kontuzję!

Dieta a pompa mięśniowa

Jak talerz może pomóc w wywołaniu pompy? Przede wszystkim – porządny, bogaty w cukier posiłek przedtreningowy, uzupełniony glikogen i nawodnienie!

Zadbanie o te trzy rzeczy są niezbędne do uzyskania pompy. Dlaczego? Glikogen to paliwo dla mięśni – bez niego nie uda się poćwiczyć wystarczająco intensywnie. Podobnie z węglowodanami, głównym źródłem energii. O nawodnieniu w trakcie treningu nie ma co wspominać – każdy sportowiec wie, że bez niego nie da rady!

Dieta w dzień treningowy, gdy planujemy się spompować, musi przede wszystkim zapewnić nam masę energii. Zużycie jej na treningu, bez oszczędzania ani odrobiny – oto klucz do pompy!

Pompa mięśniowa – suplementy

W osiągnięciu pompy mięśniowej pomagają nam suplementy dla sportowców. Jakie działają najskuteczniej?

Żeby zwiększyć szanse na pompę stosuje się boostery tlenku azotu. to substancje mające na celu zwiększenie poziomu tego związku. Tlenek azotu – jak wspomniano na początku – usprawnia dopływ krwi do tkanki mięśniowej.

O boosterach tlenku azotu można pisać wiele, wspomnimy więc tylko o najpopularniejszych. W absolutnym top miłośników pompy mięśniowej jest arginina. Syntezowanie tlenku azotu to jej najpopularniejsza właściwość, z której warto skorzystać.

Kolejny suplement – cytrulina i jabłczan cytruliny. Cytrulina to aminokwas, który przekształca się we wspomniana wyżej argininę. Ta z kolei generuje tlenek azotu, NO rozszerza naczynia krwionośne, mięśnie puchną od napływu krwi – pompa gotowa!

W kontekście pompy mięśniowej wiele mówi się także o agmatynie. Niemniej, w tej chwili nie możemy legalnie zakupić jej w Polsce – kilka lat temu została w wycofana z racji niedostatecznego przebadania. Warto czekać na jej powrót – efekty robią wrażenie.

Najpopularniejsze wśród sportowców którym zależy na pompie jest połączenie argininy i cytruliny. Oba suplementy świetnie się uzupełniają – efekt jest imponujący i utrzymuje się stosunkowo długo po treningu.

Pompa mięśniowa – jak utrzymać?

Długa pompa po treningu to marzenie każdego budującego masę. Czy istnieje sposób by ją wydłużyć? Tak naprawdę nie ma specjalnej metody wydłużającej pompę. Pozostaje po prostu ostro ćwiczyć

Utrzymanie pompy podczas treningu nie będzie trudne, jeśli do wizyty na siłowni podejdziemy sumiennie. Duża dawka węglowodanów, trening do utraty tchu i działanie na najwyższych obrotach aż do końca. Na wagę złota będą także suplementy.

Pompa mięśniowa to niesamowita motywacja do dawania z siebie trzystu procent na siłowni. Dzięki niej widzimy, jak będziemy wyglądać wkrótce! Twarde, wielkie mięśnie – tak będzie na stałe jeśli nie odpuścimy!

Jak utrzymać pompę po ćwiczeniach? Stosowanie boosterów NO, nawodnienie i danie sobie wycisku na treningu to wszystko, co możemy zrobić, żeby mięśnie pozostały opuchnięte na dłużej. Morał – zdjęcia najlepiej robić zaraz po odłożeniu sztangi!

Podstawa do spompowania sie jest zawsze intensywny trening – musisz dać z siebie wszystko. Przeczytaj 10 porad na zwiększenie intensywności treningu na siłowni: https://sportodzywki.pl/jak-zwiekszyc-intensywnosc-cwiczen-10-metod-by-dac-z-siebie-200/!

Mogą Ci się spodobać

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 7 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 30 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 128 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 139 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 122 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 127 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 341 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 102 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 282 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 47 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 120 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 95 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 752 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 157 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się