Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji 07.07.2022

Przeczytasz w 7 minut 74 wyświetleń

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi tu tylko o mięśnie i trening. Niedobór potasu szybko odbija się na pracy kluczowych organów, a konsekwencje mogą być niezwykle groźne. Dowiedz się, jaka jest rola tego pierwiastka w ciele człowieka, gdzie jest potas w jedzeniu i czy jest konieczna suplementacja potasu.

Potas w organizmie – kluczowe znaczenie

Potas to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy. Należy do elektrolitów. Jego rola w utrzymywaniu stabilnej gospodarki wodnej sprowadza się do równoważenia działania sodu. Kiedy poziom sodu w ciele wzrasta, poziom potasu maleje i odwrotnie. 

Sód zatrzymuje wodę, potas powoduje jej wydalanie. Dzięki potasowi, woda jest trzymana w ryzach, poza komórkami – nie przedostaje się przez błony, ,,zalewając” komórki, bo potas odpycha ją od środka. W ludzkim ciele, 98% potasu znajduje się właśnie we wnętrzu komórek

Pierwiastek ten odpowiada za przesyłanie impulsów elektrycznych między komórkami. Mówiąc najprościej – bez niego komórki nie będą wykorzystywać energii do pracy. Pracy układu nerwowego, serca, mięśni i wszystkiego innego w Twoim organizmie. Ten pierwiastek to jeden z najważniejszych operatorów w wielkiej, ludzkiej elektrowni.

Potas w organizmie równoważny także działanie wapnia. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych i osteoporozie. 

Potas w organizmie – jak go tracimy i dostarczamy?

Źródłem potasu w organizmie jest wyłącznie potas w pożywieniu, wodzie mineralnej i ewentualnie suplementach. Ciało nie jest w stanie wyprodukować go samodzielnie – wymaga stałych dostaw z zewnątrz.

Potas jest usuwany z moczem, kałem i potem. Ryzyko niedoboru wzrasta, kiedy cierpisz na przykład na zatrucie pokarmowe. Podczas biegunek i wymiotów, elektrolity trzeba uzupełniać aptecznymi preparatami.

niedobór potasu u sportowca zmęczenie
Potas w organizmie da się wypocić – zwłaszcza, gdy klimatyzacja w klubie nie domaga!

To właśnie intensywne pocenie się na treningu powoduje, że u sportowców zapotrzebowanie na potas jest zwiększone. U osób mało aktywnych, oscyluje w okolicy 3500 mg na dobę. Sportowcy zaś – jak podaje Massimo Spattini – powinni dobowo przyjmować go nawet do 8000 mg.

Niemniej, odwodnić się można też w całkowicie domowych warunkach – na przykład przesadzając z kofeiną i alkoholem. Nadmiar kofeiny działa moczopędnie, a alkohol i odwodnienie to stary duet. Na kaca, uzupełnij elektrolity – w tym potas.

Potas w organizmie a diuretyki

Na zaburzenia równowagi sodowo-potasowej szczególnie  są narażone osoby stosujące środki moczopędne. Diuretyki (bo taka jest ich naukowa nazwa) są jedną z ciemnych stron kulturystyki. ,,Docinając się” przed zawodami, sylwetkowcy przyjmują preparaty moczopędne, aby usunąć nadmiar wody i lepiej uwidocznić mięśnie. 

Zależnie od rodzaju diuretyków, poziom potasu może drastycznie spaść lub – w drugą stronę – zwiększyć się po wypłukaniu wody. Istnieją bowiem leki moczopędne oszczędzające potas. Efekt jest w każdym przypadku bardzo niekorzystny dla zdrowia i samopoczucia.

Jak potas wpływa na mięśnie?

Po pierwsze – potas, dla sportowców i nie tylko, jest warunkiem samej pracy mięśni. Już lekki niedobór potasu wynikający z odwodnienia, utrudnia trening. W sytuacji niedoboru, układ nerwowy nie otrzymuje koniecznych do pracy impulsów energetycznych, więc nie może sprawnie wysyłać sygnałów do kurczenia się mięśni.

Badacze wielokrotnie potwierdzili, że odwodnienie – a więc nadmierna utrata potasu, skutkuje pogorszeniem wyników. Uzupełnienie nawodnienia, z miejsca przywraca sportowca do formy.

Niedobór potasu prowadzi prosto do obniżenia poziomu suchej masy mięśniowej w ciele. Nie tylko z racji słabszego treningi. Potas w organizmie uczestniczy w syntezie białek. Do wzrostu, muskuły potrzebują energii, a bez potasu nie mogłaby być przesyłana.

W czym jest potas? Najlepsze źródła potasu z pobliskiego sklepu

Na szczęście, potas w jedzeniu występuje w bardzo wielu produktach. Najbardziej znany z wysokiej zawartości potasu jest banan. Na co dzień, jako wytrawne źródło węglowodanów wybieraj ziemniaki ze skórką – koniecznie ze skórką, bo takie właśnie stanowią nieocenione źródła potasu.

w czym jest potas źródła pokarmowe potasu
Potasu w jedzeniu nie brakuje – urozmaicona, pełnowartościowa dieta to podstawa.

W czym jest potas? Polub suszone morele i rodzynki. Na uwagę zasługuje także szpinak, soczewica, pomidory i dynia. Potas w jedzeniu jest także w brokułach, migdałach, płatkach owsianych oraz wielu innych pełnowartościowych produktach spożywczych.

Potas w jedzeniu? Jest też w ulubionych źródłach białka większości sportowców – mięsie kurczaka, łososiu oraz nabiale.

Suplementacja potasu – tak czy nie?

Suplementacja potasu u osób aktywnych fizycznie jest dobrym pomysłem, gdy w Twojej diecie nie ma zbyt wielu źródeł tego pierwiastka. Warto ją rozważyć szczególnie na redukcji, kiedy tniesz kalorie z czego się da, a Twoja dieta nie bazuje na pełnowartościowych produktach. Oczywiście, zawsze powinno się unikać monotematycznych, wysokoprzetworzonych posiłków jako podstawy jadłospisu… ale bywa z tym różnie, prawda?

Na ziemniaki w diecie zawsze znajdzie się miejsce – nie ma powodu, by rezygnować z nich w trakcie redukowania. Niemniej wielu z nas to robi, żeby zamiast kartofli wybrać bardziej objętościowe węglowodany. 

Banan, suszone owoce – zdrowe, ale kaloryczne. Niestety, podczas odchudzania ryzyko niedoborów wzrasta wprost proporcjonalnie do radykalności diety.

Kiedy ograniczasz źródła potasu, zwróć uwagę na spadki energii w ciągu dnia. Bardzo często biorą się właśnie z niedoborów (nie tylko niedoborów elektrolitów). Miewasz skurcze i nagłe osłabienia mięśni? Wykonaj badania.

Suplementacja potasu powinna być poprzedzona konsultacją lekarską. Nie zachęcamy do samodzielnego eksperymentowania z poziomem witamin i minerałów. 

Niedobór potasu – hipokaliemia. Jak się objawia?

Norma potasu w organizmie to 3,5-5,2 mmol/l. Kiedy poziom tego pierwiastka spadnie poniżej dolnej granicy, mamy do czynienia z hipokaliemią. Do 3,0 – łagodną, 2,5-2,9 – umiarkowaną, poniżej 2,5 – ciężką.

W przypadku łagodnego niedoboru potasu – łagodnej hipokaliemii, skutki są nieprzyjemne, ale jeszcze niegroźne. Należy do nich zmęczenie mięśni i ogólne poczucie braku energii. Dzieje się tak, bo zbyt niski poziom potasu w organizmie zakłóca przesyłanie impulsów z układu nerwowego. Mięśnie nie kurczą się ,,zgodnie z planem”.

Ciężki niedobór potasu – co robić?

Gdy jednak potas w organizmie znajdzie się na bardzo niskim poziomie – hipokaliemia umiarkowana i ciężka, to zmęczenie obejmie też mięsień sercowy

Tak – ciężki niedobór potasu powoduje zaburzenia pracy serca. Kiedy potas nie równoważy ilości sodu, komórki zostają zalane wodą. Wzrasta ciśnienie krwi, bo cieczy jest za dużo, a trzeba ją stale pompować po ciele. Równocześnie, serce ma problem z kurczeniem się, bo nie otrzymuje dość impulsów energetycznych. 

za mało potasu w organizmie ból serca
Zaburzenia pracy serca to konsekwencja niedoboru potasu, która może skończyć się w szpitalu.

Kiedy z powodu niedoboru potasu serce nie pompuje krwi jak należy, dochodzi do zawrotów głowy, kołatań serca i omdleń. W skrajnych przypadkach, niedobór potasu może doprowadzić nawet od śmierci. 

Uzupełnienie ciężkiego niedoboru potasu wymaga interwencji lekarskiej. Niestety, kiedy dojdzie do ciężkiej hipokaliemii, czas wezwać karetkę. Wtedy nie pomoże jedzenie bananów i suszonych fig. 

By zapobiegać, warto włączyć do diety to, w czym jest potas, by… nie napytać sobie biedy. Znasz kogoś, kto chciałby chociaż na chwilę położyć się w szpitalu?

Komu grozi nadmiar potasu?

O nadmiar potasu nie jest tak łatwo, jak o niedobór. Zdrowy organizm radzi sobie z wydalaniem nadmiaru. Dlatego (powtarzając za przytaczanym już Massimo Spattinim) – lekki nadmiar jest nieco lepszy, niż lekki niedobór. 

Na nadmiar potasu – hiperkaliemię – są narażone osoby chorujące na nerki. W ich przypadku, usunięcie nadmiaru pierwiastka może być niemożliwe. Konieczna jest interwencja lekarska i zastosowanie leków usuwających nadmiar potasu. 


Potas w organizmie to pierwiastek niezbędny do pracy mięśni – w tym mięśnia sercowego. Odpowiada za przesył impulsów energetycznych między komórkami. 

Już lekki niedobór potasu objawia się osłabieniem mięśni. Może go spowodować nadmierne pocenie się podczas treningu – uważaj szczególnie w upalne dni. 

Na szczęście, na pytanie ,,w czym jest potas”, odpowiedzi nie brakuje. Wysokie zapotrzebowanie da się wypełnić dietą. Jedz ziemniaki w mundurkach, banany, suszone morele, jak najwięcej warzyw i owoców, a potasu Ci nie zabraknie.

Jesteś na monotematycznej diecie? Obserwujesz skurcze i osłabienie mięśni? Skonsultuj się z lekarzem – w Twoim wypadku może być konieczna suplementacja potasu.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Chamienia A., Gospodarka potasowa — podstawy teoretyczne i codzienna praktyka lekarska, Choroby Serca i Naczyń 2004, tom 1, nr 2, 97–107 Copyright © 2004 Via Medica.

Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;121(3):721-748. doi: 10.1007/s00421-020-04546-8. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33392745.

Sejersted OM, Sjøgaard G. Dynamics and consequences of potassium shifts in skeletal muscle and heart during exercise. Physiol Rev. 2000 Oct;80(4):1411-81. doi: 10.1152/physrev.2000.80.4.1411. PMID: 11015618.

Materiały portalu WebMD.

Materiały portalu Medycyna Praktyczna.

Mogą Ci się spodobać

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 95 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 147 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 79 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 78 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 110 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 39 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 65 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 91 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 93 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się