Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Data publikacji 25.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Do zwiększania swoich możliwości i ciągłego szlifowania sylwetki, potrzebujesz nie tylko diety i sztangi. Przyda Ci się także zaplanowana przerwa od treningów. W jej trakcie zregenerujesz nie tylko mięśnie, ale też… psychikę i życie! Przeczytaj, jak zaplanować przerwy od ćwiczeń, ile powinny trwać i czy powinieneś obawiać się o utratę progresu.

Przerwa w treningu na regenerację – ile i co ile?

Pierwsza rzecz, to przerwy między poszczególnymi jednostkami treningowymi. Czyli po prostu odstępy między wizytami na siłowni.

W przypadku treningu FBW – full body workout – przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 48-72h. Tak więc, niech nie przychodzą Ci do głowy codzienne ćwiczenia całego ciała. Mięśnie nie urosną w ten sposób, nawet jeśli będziesz bardzo dobrze spał i jadł jak zawodowiec.

przerwa od treningu na regenerację zakwasy
Mięsnie potrzebują przynajmniej 48h, żeby dojść do siebie. Nie trenuj na zakwasach!

Jeżeli stosujesz treningi split – z podziałem na górę i dół – także dbaj o to, by partie mięśniowe miały przynajmniej 48 godzin odpoczynku.

Do ponownego treningu przystępuj wtedy, gdy nie czujesz już zakwasów, nic Cię nie boli, a mięśnie odzyskały pełną siłę i zakres ruchu.

Czy to nie wystarczy, żeby się zregenerować?

Przerwy między jednostkami treningowymi to nie wszystko. Regeneracja po treningu siłowym nie jest taką prostą sprawą, jak gojenie powierzchownego zadrapania. 

Zregenerować trzeba nie tylko mięśnie, kości i stawy, ale też układ nerwowy, immunologiczny oraz hormonalny. Trudno je naprawdę popsuć, ale i na bieżące ,,gojenie się” potrzebują więcej czasu.

Długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny bez przerw na odpoczynek, nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Będzie po trochę, konsekwentnie zaburzał pracę Twojego organizmu. Układ odpornościowy, hormony i nerwy potrzebują po prostu dłuższej przerwy na uspokojenie się, nawet jeśli mięśnie nadążają z regeneracją.

Gdy za długo trenujesz, nie robiąc przerw, zaczniesz zauważać między innymi spadki możliwości siłowych. To bierze się z przemęczenia układu nerwowego, czyli właściwego źródła Twojej siły.

Poza tym, o kompleksową regenerację organizmu możesz zadbać suplementacją – o tym innym razem, a póki co, zajrzyj do naszych artykułów z kategorii ,,suplementy”.

Tygodniowa przerwa od treningu – jak często?

Zrobienie sobie jakiś czas tygodnia przerwy od treningu jest konieczne, by przez wiele lat ćwiczyć bez komplikacji. To tak zwany deload week. Deload, czyli tydzień odstresowania się i pełnej regeneracji dla całego ciała – nie tylko tkanki mięśniowej. Deload warto robić co 6-12 tygodni, zależnie od intensywności i liczby treningów w tygodniu. 

tydzień przerwy od ćwiczeń deload week czytanie książki
Masz tydzień na nadrobienie czytania książek i nowych sezonów seriali!

Niektórzy specjaliści zalecają robić go nawet częściej, jeśli treningi są bardzo wymagające, a do tego idą w parze z pracą fizyczną.

To fakt – im ostrzej ćwiczysz, tym częstszy deload będzie Ci potrzebny. W miarę treningowego zaawansowania, przekonasz się o tym w praktyce i wypracujesz idealny system przerw. Może będzie to dla Ciebie co 6 tygodni, a może co 10. 

Kluczem do tego jest pomiar progresu treningowego i zwracanie uwagi na stan psychiczny. Gdy progres wyhamuje, a Ty zaczniesz czuć niechęć na myśl o pójściu na siłownię będzie to oznaczało, że nadciąga przetrenowanie. 

Jeśli jesteś początkujący, ćwiczysz 3 razy w tygodniu, nie masz problemów z regeneracją mięśni pomiędzy wizytami na siłowni, wstępnie zaplanuj przerwy według tego, które wskazujemy poniżej.

Przerwa od treningów – jak ją zaplanować?

Tak długo, jak nie jesteś zawodowcem prowadzonym przez trenera, odpoczynek od siłowni powinieneś dopasowywać do własnego życia. 

Weź do ręki kalendarz. Zaznacz w nim te momenty, w których intensywny trening nijak nie będzie Ci odpowiadał.

Boże Narodzenie, Wielkanoc, przygotowania do ślubu. Urodziny, które planujesz spędzić na zagranicznym wyjeździe. Sesja egzaminacyjna, ostatni tydzień kursu na prawo jazdy. Pomiędzy ważnymi okazjami wypada Ci kwartał przerwy? I tak umieść w nim tydzień deloadu – należy Ci się po dwóch miesiącach sumiennych ćwiczeń.

przerwa od treningów wyjazd zagraniczny
Wyjazd to twój zasłużony deload – nie szukaj siłowni!

Staraj się przynajmniej co 2 miesiące miec tydzień luzu. Nie musisz w tym czasie całkowicie rezygnować z aktywności. Możesz jechać na wycieczkę, luźno trenować, uprawiać jogging – po prostu nie dźwigaj ciężarów na najwyższych obrotach.

Planowanie przerw umożliwi Ci uniknięcie przetrenowania. Zrób deload, zanim zmusi Cię do tego złe samopoczucie czy kontuzja. To krok w tył, by wziąć rozpęd.

Gdy zdrowie zmusza do odpoczynku…

Z chorobą ani kontuzją się nie dyskutuje. Żadnej siłowni, dopóki całkiem nie wyzdrowiejesz, nie odzyskasz sił, a lekarz nie da Ci zielonego światła.

Nieplanowana przerwa od treningów jest potrzebna także wtedy, gdy zauważysz objawy przetrenowania. Przetrenowanie fizyczne i psychiczne to nie mit, a ignorowanie go nigdy nie prowadzi do sukcesu – raczej do kontuzji i pogorszenia formy psychicznej.

Pod tym artykułem znajdziesz link do osobnego materiału na temat tego, kiedy koniecznie zdecydować się na nieplanowany odpoczynek od siłowni. 

Długa przerwa od treningów a postępy

Utrata siły i masy mięśniowej zaczyna się nie wcześniej, niż po 2 tygodniach przerwy od treningu. Może Ci się wydawać, że po opuszczeniu treningu zeszło z Ciebie powietrze i mięśnie znikają w mgnieniu oka, ale zapewniamy, że tak nie jest. Mylne wrażenie leży głównie w psychice.

Jeżeli podczas przerwy od ćwiczeń dbasz o dietę i wysoką podaż białka, nic się nie stanie z Twoja sylwetką, gdy zrobisz sobie tydzień, a nawet 2 tygodnie przerwy. Po niej wrócisz silniejszy, w pełni zregenerowany i z nową energią psychiczną. W długiej perspektywie, deloady wyjdą Ci na dobre.

Twoja przerwa ma trwać dłużej? Po 2 tygodniach zaobserwujesz pierwsze spadki, a jeśli przerwa będzie się przeciągała… wciąż nie ma powodu do paniki. 

Epigenetyczna pamięć hipertrofii – mięśnie pamiętają, że kiedyś były bardziej rozbudowane i chętnie wracają do najlepszej formy. Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

siłownia po 50 trening
Wiesz, że trening siłowy w młodym wieku zapobiega utracie mięśni, gdy się starzejesz? Właśnie dlatego, że mięśnie pamiętają treningi i niechętnie porzucają swoją sprawność.

Po dłuższej przerwie nie będziesz musiał budować formy od nowa. Twoja muskulatura szybko wróci, gdy ponownie złapiesz za sztangę. Nie musisz komplikować sobie życia (na przykład rezygnować z wyjazdu do pracy sezonowej), żeby tylko nie stracić wieloletniego progresu.

To między innymi epigenetyczna pamięć hipertrofii stoi za radykalnymi, szybkimi przemianami hollywoodzkich aktorów, jakich dokonują na potrzeby roli!


Przerwa od treningów co kilka tygodni jest potrzebna, żeby nadrobić regenerację układu nerwowego, hormonalnego i immunologicznego. Warto ją zrobić też po to, żeby odpocząć psychicznie. 

Warto zaplanować ją wcześniej, biorąc pod uwagę życiowe okoliczności. Dopasuj system trenowania do kalendarza świąt i ważnych momentów, w trakcie których siłownia może Ci przeszkadzać.

Przerwę zrób także wtedy, gdy odczuwasz objawy przetrenowania. Nie obawiaj sie o formę nawet, gdy przeciągnie się na dłużej niż 2 tygodnie. Mięśnie zapamiętują ,,najlepszą wersję siebie” i chętnie wracają do niej po przerwie od ćwiczeń.

A oto artykuł na temat momentów, w których KONIECZNIE trzeba zrobić sobie przerwę i nie mylić priorytetów! Przeczytaj: https://sportodzywki.pl/przerwa-od-silowni-kiedy-ci-sie-przyda-i-jak-dluga-powinna-byc/

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

King I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Evans JW. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Front Physiol. 2019 Jan 23;10:13. doi: 10.3389/fphys.2019.00013. PMID: 30728780; PMCID: PMC6351492.

Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Morales Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-881. 

Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):631-40. 

Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, Bell PG, Murgatroyd C, Morton JP, Stewart CE, Sharples AP. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep. 2018 Jan 30;8(1):1898.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. 

Mogą Ci się spodobać

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji 26.09.2022

Przeczytasz w 4 minut 26 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 153 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 49 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 16 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 957 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 67 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 38 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 554 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 86 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 88 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

Nie masz sprzętu, a chcesz zacząć ćwiczyć? W porządku! Przygotowaliśmy […]

Stosowanie steroidów anabolicznych w sporcie

Data publikacji

Przeczytasz w 2 minut 18 wyświetleń

Leki powszechnie określane jako steroidy w sporcie są dokładniej klasyfikowane jako sterydy […]

Genetyka w kulturystyce – ile jest prawdy w słowach ,,genetyki nie przeskoczysz”?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 13 wyświetleń

Genetyka w kulturystyce to warunek sukcesu, na który (jeszcze) nie […]

Ubezpieczenie sportowe – jaki jest zakres ubezpieczenia dla biegaczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 16 wyświetleń

Sport to zdrowie? Niestety nie zawsze! Kontuzje są zmorą wyczynowych […]

Doping genetyczny – co to jest, jakie daje możliwości i czy jest realny?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Do czego można się posunąć, by być coraz lepszym sportowcem? […]

Co to jest ATP w mięśniach? Wyjaśniamy znaną właściwość kreatyny!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Wszyscy wiedzą, że kreatyna przyspiesza syntezę ATP w mięśniach. ATP… […]

Różnice płci a siłownia – predyspozycje kobiet i mężczyzn w treningu siłowym

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 13 wyświetleń

Czy ktoś jeszcze wierzy, że trening siłowy czyni kobiecą sylwetkę […]

Wiek a trening siłowy – jak ćwiczyć i co suplementować zależnie od wieku?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 19 wyświetleń

,,Wiek to tylko liczba” – czy to powiedzenie da się […]

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? […]

Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 55 wyświetleń

Do zwiększania swoich możliwości i ciągłego szlifowania sylwetki, potrzebujesz nie […]

Objawy brania sterydów – po czym poznać, że ktoś bierze sterydy anaboliczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

,,On tak wygląda, bo bierze” – czyli jak wygląda? Objawy […]

5 rzeczy, które usłyszysz na siłowni i powinieneś je zignorować 

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 26 wyświetleń

Siłownia to wspaniałe miejsce, ale przecież nawet w Raju znalazł […]

Fit przekąski na redukcję – 10 propozycji. Smaczne, zdrowe, lekkie!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 363 wyświetleń

Redukcja to ten moment cyklu dietetycznego, w którym wyjątkowo mocno […]

5 momentów, w których zamiast na trening trzeba iść do fizjoterapeuty

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Fizjoterapia sportowa to coś dla każdego sportowca, niezależnie od poziomu […]

Kulturystyka, crossfit, kalistenika… Jaki trening wybrać? Przegląd propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 12 wyświetleń

Chcesz zmienić swoje życie i na dobre wkręcić się w […]

Jak kupować w Internecie fit-produkty? 5 kwestii

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 11 wyświetleń

Chcesz zrobić zakupy w sklepie ze zdrową żywnością i suplementami? […]

Cena suplementów dla sportowców – od czego zależy? Kupuj to, co warto!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Przeglądając sklepy z suplementami dla sportowców, w niektórych przypadkach ciężko […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się