Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji 11.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 68 wyświetleń

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. No właśnie, ale jaki przysiad – ze sztangą z przodu czy z tyłu? Decydując o technice weź pod uwagę swoje predyspozycje, cele treningowe oraz ewentualne porady trenera. Przeczytaj o różnicach między dwoma typami przysiadu!

Przysiad ze sztangą z tyłu – olimpijski. Jak go zrobić i co daje?

Przysiad ze sztangą z przodu wymaga osadzenia gryfu na barkach, spięcia łopatek i schodzenia tak nisko jak się da. Nogi są rozstawione na szerokość barków, sztangę łapiemy podchwytem.

Ten przysiad mocno angażuje całe ciało, wymaga kontrolowania pracy kolan i lekkiego pochylenia tułowia.

Back squat można robić trzymając sztangę wysoko, jak i niżej, szerzej rozstawiając ręce. Nie wymaga szczególnej gibkości nadgarstków. Te powinny być możliwie proste.

przysiad ze sztanga z tyłu czy z przodu

Tego wariantu przysiadu nie trzeba przedstawiać!

Przysiad ze sztangą z tyłu poleca się dla początkujących. Dla wielu osób jest łatwiejszy niż z gryfem położonym z przodu. Angażuje także więcej mięśni, więc pozwala na dołożenie ciężaru – to najlepsza opcja dla budujących siłę.

Ten wariant przysiadu najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie właśnie pośladków, celuj w pierwszej kolejności w back squat.

Przysiad ze sztangą z przodu – czym się różni i co daje?

Przysiad z ciężarem położonym z przodu bardziej angażuje mięsień czworogłowy oraz mięśnie brzucha. Trzeba mieć silny tułów, by ćwiczyć całkowicie poprawnie z dużym obciążeniem. Według niektórych badań, poprawnie wykonywany front squat mniej obciąża kolana niż jego ,,plecowy” odpowiednik, ale to warunkuje w pierwszej kolejności poprawnośc techniczna, nie wariant ćwiczenia.

front squat przysiad

Wygląda bardziej wymagająco, prawda?

Przysiad ze sztangą z przodu jest trudniejszy technicznie – każdy dołożony kilogram to już znaczący progres. Przygotowuje za to do wszystkich ćwiczeń wymagających wyrzucenia sztangi do góry.

Ze względu na trudności z zastosowaniem bardzo dużych obciążeń, budowa siły będzie wolniejsza. Pośladki będą mniej zaangażowane niż przy back squacie, ale trenując sumiennie też je rozbudujesz – bez obaw!

Przysiad ten nadaje się szczególnie dla osób, które mają problem z mobilnością barków. Co prawda dla większości łatwiejszy do wykonania jest back squat, ale są od tej reguły wyjątki. Dla tych wyjątków jako podstawę poleca się front squat i pracę nad zakresem ruchu.

Front squat – warianty chwytu

Przysiad ze sztangą z przodu ma dwa główne warianty – z chwytem dwubojowym lub kulturystycznym. Chwyt dwubojowy – ręce równolegle, trzymają sztangę trochę szerzej niż linia barków. Chwyt kulturystyczny – ręce skrzyżowane.

front squat chwyt krzyżowy

Przysiad ze sztangą z przodu chwytem kulturystycznym (krzyżowym). Chwyt dwubojowy widzisz na poprzednim zdjęciu.

Oba warianty wymaga utrzymania prostej pozycji. Lekkie odchylenie i ,,bęc” – sztanga ląduje na podłodze, a Ty często razem z nią.

Przysiad ze sztangą z przodu czy z tyłu – co wybrać?

Jeżeli zależy Ci na rozwoju siły – wybierz przysiad ze sztangą z tyłu. Weźmiesz na plecy dużo więcej niż przy wariancie przednim.

Jeżeli natomiast chcesz w przyszłości poeksperymentować z ćwiczeniami z wyrzutami sztangi, celuj w przysiad ze sztangą z przodu. Doskonale Cię do tego przygotuje. Nie licz, że uda Ci się wziąć tyle co na plecy, ale za to popracujesz nad utrzymywaniem mocnego tułowia. Nie będziesz miał wyjścia!

Ostatecznie decydują Twoje preferencje. Chcesz ,,po prostu poćwiczyć”? Oba warianty będą dobre. Wybieraj ten, w którym wygodniej Ci utrzymać prawidłową technikę i generalnie przyjemniejszy.

Pamiętaj, że gdy Twój kolega będzie brał back squatem wieksze ciężary, niż Ty front squatem, to nie będzie świadczyło o braku progresu. Wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie w nieco inny sposób, inne będą też wyniki.

Przysiad ze sztangą z przodu czy z tyłu? Dla zwiększania siły maksymalnej – z tyłu. Dla osób, które chcą w przyszłości spróbować ćwiczeń z wyrzutami i podszkolić się z pracy tułowiem – z przodu. Ostatecznie decyduje Twoja wygoda – wypróbuj oba warianty, dla front squatu chwyt dwubojowy i kulturystyczny, a potem wpisz do planu treningowego to, co najbardziej Ci ,,podeszło”.

Z przodu, z tyłu, a może na suwnicy Smitha? Przeczytaj co o tym wariancie sądzą specjaliści: https://sportodzywki.pl/przysiady-ze-sztanga-czy-suwnica-smitha/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Poradnik treningowy trenera Michała Tlocka 2020.

Kmiecik K., Biomechaniczna analiza struktury pełnego przysiadu ze sztangą na barkach, rozprawa doktorska, Katowice 2020.

Materiał trenera Jana Słoniewicza

Materiał trenera Macieja Sulikowskiego dla SFD.

Artykuł portalu Steel Supplements.

Artykuł portalu kulturystycznego Barbend.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 69 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 84 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 275 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 67 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 89 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 75 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 169 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 27 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 50 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 536 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 98 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 16 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 46 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 25 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 216 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 48 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 65 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 69 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się