Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji 19.03.2022

Przeczytasz w 4 minut 47 wyświetleń

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując swoją redukcję. Bywa bardzo przydatna szczególnie podczas długich cykli redukcyjnych i w dłuższej perspektywie przybliża do sukcesu. Czym jest refeed i kiedy przychodzi na niego pora? Przeczytaj!

Refeed – co to jest?

Refeed day lub kilkudniowy refeed to przerwa od deficytu kalorycznego. Polega na krótkim, zwykle jednodniowym wejściu na zero kaloryczne przy zwiększeniu udziału węglowodanów w jadłospisie.

Nie wolno mylić refeedu z cheat dayem – dniem, w którym jesz ,,pod korek” wszystko, czego dusza zapragnie. To moment, w którym kalorie wciąż się liczą – jest ich po prostu trochę więcej.

Refeed day – co daje?

Zaplanowany, przemyślany refeed daje uzupełnienie glikogenu w mięśniach – paliwa zużytego do cna podczas deficytu kalorycznego połączonego z treningami.

Refeed pomaga także podkręcić NEAT – spontaniczną aktywność. W efekcie, dzięki jedno-dwudniowemu odżywieniu organizmu, w następnych dniach uda się spalić więcej kalorii. Zrobisz o podświadomie, bo organizm doładowany węglowodanami będzie sam z siebie bardziej skory do aktywności.

refeed co to jest

Sporo zrzuciłeś? Organizm panikuje i zwalnia metabolizm!

Niektóre badania sugerują także, że ponowne odżywienie organizmu cukrami pomaga złagodzić ból po treningu oraz zwiększyć zaangażowanie w ćwiczenia. Nic dziwnego – odżywione ciało zawsze ćwiczy chętniej, niż to osłabione niedostatkiem kalorii.

Co jeszcze daje ,,dzień odżywienia”? Pomaga ograniczyć hormonalną destrukcję. Hormony głodu i sytości, których synteza ucierpiała pod wpływem deficytu kalorycznego, nie będą aż tak dawać się we znaki jako ciągłe ssanie w żołądku.

Refeed jest także odpoczynkiem dla psychiki. Stan ducha osoby, która przez dłuższy czas pozostaje w deficycie kalorycznym zawsze ulega pogorszeniu, czego nie rekompensują nawet widoczne efekty diety. Dzień, w którym można zjeść więcej bez wyrzutów sumienia zdecydowanie się przyda.

Podczas refeedu masz też możliwość spróbowania nowych rzeczy, które nie mieszczą się w redukcyjnym limicie. Czekasz na paczkę z wyjątkowymi batonikami nie do dostania w Polsce? Odpieczętuj ją w refeed day!

Kiedy i jak często robić refeed day?

Refeed day jest pomyślany jako strategia dietetyczna dla osób, które mają już dość niski poziom tkanki tłuszczowej. Ich organizmu szybciej panikują na deficycie kalorycznym i zaczynają niekorzystne dla procesu odchudzania adaptacje metaboliczne.

U osób intensywnie ćwiczących, ogólnie szczupłych, reffed day robi się nawet co tydzień. 6 dni redukcji, 1 dzień odżywienia.

Jest też inna szkoła – 2 tygodnie diety, 2-3 dni odżywienia. Czym się kierować przy wyborze metody? Swoimi preferencjami – ciało zawsze reaguje indywidualnie.

Jeżeli jesteś na redukcji krócej niż 3 miesiące, Twój poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo duży, a dieta nie przypomina głodówki, nie powinieneś potrzebować refeedów. Mimo wszystko, zauważyłeś, że Twoja spontaniczna aktywność ,,leży”, czujesz psychiczne zniechęcenie i chęć podjadania? Zrób 1-2 dni refeedu, w trakcie których wejdziesz na zero kaloryczne i przyjrzysz się swojemu odchudzaniu.

Czy od refeedów można przytyć?

W założeniu – nie. Prawidłowy refeed day polega na wejściu na zero kaloryczne. Waga powinna więc pozostać ,,na miejscu”.

Spodziewaj się jednak, że po refeedzie będziesz trochę cięższy – to przez wodę i glikogen zgromadzony w mięśniach. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest niski, zauważysz różnicę nawet w lustrze. Mięśnie będą bardziej napięte. To minie – zaraz znowu będziesz szczuplejszy.

Uważaj jednak, żeby Twoje refeedy nie zmieniały się w cheat days. Jeżeli ,,popłyniesz” z kaloriami i wielokrotnie przebijesz swoje zapotrzebowanie, na dłuższa metę nie tylko nie zrzucisz tłuszczu, ale wręcz go nabierzesz.

 

Refeed day to krótka, zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego. Służy podkręceniu wydatkowania energii przez organizm, lepszemu kontrolowaniu apetytu oraz odpoczynkowi dla psychiki. Kontrolowany refeed, który nie zmieni się w cheat day, na dłuższą metę pomaga schudnąć – przystajesz w miejscu, żeby zrobić wielki krok do przodu!

Jeżeli Twoja redukcja trwa długo, a Ty obserwujesz znaczące pogorszenie kondycji psychicznej i generalnie masz dośc diety, szybki refeed może nie wystarczyć. Rozważ diet break – przerwę od diety – przeczytaj o niej tutaj: https://sportodzywki.pl/diet-break-co-to-jest-jak-go-zrobic-i-co-daje/.

Bibliografia:

Dirlewanger M., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, ,,International Journal of Obesity”, 2000, 24(11), s. 1413-8.

Moura R. F., Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders, ,,Clinical Nutrition ESPEN”, 43, 2021, s. 308-316.

Escalante G., Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy, ,,Strength and Conditioning Journal’’, (5):1, 2020.

Schuler L. King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Owczarzak M., Fundamenty odżywiania dla kobiet i mężczyzn, 2019.

Poradnik żywienia, materiał Caliathletics.

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 118 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 26 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 22 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 42 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 853 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1929 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 18 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 291 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 20 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 86 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 139 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 26 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 6 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 137 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się