Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji 27.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie wyłącznie stratą czasu. Aby wysiłek wzmacniał, zamiast niszczyć, zwróć uwagę na kilka elementów swojego stylu życia. Regeneracja po treningu to także trening – tym razem trening dbania o siebie. Przeczytaj i buduj mięśnie z głową!

Regeneracja po treningu – odpoczynek to podstawa

Trenowana partia mięśniowa potrzebuje 24-48 godzin na pełne zregenerowanie się. Tego procesu nie przyspieszysz żadnymi domowymi metodami. Pomiędzy treningami musisz robić przynajmniej 1 dzień odpoczynku.

Na siłownię kolejny raz ruszaj dopiero, gdy zakwasy przestaną Ci dokuczać. Będzie to znak, że regeneracja po treningu się zakończyła. Jeśli pomiędzy wizytami w klubie fitness kusi Cię aktywność fizyczna, niech będzie ona łagodna – spacery i pływanie mogą wręcz pomóc w regeneracji. Zrezygnuj jednak z intensywnego biegania, sportów walki czy kontaktowych gier zespołowych.

W procesie regeneracji mięśni kluczowy jest sen. To podczas snu organizm syntezuje najwięcej somatotropiny – hormonu wzrostu, odpowiadającego za odnowę wszystkich tkanek w ciele. 

Dla usprawnienia regeneracji, śpij 7-9 godzin na dobę. Zadbaj o jakość nocnego wypoczynku – przed położeniem się do łóżka wietrz mieszkanie, jedz lekkie kolacje i przyłóż się do doboru pościeli. O tym, jak się wyśpisz, decydują detale!

mężczyzna śpi z kotem
Na treningu walcz jak lew. Po treningu śpij jak kociak.

Przerwa od treningów – nie tylko dla mięśni

Regeneracja po treningu obejmuje nie tylko mięśnie. Żeby budowanie formy w dłuższej perspektywie odbywało się zgodnie z planem, co kilka miesięcy rób sobie tydzień roztrenowania. W czasie tygodniowego odpoczynku, układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny dojdą do siebie po wyczerpującym okresie.

Przerwa od siłowni zapobiega przetrenowaniu układu nerwowego. Po niej, do klubu fitness wrócisz silniejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek masy mięśniowej podczas roztrenowania – tkanki mięśniowej nie traci się tak szybko.

Regeneracja po treningu – odżywczość diety na pierwszym miejscu

Druga podstawa regeneracji to dieta. Jak dzięki jedzeniu sprawić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Najważniejsze kwestie to:

  • białko. Mięśnie trenującej osoby potrzebują około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ilość można zwiększyć do nawet 2,4 gramów, by zrekompensować procesy kataboliczne wynikające z deficytu kalorycznego. Dzięki takiej podaży protein, mięśnie będą biały budulec do odnowy.
  • – witaminy i minerały. Dieta sportowca powinna obfitować w warzywa, owoce i zboża. Sięgaj także po nabiał – regeneracja kości wymaga zawartego w nich wapnia. Jakiekolwiek niedobory sprawią, że regeneracja po treningu będzie przebiegać wolniej. Na poziomie amatorskim, suplementacja nie jest konieczna – wystarczy wartościowe żywienie.
  • – kaloryczność. Jeśli regeneracja mięśni ma przebiegać sprawnie, w grę nie wchodzi drastyczne obcinanie kalorii. Redukując tkankę tłuszczową pozostań w umiarkowanym deficycie (200-300 kcal). Na masie, oczywiście, konieczna jest nadwyżka.
  • zdrowe tłuszcze. Włącz do diety źródła kwasów omega-3. Omega-3 łagodzą stany zapalne, co stwarza mięśniom przyjazne warunki do regeneracji. Tłuste ryby, orzechy, pestki oraz oleje roślinne – na to powinno być miejsce także podczas redukcji.
  • – nawodnienie. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie wymagają nawodnienia – także regeneracja po treningu. Nie zapominaj o piciu wody w ciągu dnia. Jeśli masz do tego tendencję, ustaw w telefonie przypomnienie!
regeneracja mięśni - zdrowe jedzenie
Formę robi się też w kuchni!

W diecie sportowca-amatora jest miejsce na rekreacyjne jedzenie. Jednakowoż, słodycze, słone przekąski czy żywność typu fast-food nie może dominować nad produktami o niskim stopniu przetworzenia. Im bardziej naturalnie jesz, tym lepiej odżywisz swoje mięśnie, kości i stawy. Odżywiony układ ruchu, to układ ruchu zregenerowany – silniejszy z treningu na trening.

Posiłki po treningu a regeneracja mięśni

Regeneracja mięśni po treningu nie powinna czekać. Po zakończeniu ćwiczeń zjedz potreningowy bogaty w cukry proste i białko. Oba te makroskładniki są niezbędne, by uruchomić proces kompleksowej odnowy.

Cukry proste uzupełniają glikogen mięśniowy – zmagazynowany w tkankach cukier, zużywany podczas wysiłku fizycznego. Ponadto, cukier wywoła wyrzut insuliny – a insulina transportuje glukozę do komórek. Dzięki temu, węglowodany proste postawią Cię na nogi po wyczerpujących ćwiczeniach.

Do kompletu – proteiny. Posiłek po siłowni powinien zawierać minimum 20 gramów białka. Mięśnie zaczną się odnawiać gdy tylko otrzymają materiał budulcowy. Dobra micha po treningu to szybsza regeneracja mięśni, a więc nieco mniejsze zakwasy na drugi dzień.

Dla regeneracji, najważniejsze jest całodniowe makro. Podręcznikowy posiłek potreningowy nie zwalnia z pilnowania podaży protein we wszystkich posiłkach.

Regeneracja mięśni – rozciąganie i masaże

Regeneracja po treningu zaczyna się zaraz po odłożeniu sztangi. Zanim pójdziesz do szatni, wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające całego ciała. Rozluźnią mięśnie, przywrócą je do pierwotnego kształtu (podczas podnoszenia ciężarów się kurczą) i ostudzą cały organizm. Efektem będzie łatwiejsza regeneracja mięśni.

Co pomaga na zakwasy po siłowni? Rolowanie, masowanie specjalnym pistoletem i piłką tenisową. Masaże po treningu usprawniają regenerację, bo poprawiają przepływ krwi w tkankach. Krew zaś, dostarcza substancji odżywczych potrzebnych do odnowy.

Metaanaliza zespołu Oliviera Dupuy (2018 rok) wskazała na masaż jako najskuteczniejszy sposób walki z potreningową bolesnością.

masaż sportowy na regenerację mięśni
Spróbuj kiedyś profesjonalnego masażu sportowego – od fizjoterapeuty wyjdziesz jak nowonarodzony.

Regeneracja po treningu – zabawa temperaturą

Regeneracja mięśni po treningu może być przyspieszona dodatkowymi zabiegami. Zimne prysznice, okłady i basen pomagają zmniejszyć stan zapalny, dzięki czemu tkanki sprawniej się regenerują. Uśmierzają także dotkliwy potreningowy ból. Chłodny prysznic po powrocie to coś, co warto przetestować na sobie – bo poza regeneracją, niesie ze sobą sporo zdrowotnych korzyści.

Regenerację po treningu możesz wesprzeć także na ciepło. Gorące kąpiele, sauna i jacuzzi (szczególnie jacuzzi z biczami wodnymi – masują!)  poprawiają krążenie krwi oraz rozluźniają mięśnie. 

Co jest skuteczniejsze? U jednych, doskonale działa niska temperatura, a drudzy zdecydowanie lepiej czują się po zastosowaniu ciepłych zabiegów. Reakcje na obie formy odnowy biologicznej są indywidualne – sprawdź na sobie, po czym czujesz się lepiej. 

Kompromisem łączącym benefity wysokiej i niskiej temperatury są prysznice naprzemienne – kolejny sposób do przetestowania. 


Co zrobić, by regeneracja po treningu przebiegała sprawnie? Przede wszystkim, odpoczywać – wysypiać się i robić 48 godzin przerwy między treningami. Regeneracja mięśni jest warunkowana również dietą – maksymalnie wartościową odżywczo. Do kompletu, możesz pomóc sobie rozciąganiem, masażami oraz domową odnową biologiczną pod prysznicem.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Mielgo-Ayuso J, Fernández-Lázaro D. Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients. 2021 Jan 20;13(2):294. doi: 10.3390/nu13020294. PMID: 33498579; PMCID: PMC7909540.

Davis JA, Mohebbi M, Collier F, Loughman A, Staudacher H, Shivappa N, Hébert JR, Pasco JA, Jacka FN. The role of diet quality and dietary patterns in predicting muscle mass and function in men over a 15-year period. Osteoporos Int. 2021 Nov;32(11):2193-2203. doi: 10.1007/s00198-021-06012-3. Epub 2021 May 27. PMID: 34043032; PMCID: PMC8155648.

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. PMID: 29755363; PMCID: PMC5932411.

Mogą Ci się spodobać

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 7 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 30 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 128 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 123 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 184 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 128 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 102 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 282 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 47 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 95 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 752 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 158 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się