Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji 06.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 88 wyświetleń

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń w reklamach nabiału, a ,,pij mleko będziesz wielki” wzięło się właśnie od jego właściwości. Wapń w organizmie sportowca pełni niezwykle ważną funkcję. Dowiedz się jaka jest rola wapnia w organizmie człowieka i zwróć uwagę na odpowiednią podaż niezwykle ważnego minerału.

Rola wapnia w organizmie sportowca – kości to nie wszystko

Wapń to dominujący budulec tkanki kostnej. 98% tego pierwiastka jest zmagazynowane właśnie w kościach szkieletu oraz zębach. W ludzkim organizmie jest 1-1,5 kilograma czystego wapnia – sporo, prawda?

Mocny szkielet to coś, bez czego podnoszenie ciężarów na dłuższą metę w zasadzie nie może się udać. Niedobór wapnia znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy i kontuzji nabytej nie tylko na siłowni, ale nawet podczas przewrócenia się na spacerze. Uszkodzenie kości wykluczy możliwość trenowania na bardzo długo

Rola wapnia w organizmie to jednak nie tylko budowa kości. Jest wykorzystywany podczas kurczenia się mięśni – nie tylko szkieletu, ale także mięśnia sercowego. Bierze bowiem udział w transportowaniu impulsów nerwowych na linii mięśnie-mózg.

Wapń uczestniczy w procesach metabolicznych – aktywuje fosforylazę glikogenową, czyli enzym odpowiedzialny za rozkładanie glikogenu. Poza tym wraz z witaminą K reguluje krzepliwość krwi i przepuszczalność naczyń krwionośnych.

Wapń w organizmie a witamina D i K

Mówiąc o wapniu i mocnych kościach nie można nie wspomnieć o roli witaminy D w budowaniu mocnego szkieletu. Niedobór witaminy D powoduje zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforowej, co skutkuje osłabieniem kości. Witamina D jest niezbędna do poprawnego wchłaniania tego minerału, a jej niedobór jest powszechny w naszym rejonie geograficznym! Koniecznie powinniśmy badać się pod tym kątem i wdrożyć suplementy nie tylko w celu poprawy nastroju, ale i mocy kości.

Podwyższenie poziomu wapnia jest możliwe także dzięki dbaniu o witaminę K. Najlepiej po prostu jeść zdrowo i bogato, by uniknąć niedoborów jakiegokolwiek składnika!

Wapń w organizmie – czemu sportowcy są narażeni na niedobór?

Wapń należy do soli mineralnych, które tracimy wraz z potem. Gdy na treningu leją się z nas hektolitry, razem z sodem, potasem, magnezem i chlorem ,,ucieka” właśnie wapń. Z tego powodu intensywnie trenujący wysiłkowcy szczególnie muszą zwrócić uwagę na dostarczanie tego pierwiastka z pożywienia. Siłą rzeczy, potrzebują go w większej ilości niż osoby, które nie mają okazji pozbyć się minerałów na treningu.

Wapń jest także wydalany z moczem. Na diecie wysokobiałkowej produkcja moczu wzrasta, a więc i tracimy więcej wapnia niż osoby jedzące standardowo.

Rola wapnia w organizmie – ile wynosi zapotrzebowanie?

Według aktualnych norm żywienia przedstawionych przez Narodowy instytut Zdrowia Publicznego, kobiety i mężczyźni powinni dostarczać 800-1200 mg wapnia na dobę. U dojrzewających dziewcząt ilość wzrasta do 1300. Ile to w przeliczeniu na mleko?

Szklanka mleka ma około 300 mg wapnia, ale już w serze edamskim tłustym będzie to aż 867 mg wapnia na 100 gram. Niestety, ulubiony przez sportowców chudy twaróg nie może konkurować z tłustymi serami – na 100 gramów ma mniej niż 100 mg wapnia.

Dla porównania – tofu z dodatkiem soli wapniowych ma już tylko 200 mg na 100 gram. Co ciekawe – mak może pochwalić się zawartością 1266 mg, a niewiele w tyle jest sezam – 975 mg.

Wypełnienie dziennego zapotrzebowania na wapń wydaje się dość proste – to 3-4 szklanki mleka. Podczas treningu trzeba natomiast dbać o nawodnienie, by nie zagrażało nam wypocenie zbyt dużej ilości tego pierwiastka. W niektórych przypadkach jednak suplementacje będzie szczególnie wskazana.

Suplementacja wapnia – u kogo przyda się szczególnie?

Głównymi źródłami wapnia są, jak większość kojarzy, przetwory mleczne, ale także ryby jedzone wraz z ośćmi. W mniejszej ilości znajdziemy go też w strączkowych warzywach, owsiance czy niektórych owocach. Niemniej, weganie są szczególnie narażeni na niedobór. Najskuteczniej bowiem wchłania się wapń z kazeiny – białka mleka.

To samo dotyczy osób uczulonych na białko mleka, które po prostu nie mogą jeść żadnych jego przetworów. W celu zapobiegania niedoborowi, osoby na diecie beznabiałowej powinny rozważyć suplementację. Przy codziennej diecie warto natomiast zwrócić uwagę, by wybierane napoje roślinne były fortyfikowane wapniem.

Także bezlaktozowcy, którzy na co dzień nie jedzą zbyt wiele produktów mlecznych, powinni uważać. Laktoza zwiększa bowiem przyswajalność wapnia. Bez niej niestety źródła pokarmowe nie będą tak wydajne.

Za niedoborem wapnia mogą stać także zaburzenia metaboliczne. W przypadku zdrowotnych problemów z przyswajaniem wapnia nie ma co ,,tankować” mleka w ogromnych ilościach. Trzeba skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednią suplementację. Żadnych samodzielnych eksperymentów! Włącz naturalne źródła wapnia do diety – to wystarczy u zdrowych osób.

Wapń to nie tylko mocne kości! Ten minerał uczestniczy w kluczowych procesach funkcjonowania organizmu. Z racji zwiększonej potliwości oraz wydalania dużej ilości moczu na diecie wysokobiałkowej, sportowcy nie powinni stronić od nabiału i przemyśleć zastosowanie suplementacji. Należysz do grupy ,,szczególnego ryzyka”? Nie zwlekaj – zrób badania i zadbaj o siebie!

Jak wapń to i mleko! Wiesz, że może Ci bardzo pomóc w budowaniu masy mięśniowej? Przeczytaj tutaj: https://sportodzywki.pl/jak-mleko-moze-pomoc-osobom-w-przyroscie-masy-ciala/.

Bibliografia:

Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. Suplementacja w sporcie, ,,Nowiny Lekarskie” 2011, 80, 3, 199–204.

Zając A. i inni, Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych, AWF Katowice, 2014.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, praca zbiorowa pod red. Jarosza M., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, ,,Endokrynologia Pediatryczna”,5/2006, 1(14), s. 57-61.

Artykuły na portalu medycznym Medycyna Praktyczna.

Mogą Ci się spodobać

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 147 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 102 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 53 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 80 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 78 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 50 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 110 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 39 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 65 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 91 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 93 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 89 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się