Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Data publikacji 09.02.2022

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Rolowanie po treningu siłowym i nie tylko – na co pomaga?

Słyszałeś kiedykolwiek o rolowaniu mięśni? Pewnie tak – ta metoda treningowo-rehabilitacyjna od kilku lat zyskuje na popularności. To doskonały sposób na zakończenie lub rozpoczęcie sesji treningowej! Jak rolowanie po treningu siłowym i przed nim pomoże Ci w osiągnięciu sportowego sukcesu?  Przeczytaj i spraw sobie rolkę!

Rolowanie mięśni – na czym polega?

Rolowanie to w zasadzie nie trening a forma automasażu działającego dobroczynnie na układ ruchu. To głęboki masaż mięśniowo-powięziowy, w którym wykorzystuje się specjalne piankowe rolki wywierające nacisk na ciało.

Rolki do masażu znajdziemy w bardzo różnych wariantach. Wypustki, stopień twardości, rozmiar – każdy znajdzie coś dla siebie. To jaką rolkę wybrać zależy od naszej postury oraz dokładnego zastosowania. Rolki gładkiej używa się do uelastyczniania i rozluźniania muskułów, a warianty z wypustkami i karbowaniami docierają do głębszych warstw, pomagając nawet przy oczyszczaniu organizmu z nagromadzonych toksyn.

rolka z wypustkami do rolowania

Przykładowa rolka do rolowania mięśni.

Rolowanie można wykonywać także… piłkami! Tak – jeśli chcesz rozluźnić małą partię mięśniową lub miejsce w które trudno dotrzeć dużą rolką, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy zwykła piłeczka golfowa.

Rolowanie mięśni może dotyczyć każdej części ciała – kończyn, brzucha, pleców, ramion, a nawet karku. To doskonała metoda na rozluźnienie mięśni. Jest przyjemną alternatywą dla każdego, kto nie lubi typowych ćwiczeń rozciągających.

Rolowanie mięśni po treningu siłowym, przed nim i nie tylko – kiedy się rolować?

Rolowanie po treningu siłowym pomaga rozluźnić spracowane mięśnie zaraz po wykonanych ćwiczeniach – ciało potrzebuje wtedy każdego wsparcia. Automasaż znacząco zmniejsza potreningową bolesność i pozwala szybciej ,,dojść do siebie” po maksymalnym wycisku na siłowni.

Rolowanie mięśni przed treningiem to z kolei dobry sposób na rozgrzewkę, ale warto przy tym połączyć je z innymi ćwiczeniami. W ten sposób kompleksowo przygotujemy mięśnie do zwiększonego wysiłku i urozmaicimy (ogólnie niezbyt lubiany) element sesji treningowej. Automasaż przed treningiem przyda się także do zwiększenia zakresu ruchu w celu poprawy techniki.

Rolowanie mięśni jest także jedną z metod rehabilitacji. Po kontuzji bywa bardzo pomocne w powrocie do formy. Oczywiście, w takim wypadku rolowanie należy przeprowadzić pod czujnym okiem fizjoterapeuty.

Najpopularniejsze rozwiązanie, które warto samodzielnie zastosować, to rolowanie po treningu siłowym. Możemy jednak wykonywać je także ,,rekreacyjnie”, by po prostu zrelaksować się, zadbać o swoje mięśnie i cały układ ruchu. Spróbuj – to bardzo przyjemne!

Rolowanie po treningu siłowym i przed nim – na co pomaga sportowcowi?

Co w zasadzie daje foam rolling poza zmniejszeniem potreningowych zakwasów? Sumienne rolowanie mięśni pozwala zwiększyć zakres ruchu, co jest bardzo przydatne podczas wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach. Dzięki automasażowi poprawiamy naturalną elastyczność mięśni.

Jeśli kiedykolwiek nie mogłeś poprawnie wykonać jakiegoś ćwiczenia, bo ciało w którymś momencie ,,blokowało” dalszy ruch, spróbuj rolowania przed treningiem. Będzie pomocne dla każdego kto ma problem na przykład z wykonaniem przysiadu ze sztangą na plecach. Niektóre osoby nie są w stanie utrzymać gryfu w ten sposób, bo ich barki niedostatecznie się wyginają.

Rolowanie po treningu siłowym ułatwia regenerację, a więc bezpośrednio pomaga w budowaniu siły oraz nowej tkanki mięśniowej. Niektóre badania wskazują nawet, że automasaż zwiększa wytrzymałość, pozwalając na osiąganie lepszych wyników treningowych.

Kiedy nie rolować mięśni?

Wiesz już kiedy i po co stosować rolowanie – teraz poznaj przeciwwskazania.

Przeciwwskazania do rolowania mięśni to wszelkie schorzenia układu ruchu – między innymi osteoporoza i zapalenia stawów. Czynnikiem wykluczającym są też nowotwory, ostra cukrzyca, tętniaki i urazy (w tym pomniejsze zranienia, stany zapalne skóry i wysypki) w rolowanym miejscu. Jeśli chcesz zastosować automasaż będąc po kontuzji stawu bądź złamaniu kości, zasięgnij porady fizjoterapeuty.

 

Rolowanie mięśni po treningu siłowym to doskonały sposób na zmniejszenie bólu potreningowego i poprawę regeneracji. Rolowanie przed treningiem pomoże natomiast zwiększyć zakres ruchu mięśni, umożliwiając stuprocentowo poprawne wykonanie ćwiczeń. To także skuteczna pomoc w rehabilitacji, bardzo chętnie wprowadzana przez fizjoterapeutów.

Interesują Cię różne metody przyjemnych i pożytecznych zakończeń treningu? Sprawdź nasz artykuł o saunie: https://sportodzywki.pl/jak-sauna-po-treningu-pomaga-w-karierze-treningowej/!

Bibliografia:

Wiewelhove T. i inni, A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, ,,Frontiers in Physiology”, 2019.

Popieluch M. i inni, Foam Rolling, wydanie specjalne ,,CMC11”

Rutkowska M. i inni, Wpływ rozluźnienia rozcięgna podeszwowego stopy na ruchomość kręgosłupa, Zakład Kinezyterapii i Metod Specjalnych, Katedra Fizjoterapii, Wydział Nauk o Zdrowiu w Katowicach, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.

Lemiesz G. i inni, Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji, ,,Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja” 2015 (59), s. 26-35.

Rolowanie – jak we właściwy sposób wykorzystać rolkę do automasażu?, e-book Body Challenge, 2020.

Mogą Ci się spodobać

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji 02.12.2022

Przeczytasz w 7 minut 8 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 65 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 63 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 50 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 67 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 77 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 101 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 94 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 142 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 134 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 130 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 197 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 139 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 174 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 115 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 99 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 361 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 113 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 292 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 116 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 82 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 153 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 373 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 55 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 124 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 16 minut 101 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się