Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

02.05.2022

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek do pracy? Zdecydowanie tak – odżywki białkowe służą nie tylko do uzupełniania protein po treningu! Koktajl białkowy może być pełnoprawnym posiłkiem, jeżeli odrobinę postarasz się przy jego komponowaniu. Przeczytaj, co wrzucić do blendera, przygotowując shake proteinowy zamiast posiłku!

Shake proteinowy zamiast posiłku – najpierw odżywka!

Baza – odżywka białkowa – wcale nie musi być koncentratem czy izolatem serwatkowym. W tych dwóch typach suplementów dominują białka (nawet do 95%). Dla stworzenia pełnoprawnego płynnego posiłku będziesz jeszcze potrzebował węglowodanów.

O węglowodany możesz zatroszczyć się dodając do blendera którąś z naszych propozycji… lub wybrać odżywkę typu bulk. Bulki świetnie nadają się na zastępstwo posiłku. Stosunek białka i węglowodanów złożonych wynosi w nich 50:50. Taka odżywka syci, ale także dodaje energii na wiele godzin. 

shake proteinowy na śniadanie z odzywką białkową
WPC, bulk czy gainer? Wybór bazy decyduje o składnikach!

Jeżeli nie masz czasu na miksowanie (albo nie posiadasz blendera), zamiast pić zwykłą odżywkę białkową, na zastępstwo posiłku wybierz bulka. Po ,,napchaniu się” samym białkiem grozi Ci uczucie ociężałości – mało węglowodanów, to mało energii.

Zależy Ci na ogólnym przytyciu? Jako podstawę wybierz wysokokaloryczny, bogaty w cukry proste gainer. W gainerach jest maksymalnie 35% białka, reszta to węglowodany. Dodatkowe źródło protein wrzuć do blendera!

Wybierz odpowiednią odżywkę w ulubionym smaku i dodaj do niej… 

…mleko – nie tylko od krowy!

Odżywki białkowe można rozpuszczać w wodzie albo w mleku. Jeżeli komponujesz shake proteinowy zamiast posiłku stałego, radzimy wybrać mleko. Nasyci Cię na dłużej, a przy okazji dostarczy wapnia i witamin. Zawartość tłuszczu dopasuj do założeń kalorycznych.

Napoje roślinne zamiast mleka krowiego? Jak najbardziej możesz ich używać do przygotowywania szejków białkowych! Mleka sojowe oraz ryżowe mają najmniej kalorii, zaś owsiane i migdałowe dostarczają błonnika. 

Wegańskie napoje są bardzo odżywcze, lekkostrawne, a ponadto doskonale smakują. Zachęcamy, by również osoby na standardowej diecie skosztowały, jakie mleko ,,dają” rośliny!

Shake proteinowy z masłem orzechowym – zdrowo i do syta!

Niezależnie od tego, który rodzaj odżywki wybrałeś, do stworzenia solidnego płynnego posiłku potrzebujesz źródła zdrowych tłuszczów. Ulubionym dodatkiem do proteinowych koktajli jest masło orzechowe. To kaloryczna bomba, która poza kwasami omega-3, witaminami i minerałami, dostarczy Ci dodatkowych gramów protein.

shake proteinowy z masłem orzechowym słoik masła
Masło orzechowe pasuje wszędzie!

Wybieraj masło orzechowe o jak najprostszym składzie – takie jest najzdrowsze! Ewentualnie, możesz użyć zwykłych orzechów, pokruszonych przed wrzuceniem do blendera.

Shake proteinowy zamiast posiłku – bez masła orzechowego

Nie chcesz używać masła orzechowego? W takim razie, jako źródło tłuszczu niech wystąpi gorzka czekolada, kakao, śmietana albo olej. Jeżeli lubisz awokado, również nic nie stoi na przeszkodzie, by dodać je do koktajlu białkowego! 

Wybierz to źródło tłuszczu, które lubisz – ważne, by jakieś znalazło się w Twoim odżywczym szejku. 

Shake proteinowy zamiast posiłku – dodaj owoce!

Owoce to Twoje źródło błonnika, witamin oraz węglowodanów prostych. Jako składnik szejków białkowych najczęściej widuje się banany. Nic dziwnego, bo ich intensywny smak fantastycznie komponuje się ze słodkimi przepisami.

Zamiast bananów, możesz użyć każdego innego owocu. Najlepiej, by było to owoce świeże – w tej wersji zachowują najwięcej witamin. Jagody, truskawki, maliny, jabłka lub brzoskwinie dopełnią koktajl niskokaloryczny. Z kolei rodzynki, daktyle albo mango sprawdzą się w koktajlach proteinowych na masę.

shake proteinowy na śniadanie z jagodami
Odżywczy koktajl z jagodami – witaminowa bomba na wiosnę!

Pełen witamin i fruktozy shake białkowy na śniadanie? Gwarantujemy, że rozbudzi Cię lepiej niż kawa. A jeśli chcesz jeszcze więcej węglowodanów, posłódź szejka miodem.

Shake białkowy na śniadanie – skąd wziąć węglowodany złożone?

Wybrałeś odżywkę białkową, w której próżno szukać węglowodanów? W takim razie, by mówić o pełnoprawnym posiłku, do koktajlu trzeba wrzucić trochę cukrów złożonych. Stawiaj na płatki owsiane, kukurydziane, kaszę jaglaną lub komosę ryżową. Wszystkie świetnie spisują się w słodkich kompozycjach.

Dodatkowe źródła białka do szejków

Dla dodatkowego podbicia protein w Twoim szejku, sięgnij po nabiał. Chudy twaróg, jogurt naturalny, skyr – cokolwiek Ci smakuje. 

Neutralny smak produktów mlecznych złagodzi słodycz szejka. To przyda się szczególnie, jeśli Twoją bazą jest odżywka w wyrazistym wariancie smakowym.

biały ser do koktajlu
Więcej białka? Dodaj delikatny twarożek, zamiast kolejnej porcji czekoladowego WPC!

Twaróg i jogurt grecki możesz potraktować jako źródło nie tylko białka, ale też tłuszczu – po prostu na zakupach wybierz bardziej kaloryczną wersję.

Shake proteinowy zamiast posiłku – uwagi

Sugerujemy, byś komponowanie płynnych posiłków rozpoczął od prostych receptur, na nie więcej niż 3 składniki. Na przykład odżywka białkowa z mlekiem + masło orzechowe + banan – bezpieczne połączenie, na którym możesz dalej eksperymentować. 

Koktajl białkowy, tak jak każdy inny posiłek, można doprawić! Aromaty spożywcze, cukier waniliowy, cynamon… Im smaczniej, tym lepiej, prawda? Dla pewności, eksperymentuj na niewielkich porcjach, żebyś na pewno wypił to, co nawarzyłeś!

Shake proteinowy zamiast posiłku nie musi być niskokaloryczny – ma być przede wszystkim zdrowy i odżywczy. Traktuj go jak każdy inny posiłek. Zważ składniki, wlicz w makro, a dieta nie wymknie Ci się spod kontroli.

Jeżeli Twój koktajl białkowy to ,,nabiałowa bomba”, postaraj się o możliwość przechowywania go w lodowce. Śmietana lubi czasem zrobić psikusa… Szczególnie podczas upalnych dni!


Shake proteinowy zamiast posiłku – jak go skomponować? Najpierw wybierz odżywkę, która najlepiej pasuje do Twoich dietetycznych założeń. Rozpuść ją w ulubionym mleku, dodaj zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone i owoce. Dla podbicia białka, wrzuć do blendera neutralny smakowo nabiał.

Koktajl białkowy przygotuj tak, jak każdy inny posiłek – zważ składniki i policz jego makro. Nie obawiaj się eksperymentów. Poza odżywczością, Twój płynny posiłek ma być przede wszystkim jak najsmaczniejszy! 

Nie jesteś pewny, co lepiej sprawdzi się w Twoich posiłkach na masę – gainer czy bulk? Przeczytaj: https://sportodzywki.pl/bulk-czy-gainer-ktora-odzywka-sprawdzi-sie-u-ciebie-lepiej/.

Mogą Ci się również spodobać

GABA na masę mięśniową – jak pomoże w budowie sylwetki?

22.11.2021

Budujesz masę i efekty nie są dla Ciebie zadowalające? Jeśli […]

Czym jest karnozyna i za co polubili ją sportowcy?

Chcesz zwiększyć wydajność treningową i zredukować bolesne zakwasy po ćwiczeniach? […]

Żylaki a siłownia – jak zapobiegać i co z nimi zrobić?

Żylaki to bardzo częsty i mało estetyczny problem – niestety […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów