Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

29.03.2022

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o dodatkowe kilogramy muskułów? To możliwe – mamy przecież treningi na masę, na wytrzymałość i właśnie na siłę. Jak zwiększyć siłę bez konieczności wymieniania garderoby? Przeczytaj, jeżeli ciało kulturysty nie jest na liście Twoich marzeń!

Jak zwiększyć siłę mięśni – podstawowe zasady

Czym się różni ćwiczenie na wytrzymałość, na hipertrofię i trening na siłę? Liczbą powtórzeń i długością serii. Budowanie siły nie polega na maksymalnym męczeniu mięśni kolejnymi powtórzeniami. Serie opiewające na 8-12 powtórzeń wykonuje się z myślą o rozroście mięśni. Z siłą jest inaczej.

Im mniej, ale z większym ciężarem, tym bardziej wzrasta siła mięśni.

jak zwiększyć siłę mięśni trening z dużym ciężarem
Duży ciężar, kilka powtórzeń – tak się robi siłę!

Optymalnym systemem dla początkujących jest trenowanie 5×5 – 5 serii z dużym obciążeniem,  po 5 powtórzeń. Są też osoby, które wykonują 1-3 powtórzenia, ale robią to na tak wielkich ciężarach, że lepiej się za nie nie zabierać bez asekuracji. Dobierz taki ciężar, z jakim dasz radę wykonać 5 powtórzeń i po nich będziesz miał serdecznie dość.

Przerwy między seriami są długie – przyjmij przynajmniej 2-3 minuty relaksu przed kolejnym złapaniem za sztangę. Możesz je wydłużać do 5 minut, byle zdążyć przed zamknięciem siłowni.

Podsumowując – mniej powtórzeń, większy ciężar, dłuższa przerwa. To podstawowe zasady treningu na siłę. 

Jakie ćwiczenia wybierać? Siłę buduje się ćwiczeniami wielostawowymi. Sztanga, hantle, kettle, powerbags – to Twoi przyjaciele. 

Jak zwiększyć siłę mięśni – czy obędzie się bez masy?

Trening ukierunkowany czysto na siłę to rozwiązanie dla osób, które już mają masę. Z pustego nie naleje nawet Salomon – jeśli jesteś szczupłym chłopakiem, lub endomorfikiem, który nigdy nic nie trenował, musisz zwiększyć objętość włókien mięśniowych, żeby mieć na czym pracować.

siła mięśni trening z hantlami w domu
Siła mięśni musi iść w parze z ich masą.

Jak zbudować siłę? Najpierw wzmocnij całe ciało, żeby było w stanie podnosić dużo, bez szkody dla siebie. Potrenuj przynajmniej kilka miesięcy, zredukuj tłuszcz, oceń jak wtedy wygląda Twoja sylwetka i czy na pewno nie chcesz większych przyrostów. 

Siły nie buduje się w nieskończoność. Cykle treningu ukierunkowanego na siłę mięśni trwają kilka tygodni. Służą wyciągnięciu pełni potencjału ze zbudowanej masy. 

Jak zbudować siłę mięśni? Pamiętaj o diecie!

Gdy zaczynasz cykl rozwijania siły, pozostań na zerze kalorycznym lub bardzo niewielkiej nadwyżce. Nie robisz masy, więc zrezygnuj z 20% surplusu kalorycznego – staraj sie jeśc tyle, by utrzymac wagę. Bo o to Ci przecież chodzi, prawda? 

Wciąż jednak musisz odżywiać mięśnie zwiększoną ilością białka – 1,5-2 gramy na kilogram pozwala mięśniom zregenerować się po każdym treningu. Bez dodatkowych kalorii i tak wizualnie nie utyjesz ani trochę.

Mózg a siła mięśni

Poszedłeś na kilka treningów i Twoja siła wskoczyła na niesamowite obroty? To nie oznacza, że zaraz zbudujesz ogromną masę mięśniową i moc herosa. Wkrótce przyrost siły wyhamuje.

Na samym początku treningowej kariery, Twój wzrost siły nie ma wiele wspólnego z hipertrofią mięśni. Fakt – będzie on szybszy niż u osób, które trenują od dłuższego czasu. Nie zaczniesz jednak wyglądać jak Mariusz Pudzianowski po miesiącu na siłowni – wbrew temu, co sugerowałby Ci początkowy progres. Za wszystkim stoi bowiem adaptacja nerwowa.

Mówiąc w skrócie – Twoja siła szybko wzrasta, bo mózg uczy się nowych ruchów. Zmuszasz go do wysiłku, którego do tej pory nie znał. Natura dała mu narzędzia – mięśnie – a on przypomina sobie jak najsprawniej ich używać. Tkanka rośnie w swoim tempie, jednak na starcie trenowania rośnie też układ nerwowy. 

Jak zwiększyć siłę mięśni? Najpierw musisz je zbudować, bo nie podniesiesz ciężkiej sztangi ,,skórą i kośćmi”. Trening na siłę jest przeznaczony dla osób, które mają już nieco masy mięśniowej. Jeśli do nich należysz, zmień swój plan treningowy – zwiększ ciężar, wydłuż przerwy, ogranicz liczbę powtórzeń. Opieraj się na ćwiczeniach wielostawowych, z użyciem wolnych ciężarów.

Jeśli nie chcesz być bardzo umięśniony, co powiesz na… rekompozycję sylwetki? Spróbuj jej zamiast klasycznego cyklu robienia masy: https://sportodzywki.pl/rekompozycja-sylwetki-u-poczatkujacego-jak-ja-skutecznie-przeprowadzic/.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Żołądź J., A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka, ,,StatSoft Polska”, 2003.

Divljak K., Muscular strength and power development to high and low resistance loads in trained individuals. 8-week intervention, praca magisterska na Swedish School of Sport and Health Sciences, 2015.

Binkley H. M., Strength, Size, or Power?, ,,NSCA’s Performance Training Journal”, 1(4), 

Materiały portalu Breaking Muscle.

Mogą Ci się również spodobać

Jaka ławeczka do ćwiczeń do domowej siłowni?

24.03.2022

Organizujesz domową siłownię? Świetny pomysł! Zanim przystąpisz do wyboru gryfu […]

3 zdrowe sposoby na szybszy wzrost mięśni

Mężczyźni bardzo często dążą do wypracowania umięśnionej sylwetki. Spędzają w […]

Produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 – 6 najlepszych

Kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne do promowania ogólnego […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów