Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji 14.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. A gdyby… ograniczyć zmiany tylko do tego pierwszego? Jakie będą efekty ćwiczeń bez diety? Czy siłownia bez diety w ogóle ma sens? Sprawa nie jest taka prosta – przeczytaj, zanim zdecydujesz się kupić karnet do klubu fitness!

Siłownia bez diety – czy coś się zmieni?

Jesteś typowym kanapowcem? Jeśli wreszcie zwiększysz poziom aktywności fizycznej, ciało od razu to zauważy. Efekty siłowni bez diety będą, ale nikt nie zagwarantuje, że będą dokładnie takie, jak sobie wymarzyłeś.

O ile generalnie odżywiasz się zdrowo, a teraz chcesz wdrożyć treningi, by popracować nad sprawnością, obędzie się bez dietetycznej rozpiski. Wystarczy, że będziesz słuchał swojego organizmu oraz kontynuował pełnowartościowe żywienie. W takim przypadku siłownia bez diety pomoże Ci poprawić kondycję – cel będzie zaliczony.

Takie podejście nie zapewnia jednak zmiany sylwetki.

Mówi się, że przynajmniej 70% sylwetkowego sukcesu, to dieta. I tak faktycznie jest. Niezależnie od tego ile będziesz ćwiczył, to właśnie żywienie pozwala kontrolować progres mierzony w lustrze. Od kaloryczności oraz makroskładników, zależy to, jak wiele korzyści Twoja sylwetka wyciągnie z aktywności fizycznej.

Korzyści… lub nie-korzyści!

Ćwiczenie bez diety – czy może zaszkodzić?

Tak, może.

Dieta uboga w białko, połączona z ćwiczeniami na siłowni, poskutkuje zniszczeniem mięśni, zamiast ich wzmacniania. Bez wystarczającej podaży protein (1,5-2,3 grama na kilogram masy ciała), po każdej sesji treningowej będziesz borykał się z bólem – nie tylko tym od zakwasów. Bo białko buduje też stawy, chrząstki i ścięgna…

efekty ćwiczeń bez diety niedobory
(Domowa) siłownia bez diety? To może przynieść więcej szkody, niż pożytku, jeśli nie przyłożysz choć minimalnej uwagi do kompozycji posiłków.

Po kilku tygodniach usilnego ćwiczenia, bez diety wypełniającej zapotrzebowanie na białko, cały organizm zacznie niedomagać. Spodziewaj się wypadania włosów, problemów z koncentracją, bólów głowy, obrzęków, a nawet zaburzeń hormonalnych

Siłownia bez diety zaszkodzi również wtedy, gdy Twój jadłospis będzie ubogi w witaminy i minerały. Ciało trenującego potrzebuje jeszcze więcej mikroskładników, niż ciało osoby mało aktywnej. Narzucając organizmowi zwiększony wysiłek bez wartościowego żywienia, wpędzisz się w niedobory szybciej, niż gdybyś nie zaczynał ćwiczyć. 

Nie. To nie jest dobry powód, by rezygnować z postanowienia o rozpoczęciu treningów. Nie tędy droga. Czytaj dalej!

Siłownia bez diety – jeśli chcesz schudnąć

Niestety, ćwiczenie bez diety nie gwarantuje, że uda Ci się zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli będziesz jadł więcej, niż spalasz, tkanka tłuszczowa pozostanie na swoim miejscu. Jedynym pewnym sposobem na zrzucenie wagi jest kontrolowanie dziennej podaży kalorii.

Oczywiście – są ludzie, którzy schudli bez konkretnej dietetycznej rozpiski. Poczynili oni jednak znaczne zmiany w sposobie żywienia. Na przykład:

  • – wymienili cały cukier w domu na słodziki
  • – przestali pić słodkie napoje – wybrali wersje zero, wodę i herbatę 
  • – zrezygnowali z alkoholu i przekąsek do piwa
  • – zaczęli jeść większą ilość warzyw – zawarty w nich błonnik hamuje apetyt
  • – włączyli do jadłospisu więcej białka – białko również syci
  • – znaleźli sobie hobby – realizują je zamiast podjadać z nudów
  • …i tak dalej. Te drobne zmiany pomogły im nieświadomie ograniczyć spożycie kalorii.

Ile takich prostych modyfikacji dietetycznych mógłbyś zrealizować od dzisiaj?

Nauka zdrowych nawyków dietetycznych, a do tego treningi na siłowni mogą wystarczyć do zrzucenia wagi. Mogą… ale dopóki nie kontrolujesz kaloryczności świadomie, nikt Ci tego nie zagwarantuje.

Ćwiczenia bez diety a budowa masy mięśniowej

Kiedy chcesz zbudować masę mięśniową, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej i około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Do tego oczywiście musisz dźwigać ciężary.

Czy siłownia bez diety gwarantuje nabranie masy?

Efekty siłowni bez diety – kiedy NIE nabierzesz masy?

U ludzi z małym apetytem oraz u ektomorfików, ćwiczenia bez diety nie gwarantują wzrostu muskulatury. 

Jesteś z tych, którzy jedzą ile tylko mogą, a mimo tego pozostają chudzi? Więc tylko wydaje Ci się, że jesz dużo. W rzeczywistości, wciąż jesz za mało względem swojego zapotrzebowania. 

Jeśli na takim jedzeniu jak teraz nie możesz przytyć, to siłownia bez diety nie wyczaruje Ci masy. Zanim zaczniesz treningi na budowę mięśni, trzeba wziąć pod lupę Twoją dietę. Inaczej, nie licz na progres.

Siłownia bez diety – masa będzie, ale…

W drugą stronę. Zaczniesz chodzić na siłownię i jeść pod korek, co popadnie, byle waga wzrastała? 

Jest to jakiś sposób… masa na pewno wzrośnie.

mężczyzna z nadwagą mierzący obwód klatki piersiowej
Zrobisz masę… ale nie taką.

Niestety, nie licz na to, że w ten sposob zbudujesz ogromną ilość pożądanej – czyli suchej masy. Uda Ci się zbudować mięśnie i siłę. Równocześnie jednak, obrośniesz w tłuszcz. Po kilku miesiącach ćwiczeń bez diety, zamiast zobaczyć w lustrze kaloryfer, zobaczysz bojler. 

Pod tkanka tłuszczową będziesz chował zbudowane mięśnie. Będziesz również znacznie silniejszy, niż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Żeby jednak Twoja sylwetka prezentowała dobra formę… będziesz musiał przejść na dietę redukcyjną. 

Wniosek – chcesz mieć wyrzeźbioną sylwetkę? Bez diety się nie obejdzie. Prędzej, czy później, trzeba będzie zadbać o michę.

Jak rozwiązać dietowy problem?

Właściwie… To czemu nie chcesz zadbać o dietę? 

…bo przecież nie chcesz. Inaczej byś tego nie czytał.

Jeśli:

  • nie masz wiedzy na temat układania diety, najlepszym prezentem, jaki możesz sobie sprawić, jest specjalistyczna konsultacja. Trener lub dietetyk ułożą Ci gotowy jadłospis, dopasowany do celu. Realizując go, osiągniesz taki efekt sylwetkowy, jaki sobie wymarzyłeś.
  • liczenie kalorii nie jest dla Ciebie… Pewnie masz złe doświadczenia z dietami, prawda? Dzisiaj, kontrolowanie diety nie jest tym, czym było lata temu. Darmowe aplikacje dietetyczne na smartfony i łatwe w obsłudze wagi kuchenne, sprawiają, że realizowanie planów żywieniowych jest banalne.
  • nie masz czasu na gotowanie? Większośc dietetycznych przepisów jest bardzo prosta w realizacji – mięso na patelnię, makaron do garnka, warzywa na surowo, trochę przypraw i gotowe. Hipermarkety są pełne zdrowych półproduktów, proteinowych batoników i białkowych jogurtów. Dobra dieta = szybka dieta – szybsza, niż obtaczane w panierce kawałków kurczaka..
  • BARDZO nie masz czasu na gotowanie? Rozważ catering dietetyczny. Nie są już tak drogie, jak były kilka lat temu!
  • lubisz dobrze zjeść – wiedz, że dieta sportowca nie ma nic wspólnego z jechaniem na liściu sałaty. Rzuć okiem na Instagrama. Pod #zdrowadieta, #zdroweodżywianie i podobnymi, znajdziesz smaczniejsze rzeczy, niż teraz jadasz na co dzień.
  • jedzenie Cię relaksuje? Warto to skonsultować z psychodietetykiem. Jak najszybciej. Zajadanie stresu to coś, co można wyeliminować – najlepiej z pomocą terapeuty.

kobieta zajadająca stres czekoladą
Jeśli zajadasz stres, siłownia nie pomoże. Pomoże terapia!

A może po prostu nie chcesz się ograniczać w jedzeniu? Lubisz piwo, dzień bez hot-doga ze stacji paliw to dzień stracony, a cola smakuje Ci tylko w wersji z cukrem? Nieszczególnie masz ochotę to zmieniać? Uważasz, że dbanie o dietę, to zbędne komplikowanie sobie życia? Równocześnie, brzuch zaczyna wymykać Ci się spod kontroli?

Już wiesz, że siłownia bez diety nie zagwarantuje zmniejszenia go.

Cóż. Jeśli nie chcesz zadbać o żywienie, bo nie… to świadomie rezygnujesz ze zmiany sylwetki. Twoja decyzja. Jesteś dorosły. 

Wszystko jasne? 


Siłownia bez diety, pomoże nabrać sprawności osobom, które generalnie przykładają się do jakości swojego żywienia. Nie zagwarantuje jednak znaczącej zmiany sylwetki. Ćwiczenia bez diety mogą, ale nie muszą pomóc schudnąć. Robienie masy? Tylko kontrolowanie makro zapewnia, że będzie to sucha masa, a nie tłuszcz.

W dzisiejszych czasach, dbanie o dietę jest bardzo proste. Jeszcze dzisiaj możesz umówić się na konsultację z trenerem lub dietetykiem. Ściągnij na telefon aplikację do liczenia kalorii. Zamów wagę kuchenną. Będzie łatwo, nawet jeśli nie masz czasu i chęci na gotowanie.

Efekty siłowni bez diety będą, ale tylko kontrola żywienia pozwala na kontrolę tych efektów!


Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):157-160. doi: 10.2337/ds17-0013. PMID: 28848307; PMCID: PMC5556592.

Saris WH. Exercise with or without dietary restriction and obesity treatment. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Oct;19 Suppl 4:S113-6. PMID: 8581085.

Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 1995 Jan;49(1):1-10. PMID: 7713045.

Mogą Ci się również spodobać

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji 22.08.2022

Przeczytasz w 9 minut 23 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji 01.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji 26.03.2022

Przeczytasz w 7 minut 138 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji 18.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji 06.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji 31.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? […]

Niedobór białka w diecie – jak się objawia?

Data publikacji 08.09.2021

Przeczytasz w 7 minut 152 wyświetleń

Hipoproteinemia, czyli niedobór białka w organizmie, to poważny problem, którego […]

Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Data publikacji 16.03.2022

Przeczytasz w 8 minut 38 wyświetleń

Zima skończona – masa zrobiona! Czas więc na redukcję, bo […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się