Satysfakcja z poprawiania wyników treningowych to jedna z tych rzeczy, które ciągle gnają nas na siłownię! Co jednak zrobić, gdy dopada nas nagły spadek siły mięśniowej? Okropna sytuacja, która prędzej czy później zdarzy się każdemu sportowcowi. By jej zaradzić w pierwszej kolejności trzeba poznać przyczyny – przeczytaj o najczęstszych!
Jednorazowy spadek siły na siłowni – co może go powodować?
Ostatni trening poszedł całkowicie nie po Twojej myśli? Nie martw się jednorazowym fiaskiem – to zdarza się każdemu z nas. Jeśli zdarzyła Ci się któraś z tych sytuacji, spadek siły mięśniowej jest całkowicie normalny.
Nie wyspałeś się
Przesiadywałeś do późna nad projektem, zarwałeś nockę na maratonie Harry’ego Pottera, zagrałeś ,,jeszcze jedną rundę” w ulubionej grze? Nic dziwnego, że po nieprzespanej nocy dopadł Cię spadek siły. Organizm musi odpoczywać 7-9 godzin na dobę, by zregenerować się i nabrać siły na treningowe wyzwania.
Żeby zapobiegać porażkom treningowym po ciężkiej nocy możesz stosować pobudzające przedtreningowki i polubić kawę… Na dłuższa metę nie jest to oczywiście dobre rozwiązanie – żaden stymulant nie zastąpi zdrowego snu – ale rozumiemy, że ,,regeneracyjne wpadki” czasem po prostu się zdarzają. Następnym razem po prostu solidnie wyśpij się przed treningiem, a spadek siły mięśniowej odejdzie w niepamięć!
Spadek siły mięśniowej a dieta
Przejadłeś się poprzedniego dnia? Całkiem możliwe, że organizm nie poradził sobie jeszcze z nadmiarem pożywienia. W takim układzie ciało ma ważniejsze rzeczy do roboty niż podnoszenie ciężarów! Wróć na dobre dietetyczne tory, a wróci też doskonała forma.
Jeśli wręcz przeciwnie, jadłeś wczoraj zbyt mało, sprawa jest oczywista. Nie masz energii do dźwigania, bo i jej nie dostarczyłeś. Po nieudanym treningu zjedz trochę więcej niż zwykle, a do następnej wizyty na siłowni wszystko powinno się unormować.
Oczywiście nie tylko poprzedni dzień mógł spowodować spadek siły. także w sam dzień treningowy możemy skutecznie rzucić sobie kłody pod nogi! Czy posiłek przed nieudanym treningiem zawierał wystarczająco dużo węglowodanów? Zjadłeś do końca? A może w trakcie dnia sporo się ruszałeś, spalileś więcej kalorii niż zwykle i temu standardowy posiłek przedtreningowy nie wystarczył? Nie załamuj się spadkiem siły na treningu, tylko dokładnie przeanalizuj swój dzień pod kątem dietetycznym.
Odwodnienie i przewodnienie a spadek siły
Już lekkie odwodnienie powoduje ogromny spadek wydajności treningowej. Nie można jednak przesadzić w drugą stronę – także przewodnienie, czyli nadmiar płynów, należy do patologicznych zaburzeń bilansu wodno-elektrolitowego.
Ile i co piłeś w dniu treningu? Czy uzupełniałeś płyny podczas ćwiczeń? Zauważyłeś pogorszenie samopoczucia, zaburzenia koncentracji, kręciło Ci się w głowie, byłeś zirytowany jeszcze zanim złapałeś za sztangę? Możliwość odwodnienia wchodzi w grę szczególnie jeśli poprzedniego dnia wypiłeś sporą ilość alkoholu.
Gorszy dzień na siłowni… bo tak!
Czasem po prostu nam nie wychodzi – przez pogodę, psychikę, cokolwiek! Jednorazowy spadek formy zdarza się nawet zawodowcom i nie ma powodu szczególnie się nim przejmować. Dbaj o ,,michę”, nawodnienie, śpij jak niedźwiedź, a wszystko wróci do normy.
Przewlekły spadek siły mięśniowej – możliwe przyczyny
Jeśli spadek siły na siłowni nie jest jednorazowym wyjątkiem, a ciągle się powtarza, czas przyjrzeć się nie tylko godzinom przed treningiem, ale całokształtowi stylu życia.
Przetrenowanie a spadek formy
Ćwiczenie zbyt ostro przez dłuższy czas, połączone z niepełną regeneracją i intensywnym trybem życia, powoduje nie poprawę formy, ale jej pogorszenie. Jeśli spadek formy wiąże się ze zniechęceniem, spadkiem libido, drażliwością, przeciągającą się bolesnością czy kołataniem serca, zastanów się, czy ostatnio nie przesadziłeś z siłownią.
Jesteś przetrenowany? Zrób sobie dwa tygodnie przerwy od siłowni. Odpocznij, oczyść głowę, zregeneruj mięśnie. To Ci dobrze zrobi – wrócisz silniejszy!
Spadek siły na redukcji – czy jest się czym przejmować?
Będąc w deficycie kalorycznym nie zrobisz tak intensywnego treningu jak w okresie budowy masy. Spadek siły na redukcji to niestety standard. Nie powinien budzić niepokoju dopóki nie jest na tyle znaczący, by prawie uniemożliwiał trening.
Nie dajesz rady podnieść swojego maksa po miesiącu na redukcji? To normalne. Podczas treningu padasz wycieńczony w połowie planu? Zwiększ kaloryczność – schudniesz wolniej, ale zdrowiej i bez dużej utraty siły.
Stres a siłownia
Poza treningiem siłowym, na co dzień mierzymy się z całą masą wyzwań! W pracy narzucili Ci większe tempo, zbliża się sesja egzaminacyjna, remontujesz kuchnię i pękła rura, samochód znowu nie odpala? Stres odbiera siłę do czegokolwiek – w tym do uprawiania sportu.
Postaraj się zwolnić tempo życia, a jeśli to niemożliwe, spróbuj adaptogenów i technik relaksacyjnych. Psychika ma kolosalne znaczenie w osiąganiu dobrych wyników na siłowni. Jeśli głowę zaprzątają nam ważniejsze sprawy, jesteśmy roztrzęsieni i mamy wszystkiego dość… Cóż, ciało też będzie mieć.
Kiedy iść do lekarza?
Żadna z wymienionych tutaj przyczyn spadku formy nie pasuje, a zła passa nie chce się odwrócić? Czas przyjrzeć się zdrowiu – niedobory, zaburzenia hormonalne, infekcja, rozwijająca się choroba – to wszystko objawia się między innymi przez spadek siły mięśniowej. Nie ma na co czekać – jeśli problem nie leży w stylu życia, czas poprosić o pomoc medyka i wykonać niezbędne badania.
Spadek siły na siłowni może być spowodowany drobnymi wpadkami dietetycznymi, zwykłym zmęczeniem fizycznym i psychicznym, przetrenowaniem czy pogodą i ,,gorszym dniem”. Jeżeli mimo wzorowego stylu życia i wykluczenia wszystkich błędów spadek siły nie ustępuje, czas wykonać badania. Osłabienie może świadczyć o poważnych problemach zdrowotnych!
Żadna z tych przyczyn nie pasuje do Ciebie? Skonsultuj się z lekarzem i wykonaj badania!
Bibliografia:
Maciejczyk M., Zmęczenie: przyczyny, objawy, zapobieganie, ,,Acta Scientifica Academiae Ostroviensis” nr 26, s 18-27.
Idasiak-Piechocka I., Odwodnienie – patofizjologia i klinika, ,,Forum Nefrologiczne” 2012, tom 5, nr 1, s. 73–78.
Żołądź J. A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka?, materiał StatSoft Polska, 2003.
Praca zbiorowa, Żywienie i Suplementacja w Sporcie, Rekreacji i Stanach Chorobowych, AWF Katowice, 2014.
