Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji 02.03.2022

Przeczytasz w 6 minut 43 wyświetleń

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. W dodatku, im intensywniej trenujesz, tym bardziej się na niego narażasz… Po czym poznać, że w Twoim organizmie brakuje tego jakże istotnego pierwiastka? Co zrobić, żeby uniknąć związanych z tym nieprzyjemności? Przeczytaj!

Sód w organizmie – za co odpowiada?

Sód należy do elektrolitów. Współpracuje z innymi elektrolitami w przekazie impulsów nerwowych i kurczeniu mięśni. Mówiąc prościej – dzięki niemu Twoje muskuły są w stanie pracować.

Mowa tu nie tylko o mięśniach szkieletowych, ale również o tym najważniejszym mięśniu – sercu. Zaburzenia podaży sodu (w jedną lub w drugą stronę – nadmiar jest tak samo szkodliwy jak niedobór) od razu widać na ciśnieniomierzu.

niedobór sodu w organizmie serce

Niedobór sodu w organizmie zakłóca pracę serca!

Sód jest jednym z regulatorów gospodarki wodno-elektrolitowej. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej homeostazy organizmu – poziomu zakwaszenia oraz ilości płynów.

I ostatnie, ale nie najmniej ważne! Sód uczestniczy w transporcie mikroelementów, glukozy i aminokwasów. To dzięki niemu organizm może naprawdę się odżywiać, czerpać energię z pożywienia i chętnie wykorzystywać ją na siłowni.

Tak – sód to jeden z pierwiastków życia. Jego niedobór błyskawicznie da Ci w kość.

Niedobór sodu – czemu sportowcy są na niego bardziej narażeni?

Powód zwiększonego zapotrzebowania na sód u sportowców jest dość prosty, chociaż nie dla każdego oczywisty. Sód tracimy wraz z potem – gdy z Twojego czoła leje się jak z wodospadu, pozbywasz się między innymi tego cennego pierwiastka. Naukowcy określili, że 1 litr potu = utrata 1-4 gram sodu.

Co ciekawe – im wyższy stopień wytrenowania, a więc więcej potu wylanego na przestrzeni lat, tym mniejsza zawartość sodu w pocie! Organizm uruchamia swoje mechanizmy obronne, pomagając aktywnemu właścicielowi utrzymać prawidłową podaż minerału.

niedobór sodu odwodnienie

To przez wysoką zawartość sodu pot smakuje tak słono!

Sód ,,ucieka” od sportowca nie tylko w pocie, ale też w wydychanej parze wodnej. Im mocniej oddychasz (co zwykle się dzieje podczas cardio), tym więcej pary generujesz, a więc tracisz wodę.

Dodatkowy problem? Wysoka temperatura otoczenia, która zwiększa potliwość. Na siłowni klimatyzacja powinna pracować bez zarzutu, ale, jak wiadomo, bywa z tym różnie. Jeśli jest Ci za ciepło, zgłoś to obsłudze.

Niedobór sodu a wybór napoju na trening

Kolejny powód przez który na siłowni łatwo o niedobór sodu, to… picie wody. Źródlana woda (albo kranówka) wcale nie uzupełnia utraty sodu, bo go w niej nie ma. Jeżeli obok Twojej sztangi zawsze stoi butelka najzwyklejszej wody, bardzo możliwe, że nieświadomie ,,trenujesz na niedoborze”..

Woda z kranu nie jest najatrakcyjniejszym napojem pod względem smakowym, ale często decydujemy się na niego, bo jest najtańszy. Taka woda, mimo że gasi pragnienie i również poniekąd pomaga utrzymać organizm w równowadze, w dużej części po prostu ,,przelatuje” przez ciało, zamiast je odżywiać.

Jeżeli będziesz pił dużo wody, która nie zawiera soli mineralnych, wręcz wydalisz elektrolity z moczem i jeszcze pogorszysz sprawę. Nie sztuka pić dużo – trzeba pić mądrze.

Decydując o tym co pić na siłowni kieruj się po prostu własnym dobrem. Na umiarkowanie intensywny trening nieprzekraczający godziny, wybieraj wodę zmineralizowaną wysoko lub przynajmniej średnio.

niedobór sodu w organizmie izotoniki

Co pić na siłowni? Wodę mineralną lub izotoniki!

Jeżeli zaś Twój trening trwa dłużej, pocisz się litrami, a para bucha z Ciebie jak z lokomotywy, sięgaj po napoje izotoniczne. Najlepiej nawadniają takie, w których 6-10% stanowią węglowodany. Kompozycja elektrolitów w tych napojach uzupełnia nie tylko sód, ale też magnez, potas i chlor – pierwiastek zakwaszający organizm.

Oczywiście, sportowe napoje kosztują nieco więcej niż pierwsza-lepsza woda źródlana. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, byś zrobił swój izotonik, a przy okazji promocji w supermarkecie zaopatrzył się na zapas!

Jak niedobór sodu wpływa na trening? Objawy niedoboru sodu

Jednym słowem – wpływa źle.

W wypadku nadmiernej utraty sodu pogarsza się kurczliwość mięśni. Muskuły podczas ćwiczeń pracują dużo mniej wydajnie niż wtedy, gdy są w pełni odżywione – do odżywienia potrzeba im sodu. To bezpośrednio, długofalowo, wpływa na efekty Twoich treningów.

Pogorszenie kurczliwości mięśni odczujesz jako skurcze. Zwykle utożsamiamy je z niedoborem magnezu, ale także obniżenie ilości sodu powoduje te dolegliwości.

Niedobór sodu powoduje także nudności, bóle głowy, zwiększa zmęczenie a nawet zaburza funkcje poznawcze. Nie będziesz w stanie dokończyć treningu, a co dopiero mówić o jego wydajności. Skupienie na technice? Zapomnij!

odwodnienie na treningu siłowym

Siły Cię opuściły? Uzupełnij płyny!

Badania z 2006 roku potwierdzają, że im szybciej wypocisz sód, tym szybciej spadnie Twoja wydolność. Jeżeli wręcz przeciwnie – podczas treningu będziesz sięgał po napoje z dodatkiem sodu – zrobisz na siłowni więcej, lepiej i… przyjemniej!

Ciągły niedobór sodu bezpośrednio zakłóca przyrost mięśni. Gdy jest go za mało, objętość płynów w organizmie ulega redukcji. Regeneracja potreningowa nie może się udać w pełnej krasie, bo za mała ilość płynów uniemożliwia transport substancji odżywczych do tkanek.

Ile sodu dla sportowca?

Od wielu lat naukowcy biją na alarm z powodu globalnego zwiększenia ilości soli (a więc i sodu) w codziennej diecie. Przyjmuje się, że ,,zwykły człowiek” nie powinien przekraczać 5 łyżeczek soli dziennie, czyli nieco ponad 2 gramów sodu.

U osób aktywnych sprawa ma się inaczej. Podając za lekarzem-kulturystą Massimo Spattinim, dzienna dawka sodu sportowców plasuje się między 2 a 6 gramami sodu. Tam gdzie kończy się maksimum przeciętnego Kowalskiego, tam zaczyna się minimum aktywnego Nowaka.

Wiele wskazuje na to, że osoby wylewające siódme poty na treningach nie muszą nadmiernie się przejmować nadmiarem sodu w diecie. Wystarczy wyłączyć z diety ,,solne bomby” w postaci żywności wysokoprzetworzonej i fast-foodów, by nie groził Ci nadmiar tego pierwiastka.

Optymalna ilość sodu dla sportowca jest uwarunkowana wieloma czynnikami – między innymi intensywnością i warunkami treningu. Trzeba dostosować ją indywidualnie.

Przypominamy tylko, żebyś zachował zdrowy rozsądek w doprawianiu potraw. Nie sól łyżką i nie przesadzaj z gotowymi mieszankami przypraw (to głównie sól, a ich prozdrowotność pozostawia sporo do życzenia), a wszystko będzie dobrze!

Sód to jeden z pierwiastków życia. Reguluje pracę organizmu, w tym także kurczliwość mięśni oraz transport składników odżywczych niezbędnych do regeneracji. Ryzyko niedoborów jest zwiększone u osób, które dużo się pocą i intensywnie oddychają na treningu, a przy tym piją głównie wodę źródlaną pozbawioną minerałów. Jeśli chodzi o często podnoszony przez dietetyków nadmiar sodu w organizmie, raczej nie grozi on rozsądnie odżywiającym się sportowcom.

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Wrocław 2021.

Tyrała F., Profile żywieniowe a sposób żywienia i stan odżywienia polskich sportowców trenujących wyczynowo, praca doktorska na AWF w Krakowie, 2021.

Suliburska J., Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego, ,,Via Medica”, 2010, s. 229-235.

Wszechnica Żywieniowa, Rola sodu w organizmie i skutki zdrowotne jego nadmiernego spożycia, prezentacja, 2016.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 50 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 857 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 12 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 5 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 44 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się