Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Suplementacja|Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, warunkiem przyjemnego życia. Bezsenność to zdecydowanie jedna z najpaskudniejszych dolegliwości, jakich można się nabawić – kto ją przerobił, ten wie… Jakie suplementy na sen pomogą Ci wreszcie odpocząć jak należy? Przeczytaj, zanim kupisz w ciemno – czasem wystarczy naprawdę niewiele.

Artykuł jest przeznaczony dla zdrowych osób. Jeśli masz przewlekłe choroby, aktualnie bierzesz leki lub borykasz się z zaburzeniami psychicznymi utrudniającymi zaśnięcie, po suple na sen sięgnij tylko za pozwoleniem lekarza.

Zanim sięgniesz po suplementy na sen

Należy zaznaczyć, że bezsenność to choroba, którą należy leczyć. Suplement na sen pomoże, jeśli czasami masz problem z zaśnięciem, bądź mimo przespania wielu godzin nie jesteś wypoczęty. Nie pomoże jednak na problemy ze snem występujące od 3 razy w tygodniu, trwające od minimum miesiąca – wtedy mamy już do czynienia z przewlekłą bezsennością

Bezsenność może wynikać z różnych czynników. Od kilku tygodni zaburzenia snu rujnują Twoje noce i dnie? Zamiast po suplementy, idź do lekarza. Za zgodą specjalisty (lub psychoterapeuty – przyczyny bezsenności najczęściej leżą w psychice), suplementacja może uzupełniać profesjonalną pomoc.

Żeby lepiej spać, jeszcze zanim doczekasz się terminu u lekarza, trzeba zadbać o podstawy dobrego snu:

  • – przed snem przewietrz mieszkanie.
  • – wyjdź na krótki spacer, by dotlenić organizm – zwłaszcza jeśli przez cały dzień nie wychodziłeś z domu.
  • – nie korzystaj z komputera/smartfona/telewizora przed pójściem do łóżka – to rozbudza.
  • – jeśli już musisz sprawdzić Facebooka przed zaśnięciem, zainstaluj na urządzeniu filtr światła niebieskiego.
  • – dobierz pościel, kołdrę i poduszki do temperatury w pomieszczeniu. Zaściel łóżko, wyprostuj prześcieradło.
  • – stosuj relaksacyjne techniki oddechowe, by wyciszyć się przed pójściem do łóżka.
  • – jedz lekkie kolacje na maksymalnie 2h przed snem. Nie umieszczaj w niej cukrów prostych ani dużej ilości tłuszczu.

Jeśli masz w zwyczaju do kolacji pić herbatę, herbatę czarną bądź zieloną wymień na rooibos. To herbata bezkofeinowa, więc na pewno Cię nie rozbudzi. Rooibos dostaniesz w większości supermarketów.

kobieta pijąca mocny alkohol samotnie
Przed snem nie pij alkoholu. Nawet jeśli etanol położy Cię do łóżka, jakość snu będzie beznadziejna.

Podstawowe suple na sen – magnez, cynk, witamina D

Czyli podstawy, o których nie myśli się w kontekście snu – a mają na niego wpływ.

Badania wykazały, że istotny wpływ na jakość snu może mieć poziom magnezu w organizmie. Magnez jest jednym z minerałów regulujących układ nerwowy – a to właśnie w nim są zlokalizowane mechanizmy zasypiania. Zwróć uwagę na magnez w jedzeniu – włącz wysokomagnezową żywność do kolacji – opcjonalnie sięgnij po suplement z cytrynianem lub mleczanem magnezu.

W regulacji snu znaczenie ma również cynk. Mechanizmy nie są jeszcze do końca znane – badania trwają, a sama właściwość została odkryta względnie niedawno. Ten minerał znajduje się w mięsie, nabiale, kaszy gryczanej, pestkach dyni oraz słoncznika i ryżu. Na rynku są również suplementy zawierające cynk, najczęściej w towarzystwe innych minerałów i witamin.

Jeden z suplementów dla sportowców – ZMA – to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Kompozycja pomaga w zasypianiu. Nie musisz stawiać na oryginalne ZMA – tańsze zamienniki też dadzą efekt.

I wreszcie witamina D. Jej wpływ na organizm jest bardzo szeroki – obejmuje m.in. uczestnictwo w produkcji melatoniny. Zbadaj poziom witaminy D w organizmie, zanim sięgniesz po suplement.

Bardzo możliwe, że po uzupełnieniu poziomu cynku, magnezu i witaminy D, Twoje problemy ze snem się skończą.

Suplementy na sen z melatoniną

Melatoninę najczęściej nazywa się hormonem snu. Zgadza się – to hormon regulujący rytm dobowy. Jest wydzielana w szyszynce, kiedy mózg przestaje odbierać światło słoneczne – i przeciwnie, synteza hamuje gdy człowiek wystawia się na promienie. 

Na suplementację melatoniny decydują się osoby z zaburzeniami snu, pracujące na nocne zmiany oraz podróżujące między strefami czasowymi. 

Zespół Gholami Fatemeh w swojej metaanalizie z 2022 roku podkreśla, że suplementacja melatoniny nie działa u osób z zaburzeniami psychicznymi. Tutaj suplementy nie pomogą – jest potrzebne specjalistyczne leczenie.

Na początek, włącz do kolacji żywność bogatą w tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji melatoniny. Dzięki dostawie tryptofanu, naturalnie pobudzisz syntezę hormonu snu.

jedzenie bogate w tryptofan
Czekolada musi mieć minimum 70% kakao – im więcej, tym lepiej.

To za mało? Suplementacyjna dawka melatoniny wynosi 1-3 mg, w zależności od masy ciała i stylu życia. Zacznij zawsze od najniższej. Przyjmuj melatoninę na około godzinę przed położeniem się do łóżka. Hormon snu to potężna substancja, dla pewności warto skonsultować jej przyjmowanie z lekarzem.

Adaptogenne suple na sen z ashwagandhą i reishi

Oba należą do kategorii adaptogenów. Szczególnie pomagają właśnie w wysypianiu się.

Ashwagandha – witania ospała – to ajurwedyjskie zioło i współczesna królowa adaptogenów. Najczęściej przyjmuje się ją w preparatach jednoskładnikowych, ale także złożone suple na sen często mają w składzie właśnie pozyskiwane z niej witanolidy. Witanolidy to związki o dużej aktywności biologicznej – wpływają kojąco między innymi na układ nerwowy. 

Badanie zespołu Deepaka Langade (2021 rok) potwierdziło, że przyjmowanie ashwagandhy przed snem może poprawiać jakość snu u osób zdrowych, a także cierpiących na chorobliwą bezsenność.

Grzyb reishi – a właściwie ganoderma lucidum – został przebadany pod kątem walki z zaburzeniami snu. Zespół badawczy Yu Qiu (2021 rok) zidentyfikował w nim 34 składniki uspokajające, w tym 5 głównych składników aktywnych. Tak bogata kompozycja sprawia, że suple na bezsenność na bazie reishi wielopoziomowo wpływają na organizm, poprawiając m.in. sen.

Który wybrać? Każdy organizm inaczej reaguje na adaptogeny. Warto po prostu spróbować tego i tego. Będzie okazja, bo po około 3 miesiącach stosowania adaptogenu powinno sie zrobić przerwę, by nie udopornić organizmu na substancje aktywne.

Ziołowy suplement na sen z babcinej apteczki – waleriana

Waleriana – a właściwie kozłek lekarski to zioło na bezsenność stosowane od pokoleń. Do dzisiaj jest podstawą większości ziołowych suplementów dostępnych w aptece. Waleriana zawiera związki uspokajające układ nerwowy – walepotriaty oraz kwasy izowalerianowe – dzięki czemu umożliwia szybkie zaśnięcie bez zmagań z gonitwą myśli.

suplementy na sen - krople z walerianą
Walerianę dostaniesz w tabletkach lub w kroplach. Nie przekraczaj dawki zaznaczonej na ulotce.

Walerianowe suple są generalnie bezpieczne dla zdrowych osób. Po maksymalnie 30 dniach stosowania trzeba zrobić 2 tygodnie przerwy. Waleriany nie należy łączyć z alkoholem. Po przyjęciu dawki nie wsiadaj za kierownicę.

Nie trzeba brać waleriany codziennie – wystarczy doraźne połknięcie kapsułki. Zachęcamy więc, by sięgać po tabletki tylko, kiedy to naprawdę konieczne – jesteś w dużym stresie, albo sąsiedzi imprezują. Waleriana to silny suplement, który nie powinien zastępować organizmu w naturalnej regulacji dobry. 

Melisa, lawenda, chmiel

Melisa, chmiel i lawenda pomagają się zrelaksować. Herbatka z melisy, napar z szyszek chmielu, kąpiel z lawendowym olejkiem eterycznym – dzięki takim metodom możesz poradzić sobie z okazjonalną bezsennością spowodowaną nerwami. 

olejek lawendowy eteryczny w butelce
Kąpiel to nie tabletka… Ale jeśli dodasz do wody kilka kropel lawendowego olejku, może ją zastąpić.

Suplementy na sen mogą bazować na naturalnych składnikach stymulujących układ nerwowy, bądź dostarczać gotowej melatoniny – hormonu snu. Powyższe sposoby są generalnie skuteczne, ale trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny. U jednego już herbata z melisą zadziała, a drugi nie odczuje żadnej różnicy nawet po walerianie.

Zadbaj o komfortowe warunki nocnego wypoczynku – wietrzenie mieszkania, pościel, lekką kolację. Jeśli Twój problem z wysypianiem się nie jest okazjonalny, a borykasz się z przewlekłą bezsennością, suple na sen nie są rozwiązaniem. Idź do lekarza – ten problem trzeba rozwiązać u źródła.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Guadagna S, Barattini DF, Rosu S, Ferini-Strambi L. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Apr 21;2020:3792390. doi: 10.1155/2020/3792390. PMID: 32382286; PMCID: PMC7191368.

Qiu Y, Mao ZJ, Ruan YP, Zhang X. Exploration of the anti-insomnia mechanism of Ganoderma by central-peripheral multi-level interaction network analysis. BMC Microbiol. 2021 Oct 29;21(1):296. doi: 10.1186/s12866-021-02361-5. PMID: 34715778; PMCID: PMC8555286.

Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.

Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303.

Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O’Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na redukcję – jakie wybrać?

Data aktualizacji 04.03.2024

Przeczytasz w 10 minut

Suplementacja na redukcję nie załatwi za Ciebie wszystkiego, ale jest […]

Suplementy na siłownię – po co opłaca się sięgnąć?

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 11 minut

Wybierasz się do klubu fitness, by wreszcie popracować nad sylwetką […]

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety – na co zwrócić uwagę

Data aktualizacji 16.06.2023

Przeczytasz w 3 minut

Bezpieczeństwo i jakość suplementów diety odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu […]

Jakie witaminy na wzmocnienie organizmu? Broń się przed chorobami!

Data aktualizacji 11.01.2023

Przeczytasz w 7 minut

Twoje ciało codziennie ściera się z niezliczonymi zagrożeniami. Bakterie, wirusy, […]

Ile witaminy C dziennie? Aktualne badania i witamina C w praktyce

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 4 minut

Kwas askorbinowy od dawien dawna budzi kontrowersje wśród badaczy. Przez […]

Suplementy na wypadanie włosów i porost nowych – jakie brać?

Data aktualizacji 14.12.2022

Przeczytasz w 7 minut

Mocne, gęste włosy to niezaprzeczalny atrybut urody. Niestety, dietetyczne braki, […]

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data aktualizacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data aktualizacji 15.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data aktualizacji 08.11.2022

Przeczytasz w 3 minut

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data aktualizacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data aktualizacji 25.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data aktualizacji 18.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data aktualizacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data aktualizacji 29.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data aktualizacji 19.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data aktualizacji 26.08.2022

Przeczytasz w 6 minut

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data aktualizacji 22.08.2022

Przeczytasz w 5 minut

Mimo powszechnej popularności białek w proszku, wokół nich wciąż krążą […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data aktualizacji 03.08.2022

Przeczytasz w 7 minut

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data aktualizacji 27.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data aktualizacji 22.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data aktualizacji 21.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data aktualizacji 14.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 11 minut

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data aktualizacji 13.07.2022

Przeczytasz w 9 minut

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data aktualizacji 12.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data aktualizacji 08.07.2022

Przeczytasz w 5 minut

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data aktualizacji 07.07.2022

Przeczytasz w 7 minut

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data aktualizacji 29.06.2022

Przeczytasz w 5 minut

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data aktualizacji 24.06.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close