Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji 04.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, warunkiem przyjemnego życia. Bezsenność to zdecydowanie jedna z najpaskudniejszych dolegliwości, jakich można się nabawić – kto ją przerobił, ten wie… Jakie suplementy na sen pomogą Ci wreszcie odpocząć jak należy? Przeczytaj, zanim kupisz w ciemno – czasem wystarczy naprawdę niewiele.

Artykuł jest przeznaczony dla zdrowych osób. Jeśli masz przewlekłe choroby, aktualnie bierzesz leki lub borykasz się z zaburzeniami psychicznymi utrudniającymi zaśnięcie, po suple na sen sięgnij tylko za pozwoleniem lekarza.

Zanim sięgniesz po suplementy na sen

Należy zaznaczyć, że bezsenność to choroba, którą należy leczyć. Suplement na sen pomoże, jeśli czasami masz problem z zaśnięciem, bądź mimo przespania wielu godzin nie jesteś wypoczęty. Nie pomoże jednak na problemy ze snem występujące od 3 razy w tygodniu, trwające od minimum miesiąca – wtedy mamy już do czynienia z przewlekłą bezsennością

Bezsenność może wynikać z różnych czynników. Od kilku tygodni zaburzenia snu rujnują Twoje noce i dnie? Zamiast po suplementy na sen, idź do lekarza. Za zgodą specjalisty (lub psychoterapeuty – przyczyny bezsenności najczęściej leżą w psychice), suplementacja może uzupełniać profesjonalną pomoc.

Żeby lepiej spać, jeszcze zanim doczekasz się terminu u lekarza, trzeba zadbać o podstawy dobrego snu:

  • – przed snem przewietrz mieszkanie. Suple na sen nie pomogą, jeśli będziesz spał w dusznym pomieszczeniu.
  • – wyjdź na krótki spacer, by dotlenić organizm – zwłaszcza jeśli przez cały dzień nie wychodziłeś z domu.
  • – nie korzystaj z komputera/smartfona/telewizora przed pójściem do łóżka – to rozbudza.
  • – jeśli już musisz sprawdzić Facebooka przed zaśnięciem, zainstaluj na urządzeniu filtr światła niebieskiego.
  • – dobierz pościel, kołdrę i poduszki do temperatury w pomieszczeniu. Zaściel łóżko, wyprostuj prześcieradło – wygoda to najlepszy suplement na sen!
  • – stosuj relaksacyjne techniki oddechowe, by wyciszyć się przed pójściem do łóżka.
  • – jedz lekkie kolacje na maksymalnie 2h przed snem. Nie umieszczaj w niej cukrów prostych ani dużej ilości tłuszczu.

Jeśli masz w zwyczaju do kolacji pić herbatę, herbatę czarną bądź zieloną wymień na rooibos. To herbata bezkofeinowa, więc na pewno Cię nie rozbudzi. Rooibos dostaniesz w większości supermarketów.

kobieta pijąca mocny alkohol samotnie
Przed snem nie pij alkoholu. Nawet jeśli etanol położy Cię do łóżka, jakość snu będzie beznadziejna.

Suple na sen – magnez, cynk, witamina D

Czyli podstawy, o których nie myśli się w kontekście snu – a mają na niego wpływ.

Badania wykazały, że istotny wpływ na jakość snu może mieć poziom magnezu w organizmie. Magnez jest jednym z minerałów regulujących układ nerwowy – a to właśnie w nim są zlokalizowane mechanizmy zasypiania. Zwróć uwagę na magnez w jedzeniu – włącz wysokomagnezową żywność do kolacji – opcjonalnie sięgnij po suplement z cytrynianem lub mleczanem magnezu.

W regulacji snu znaczenie ma również cynk. Mechanizmy nie są jeszcze do końca znane – badania trwają, a sama właściwość została odkryta względnie niedawno. Ten minerał znajduje się w mięsie, nabiale, kaszy gryczanej, pestkach dyni oraz słoncznika i ryżu. Na rynku są również suplementy na sen zawierające cynk, najczęściej w towarzystwe innych minerałów i witamin.

Jeden z suplementów dla sportowców – ZMA – to połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Kompozycja pomaga w zasypianiu. Nie musisz stawiać na oryginalne ZMA – tańsze zamienniki też dadzą efekt.

I wreszcie witamina D. Jej wpływ na organizm jest bardzo szeroki – obejmuje m.in. uczestnictwo w produkcji melatoniny. Zbadaj poziom witaminy D w organizmie, zanim sięgniesz po suplement.

Bardzo możliwe, że po uzupełnieniu poziomu cynku, magnezu i witaminy D, Twoje problemy ze snem się skończą. Jeśli jednak tak się nie stanie – które suple na sen faktycznie pomagają wypocząć?

Suplementy na sen – melatonina

Melatoninę najczęściej nazywa się hormonem snu. Zgadza się – to hormon regulujący rytm dobowy. Jest wydzielana w szyszynce, kiedy mózg przestaje odbierać światło słoneczne – i przeciwnie, synteza hamuje gdy człowiek wystawia się na promienie. 

Na suplementację melatoniny decydują się osoby z zaburzeniami snu, pracujące na nocne zmiany oraz podróżujące między strefami czasowymi. 

Zespół Gholami Fatemeh w swojej metaanalizie z 2022 roku podkreśla, że suplementacja melatoniny nie działa u osób z zaburzeniami psychicznymi. Tutaj suple na sen nie pomogą – jest potrzebne specjalistyczne leczenie.

Na początek, włącz do kolacji żywność bogatą w tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji melatoniny. Dzięki dostawie tryptofanu, naturalnie pobudzisz syntezę hormonu snu.

jedzenie bogate w tryptofan
Czekolada musi mieć minimum 70% kakao – im więcej, tym lepiej.

To za mało? Suplementacyjna dawka melatoniny wynosi 1-3 mg, w zależności od masy ciała i stylu życia. Zacznij zawsze od najniższej. Przyjmuj melatoninowe suplementy na sen na około godzinę przed położeniem się do łóżka. Hormon snu to potężna substancja, dla pewności warto skonsultować jej przyjmowanie z lekarzem.

Uważaj w aptece, bo na rynku są dostępne tabletki z 5 mg melatoniny, co dla większości osób jest o wiele za dużą ilością. 

Suple na sen – ashwagandha i reishi

Oba należą do kategorii adaptogenów. Szczególnie pomagają właśnie w wysypianiu się.

Ashwagandha – witania ospała – to ajurwedyjskie zioło i współczesna królowa adaptogenów. Najczęściej przyjmuje się ją w preparatach jednoskładnikowych, ale także złożone suple na sen często mają w składzie właśnie pozyskiwane z niej witanolidy. Witanolidy to związki o dużej aktywności biologicznej – wpływają kojąco między innymi na układ nerwowy. 

Badanie zespołu Deepaka Langade (2021 rok) potwierdziło, że przyjmowanie ashwagandhy przed snem może poprawiać jakość snu u osób zdrowych, a także cierpiących na chorobliwą bezsenność.

Grzyb reishi – a właściwie ganoderma lucidum – został przebadany pod kątem walki z zaburzeniami snu. Zespół badawczy Yu Qiu (2021 rok) zidentyfikował w nim 34 składniki uspokajające, w tym 5 głównych składników aktywnych. Tak bogata kompozycja sprawia, że suple na bezsenność na bazie reishi wielopoziomowo wpływają na organizm, poprawiając m.in. sen.

Który wybrać? Każdy organizm inaczej reaguje na adaptogeny. Warto po prostu spróbować tego i tego. Będzie okazja, bo po około 3 miesiącach stosowania adaptogenu powinno sie zrobić przerwę, by nie udopornić organizmu na substancje aktywne.

Ziołowy suplement na sen – waleriana

Waleriana – a właściwie kozłek lekarski to zioło na bezsenność stosowane od pokoleń. Do dzisiaj jest podstawą większości ziołowych suplementów dostępnych w aptece. Waleriana zawiera związki uspokajające układ nerwowy – walepotriaty oraz kwasy izowalerianowe – dzięki czemu umożliwia szybkie zaśnięcie bez zmagań z gonitwą myśli.

suplementy na sen - krople z walerianą
Walerianę dostaniesz w tabletkach lub w kroplach. Nie przekraczaj dawki zaznaczonej na ulotce.

Walerianowe suple na sen są generalnie bezpieczne dla zdrowych osób. Po maksymalnie 30 dniach stosowania trzeba zrobić 2 tygodnie przerwy. Waleriany nie należy łączyć z alkoholem. Po przyjęciu dawki nie wsiadaj za kierownicę.

Żeby te suplementy na sen przynosiły rezultaty, nie trzeba brać ich codziennie – wystarczy doraźne połknięcie kapsułki. Zachęcamy więc, by sięgać po tabletki tylko, kiedy to naprawdę konieczne – jesteś w dużym stresie, albo sąsiedzi imprezują. Waleriana to silny suplement na sen, który nie powinien zastępować organizmu w naturalnej regulacji dobry. 

Suplementy na sen – melisa, lawenda, chmiel

Melisa, chmiel i lawenda to naturalne suplementy na sen. Pomagają się zrelaksować. Herbatka z melisy, napar z szyszek chmielu, kąpiel z lawendowym olejkiem eterycznym – dzięki takim metodom możesz poradzić sobie z okazjonalną bezsennością spowodowaną nerwami. 

olejek lawendowy eteryczny w butelce
Kąpiel to nie suplement na sen… Ale jeśli dodasz do wody kilka kropel lawendowego olejku, może go zastąpić.

Suplementy na sen mogą bazować na naturalnych składnikach stymulujących układ nerwowy, bądź dostarczać gotowej melatoniny – hormonu snu. Powyższe sposoby są generalnie skuteczne, ale trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny. U jednego już herbata z melisą zadziała, a drugi nie odczuje żadnej różnicy nawet po walerianie.

Zadbaj o komfortowe warunki nocnego wypoczynku – wietrzenie mieszkania, pościel, lekką kolację. Jeśli Twój problem z wysypianiem się nie jest okazjonalny, a borykasz się z przewlekłą bezsennością, suple na sen nie są rozwiązaniem. Idź do lekarza – ten problem trzeba rozwiązać u źródła.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Guadagna S, Barattini DF, Rosu S, Ferini-Strambi L. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Apr 21;2020:3792390. doi: 10.1155/2020/3792390. PMID: 32382286; PMCID: PMC7191368.

Qiu Y, Mao ZJ, Ruan YP, Zhang X. Exploration of the anti-insomnia mechanism of Ganoderma by central-peripheral multi-level interaction network analysis. BMC Microbiol. 2021 Oct 29;21(1):296. doi: 10.1186/s12866-021-02361-5. PMID: 34715778; PMCID: PMC8555286.

Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.

Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303.

Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O’Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 40 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 51 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 82 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 80 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 115 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 466 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 886 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 188 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 165 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 50 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 134 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 336 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 113 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 128 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 112 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 265 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 85 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się