Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji 02.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 128 wyświetleń

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów budowy u nietrenujących osób. Niestety, dosyć daleko jej do idealnych walorów estetycznych. Na szczęście, wszystko da się zmienić! Jak wygląda sylwetka skinny fat, jakie moga być zdrowotne konsekwencje utrzymywania takiej budowy i w jaki sposób przemienić ją w atletyczne, wyrzeźbione fit-ciało? Przeczytaj!

Sylwetka skinny fat – czyli jaka?

Typ sylwetki określany mianem chudotłustej, charakteryzuje się niekorzystną kompozycją ciała. Pomimo wagi w normie – a nawet w dolnej granicy normy – osoby z sylwetką skinny fat nie mają zarysu mięśni. Ich ciało nie jest jędrne i proporcjonalne, a tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu. Taki efekt wizualny wynika z faktu, że tłuszczu jest za dużo względem poziomu tkanki mięśniowej.

Sylwetkę chudotłustą najczęściej obserwuje się u osób:

  • – które prowadzą siedzący tryb życia, nic nie trenują, ale nie mają tendencji do przejadania się (ci którzy mają, po prostu dobijają do nadwagi),
  • – które wypełniają jadłospis głównie węglowodanami i tłuszczem, zwłaszcza produktami wysokoprzetworzonymi o niskiej zawartości białka,
  • – uwarunkowanych genetycznie na magazynowanie tłuszczu. Genetyka to jednak nie wymówka – przeważnie idzie ona w parze błędami trybu życia.
  • – z zaburzeniami metabolicznymi i hormonalnymi – mogą powodować magazynowanie tłuszczu na brzuchu. Jeśli odżywiasz się zdrowo i lubisz ruch, a brzuch za żadne skarby nie maleje, warto się zbadać.

chudotłusty brzuch u mężczyzny
Niby szczupły, a jednak chudotłusty…

W ubraniach, sylwetka skinny fat wydaje się szczupła, może wręcz wysportowana. Dopiero po zdjęciu koszulki okazuje się, że jej posiadacz nie bywa na siłowni za często. Typ chudotłusty to najczęściej te osoby, o których mówi się, że jedzą wszystko, całymi dniami leżą, a nie tyją. Tyją, ale kiedy są ubrane, to tego nie widać.

Skinny fat to nie nadwaga ani otyłość. Jeśli twoje BMI wykracza poza normę i generalnie jesteś masywny, nawet nieproporcjonalnie duży brzuch nie klasyfikuje Cię do skinny fat. Sylwetka musi być chuda, by mogła stać się chudotłusta!

Chudotłusty – nie tylko kwestia estetyki

Sylwetka skinny fat może zwiększać ryzyko chorób kardiologicznych i zaburzeń metabolicznych. Tłuszcz odkładający się na brzuchu otacza narządy, obciążając je na przestrzeni całego życia. 

Nadmiar tłuszczu względem poziomu tkanki mięśniowej, nie sprzyja utrzymaniu wysokiej wrażliwości na insulinę. Konsekwencją może być insulinooporność, a nawet cukrzyca typu drugiego. 

Jakby tego było mało, zerowe umięśnienie, połączone ze stosunkowo dużym udziałem tłuszczu, może powodować bóle stawów oraz kręgosłupa. W końcu, to mięśnie są odpowiedzialne za dźwiganie ludzkiej konstrukcji. Kiedy są słabe, rozleniwione i małe, układ szkieletowy może po latach wysiłku ulec przeciążeniu.

Skinny fat – sylwetka tego typu wymaga pracy nie tylko dla wyglądu. Zdrowie jest w końcu najważniejsze – a niska waga jeszcze nie oznacza, że ciało jest w dobrej kondycji.

A więc, co robić? Działać!

Sylwetka skinny fat – dieta

Pierwszym krokiem w stronę pozbycia się sylwetki typu skinny fat, jest praca nad nawykami żywieniowymi. To przecież dieta warunkuje, ile tłuszczu jest w Twoim ciele – i to głównie ona doprowadziła do chudotłustości.

Jeśli jesteś chudotłusty, natychmiast ogranicz spożycie cukrów prostych i żywności wysokoprzetworzonej. Nie eliminuj tłuszczów z diety, bo są Ci potrzebne dla zdrowia. Pilnuj jednak ich podaży – powinna oscylować w okolicy 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

zdrowy posiłek na diecie dla sylwetki skinny fat
Wartościowa dieta to podstawa zdrowej sylwetki – zdrowej, a nie tylko szczupłej!

Włącz do diety więcej białka – będzie Ci potrzebne kiedy zaczniesz trening

Ale o treningu za chwilę!

Sylwetka skinny fat – masa czy redukcja?

Wejdź na deficyt kaloryczny – 200-300 kcal. Tak – sylwetka skinny fat, pomimo wagi w normie, wymaga zredukowania tkanki tłuszczowej. To da się zrobić tylko na diecie z ujemnym bilansem. Sama zmiana nawyków żywieniowych nie gwarantuje powodzenia. Liczenie kalorii jest po prostu najskuteczniejszym, pewnym sposobem na redukcję.

Redukcja tłuszczu zwiększy wrażliwość na insulinę – to pomoże przy budowie mięśni i znacznie poprawi wizualne aspekty sylwetki. Po zrzuceniu kilku kilogramów tłuszczu, Twoja sylwetka – mimo, że stanie się jeszcze drobniejsza – będzie wyglądała lepiej. 

Bez obaw – okres chudości nie potrwa długo.

Chudotłusty – trening

Równocześnie z rozpoczęciem diety redukcyjnej, zacznij ćwiczenia siłowe. Są konieczne, by zastąpić tłuszcz mięśniami. Sylwetka skinny fat nie wymaga specjalnego podejścia treningowego. Najlepiej będzie jednak, jeśli skusisz się na plan dopasowany indywidualnie przez trenera personalnego.

Trening na siłowni dla początkujących chudotłustych, powinien być treningiem FBW – full body workout – opartym na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. 

Jeśli nie masz możliwości chodzenia na siłownię – trening siłowy w domu, bez sprzętu, jest skuteczny. Opiera się na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Możesz do niego wykorzystać gumy oporowe i akcesoria kalisteniczne – nie musisz kupować sztangi.

mężczyzna robi domowy trening na brzuch - sylwetka skinny fat
Domowe ćwiczenia na brzuch wzmocnią mięśnie. Po redukcji, wreszcie zobaczysz zarys sześciopaka!

Po co robić siłowy trening na redukcji?

Łap za ciężary pomimo deficytu kalorycznego. 

U początkujących, przez pierwsze tygodnie możliwa będzie budowa mięśni przy równoczesnym traceniu tkanki tłuszczowej. Ten proces to tak zwana rekompozycja sylwetki. Rekompozycja to kwintesencja tego, do czego dąży posiadacz sylwetki skinny fat – zmiany składu ciała tak, aby dominowały mięśnie. Chudotłusty wreszcie zacznie przemieniać się w atletycznie zbudowanego!

To nie wszystko. Ćwiczenia siłowe zapobiegną utracie obecnie posiadanej tkanki mięśniowej (tak – masz mięśnie! Mało, więc każdy gram jest na wagę złota). Spalą kalorie oraz poprawią krążenie, co przełoży się na ujędrnienie skóry. Sylwetka skinny fat po prostu potrzebuje treningu siłowego – sama dieta nie da zadowalającego rezultatu.

Jeśli odpuścisz trening siłowy na redukcji, sylwetka skinny fat przeobrazi się w sylwetkę… po prostu skinny. Oczywiście – jeśli nie chcesz mieć mięśni i wolisz po prostu być chudy, to Twoja decyzja. Musisz się jednak liczyć z tym, że ciało nie stanie się jędrne. Atrakcyjna sylwetka to 50% diety i 50% treningu.

Chudotłusty – nawodnienie

Jesteś skinny fat? Sylwetka skorzysta na dbaniu o nawodnienie w ciągu dnia. Przyjmuje się (wciąż nie ma naukowego konsensusu), że dzienne zapotrzebowanie na wodę u doroslej osoby plasuje się między 1,5 a 3 litrami. Zależy to głównie od wagi, temperatury otoczenia oraz poziomu aktywności fizycznej. Miej pod ręką butelkę wody lub napoju bez kalorii i popijaj gdy najdzie Cię ochota.

Jaką rolę ma nawodnienie, kiedy jesteś chudotłusty? Picie za mało, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Woda zbiera się między innymi na brzuchu. Nadmiar płynów jeszcze potęguje efekt skinny fat – sylwetka zyskuje w obwodzie brzucha.

mężczyzna ledwo zapinający spodnie
Najczęściej, problem z zatrzymywaniem wody na brzuchu mają kobiety przez miesiączką, ale zdarza się to także u mężczyzn.

Dla utrzymania optymalnego poziomu nawodnienia, nie przesadzaj z solą oraz zrezygnuj z alkoholu. Nadmiar soli zatrzymuje płyny, a alkohol odwadnia (i dostarcza bardzo dużo kalorii).

Przegryzanie wódki słonymi paluszkami to nie jest kompromisowe rozwiązanie… Tak oprócz kalorii – każde zaburzenie gospodarki wodnej może skutkować obrzękami od nadmiaru wody. Zatrzymywanie płynów to reakcja obronna organizmu – woli mieć zapas wody, niż ryzykować niedobór. Kombinowanie to droga donikąd.


Sylwetka skinny fat jest bardzo częsta wśród osób nietrenujących, które nie przykładają uwagi do swojej diety. Mimo ogólnej szczupłości, mają dużo tkanki tłuszczowej nagromadzonej głównie na brzuchu. Warto popracować nad chudotłustością nie tylko z przyczyn estetycznych, ale również zdrowotnych.

Typ chudotłusty da się przekuć w atletyczne ciało, pod warunkiem, że zredukujesz nadmiar tłuszczu i rozpoczniesz treningi siłowe. Sylwetka poprawi się już po pierwszych tygodniach deficytu kalorycznego, połączonego z ćwiczeniami siłowymi.

Bibliografia:

Chooi YC, Ding C, Chan Z, Choo J, Sadananthan SA, Michael N, Lee Y, Velan SS, Magkos F. Moderate Weight Loss Improves Body Composition and Metabolic Function in Metabolically Unhealthy Lean Subjects. Obesity (Silver Spring). 2018 Jun;26(6):1000-1007. doi: 10.1002/oby.22185. Epub 2018 Apr 19. PMID: 29676049.

Kurpad AV, Varadharajan KS, Aeberli I. The thin-fat phenotype and global metabolic disease risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):542-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834b6e5e. PMID: 21892076.

Ding C, Chan Z, Magkos F. Lean, but not healthy: the 'metabolically obese, normal-weight’ phenotype. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Nov;19(6):408-417. doi: 10.1097/MCO.0000000000000317. PMID: 27552473.

Mogą Ci się spodobać

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 8 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 30 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 129 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 123 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 184 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 128 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 102 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 283 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 47 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 96 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 752 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 158 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się