Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

10.04.2022

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? Sprawdzasz tabele wartości odżywczych, by trafnie odnotować posiłki w podsumowaniu dziennego makro. No właśnie – czy kalorie na opakowaniach to zawsze bezwzględna prawda? Niestety nie… Przeczytaj jak wygląda sytuacja!

Tabele wartości odżywczych – co producent musi podać?

Pewnie nieraz zastanawiałeś się, dlaczego na etykietach produktów spożywczych tak często nie da się znaleźć informacji na przykład o błonniku – niezwykle ważnym składniku diety. Powód jest prosty – prawo nie wymusza podawania takich danych.

Producent żywności musi podawać w swoich tabelach:

– tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe nasycone (,,złe tłuszcze”)

– węglowodany, w tym cukry (ogólnie)

– białko

– sól

I to wszystko. Poliole, skrobia, kwasy tłuszczowe nienasycone – tego niestety nie dowiesz się z tabeli wartości odżywczych, chyba że producent z ,,dobroci serca” postanowi je tam umieścić.

Dowiesz się za to, ile produkt ma kalorii. No właśnie… Czy na pewno dokładnie się dowiesz?

Musisz wiedzieć, że przy obliczaniu makro (a więc i kalorii) w żywności, prawo dopuszcza margines błędu.

tabele wartości odżywczych norma odchyleń
Oficjalne zalecenia dają producentom dużo swobody, biorąc pod uwagę, jak drobiazgowo wiele osób podchodzi do liczenia kalorii i makro swojej diety.  Źródło: strona gov.pl

Wartości odżywcze muszą być podane w przeliczeniu na 100 gram lub 100 mililitrów. Opcjonalnie, producent może podać dane dla jednej porcji – na przykład batonika ważącego 40 gram.

Co gdy kupujesz bułki ,,luzem” w supermarkecie? One też muszą mieć tabele makroskładników, załączone przez producenta. Niektóre sklepy już udostępniają na dziale z pieczywem zawierające je segregatory. Jeśli tak nie jest, masz prawo poprosić obsługę o tabele dla wyrobów piekarniczych bez opakowania.

Producent nie ma obowiązku podawać kaloryczności dla produktów jednoskładnikowych, nieprzetworzonych. Nie musi obliczać kalorii paczkowanego fileta z kurczaka, nie znajdziesz tabeli kalorii na skrzynce z owocami ani pomidorkach koktajlowych. Ewentualna informacja o kaloryczności jest wyłącznie ukłonem w stronę konsumenta.

Tabela wartości odżywczych nie musi też znajdować się na produktach mających znikomą energetyczność. Kawa, herbata, żelatyna, gumy do żucia – tego słusznie nikt nie wlicza w makro.

Tabele wartości odżywczych – jak się liczy kaloryczność?

Kaloryczność na opakowaniu bierze się albo z pomiarów laboratoryjnych, albo z obliczeń na podstawie składu produktów. Zasady obliczania regulują normy i przeliczniki, narzucone przez Unię Europejską. Ten sposób jest tańszy, więc i bardziej popularny.

kaloryczność na etykiecie produktów obliczanie
Współczynniki przeliczeniowe dla produktów spożywczych, źródło: oficjalne rozporządzenie UE

No dobrze – producent obliczył, spisał, przedstawił w formie tabeli… A jak to wszystko ma się do praktyki?

Wartości podawane przez producenta żywności muszą być uśrednione. Masowa produkcja nie pozwala przecież ważyć i mierzyć każdego kawałka żywności, wypuszczanego z pakowni.

Kupujesz gotowe pierogi z tacki? Jeżeli w Twojej paczce trafią się dorodne okazy, solidnie napchane mięsem, będą miały więcej kalorii, niż średnia. Trafisz na płaskie pierożki, w których poskąpiono nadzienia? Kalorii będzie mniej. 

Podobnie jest z mieszankami warzyw, gotowymi kanapkami i w zasadzie wszystkim, co ma choć trochę skomplikowany skład. Dlatego właśnie całkowite ufanie tabelom kalorii jest bezzasadne.

Tabele wartości odżywczych – przed i po ugotowaniu

Tabele wartości odżywczej dla makaronu, ryżu, kaszy – tego, co zmienia gramaturę po ugotowaniu – popsuły dietę niejednemu słabiej zorientowanemu. Jak to jest, że jeden makaron pełnoziarnisty ma 150 kalorii na 100 gram, a drugi 350?

Tak, że jeden ważył 100 gram przed ugotowaniem, a drugi po. Normy nie wymuszają podawania informacji o wartości energetycznej wyłącznie dla suchych produktów. Dlatego, czytając etykietę, zawsze zwracaj uwagę, czy wartość jest podana dla produktu przed czy po ugotowaniu.

Ryż ugotowany na sypko będzie lżejszy, niż ten ,,męczony” w garnku przez godzinę. Zawsze waż przed gotowaniem!

Na poważnie bierz wartość podaną dla suchego produktu. Gramatura po ugotowaniu różni się w zależności od tego, jak długo produkt pozostanie w wodzie. Woreczek ryżu da się tak ugotować, by ważył 200 gram albo 400… Po prostu zawsze waż produkty przed ugotowaniem i takimi wartościami w tabeli się sugeruj!

Czy organizm liczy kalorie tak samo, jak producent? Trawienie

Tak dla jeszcze większego skomplikowania sprawy – kaloria kalorii nierówna. Składniki odżywcze – błonnik, odmienne rodzaje cukrów, tłuszcze o różnej długości łańcuchów węglowych – są przez organizm traktowane trochę inaczej pod względem energetyczności. 

Gdyby producenci podawali tabele wartości odżywczych z uwzględnieniem wszystkich niuansów trawienia, tył opakowania wyglądałby jak podręcznik akademicki do biologii molekularnej.

Podsumowując – tabele wartości odżywczych na produktach to jedno wielkie uproszczenie i uśrednienie.

Tabele wartości odżywczych – co robić, by lepiej kontrolować dietę?

Najlepszym sposobem byłoby samodzielne gotowanie, bazując na nieprzetworzonych składnikach

Samodzielne zrobienie naleśników z serem – zważenie składników na ciasto i nadzienie, a potem obliczenie kaloryczności – da duzo lepsza kontrolę nad dietą, niż kupienie gotowca.

Jeżeli zaś chodzi o tabele wartości odżywczych – warto zwracać na nie uwagę. Zawsze to jakaś pomoc w dbaniu o sylwetkę! Pamiętaj po prostu, że wartości które widzisz na etykiecie mogą w praktyce bardzo odbiegać od prawdy. Jeżeli liczy się dla Ciebie każda kaloria, ogranicz przetworzoną żywność do minimum.

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach produktów operują uproszczeniami i uśrednieniami. Nie powinieneś wierzyć w nie całkowicie. Musisz też dokładnie czytać drobny druczek, by wiedzieć, czy wartość energetyczna została podana dla produktu przed, czy po ugotowaniu. Najlepszym sposobem na kontrolę kaloryczności diety jest samodzielne przyrządzanie potraw, używając przy tym wagi kuchennej oraz nieprzetworzonych składników.

Staraj się nie popaść w skrajność – liczenie każdego plasterka pomidora nie jest zdrowym zachowaniem. Przeczytaj, po czym poznać, że Twoja redukcja idzie w złą stronę – jesz za mało: https://sportodzywki.pl/za-malo-kalorii-na-redukcji-oznaki-ze-czas-zaczac-jesc-wiecej/

Bibliografia:

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011, nowelizowane.

Wytyczne do powyższego rozporządzenia w zakresie określenia limitów tolerancji dla składników odżywczych wymienionych na etykiecie, udostępniane przez gov.pl

Materiały pochodzące z oficjalnej strony Unii Europejskiej.

Materiały Karoliny Dorsz – autorki bloga Legalnie Jemy.

Materiały trenera Damiana Parola.

Mogą Ci się również spodobać

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

24.01.2022

Używki to ostatnie co potrzebne jest jakiejkolwiek aktywnie żyjącej osobie. […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Przetrwaj jesień w dobrej formie – jakie suplementy diety Ci w tym pomogą?

Mimo że miłośników jesieni nie brakuje, większość osób zgadza się […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów