Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji 10.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 26 wyświetleń

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? Sprawdzasz tabele wartości odżywczych, by trafnie odnotować posiłki w podsumowaniu dziennego makro. No właśnie – czy kalorie na opakowaniach to zawsze bezwzględna prawda? Niestety nie… Przeczytaj jak wygląda sytuacja!

Tabele wartości odżywczych – co producent musi podać?

Pewnie nieraz zastanawiałeś się, dlaczego na etykietach produktów spożywczych tak często nie da się znaleźć informacji na przykład o błonniku – niezwykle ważnym składniku diety. Powód jest prosty – prawo nie wymusza podawania takich danych.

Producent żywności musi podawać w swoich tabelach:

– tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe nasycone (,,złe tłuszcze”)

– węglowodany, w tym cukry (ogólnie)

– białko

– sól

I to wszystko. Poliole, skrobia, kwasy tłuszczowe nienasycone – tego niestety nie dowiesz się z tabeli wartości odżywczych, chyba że producent z ,,dobroci serca” postanowi je tam umieścić.

Dowiesz się za to, ile produkt ma kalorii. No właśnie… Czy na pewno dokładnie się dowiesz?

Musisz wiedzieć, że przy obliczaniu makro (a więc i kalorii) w żywności, prawo dopuszcza margines błędu.

tabele wartości odżywczych norma odchyleń
Oficjalne zalecenia dają producentom dużo swobody, biorąc pod uwagę, jak drobiazgowo wiele osób podchodzi do liczenia kalorii i makro swojej diety.  Źródło: strona gov.pl

Wartości odżywcze muszą być podane w przeliczeniu na 100 gram lub 100 mililitrów. Opcjonalnie, producent może podać dane dla jednej porcji – na przykład batonika ważącego 40 gram.

Co gdy kupujesz bułki ,,luzem” w supermarkecie? One też muszą mieć tabele makroskładników, załączone przez producenta. Niektóre sklepy już udostępniają na dziale z pieczywem zawierające je segregatory. Jeśli tak nie jest, masz prawo poprosić obsługę o tabele dla wyrobów piekarniczych bez opakowania.

Producent nie ma obowiązku podawać kaloryczności dla produktów jednoskładnikowych, nieprzetworzonych. Nie musi obliczać kalorii paczkowanego fileta z kurczaka, nie znajdziesz tabeli kalorii na skrzynce z owocami ani pomidorkach koktajlowych. Ewentualna informacja o kaloryczności jest wyłącznie ukłonem w stronę konsumenta.

Tabela wartości odżywczych nie musi też znajdować się na produktach mających znikomą energetyczność. Kawa, herbata żelatyna, gumy do żucia – tego słusznie nikt nie wlicza w makro.

Tabele wartości odżywczych – jak się liczy kaloryczność?

Kaloryczność na opakowaniu bierze się albo z pomiarów laboratoryjnych, albo z obliczeń na podstawie składu produktów. Zasady obliczania regulują normy i przeliczniki, narzucone przez Unię Europejską. Ten sposób jest tańszy, więc i bardziej popularny.

kaloryczność na etykiecie produktów obliczanie
Współczynniki przeliczeniowe dla produktów spożywczych, źródło: oficjalne rozporządzenie UE

No dobrze – producent obliczył, spisał, przedstawił w formie tabeli… A jak to wszystko ma się do praktyki?

Wartości podawane przez producenta żywności muszą być uśrednione. Masowa produkcja nie pozwala przecież ważyć i mierzyć każdego kawałka żywności, wypuszczanego z pakowni.

Kupujesz gotowe pierogi z tacki? Jeżeli w Twojej paczce trafią się dorodne okazy, solidnie napchane mięsem, będą miały więcej kalorii, niż średnia. Trafisz na płaskie pierożki, w których poskąpiono nadzienia? Kalorii będzie mniej. 

Podobnie jest z mieszankami warzyw, gotowymi kanapkami i w zasadzie wszystkim, co ma choć trochę skomplikowany skład. Dlatego właśnie całkowite ufanie tabelom kalorii jest bezzasadne.

Tabele wartości odżywczych – przed i po ugotowaniu

Tabele wartości odżywczej dla makaronu, ryżu, kaszy – tego, co zmienia gramaturę po ugotowaniu – popsuły dietę niejednemu słabiej zorientowanemu. Jak to jest, że jeden makaron pełnoziarnisty ma 150 kalorii na 100 gram, a drugi 350?

Tak, że jeden ważył 100 gram przed ugotowaniem, a drugi po. Normy nie wymuszają podawania informacji o wartości energetycznej wyłącznie dla suchych produktów. Dlatego, czytając etykietę, zawsze zwracaj uwagę, czy wartość jest podana dla produktu przed czy po ugotowaniu.

Ryż ugotowany na sypko będzie lżejszy, niż ten ,,męczony” w garnku przez godzinę. Zawsze waż przed gotowaniem!

Na poważnie bierz wartość podaną dla suchego produktu. Gramatura po ugotowaniu różni się w zależności od tego, jak długo produkt pozostanie w wodzie. Woreczek ryżu da się tak ugotować, by ważył 200 gram albo 400… Po prostu zawsze waż produkty przed ugotowaniem i takimi wartościami w tabeli się sugeruj!

Czy organizm liczy kalorie tak samo, jak producent? Trawienie

Tak dla jeszcze większego skomplikowania sprawy – kaloria kalorii nierówna. Składniki odżywcze – błonnik, odmienne rodzaje cukrów, tłuszcze o różnej długości łańcuchów węglowych – są przez organizm traktowane trochę inaczej pod względem energetyczności. 

Gdyby producenci podawali tabele wartości odżywczych z uwzględnieniem wszystkich niuansów trawienia, tył opakowania wyglądałby jak podręcznik akademicki do biologii molekularnej.

Podsumowując – tabele wartości odżywczych na produktach to jedno wielkie uproszczenie i uśrednienie.

Tabele wartości odżywczych – co robić, by lepiej kontrolować dietę?

Najlepszym sposobem byłoby samodzielne gotowanie, bazując na nieprzetworzonych składnikach

Samodzielne zrobienie naleśników z serem – zważenie składników na ciasto i nadzienie, a potem obliczenie kaloryczności – da duzo lepsza kontrolę nad dietą, niż kupienie gotowca.

Jeżeli zaś chodzi o tabele wartości odżywczych – warto zwracać na nie uwagę. Zawsze to jakaś pomoc w dbaniu o sylwetkę! Pamiętaj po prostu, że wartości które widzisz na etykiecie mogą w praktyce bardzo odbiegać od prawdy. Jeżeli liczy się dla Ciebie każda kaloria, ogranicz przetworzoną żywność do minimum.

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach produktów operują uproszczeniami i uśrednieniami. Nie powinieneś wierzyć w nie całkowicie. Musisz też dokładnie czytać drobny druczek, by wiedzieć, czy wartość energetyczna została podana dla produktu przed, czy po ugotowaniu. Najlepszym sposobem na kontrolę kaloryczności diety jest samodzielne przyrządzanie potraw, używając przy tym wagi kuchennej oraz nieprzetworzonych składników.

Staraj się nie popaść w skrajność – liczenie każdego plasterka pomidora nie jest zdrowym zachowaniem. Przeczytaj, po czym poznać, że Twoja redukcja idzie w złą stronę – jesz za mało: https://sportodzywki.pl/za-malo-kalorii-na-redukcji-oznaki-ze-czas-zaczac-jesc-wiecej/

Bibliografia:

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011, nowelizowane.

Wytyczne do powyższego rozporządzenia w zakresie określenia limitów tolerancji dla składników odżywczych wymienionych na etykiecie, udostępniane przez gov.pl

Materiały pochodzące z oficjalnej strony Unii Europejskiej.

Materiały Karoliny Dorsz – autorki bloga Legalnie Jemy.

Materiały trenera Damiana Parola.

Mogą Ci się spodobać

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 30 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 118 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 85 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 26 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 22 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 42 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 853 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1929 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 48 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 41 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

Napoje roślinne – dla kogo, do czego i jakie wybierać?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 12 wyświetleń

Mleko krowie to standardowy składnik diety w polskiej kulturze kulinarnej. […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 74 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

Sosy zero kalorii – czy są zdrowe, naprawdę nie mają kalorii i na czym opiera się ich skład?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 32 wyświetleń

Przeglądając sklepy z fit-żywnością, trudno nie natknąć się na sosy […]

Książki o zdrowym odżywianiu – na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 18 wyświetleń

Książki o zdrowym odżywianiu atakują kolorowymi okładkami z każdej mijanej […]

Deficyt kaloryczny nie działa – kiedy to jest możliwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 26 wyświetleń

Chyba każdy z nas ma na koncie nieudana przygodę z […]

Reverse dieting – co to za strategia dietetyczna?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 10 wyświetleń

Masz dość restrykcyjnych diet redukcyjnych? Zapewniamy, że Twój organizm też. […]

IF – post przerywany – zasady, czy jest zdrowy i czy da się go pogodzić ze sportem?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 291 wyświetleń

Post przerywany to kolejna alternatywna metoda odżywiania, mająca pomóc w […]

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 20 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Shake proteinowy zamiast posiłku – co dodac do odżywki białkowej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 86 wyświetleń

Shake białkowy na śniadanie, na podróż, czy jako szybki posiłek […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

6 porad na utrzymanie formy w sezonie grillowym – sprawdź zanim się zacznie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 10 wyświetleń

Majówka tuż-tuż, a po niej… będzie tylko gorzej dla trzymających […]

Dieta karniwora – czy nadaje się dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 54 wyświetleń

Pomimo tego, że rzekomo tuczące oraz szkodliwe właściwości węglowodanów zostały […]

Tabele wartości odżywczych na opakowaniach – do jakiego stopnia możesz im wierzyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 27 wyświetleń

Co robisz za każdym razem, gdy kupujesz żywność w supermarketach? […]

Święta wielkanocne a dieta redukcyjna – jak nie przytyć w Święta? 7 zasad

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Coraz bliżej Wielkanoc! Wiosenne świętowanie nie jest z reguły tak […]

Co jeść na mieście na diecie redukcyjnej i na masie? 10 zasad jedzenia poza domem!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 6 wyświetleń

Masa czy redukcja? Chińszczyzna czy pizza? No właśnie! Co jeść […]

Czym dobić kalorie na masie? 10 metod na podwyższenie kaloryki diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 137 wyświetleń

Chcesz zbudować masę, a apetyt niespecjalnie Ci dopisuje? Jest na […]

Refeed day – co to jest i kiedy warto go zrobić?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 48 wyświetleń

Refeed day to kolejna strategia dietetyczna, którą warto znać planując […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się