Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji 02.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 139 wyświetleń

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie steków. One nie są aż tak wymagające finansowo! Włącz do diety najtańsze źródła białka, a sylwetka urośnie jak trzeba – nie urośnie za to debet na karcie bankowej. Jakie tanie źródło białka uratuje Cię, gdy wszystko drożeje? Jest tego sporo – poznaj najlepsze!

Tanie źródło białka – które mięso?

Najtańszym mięsem na budowę masy jest to z kurczaka. Pierś z kurczaka to skarbnica pełnowartościowego białka. Warto sięgać również po udka. Mają nieco mniej protein od piersi, ale za to znajdziesz w nich sycący tłuszcz. Cena za udka w większości sklepów również jest niższa, niż za piersi.

To ile białka ma kurczak zależy głównie od wybranej części, ale również od kondycji ptaka. Nie ma dwóch takich samych kurczaków – jeden będzie procentowo bardziej otłuszczony, drugi mniej. Różnice między poszczególnymi kurczakami są jednak na tyle niewielkie, że nie zaburzą Ci makro.

Wołowina, cielęcina? Też doskonała do budowy mięśni. Niestety, z pewnością nie jest to tanie źródło białka… Muskulaturze będzie wszystko jedno, czy zjesz soczystego steka za 50 złotych, czy stertę kurczaka za 25 złotych.

Najtańsze źródła białka – wątróbka drobiowa

Podroby – szczególnie wątróbki z kurczaka – to najbardziej niedoceniony rodzaj mięsa. To tak tanie źródło białka, że wpisze się nawet w studencki budżet. Kilogram wątróbki z kurczaka kosztuje maksymalnie 10 złotych (zwykle 5-8 złotych). 100 gramów wątróbki zawiera około 20 gramów protein.

Wątróbka to nie tylko tanie źródło białka. Znajdziesz w niej także najwięcej żelaza i witaminy B12. Nie grozi Ci ani niedobór białka, ani niedobory witamin bądź minerałów. Warto się przekonać – wątróbkę naprawdę da się zrobić smacznie!

najtańsze źródła białka - kanapki z pasztetem z wątróbki
Jeśli wątróbka nie przechodzi Ci przez gardło, może zmielisz ją na pasztet?

Tanie źródło białka – twaróg chudy

Twaróg to król wysokoproteinowego nabiału. Ten chudy jest praktycznie samym białkiem – dostarcza 18-19 gramów pełnowartościowego białka na 100 gramów. Tak więc, przeciętna kostka chudego twarogu o wadze 250 gramów, uzupełni Twoje makro o 45 gramów protein. W zasadzie, mógłbyś całą dietę zbilansować wokół twarogu – białka Ci nie zabraknie, a kostka kosztuje 4-6 złotych.

Na bazie twarogu możesz zrobić najtańsze na świecie proteinowe batoniki – wystarczy zmieszać ser z żelatyną i słodzidłem. Żeby maksymalnie zaoszczędzić, wybieraj marki własne. Twaróg to twaróg, niezależnie od tego, jakie jest na nim logo. Wypatruj promocji i zrób zapas w zamrażarce.

Najtańsze źrodła białka z półki z nabiałem – nie tylko twaróg

Nie samym twarogiem żyje kulturysta (a przynajmniej większośc kulturystów…). Równie warte uwagi pod względem ceny i zawartości protein są:

  • jogurty białkowe marek własnych 
  • skyr i kvarg – często są na nie promocje. Najkorzystniej wychodzą warianty naturalne.
  • serek wiejski  – na rynku są serki wiejskie wysokobiałkowe, ale po przeliczeniu stosunku ceny do ilości białka, korzystniej wychodzą zwykłe
  • mleko UHT 0% tłuszczu – tak, najzwyklejsze mleko! To 0% ma 33 gramy białka na litr, a kosztuje między 4 a 6 złotych za karton. 

najtańsze źródła białka twaróg jogurt i mleko
Twaróg, jogurt i mleko – możesz na nich oprzeć całą dietę na masę, a będzie tanio i dobrze.

Niestety, uwielbiane przez świat fitness proteinowe puddingi czekoladowe od Valio oraz Ehrmann, potrafią przetrzebić portfel… Ale w czasie kryzysu można poeksperymentować z naturalnym kakao i aromatami spożywczymi. Też da się zrobić cuda, za znacznie mniejsze kwoty!

Tanie źródło białka – jajko

Mimo że jajka również podrożały, wciąż należą do najtańszych źródeł białka. Warunek – absolutnie nie wyrzucaj żółtek! W żółtkach również znajduje się białko, a przy okazji witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Nie marnuj tej cennej części – żółtko przyda Ci się zwłaszcza po treningu. Badania pokazały, że jedzenie żółtek pobudza syntezę białek mięśniowych lepiej, niż gdy jesz identyczną ilość protein z samych białek.

Ile białka jest w jajku? Możesz policzyć każde całe jajo jako 6,5 grama. 

Najtańsze źródła białka – płatki owsiane

Kilogram płatków owsianych to wydatek rzędu 6-7 złotych. 100 gramów suchych dostarczy Ci około 13 gramów protein. Przeliczając cenę na ilość białka, płatki owsiane zaliczają się jako bardzo tanie źródło białka.

Być może wiesz, że białko roślinne nie jest tak wartościowe dla mięśni, jak to odzwierzęce. Zawiera za mało lizyny względem potrzeb człowieka. Nie musisz się tym jednak przejmować – organizm uzupełni lizynę z posiłku na bazie mięsa, nabiału lub białka z roślin strączkowych…

Tanie źródła białka – soczewica

…na przykład białka z soczewicy.

Sucha soczewica zawiera około 25 gramów białka na 100 gramów. Cena za kilogram plasuje się w okolicy 10-14 złotych. Wiele zależy od producenta – soczewica ekologiczna będzie oczywiście droższa. Nasiona puchną w czasie gotowania, więc paczka soczewicy wystarczy Ci na długo. Śmiało można ją liczyć jako tanie źródło białka.

zielona soczewica z jajkiem
Najtańsze źródła białka w jednym posiłku. Soczewica + jajko. Białko jaja uzupełni niedostatek metioniny.

Podobnie jak białko z owsianki, białko soczewicowe jest niepełnowartościowe. Brakuje w nim jednego z aminokwasów – metioniny. Metionina jest jednak w produktach zbożowych, więc jeśli na przykład na śniadanie zjesz owsiankę, a na obiad soczewicę, bilans będzie wyrównany. Najważniejsze jest właśnie to, by bilans aminokwasów zgadzał się po całym dniu – nie musi w każdym posiłku.

Najtańsze źródła białka – ciecierzyca

Ciecierzyca to kolejna roślina strączkowa, dostarczająca dużej ilości białka roślinnego – około 19 gramów na 100 gram suchego produktu. Sporo protein za niewielkie pieniądze! Cena jest bardzo podobna do soczewicy – 10-14 złotych za kilogram. Ciecierzyca również puchnie przy gotowaniu. 

Kwestia metioniny – jak wyżej. W ciecierzycy nie ma jej wiele, ale nadrobisz ten aminokwas białkiem zwierzęcym lub zbożowym.

miska ciecierzycy z ryżem i czosnkiem
Ciecierzyca + ryż jako źródło metioniny.

Tanie źródła białka – słonecznik

Ziarna słonecznika – kolejne niedocenione tanie źródło białka. 100 gramów nasion zawiera ponad 20 gramów białka. Przy okazji, są szalenie zdrowe – pełno w nich witamin, minerałów i zdrowego tłuszczu. Cena? Najtańsze nasiona zaczynają się od 10 złotych za kilogram. Ekologiczne mogą być nawet dwukrotnie droższe.

Nasiona słonecznika są bardzo kaloryczne (nawet 600 kcal na 100 gramów), ale to bez wątpienia dobre kalorie. Jak każdy produkt spożywczy, wystarczy zważyć porcję, wliczyć w makro i nie podjadać prosto z paczki.  

Najtańsze źródło białka – masło orzechowe?

Masło orzechowe można potraktować jako tanie źródło białka, ale trzeba kupować uważnie. Im wyższa procentowa zawartość orzechów, tym lepiej. Nic Ci po paście orzechowej, która składa się głównie z cukru…

Masła mające w składzie 100% orzechów, dostarczają 25-28 gramów protein na 100 gram (różnica zależy od gatunku orzechów).

dodawanie masła orzechowego do owsianki na mleku
Owsianka na mleku 0% + słonecznik + masło orzechowe = tani i wysokobiałkowy posiłek.

Jeśli liczyć na kilogramy – kilo masła orzechowego wysokiej jakości wykosztuje Cię między 20 a 35 złotych. Wygląda nieco drożej w porównaniu z poprzednikami, ale przecież nie zjesz kilograma w dwa dni! 

Chyba że lubisz je tak samo, jak my… 

Tanie źródła białka – odżywki?

Odżywki białkowe w ostatnich miesiącach mocno podrożały, ale wciąż da się znaleźć na rynku względnie ekonomiczne propozycje. Skup się na koncentracie serwatki, odżywkach ryżowych i grochowych (ryżowe grochowe najlepiej mieszać). Poluj na promocje i kody rabatowe a gdy nadarzy się okazja, zrób zapas. Na poziomie amatorskim, spokojnie możesz zrezygnować z droższego izolatu.

Białko wołowe, czy serwatkowe? Są równie skuteczne. Wybierz to, które będzie tańsze i bardziej Ci posmakuje. 


Tanie źródło białka? Jest tego całkiem sporo! Wybieraj marki własne, rób zapasy na promocjach, a zanim kupisz, sprawdź skład. Sięgnij po białka roślinne – w zbilansowanej diecie będą równie skuteczne, co zwierzęce. Nie marnuj żółtek i dokładnie obejrzyj nabiał dostępny w Twoim supermarkecie – zdziwisz się, jakie proteinowe, tanie źródła białka kryją się w lodówkach. 

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 59 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 124 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 134 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 77 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się