Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji 12.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 184 wyświetleń

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. To, czy doładujesz się posiłkiem przedtreningowym, czy pójdziesz na siłownię na czczo, wpływa na Twoje możliwości. Jedni decydują się na trening na czczo i chwalą sobie taki sposób. Inni zaś uważają, że ćwiczenia na czczo niszczą mięśnie, więc za wszelką cenę powinno się ich unikać. Kto ma rację? Przeczytaj!

Trening na czczo – czy jest zalecany przez naukowców?

Ćwiczenia na czczo nie są jeszcze tematem jednoznacznie wyjaśnionym przez badaczy. Badania, do których dotarliśmy, mówią, że trenując na pusty żołądek najlepiej zmniejszyć intensywność, bo nadmierny wysiłek pogorszy samopoczucie. 

Brak paliwa z pożywienia może również znacznie osłabić możliwości – nie dasz rady podnosić tyle, co po jedzeniu. W takim wypadku, ćwiczenie na czczo nie jest dobrym pomysłem i wyraźnie odbije się na efektach.

Ćwiczenie na czczo w praktyce

Co mówi praktyka? Generalnie, przed treningiem siłowym najlepiej spożyć posiłek bogaty w węglowodany. Mając w żołądku zapas energii, ćwiczenia są wydajne. Podnosisz dużo i długo, a efekty zwalają z nóg. 

Tak ma większośc. Są jednak osoby, którym dobrze się ćwiczy na czczo. Z rana rozsadza ich energia. Trenują tak przez lata, mają wyniki, biją swoje rekordy. 

Więc co robić?

Jeśli kusi Cię spróbowanie treningu na czczo, to po prostu spróbuj. Weź do torby przekąskę – na przykład białkowego batonika i banana – żebyś w razie potrzeby mógł uzupełnić energię w szatni klubu fitness. Pamiętaj o nawodnieniu z rana – ono zawsze jest niezbędne do wydajnego ćwiczenia.

trening na czczo picie wody podczas ćwiczeń
Czy to cardio, czy dźwiganie – trening na czczo wymaga uzupełnienia nawodnienia po nocy.

Innym razem, spróbuj treningu tylko po lekkiej przekąsce węglowodanowej – może będzie Ci lepiej, niż po pełnoprawnym posiłku przedtreningowym? Trening siłowy to stałe poznawanie swojego ciała i dopasowywanie trybu ćwiczeń do własnych preferencji. Dobry trening, zbilansowana dieta oraz optymalna dawka snu zawsze przyniesie efekty.

Stwierdzisz, trening na czczo czy po przekąsce nie są dla Ciebie? W porządku – więcej nie idź na siłownię bez zjedzenia porządnego posiłku. Tylko nie dziw się, że koledze odpowiada ćwiczenie na czczo. Tak już po prostu ma. Może je większe kolacje o późniejszej porze.

Trening na czczo – badania porównujące efekty

Te praktyczne różnice między trenującymi zauważono w badaniach. Cytując za zespołem Hassane Zouhhal:

Badania nad wpływem postu na wskaźniki wydajności fizycznej przyniosły sprzeczne wyniki. Na przykład, część badań wykazała pogorszone osiągnięcia, kiedy w innych nie zauważono efektu.

* oryginalny tekst: Studies on the effects of fasting on indicators of physical performance have generated conflicting data. For example, some studies reported decreased performances while others showed no effect.

Tak więc, nawet naukowcy zgadzają się, że w kwestii ćwiczenia na czczo, regułą jest… brak reguły! 

Trening na czczo – katabolizm po nocy

W kwestii tego, czy można trenować na czczo, wątpliwość budzi katabolizm mięśniowy – niszczenie tkanki mięśniowej w celu pozyskania z niej energii. Dochodzi do niego wtedy, gdy organizm jest głodzony. Z braku innej możliwości, konsumuje mięśnie, aby mieć siłę na podtrzymanie funkcji życiowych.

Właśnie o utratę mięśni od treningu na czczo obawiają się adepci kulturystyki. Czy trening siłowy na czczo nie zniszczy mięśni, skoro przez całą noc dostarczyłeś organizmowi pożywienia?

To prawda, że po nocy głodówki, procesy kataboliczne są nasilone. Dodatkowo nasilają się także na skutek treningu siłowego. Nie oznacza to jednak, że trenując na czczo, nie będziesz miał efektów, bo zjadasz mięśnie. Organizm nie jest głupi – widać to po milionach trenujących, którzy preferują dźwiganie na czczo.

Czy ćwiczenie na czczo hamuje efekty?

Jeśli dobrze się czujesz ćwicząc na czczo i jesteś w pełni wydajny – nie hamuje.

Tak długo, jak nie jesteś kulturystą z kilkuprocentowym poziomem tkanki tłuszczowej, organizm ma co jeść. Nie musi od razu dobierać się do tkanki mięśniowej – braki energetyczne uzupełni, korzystając z tłuszczu (po to przecież jest!). Kilka godzin głodówki nie sprawi, że Twoje mięśnie zostaną w istotnym stopniu naruszone, nawet w skutek intensywnego wysiłku. Wbrew obawom, odżywiając się normalnie i trenując, nie tak łatwo stracić mięśnie – pora treningu tego nie spowoduje.

intermittent fasting grafika
Wielu sportowców praktykuje post przerywany – intermittent fasting – przez co zdarza im się ćwiczyć na czczo. Ich efekty nie odbiegają od normy.

Po treningu siłowym na na czczo spożyj posiłek bogaty w białko i węglowodany proste. Wracając z siłowni, nie myśl o dalszym funkcjonowaniu bez jedzenia – na czczo regeneracja nie będzie możliwa, przez co rzeczywiście zaszkodzisz mięśniom.

Dla efektów treningu najważniejsze jest jedzenie w ciągu całego dnia. Godzina wte, czy wewte, nie ma praktycznego znaczenia na poziomie amatorskim. Zaawansowani kulturyści decydujący się na trening na czczo, suplementują BCAA – Ty nie musisz, tak długo, jak masz trochę tłuszczyku. 

Według badania zespołu Stephena Keenana, u osób słabo wytrenowanych, nawet post 5:2 (5 dni jedzenia, 2 dni postu), nie odbił się znacząco na wynikach. Zmiany w składzie ciała były bardzo podobne, co u ludzi jedzących standardowo. 

Czy trening siłowy na czczo daje coś pozytywnego?

Istnieją podejrzenia (wymagające dalszych badań), że ćwiczenie na czczo zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej. To logiczne – z braku innej możliwości zasilenia organizmu, ciało musi sięgnąć do tłuszczu. Ponownie jednak, to kosmetyczne różnice, które dla amatora pozostają ciekawostką.  Ile kalorii spala trening siłowy? To zależy od intensywności. Jeśli na czczo będziesz miał mało siły na intensywne ćwiczenia, to w ogólnym rozrachunku spalisz nawet mniej, niż po całym dniu jedzenia.

Trening siłowy na czczo nie nadrobi dietetycznych błędów. W żaden wyraźny sposób nie odbije się na zmniejszeniu przyrostu tkanki tłuszczowej na masie. Po prostu trzymaj michę, zamiast szukać life-hacków! 

liczenie makro i ważenie banana na diecie
Kontroluj jedzenie – ,organizmu nie oszukasz.

Niemniej, trening na czczo może się pozytywnie odbić na psychice. Nic nie poprawia poranka tak, jak porządna jednostka treningowa. Czy to na czczo, czy po śniadaniu. Po takim rozpoczęciu dnia, aż grzech nie być produktywnym do wieczora.

Masz okazję potrenować przed pracą? Spróbuj – posiłek potreningowy zabierz do lunchboxa. Ponownie – większości osób bardziej odpowiadają treningi po południu, kiedy są najedzeni i rozgrzany całym dniem ruchu. Może jednak należysz do wyjątków!

Uwaga – w ciągu dnia, nie nagradzaj się za dobry trening dodatkowym pączkiem. Nie tędy droga do budowy suchej masy.


Nie martw się na zapas – jeśli dobrze Ci się trenuje na czczo, to tak trenuj. Problem katabolizmu rozwiąże się, kiedy spożyjesz solidny posiłek potreningowy, bogaty w białko. Trening na czczo nie niesie żadnych dodatkowych benefitów, ale i w praktyce nie zaszkodzi amatorowi, który w ciągu dnia trzyma michę.

Kieruj się swoimi preferencjami – jeśli jesteś wydajny podczas ćwiczenia na czczo, nic nie stoi na przeszkodzie. Profilaktycznie, weź na siłownię jakąś przekąskę – tak w razie pogorszenia samopoczucia.


Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Schuler L.,  King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Łódź 2009.

Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.

Keenan SJ, Cooke MB, Hassan EB, Chen WS, Sullivan J, Wu SX, El-Ansary D, Imani M, Belski R. Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program. Eur J Nutr. 2022 Jun;61(4):2183-2199. doi: 10.1007/s00394-022-02804-3. Epub 2022 Jan 27. PMID: 35084574; PMCID: PMC9106626.

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892.

Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117. doi: 10.1017/S0029665118002574. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30334499.

Mogą Ci się również spodobać

5 niezbędnych wskazówek dla zwiększenia masy mięsniowej

Data publikacji 15.10.2021

Przeczytasz w 11 minut 216 wyświetleń

Z pewnością każdy nas zna osobę, która od lat chodzi […]

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

Data publikacji 01.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 269 wyświetleń

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji 30.08.2022

Przeczytasz w 6 minut 410 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Czego nie jeść przed treningiem? 10 produktów których lepiej unikać przed siłownią

Data publikacji 11.02.2022

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

Czy trzeba mówić o tym, jak istotny dla jakości sesji […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji 19.07.2022

Przeczytasz w 11 minut 156 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się