Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji 19.09.2022

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci w tym na trening na redukcji! Czemu służy trening redukcyjny, jakie ćwiczenia są najważniejsze, oraz co z cardio? Przeczytaj i skutecznie dotnij swoją sylwetkę!

Trening na redukcję – po co dźwigać ciężary?

Trening na redukcji, wbrew pozorom, wcale nie ma Cię odchudzić. Od tego jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Na dobrą sprawę, żeby zredukować tłuszcz, nie musisz nic ćwiczyć – wystarczy jeść mniej, niż spalasz. 

Ale nie tędy droga. Po zrobieniu masy nie ma mowy o leżeniu na kanapie.

Na pewno słyszałeś, że nieużywany mięsień zanika. Nic zaś nie używa mięśni tak skutecznie, jak dźwiganie. 

kobieta z sałatką na redukcji
Przypominamy – do skutecznej redukcji zawsze potrzeba diety!

Trening na redukcję ma na celu zapobiec utracie masy mięśniowej. Kiedy wejdziesz na deficyt kaloryczny, organizm zacznie szukać energii nie tylko w tłuszczu, ale również w tkance mięśniowej. Zacznie ją spalać – nazywamy to katabolizmem mięśniowym. Katabolizm ograniczysz dzięki podnoszeniu ciężarów. Ciężary przypominają ciału, że mięśnie nie są do jedzenia.

Tak – trening siłowy na redukcji też spala kalorie. Nie jest to jednak jego główne zadanie. Od spalania kalorii jest cardio. O nim w dalszej części.

A jeśli to Twoja pierwsza redukcja?

Jeszcze nie budowałeś masy? Trening redukcyjny ma na celu przygotowanie ciała i wstępne wzmocnienie mięśni. Podnoszenie ciężarów na redukcji pozwoli na przebudowę – rekompozycję sylwetki.

Rekompozycja sylwetki polega na tym, że równocześnie budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz. Jest możliwa na początkowym etapie trenowania. Żeby zaszła, potrzebny jest lekki deficyt kaloryczny i siłowy trening.

Jeśli celem jest rekompozycja sylwetki, odsyłamy Cię do osobnego artykułu na ten temat: Rekompozycja sylwetki u początkującego – jak ją skutecznie przeprowadzić?

Ale ten też czytaj dalej! 

Trening na redukcji – ciężar i objętość

Ciężar, jakim będziesz się posługiwał wykonując trening na redukcji, powinien być maksymalnie zbliżony do tego, jaki dźwigałeś przed nią. Najlepiej, żebyś w ogóle nie schodził z ciężarem. Jako, że nie będziesz miał tyle energii, by z uśmiechem wykonywać długie treningi, intensywność oszczędź zmniejszając objętość.

kobieta robiąca przysiady ze sztangą
Na redukcji trzymaj się dużych ciężarów – możesz za to zmniejszyć objętość.

Do tej pory robiłeś 12 powtórzeń w 3 seriach? Na redukcji, zrób tyle, ile możesz, bez zmniejszania ciężaru. Może będzie to tylko 6 powtórzeń w 3 seriach. Może, pracując z tym samym ciężarem, na redukcji będziesz musiał zejść do 2 serii. W porządku! Dopóki dźwigasz duży ciężar, trening na redukcji będzie wystarczająco stymulował mięśnie.

Nie ma jedynej słusznej metody – to, czy ując serię, czy zmniejszyć ilość powtórzeń w serii, zależy od Ciebie. 

Trening na redukcję nie ma na celu zbudowania muskulatury, a tylko jej zachowanie. Do tego potrzeba bodźca – tym bodźcem będzie dźwiganie na maksimum możliwości. Twoje maksimum na deficycie kalorycznym jest mniejsze, ale dopóki nie spadniesz z ciężarem, wystarczające.

Trening na redukcji – FBW czy treningi dzielone?

Co będzie lepsze jako trening na redukcję – ćwiczenia siłowe w systemie full body workout? A może treningi dzielone – metoda SPLIT i inne mniej popularne metody?

Jeśli chodzi o okres redukcji, lepiej postawić na full body workouttrening siłowy całego ciała. Najskuteczniej pobudza całe ciało i spala ogromną ilość kalorii. To właśnie FBW powinien wybrać każdy początkujący. Po tę metodę treningową sięgają jednak także zaawansowani ćwiczący, docinający sylwetkę. 

Takie treningi 3 razy w tygodniu będą doskonałym bodźcem dla wszystkich mięśni. Wystarczy Ci też czasu na regenerację między nimi.

Czemu nie trening dzielony?

Treningi dzielone (SPLIT, push&pull, góra-dół), nadają się do budowy masy u średnio- i zaawansowanych trenujących. W tym systemie łatwiej skatować konkretne mięśnie, toteż skuteczniej pobudzić hipertrofię partii, na których najbardziej Ci zależy. 

Treningi dzielone na masie mają sens, ale trening na redukcji i tak nie ma na celu budowania. Lepiej wykorzystać dostępną energię na porządną sesję FBW, która przećwiczy mięśnie od góry, do dołu. 

Poza tym, metody dzielone wymagają więcej wizyt na siłowni w tygodniu. Na redukcji, gdy Twoje zasoby energii są uszczuplone, 4-5 treningów może być dla Ciebie za dużą ilością.

Są i tacy, którzy do treningu na redukcję wybierają metodę SPLIT, ale trenują rzadziej, lub zupełnie indywidualnie modyfikują plan pod konkretne mięśnie. Podajemy uniwersalne rozwiązanie – FBW, czyli maksimum wysiłku na jednej sesji, z długim czasem na zregenerowanie się. To będzie odpowiednie i dla początkujących, i dla bardziej zaawansowanych, którzy szukają pewniaków.

Trening na redukcji – co jest najważniejsze?

Na deficycie kalorycznym, nie marnuj ani odrobiny energii. Na czym oprzeć trening redukcyjny, aby wyciągnąć z niego maksimum korzyści?

W każdym treningu na redukcję najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem. Po wejściu na salę treningową i rozgrzewce, rozładuj magazyn energii martwym ciągiem, przysiadami i wyciskaniem. To one pożerają najwięcej siły mięśniowej, spalają najwięcej kalorii oraz pobudzają całe ciało. Rób je z takim ciężarem, jak przed wejściem na redukcję. Zmniejsz zakres powtórzeń. Jak zawsze – trenuj na maksimum możliwości!

kobieta robiąca trening na redukcji ze sztangą na plecach
Wolne ciężary to Twój sprzymierzeniec nie tylko na masie!

Na drugim miejscu są ćwiczenia uzupełniające na konkretne partie mięśniowe. Również oprzyj je na wolnych ciężarach. Łap za hantle, sztangę i kettlebells. Obowiązuje ta sama zasada, co powyżej – duży ciężar, mniejsza objętość. 

Na redukcji możesz natomiast odpuścić sobie ćwiczenia na maszynach. Maszyny są w porządku, kiedy zależy Ci na hipertrofii. Z ujemnym bilansem kalorycznym jednak, i tak nic nie zbudujesz. Zużyj siłę na to, co będzie najsilniejszym bodźcem dla całego ciała – wolne ciężary.

Trening redukcyjny – czy trzeba robić cardio?

Nie trzeba. Jak wspomnieliśmy na początku, za Twój deficyt kaloryczny odpowiada dieta. Cardio pomaga wypracować ujemny bilans kaloryczny, co przyspiesza proces redukcji. Nie jest jednak niezbędne, aby skutecznie dociąć sylwetkę.

Trening na redukcję to przede wszystkim trening siłowy. Jeśli robic cardio, to robić je już po sesji dźwigania. Nie wchodź na bieżnię przed złapaniem za sztangę, bo pozbędziesz się energii potrzebnej do dźwigania. 

Jeśli chcesz pomóc sobie w redukowaniu, po odłożeniu ciężarów przez 30-60 minut ćwicz na bieżni, wioślarzu, rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Który sprzęt będzie najlepszy? Bez różnicy. Cel jest jeden – dopalenie posiadanej energii. Najwięcej kalorii spalisz takim cardio, w jakie najbardziej się zaangażujesz.

Pamiętaj, że za cardio można zaliczyć także zwykły spacer dla przyjemności. 

Czy cardio nie spali mięśni?

Jeśli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko (na redukcji 2,2-2,5 grama na kilogram masy ciała, czyli jeszcze więcej niż na masie), nie musisz się tego obawiać. Weź pod uwagę, że im więcej i intensywniej trenujesz, tym więcej protein potrzebujesz, żeby zachować mięśnie w dobrej formie. 

Na masie wystarczyły Ci 2 gramy, ale podczas redukcji musisz ,,nadrobić” procesy kataboliczne dodatkowym filetem z kurczaka. Kalorie tnij z węglowodanów prostych, a białka sobie nie żałuj.

Trening na redukcji – co jeśli jesteś za słaby?

No dobrze – a co w sytuacji, gdy siłowy trening na redukcję jest dla Ciebie niewykonalny? Nie możesz oderwać sztangi od ziemi i skręca Cię na sama myśl o kolejnych próbach?

To oznacza jedno – z Twoją dietą coś jest nie tak. Podczas treningu redukcyjnego energia nie będzie rozpierać Cię tak, jak na masie, ale nie może dochodzić do sytuacji, gdy osłabienie uniemożliwia Ci wydajne dźwiganie.

kobieta przemęczona treningiem
Nie masz siły na nic? Czas wejść na zero kaloryczne.

Zrób sobie diet break – przerwę od diety. Na 1-2 tygodnie wejdź na zero kaloryczne. W tym czasie zweryfikuj swój redukcyjny jadłospis. Przyczyna osłabienia leży albo w zbyt niskiej kaloryczności, albo w za małej podaży węglowodanów. 

Osłabienie zwali Cię z nóg także wtedy, gdy dieta trwa długo. Optymalny czas redukcji to 2-3 miesiące. Tniesz kalorie dłużej? Zrób przerwę – spadek siły to sygnał, że organizm ma już tego dość.

Gorzej sypiasz na redukcji? To kolejna czerwona flaga, która osłabia Twoje mięśnie. Zaburzenia snu także świadczą o błędach dietetycznych – w tym wypadku odbijających się na układzie hormonalnym. Po poprawieniu jadłospisu, poczujesz się lepiej, zaczniesz się wysypiać, a trening na redukcji nie będzie problemem.

Drastyczne osłabienie na redukcji nigdy nie jest normalne. Trening redukcyjny powinien być przyjemny i wydajny, pomimo zmniejszonej intensywności.


Trening na redukcji ma na celu dostarczenie mięśniom bodźca. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe z jak najwyższym ciężarem. Intensywność ogranicz kosztem objętości. Najlepiej sprawdzi się trening FBW – full body workout. Treningi dzielone zostaw na okres masowy.

Trening na redukcję może, ale nie musi uwzględniać cardio. Cardio jest tylko pomocą w wypracowaniu deficytu kalorycznego. Jeśli chcesz je robić, rób już po sesji dźwigania.

Bibliografia: 

Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526. doi: 10.1519/JSC.0000000000003573. PMID: 32168178.

Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721.

Manore MM. Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S83-92. doi: 10.1007/s40279-015-0401-0. PMID: 26553496; PMCID: PMC4672016.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 82 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 72 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 25 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 47 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 44 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się