Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji 15.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 50 wyświetleń

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno nie na bieżni. Trening na siłowni dla dziewczyn to sposób na wyrzeźbienie sylwetki, nabranie sprawności, zdrowia i pewności siebie. Jakie ćwiczenia nadają się dla kobiet? Jakimi zasadami kierować się, aby trening siłowy dla dziewczyn był skuteczny? Przeczytaj… i wybieraj pierwsze sportowe legginsy!

Trening na siłowni dla dziewczyn – dlaczego warto?

O tym,że trening siłowy dla dziewczyny jest dobrym pomysłem, od lat przekonują naukowcy. W 2014 roku zespół Baine B. Craft przeprowadził interesujące badanie na temat wpływu treningu siłowego na jakość życia kobiet i mężczyzn. Drugie ważne badanie na temat motywów i korzyści z treningu siłowego u kobiet przeprowadził zespół Kimberly Hurley w 2018 roku. 

Co ustalono?

Kobiety częściej niż mężczyźni trenują z powodów estetycznych. To zrozumiałe, że panie chcące popracować nad sylwetką wybierają trening siłowy. Umożliwia im budowanie wymarzonych kształtów skutecznie, niż długie sesje cardio. Wieczne odchudzanie to już przeżytek.

Trening na siłowni dla dziewczyn ujędrnia skórę. Podnoszenie ciężarów poprawia ukrwienie tkanek i wzmacnia mięśnie. Dzięki niemu, cellulit staje się mniej widoczny, ramiona, pośladki i piersi jędrniejsze. Na siłowni, kobiety mogą widocznie zawalczyć z upływem czasu

Trenowanie zwiększa pewność siebie. Eliminuje kompleksy sylwetkowe i daje poczucie siły – także siły mentalnej. To całościowo przekłada się na jakość życia aktywnych dziewczyn.

Ćwiczenia poprawiają zdrowie kobiet. Kształtują ogólną sprawność, wzmacniają stawy i kości, wspierają metabolizm oraz pracę serca. Przeciwdziałają otyłości poprzez kształtowanie dobrych nawyków. Zwiększają siłę proporcjonalnie nawet bardziej, niż u mężczyzn (kobiety mają z natury mniejszą siłę maksymalną, a gdy łapią za sztangę, ich procentowy progres jest niesamowity).

trening na siłowni dla dziewczyn podnoszenie sztangi

Trening na siłowni dla dziewczyn – nie jest tylko kolorowo

Mimo że trening na siłowni jest wybierany z wielu zdrowych powodów i może znacznie przyczynić się do poprawy jakości życia, trzeba mieć się na baczności. Zespół Craft podkreśla bowiem, że nie w każdym przypadku trening siłowy dla dziewczyn  jest korzystny.

Intensywne ćwiczenia są pozytywnie skorelowane z niską samooceną, zaburzeniami postrzegania swojego ciała, podejrzewa się nawet ich związek z samouprzedmiotowieniem (przeświadczeniem, że jesteśmy tylko obiektem do oceny przez innych). 

Dla jasności – trening na siłowni dla dziewczyn tego nie powoduje, ale podejmowanie go może leżeć w bardzo negatywnych przyczynach.

Trzeba pamiętać jedno – siłownia nie jest lekiem na zaburzenia emocjonalne. Ani dla kobiet, ani dla mężczyzn. Nie pomoże tam, gdzie jest potrzebna terapia naprawiająca relacje z samym sobą.

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia

Trening na siłowni dla dziewczyny obejmuje te same ćwiczenia, co w planach dla mężczyzn. Jednakże, jako że cele treningowe kobiet z reguły różnią się od celów ich kolegów, wskazujemy te ćwiczenia, które najlepiej odpowiedzą na oczekiwania damskiej części bywalców klubów fitness.

Nie podajemy Ci gotowego planu. Powinien to zrobić trener, który dopasuje trening na siłowni dla dziewczyny do Twoich indywidualnych możliwości. Nie widzimy Cię, więc nie możemy tego zrobić! Warto jednak zorientować się w dobrych ćwiczeniach, by wstępnie je przetestować i nauczyć się techniki jeszcze zanim dostaniesz gotową rozpiskę.

Trening na siłowni dla dziewczyn – najlepsze ćwiczenia

Jak już wiesz, trening siłowy dla początkujących dziewczyn powinien opierać się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Na kształtowanie konkretnych partii sylwetki można sobie pozwolić dopiero wtedy, gdy ciało jest całościowo wzmocnione. Ćwiczenia podane poniżej angażują duże grupy mięśniowe, a nawet całe ciało.

Trening na siłowni dla dziewczyny bazuje na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami – czyli ćwiczeniach angażujących wiele mięśni, z obciążeniem w postaci sztangi, hantli i kettlebells.

przysiady – różne warianty przysiadów z obciążeniem to najlepszy sposób na rzeźbienie krągłych pośladków i szczupłych ud. Są obowiązkowym punktem treningu każdej kobiety – nie ma skuteczniejszego ćwiczenia na dolną część klepsydry! W mniejszym stopniu, przysiady angażują także brzuch, plecy i ramiona.

martwy ciąg – jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Angażuje całe ciało – uda, pośladki, ramiona, tułów i plecy. Obok przysiadów, punkt obowiązkowy. W planach treningowych, martwy ciąg i przysiady są często wybierane zamiennie, bo robi się je na dużych ciężarach, przez co na jednej sesji treningowej mogłyby być za dużym wysiłkiem.

wykroki i zakroki – kolejne ćwiczenia na uda i pośladki. Jako że są to ćwiczenia jednonóż, warto włączyć je szczególnie do treningu na figurę klepsydry. Dzięki takim ćwiczeniom, wszystkie 3 mięśnie pośladkowe dostają równomierny wycisk od całego ciężaru, bez rozkładania go na całe ciało. Oprócz tego, doskonale kształtuje stabilizację. 

hip thrust – jeszcze jedno ćwiczenie na pośladki, które trzeba robić na siłowni. Angażuje głównie pośladki i uda, pracuje także brzuch. Bardzo wymagające i bardzo skuteczne w budowaniu kobiecej sylwetki.

Hip thrust.

podciąganie – podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców oraz bicepsy. Trening na siłowni dla dziewczyn musi obejmować wzmacnianie pleców – to, jak silne są te mięśnie, wpływa na postawę i wygląd tułowia (także z przodu i z boku).

wyciskanie sztangi – trening na siłowni dla dziewczyny i wyciskanie na klatkę? Dokładnie tak. Trening mięśnia piersiowego wielkiego przekłada się na poprawę kształtu biustu. Mocne mięśnie piersiowe nie powiekszają piersi (robią to tylko implanty), ale zwiększają ich jędrność.

– rozpiętki – wykonywanie rozpiętek z hantlami również wzmacnia klatkę piersiową. Poprawia również wygląd mięśni ramion. Rozpiętki pomagają ujędrnić górną część rąk – pozbyć się wiszącej skóry pod pachami oraz nieestetycznych motylków.

wyciskanie i opuszczanie hantli – różne warianty – trening na siłowni dla początkujących dziewczyn nie obędzie się bez różnych wariantów wyciskań hantli. Są najlepsze w budowaniu kształtnych ramion. Wyciskanie i opuszczanie hantli uruchamia bicepsy (przy zginaniu) oraz tricepsy (przy prostowaniu)

plank, russian twist, przyciąganie kolan w zwisie na drążku… – i inne ćwiczenia na wcięcie w talii oraz płaski brzuch, wykonywane z masą własnego ciała. Traktuj je uzupełniająco. Po ogólnorozwojowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, brzuch będzie należycie zmęczony. Nie musisz poświęcać mu osobnej jednostki treningowej.

Jest tego więcej! To tylko lista najlepszych – trening siłowy dla dziewczyn powinien opierać się właśnie na tych ćwiczeniach.

Trening na siłowni dla początkujących dziewczyn – jak ćwiczyć, by działało?

Zanim udasz się do trenera po unikatowy plan na trening na siłowni dla dziewczyny, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Bez nich, żadna rozpiska nie będzie skuteczna.

Nie oszczędzaj się na siłowni. Kobiety mają tendencję do niedoszacowywania swoich możliwości. Ćwiczą z mniejszym obciążeniem, niż w rzeczywistości są w stanie unieść! Dobry trening na siłowni dla dziewczyny, to trening z dużymi ciężarami, na prawdziwe maksimum możliwości. 

Jak wskazuje zespół Nicholasa Ratamessa (2008 rok), kobietom zdecydowanie opłaca się korzystać z usług trenera personalnego. Pod jego okiem wybierają ćwiczenia o wyższej intensywności, co przekłada się na efekty.

trening na siłowni dla dziewczyny z trenerem

Przed dźwiganiem rób rozgrzewkę. Po dźwiganiu, rozciągaj mięśnie. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie na wysiłek – dzięki niej będziesz mogła ćwiczyć wydajniej, a przede wszystkim bezpieczniej. Z kolei rozciąganie mięśni pozwala ograniczyć efekty zakwasów (tak naprawdę powinno się mówić bolesność potreningowa) – na drugi dzień nie będziesz tak obolała i sztywna.

Skończ z wieczną redukcją. Szczupła i atrakcyjna sylwetka nie ma nic wspólnego z życiem na liściu sałaty. Jest wręcz przeciwnie. Prawdopodobnie (zależy od sylwetki wyjściowej) będziesz musiała nawet wejść na nadwyżkę kaloryczną! Nie obawiaj się o zalanie sylwetki tłuszczem – to się nie stanie.

Regeneracja po treningu jest ważna. Aby trening na siłowni dla dziewczyn nie skończył się przeforsowaniem, zadbaj o jakość snu (7-9h na dobę). Niech również nie przychodzi Ci do głowy codzienne trenowanie. między jednostkami treningowymi musisz mieć 48h przerwy.

Obserwuj swoje zdrowie, szczególnie jeśli celem jest redukcja tłuszczu. Układ hormonalny kobiet jest bardzo wrażliwy na obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej. Nie nastawiaj się na docięcie sylwetki jak profesjonalna zawodniczka bikini fitness przed startem. Jeśli zauważysz osłabienie włosów, wahania nastroju, problemy ze snem i rozregulowanie miesiączki, natychmiast odpocznij od treningu i skonsultuj się z lekarzem. 

Czy podnoszenie ciężarów nie popsuje sylwetki?

Wokół treningu kobiecego narosło wiele mitów. Najpopularniejszym jest ten o męskiej sylwetce u kobiet trenujących siłowo. 

W rzeczywistości, trening na siłowni dla dziewczyny nie ma nic wspólnego z tym, co prezentuje profesjonalna kulturystka damska. Żeński układ hormonalny ma za mało testosteronu, by umożliwiać gigantyczny rozrost masy mięśniowej. O Twoje kształty zadbają estrogeny

Męską kulturystyką nie da się zostać przypadkiem. Kobiety decydujące się na taki efekt estetyczny dążą do niego latami i nie stronią od środków farmakologicznych. 


Trening na siłowni dla dziewczyn to sposób na poprawę sylwetki, zdrowia i jakości całego życia. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest żadnym remedium za zaburzenia emocjonalne. Zanim pójdziesz na siłownię, zastanów się, czy Twoje relacje z samą sobą na pewno są w porządku.

Ćwiczenia, na których opiera się trening na siłowni dla dziewczyny, wskazaliśmy powyżej. Żaden gotowy plan nie będzie tak skuteczny i bezpieczny, jak ten ułożony przez trenera, który ma Cię przed oczami. Zrób sobie prezent w postaci profesjonalnej konsultacji.

Trening siłowy dla początkujących dziewczyn to także dieta, regeneracja i zwracanie uwagi na sygnały dawane przez ciało. Podejdź do zmiany stylu życia całościowo… a będzie to zmiana wyłącznie na lepsze!

Bibliografia:

Craft BB, Carroll HA, Lustyk MK. Gender Differences in Exercise Habits and Quality of Life Reports: Assessing the Moderating Effects of Reasons for Exercise. Int J Lib Arts Soc Sci. 2014 Jun;2(5):65-76. PMID: 27668243; PMCID: PMC5033515.

Hurley KS, Flippin KJ, Blom LC, Bolin JE, Hoover DL, Judge LW. Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. Int J Exerc Sci. 2018 May 1;11(5):226-238. PMID: 29795737; PMCID: PMC5955292.

O’Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. doi: 10.1055/s-2007-973012. PMID: 7558529.

Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f29cc. PMID: 18296962.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się