Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji 18.10.2022

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? To da się zrobić – wystarczy kawałek dywanu, wolnego miejsca dokoła i determinacji. Trening siłowy w domu, bez sprzętu, pomoże Ci poprawić sylwetkę, wzmocnić całe ciało oraz zredukować kilka zbędnych kilogramów. Poznaj porady i przykładowy plan na tydzień ćwiczeń siłowych w domowym zaciszu.

Trening siłowy bez sprzętu – na czym bazuje?

Trening siłowy w domu, bez sprzętu, to ćwiczenia kalisteniczne. Kalistenika jest dyscypliną siłowa uprawianą od starożytności. Polega na treningu z masą własnego ciała. W jej kanon wchodzą ćwiczenia dynamiczne (np. pompki, podciąganie), jak i ćwiczenia izometryczne (polegające na utrzymaniu stałego napięcia mięśni bez zmiany pozycji.

Kluczem do sukcesu w treningu siłowym bez sprzętu jest bezwzględna precyzja techniczna. Każdy ruch musi być wykonywany dokładnie, z nieprzerwanym czuciem mięśni. Żadnego machania tułowiem byle jak – to po prostu będzie nieskuteczne!

W dalszej części znajdziesz przykładowy plan na trening siłowy bez sprzętu. Składa się właśnie z ćwiczeń kalistenicznych. Do ich wykonania potrzebujesz wyłącznie miękkiego podłoża.

Czy trening siłowy w domu, bez sprzętu, będzie tak efektowny, jak na siłowni?

Niestety, najprawdopodobniej nie. 

Zależy na co liczysz – jeśli chcesz delikatnie poprawić sylwetkę i ogólnie wzmocnić ciało, trening siłowy bez sprzętu wystarczy. Sylwetki kalisteników są silne, atletyczne, z wyraźną muskulaturą oraz niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Na plażę, jak znalazl.

Jeśli jednak chcesz wyraźnie rozbudować masę mięśniową (do poziomu kulturystycznego), lub nabrać byczej siły, będziesz potrzebował ciężarów. Sama waga Twojego ciała nie wystarczy, jeśli masz w przyszłej perspektywie podnosić powyżej 100 kilogramów.

Czym zastąpić hantle, sztangi i inne sportowe obciążenia? Jeśli to nie jest Twój pierwszy materiał o treningu siłowym bez sprzętu, pewnie widziałeś już wynalazki w postaci hantli z butelek… Nie jesteśmy zwolennikami kombinowanego sprzętu – w tym artykule możesz przeczytać, dlaczego: Czym zastąpić hantle, sztangę i kettlebell w domu?

Czyli i tak trzeba kupić sztangę?

Spokojnie. Nie musisz od razu zaopatrywać się w pięć ton wyposażenia. Na początek, kup gumy oporowe. Korzystając z nich, możesz utrudnić trening siłowy w domu bez sprzętu… bardzo niepozornym sprzętem.

Komplet gum oporowych to obowiązkowe wyposażenie każdego, kto chce poważnie podejść do domowych treningów. Na starcie, w zupełności Ci wystarczą. Możesz je wykorzystać do odtwarzania ćwiczeń znanych z siłowni, oraz ćwiczeniach kalistenicznych – także w naszym przykładowym planie.

Bez sprzętu, ale z trenerem!

Trening siłowy bez sprzętu nie oznacza, że musisz zrezygnować także z trenera! W dzisiejszych czasach, treningi zdalne są na porządku dziennym. Jeśli na poważnie chcesz zbudować formę w czterech kątach, skorzystaj z porady trenera online (a nawet wielomiesięcznego prowadzenia!).

Zarówno trening domowy jak i na siłowni (z pełnym osprzętem), powinien być dobierany indywidualnie, na podstawie możliwości fizycznych, celu sylwetkowego i preferencji trenującego. Generalnie, gotowe plany treningowe nigdy nie są tak dobrym wyborem, jak rozpiska przygotowana specjalnie dla Ciebie.

Przetestuj ćwiczenia, określ, które lubisz i skonsultuj się z trenerem. Znając Twoje preferencje, łatwo opracuje plan. To najlepszy prezent, jaki możesz sobie zrobić na starcie sportowej przygody.

Trening siłowy bez sprzętu – plan na tydzień

Na trening siłowy w domu bez sprzętu, możesz zdecydować się w każdej chwili – do Twojej dyspozycji jest wiele ćwiczeń niewymagających wyposażenia. 

Przedstawiamy przykładowy plan treningu siłowego w domu bez sprzętu, przewidziany na cały tydzień. Możesz się nim zainspirować – niestety nie znamy Twoich celów ani warunków, więc nie możemy podać idealnej dla Ciebie rozpiski. 

Nasz przykładowy plan jest nastawiony na ogólne wzmocnienie całego ciała u początkujących. Nie da Ci dużego przyrostu masy mięśniowej, ale pomoże wstępnie popracować nad sylwetką. Wykonuj ćwiczenia co 2 dni – dzień przerwy przeznacz na regenerację.

Trening siłowy w domu, bez sprzętu – poniedziałek

Zaczynamy od poniedziałku!

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Wykroki – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  3. 3. Rowerek – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  4. 4. Unoszenie złączonych nóg – 15 powtórzeń
  5. 5. Russian twist – 30 sekund
Mężczyzna robiący trening siłowy bez sprzętu ćwiczenie russian twist
Ćwiczenie russian twist.
  • 6. Deska z pajacykiem – 15 powtórzeń
  • 7. Pompki klasyczne – 15 powtórzeń
  • 8. Deska – minimum 30 sekund

Powtórz wszystko 3 razy.

Trening siłowy w domu, bez sprzętu – środa

Po jednym dniu przerwy zrób następujące ćwiczenia:

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Zakroki – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  3. 3. Przysiad izometryczny – 30 sekund
  4. 4. Deska boczna – po 30 sekund (na obie nogi – w sumie minuta)
  5. 5. Nożyce poziome – 30 sekund
  6. 6. Dead-bug – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
trening siłowy w domu bez sprzętu - ćwiczenie dead bug
Dead-bug – napnij mięśnie brzucha, po czym naprzemiennie unoś ręce i nogi.
  • 7. Pompki z szerokim rozstawem rąk – 15 powtórzeń
  • 8. Deska na jednej nodze – minimum 20 sekund (na obie nogi – w sumie 40 sekund)

Powtórz wszystko 3 razy.

Trening siłowy w domu, bez sprzętu – piątek

Kolejny trening siłowy w domu, bez sprzętu – z okazji rozpoczęcia weekendu!

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Glute bridge (unoszenie bioder) – 15 powtórzeń
  3. 3. Odwodzenie wyprostowanej nogi w tył w klęku podpartym – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  4. 4. V-sits – 15 powtórzeń
kobieta robiąca trening siłowy w domu bz sprzętu - v sits
V-sits, czyli podnoszenie się z płaskiej pozycji do takiego V. To trudne ćwiczenie – nie zrażaj się, jeśli nie wyjdzie Ci za pierwszym razem.
  • 5. Mountain climbers w klęku podpartym – 30 sekund
  • 6. Deska z unoszeniem bioder – 30 sekund
  • 7. Pompki z nogami na podwyższeniu – 15 powtórzeń
  • 8. Deska z nogami na podwyższeniu – minimum 30 sekund

Powtórz wszystko 3 razy.

Trening siłowy w domu, bez sprzętu – niedziela

I kolejny trening siłowy bez sprzętu na zakończenie tygodnia:

  1. 1. Przysiady – 15 powtórzeń
  2. 2. Donkey kicks – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  3. 3. Przysiad boczny – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  4. 4. Reverse crunch – 15 powtórzeń
reverse crunch grafika ilustracyjna
Reverse crunch, czyli unoszenie nóg biodrami. Powinieneś czuć dolną partię brzucha.
  • 5. Nożyce pionowe z sięganiem do stop naprzemiennie  – 15 powtórzeń (na obie nogi = w sumie 30)
  • 6. Plank z rotacją bioder – 30 sekund
  • 7. Odwrócone pompki – 15 powtórzeń (oprzyj się o sofę)
  • 8. Deska boczna na jednej nodze – minimum 20 sekund (na obie nogi – w sumie 40 sekund)

Powtórz wszystko 3 razy.

Trening siłowy bez sprzętu – co z podciąganiem?

Podciąganie to doskonałe ćwiczenie na plecy. Zalecamy robić je na początku treningów domowych, bo jest bardzo wyczerpujące. Po skończonych seriach nie będziesz miał już siły na tak wymagający ruch. Rób tyle powtórzeń, ile dasz radę – ostrzegamy, że na starcie będzie to bardzo niska liczba, ale nie zrażaj się! 

Dlaczego nie umieściliśmy podciągania od razu w przykładowym planie? Bo potrzeba do niego drążka rozporowego, barierki, trzepaka – generalnie, czegoś, żeby pewnie zawisnąć. 

Zakładamy, że skoro szukasz sposobów na trening siłowy w domu, bez sprzętu, to nie posiadasz ani drążka, ani możliwości trenowania na podwórku z trzepakiem. 

Taka możliwość się znajdzie? Rób podciąganie – jest jednym z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych!

Ćwiczenie, które zawsze warto robić  – deska 

Jak widzisz, w każdym dniu naszego przykładowego planu pojawia się plank. Uważamy go za ćwiczenie obowiązkowe we wzmacniającym treningu siłowym bez sprzętu. Przydaje się także jako uzupełnienie treningu z pełnym osprzętem – po zakończonej sesji treningowej na siłowni.

Deska ma wiele wariantów – między innymi:

  • – deska klasyczna  
  • – deska klasyczna na jednej nodze  
  • – deska na łokciach ze skrętem tułowia
  • – deska boczna 
  • – deska boczna na jednej nodze
  • – deska boczna z rotacją tułowia 
  • – deska z obciążeniem – załóż plecak wypełniony książkami, kartoflami, torbą ziemi ogrodowej – co tylko masz pod ręką

Trening siłowy bez sprzętu zakłada, że masz wytrzymać w pozycji deski przynajmniej 30 sekund. Im dłużej, tym lepiej. To ile wytrzymasz robiąc plank mówi wiele na temat Twojej siły oraz progresu- z treningu na trening dasz radę wytrzymać odrobinę dłużej. Staraj się wydłużać czas pozostawania w pozycji deski o przynajmniej 10 sekund tygodniowo

Lubisz planki? Możesz wykonać kilka wariantów deski na jednym treningu, a nawet oprzeć indywidualny plan tylko na nich. 


Trening siłowy w domu, bez sprzętu, jest bardzo łatwy do zrealizowania – wystarczy kawałek dywanu i chęci! Pamiętaj, że brak sprzętu nie zwalnia z dbałości o technikę. Jeśli myślisz o budowie formy na poważnie, nie wahaj się nawiązać zdalnej współpracy z trenerem personalnym, a dla faktycznych efektów, zadbaj o odżywianie. Nawet siłownia, bez diety nie gwarantuje powodzenia!

Bibliografia: 

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, Wrocław 2009. 

Kraemer WJ. Strength training basics: designing workouts to meet patients’ goals. Phys Sportsmed. 2003 Aug;31(8):39-45. doi: 10.3810/psm.2003.08.457. PMID: 20086485.

Feigenbaum MS, Pollock ML. Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs. Phys Sportsmed. 1997 Feb;25(2):44-63. doi: 10.3810/psm.1997.02.1137. PMID: 20086885.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się