Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Porady|Wiek a trening siłowy – jak ćwiczyć i co suplementować zależnie od wieku?

Wiek a trening siłowy – jak ćwiczyć i co suplementować zależnie od wieku?

Data publikacji 31.05.2022

Przeczytasz w 8 minut 58 wyświetleń

Wiek a trening siłowy – jak ćwiczyć i co suplementować zależnie od wieku?

,,Wiek to tylko liczba” – czy to powiedzenie da się odnieść do treningu siłowego i suplementacji? Niezupełnie, bo różnice istnieją, ale nie są tak spektakularne, jak mogłoby się wydawać. Wiek a trening siłowy – przeczytaj, jak wygląda siłownia po 30. roku życia, suplementacja po 40. urodzinach i… nie zwlekaj już ani chwili z zadbaniem o swoja formę!

Wiek a trening siłowy – w jakim wieku da się zbudować mięśnie?

Odpowiedź jest krótka – w każdym  Jeśli masz 50 lat i jeszcze nigdy nie ćwiczyłeś, zaczynając od teraz, możesz stać się sprawniejszy niż kiedykolwiek.

Zmiany zachodzące w organizmie z wiekiem – mowa tu głównie o hormonach – sprawiają, że dokonanie w swoim życiu i sylwetce sportowej rewolucji, jest trudniejsze. Ale, jak wiadomo, dla chcącego, nic trudnego.

wiek a trening siłowy po 50
,,Jutro” było wczoraj – czas zrobić formę!

Trening siłowy można wdrażać już u dzieci. Przy dużej dozie uwagi, nawet u błyskawicznie rosnących nastolatków (,,rozciągające się” kości są bardziej podatne na uszkodzenia). 

U seniorów zaś, jest sposobem na zapobieganie sarkopenii, reumatyzmowi i innym problemom z układem ruchu. Według jednego z badań, cytowanego przez Kinga i Schulera, 2 miesiące treningu z ciężarami mogą odwrócić efekty 20-letniego tracenia siły oraz tkanki mięśniowej.

Trening siłowy daje sprawność. Ciało natomiast, chce być sprawne w każdym wieku. Nawet jeśli z upływem dekad ma coraz trudniej i nie rozpieszczasz go trybem życia.

Trening siłowy a wiek – jak często ćwiczyć?

Z wiekiem spadają możliwości regeneracyjne człowieka. 20-to, 30-to a nawet 35-latek jest w stanie wykonywać trening full body workout co 2 dni. Po 40-tce, dla większości – szczególnie początkujących – takie obciążenie treningowe jest z duże. Dojrzałe osoby potrzebują więc przerwy 72h między treningami.

Ma to związek między innymi z obniżoną syntezą kolagenu. Po 25. roku życia, wytwarzanie tego dominującego w organizmie białka, zaczyna spadać. Gdy synteza budulca się zmniejsza, siłą rzeczy trzeba dłużej poczekać, aż mięśnie dojdą do siebie.

Drugą przyczyną jest spadek poziomu testosteronu, postępujący od około 35. roku życia aż do śmierci. Testosteron, jako jeden z hormonów anabolicznych, także odpowiada za regenerację.

Wiek a trening siłowy – dobór ćwiczeń

Opracowując program ćwiczeń w każdym wieku, musisz brać pod uwagę swój indywidualny stan zdrowia. To on jest ważniejszy, niż PESEL.  

siłownia a wiek trening po 40 50 60
W każdym wieku można być sprawnym i energicznym!

Fakt jest taki, że im starszy jesteś, tym więcej problemów mogłeś nazbierać w toku życia. Zwłaszcza, gdy jestes osoba mało aktywną, niedbającą o dietę. Po 30. roku życia mogą na przykład zacząć się pierwsze problemy z sercem, wynikające z otyłości. Intensywne treningi cardio w takim przypadku nie wchodzą w grę, a testowanie tego na bieżni jest, delikatnie mówiąc, nierozsądne..

Plecy 50-latka nie będą tak wytrzymałe, jak u 20-latka, więc może trzeba będzie zrezygnować z martwych ciagów na bardzo wysokich ciężarach. Podobnie z kolanami. Nie u każdego, ale… Ty już dobrze wiesz, gdzie ,,coś Cię strzyka”.  

Przed pójściem na siłownię, trzeba stanąć w prawdzie i zastanowić się – ,,co mnie boli”? A potem, pójść do specjalisty w celu wykluczenia przeciwwskazań do konkretnych ćwiczeń. 

Tak naprawde, powinni to robić nawet młodzi, najsprawniejsi, bo wiele problemów zdrowotnych przez lata nie dają o sobie znać… Jeśli jesteś dojrzałym człowiekiem, na pewno już dobrze wiesz, że w kwestii zdrowia lepiej dmuchać na zimne.

Siłownia po 30, 40, 50 – najważniejsze zasady

W kwestii doboru ciężarów (do treningu siłowego jak i intensywności treningu cardio) kieruj się zasadą małych kroków. Ciało, które przez dekady leżało na kanapie, nie będzie chętne do dźwigania wielkich sztang i robienia dziesiątek podciągnięć – próby zmuszenia go do tego zakończą się kontuzją. 

Pierwsze miesiące na siłowni mają odwrócić lata zaniedbań. Skupiaj się na budowie wytrzymałości z niewielkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Na hipertrofię i testowanie możliwości nowego ciała masz jeszcze czas.

siłownia po 30 a otyłość konsultacja lekarska
Chcesz się pozbyć otyłości? Porozmawiaj z lekarzem – to nigdy nie zaszkodzi.

Siłownia po 30. urodzinach i w późniejszych latach, najczęściej służy zrzuceniu nadwagi, nabytej przez niezdrowy tryb życia. Zanim zaczniesz biegać na bieżni, zredukuj BMI do maksymalnie 30. Jeśli jesteś otyły, trenuj na rowerze stacjonarnym, bo bieganie zrujnuje Ci kolana.

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Trenując, musisz zadbać o dietę. Zwiększyć ilość białka, nauczyć się zdrowo nawadniać, polubić owoce i warzywa, ograniczyć alkohol. Bez zdrowej diety, ćwiczenia siłowe na niewiele się zdadzą.

Siłownia po 30, 40, 50 – co brać zawsze?

Do suplementów, które nie zaglądają w dokumenty, należy kreatyna. Kreatynę można brać w każdym wieku i czerpać z niej ogromne korzyści sportowe. Poza tym, kreatyna ma także zastosowania medyczne. Ogranicza stany zapalne i wspiera starzejący się układ ruchu, więc w miarę upływu dekad zasadność suplementacji wzrasta nawet bez treningów.

Druga kategoria to adaptogeny. Ten typ suplementów pomaga radzić sobie ze stresem, a, bądźmy szczerzy, z wiekiem masz do niego coraz więcej okazji. Życie w biegu i nerwach nie służy ani 20-latkowi, ani 60-latkowi. Adaptogeny pomogą Ci w walce z codziennymi trudnościami i zadbają o sen – to w jego trakcie zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych.

dieta a wiek  siłownia po 50
Słownia po 30, 40, 50… Zdrowa dieta zawsze jest potrzebna do kompletu

Do suplementów, po które w razie potrzeby zawsze warto sięgnąć, należą odżywki białkowe, sole mineralne i multiwitaminowe kompleksy. Uzupełnienie diety o białko oraz mikroskładniki przyda się zarowno 20-latkowi, jak i 50-latkowi, ktoremu grożą dietetyczne braki. 

Przy braku przeciwwskazań zdrowotnych, można brać także przedtreningówki na pobudzenie. Jeśli zaś chodzi o kompleksy aminokwasów BCAA i EAA – można je brać zawsze, ale ma to sens tylko, gdy Twoja dieta nie wypełnia zapotrzebowania na białko.

W każdym wieku warto suplementować szczególnie kwasy omega-3 i witaminę D – łatwo o ich niedobór. Jedzenie ryb jeszcze nie weszło w krew naszemu społeczeństwu, a jeśli pracujesz od rana do wieczora, niedobór witaminy D jest prawie pewny. 

Siłownia po 30 – co suplementować?

Synteza testosteronu po 30-35. roku życia zaczyna spadać na łeb, na szyję. Pojawiają się pierwsze problemy z erekcją, łysienie, mięśnie rosną opornie, a tkanka tłuszczowa przyrasta w mgnieniu oka.

Siłownia po 30 daje fantastyczne efekty w kwestii utrzymywania młodości, między innymi dlatego, że intensywne ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję testosteronu. 

,,Późna” siłownia? Efekty naturalnego spadku poziomu testosteronu można lekko ograniczyć stosując boostery testosteronu. Naturalne boostery testosteronu na bazie żeń-szenia, korzenia maca czy buzydganka naziemnego to coś, czym warto się zainteresować zanim pogodzisz się z postępującymi procesami starzenia.

żeń szeń naturalne boostery testosteronu
Żeń-szeń – warto spróbować go w każdym wieku.

Miej na uwadze, że badania nad boosterami testosteronu wciąż trwają, a to bardzo łagodne środki. Buzdyganek naziemny czy kwas asparaginowy nie zrewolucjonizują Twojego układu hormonalnego. Mogą jednak dodać energii do ćwiczeń, a intensywniejsze ćwiczenia = skuteczniejsze ćwiczenia = więcej testosteronu i pewności siebie. 

Warto sprawdzić, jak Twój organizm zareaguje choćby na klasyczny żeń-szeń koreański. Nawet jeśli nie odczujesz przypływu młodzieńczej męskiej siły, przynajmniej poprawi Twoją koncentrację.

Nie należy mylić boosterów ze sterydami anabolicznymi. W przypadku problemów z erekcją, żeń-szeń na pewno nie zastąpi także terapii wdrożonej przez lekarza.

Suplementy po 40 roku życia

Siłownia po 40 tce? To ostatni dzwonek, by przetestować naturalne boostery testosteronu, wspomniane wyżej. 

Poza boosterami, przydadzą się suplementy na stawy. Jak wspomnieliśmy mówiąc o tempie regeneracji, z wiekiem synteza kolagenu maleje. Kolagen z kolei, buduje nie tylko mięśnie, ale również stawy. 

Dlatego, po 40 urodzinach warto sięgnąć po hydrolizowany kolagen, by kontuzje stawów nie pokrzyżowały Ci planów. Alternatywą (o dyskusyjnej skuteczności – trwają badania) jest glukozamina i chondroityna.

Wiek a siłownia u mężczyzny suplementy po 40
Silownia po 40 – przyda się sumpelement na stawy.

Siłownia po 40 roku życia zmusza także do dodatkowego zadbania o gęstość kości. Rób to sumienną suplementacją witaminy D – bierz 2000 jednostek. Wapnia nie musisz brać, jeśli dbasz o niego wysokim spożyciem nabiału.

Siłownia po 50 i 60 roku życia – co brać?

Jak zacząć na siłowni w tym wieku? W przypadku osób bardzo dojrzałych, najlepszym wyborem będzie zrobienie badań i skonsultowanie suplementacji z lekarzem. Na tym etapie życia większości osób ,,coś” dolega, szczególnie, gdy dopiero rozważają pierwszą wizytę na siłowni.

Suplementy wspomagające stawy to konieczność – po 50 urodzinach produkcja kolagenu całkiem się zatrzymuje. Przydadzą się także witaminy ochraniające serce, wzrok, oraz zwiększenie dawki witaminy D odpowiedzialnej za mocne kości.

Czy czegoś nie można brać, gdy stajesz się starszy? Tak naprawdę, jeśli Twoje zdrowie funkcjonuje bez zarzutu, nie masz problemów z sercem, metabolizmem i układem ruchu, możesz brać wszystko to, co młodzi sportowcy. Musisz tylko uważnie wczytywać się w etykiety i nie unikać konsultacji lekarskich.


Siłownia po 40, 50 a nawet 60 roku życia? jak najbardziej – z treningu siłowego można wynieść korzyści w każdym wieku. Wiek a trening siłowy zawsze rządzi się bardzo podobnymi zasadami.

wiek a trening siłowy siłownia po 30
Forma czekała wystarczająco długo – czas ją zrobić!

Główne zasady treningu siłowego to… zdrowy rozsądek. Nie szarżuj z ciężarami – w pierwszych miesiącach spokojnie wzmacniaj ciało, by wybaczyło Ci lata zaniedbań. Nie ignoruj także kwestii diety, bo bez niej Twój trening nie na wiele się zda.

Siłownia po 30. urodzinach? Przyda się sięgnięcie po boostery testosteronu. Po 40. zainteresuj się dodatkowo suplementami na stawy i zwiększ podaż witaminy D do 2000 jednostek. Po 50 i 60 roku życia, dobierz suplementację we współpracy z lekarzem, dopasowana do Twojej kondycji i problemów zdrowotnych. Na pewno będzie potrzebny kolagen.

Odżywki białkowe, kompleksy witamin i minerałów, kwasy omega-3 – to przyda się w każdym wieku. Nie ma suplementów zakazanych po X roku życia – dobór suplementacji zależy od stanu zdrowia, nie od numeru PESEL.

Trening i suplementacja – tu już wszystko jasne, a więc przeczytaj o diecie: Jak jeść dla maksymalnego wzrostu mięśni w każdym wieku?

Bibliografia:

Schuler L. King. I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetką, Łódź 2009.

Black C, Clar C, Henderson R, MacEachern C, McNamee P, Quayyum Z, Royle P, Thomas S. The clinical effectiveness of glucosamine and chondroitin supplements in slowing or arresting progression of osteoarthritis of the knee: a systematic review and economic evaluation. Health Technol Assess. 2009 Nov;13(52):1-148. 

Lee HW, Lee MS, Kim TH, Alraek T, Zaslawski C, Kim JW, Moon DG. Ginseng for erectile dysfunction. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Apr 19;4(4):CD012654.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488. PMID: 30978926; PMCID: PMC6518405.

Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. 

Mogą Ci się spodobać

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 8 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 30 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 128 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 123 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 184 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Dlaczego warto być na diecie 2000 kcal?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 128 wyświetleń

Zdrowy, aktywny tryb życia stał się w ostatnich latach jednym […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Początek sezonu narciarskiego – jak się do niego przygotować

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 102 wyświetleń

Osoby, które uprawiają sporty zimowe, bardzo często nie mogą doczekać […]

Posiłki po treningu – jak komponować, kiedy jeść? 10 pomysłów na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 282 wyświetleń

Trening skończony? Teraz musisz dać mięśniom paliwo i budulec do […]

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 104 wyświetleń

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Bikini fitness – jak zostać zawodniczką?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 146 wyświetleń

W ostatnich latach coraz więcej kobiet marzy o startach w […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach marihuany

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 47 wyświetleń

Marihuana jest rodzajem konopi indyjskich. Ma wiele różnych właściwości terapeutycznych […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Domowa siłownia – wszystko, co musisz wiedzieć, zanim się na nią zdecydujesz

Data publikacji

Przeczytasz w 15 minut 96 wyświetleń

Wszechobecna dostępność sprzętu do fitness stwarza nowe możliwości – domowa […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 752 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Domowa siłownia – jak zrobić ją w 6 krokach

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Obliczyłeś, że siłownia domowa opłaca Ci się bardziej, niż dojeżdżanie […]

Glikogen mięśniowy a trening siłowy – znaczenie, odbudowa, waga

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 158 wyświetleń

Glikogen mięśniowy – pewnie słyszałeś już to pojęcie, gdy czytałeś […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się