Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji 12.03.2022

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. Nie bez powodu. Każdy trenujący wie, że mogą skutecznie pokrzyżować wszystkie założenia. Witamina B12 w sporcie – na co wpływa, co grozi w przypadku niedoboru i gdzie ją znaleźć? Przeczytaj – tak dla pewności, nawet jeżeli jesteś przekonany, że Ci jej nie brakuje!

Czym jest witamina B12?

B12 to zbiorcza nazwa na związki z grupy kobalamin. Występuje w wielu formach. Trwałe formy produkowane przemysłowo, w pełni spełniające swoje zadania, to cyjanokobalamina oraz metylokobalamina. To właśnie ,,witamina B12 dla sportowców” jakie znajdziesz w suplementach diety.

To witamina rozpuszczalna w wodzie. Niewielka ilość powstaje w jelitach, dzięki specyficznym grupom bakterii. Pewien zapas jest też magazynowany w tkankach, ale organizm nie ,,pojedzie” na nim długo. Trzeba po prostu na bieżąco dostarczać kobalaminę.

witamina b12 dla sportowców źródła

Skąd dostarczać B12? W pierwszej kolejności oczywiście z pożywienia!

Przedawkowanie witaminy B12 raczej nie grozi osobom na standardowej diecie, bogatej w mięso i nabiał. U sportowców zapotrzebowanie jest o wiele wyższe niż u osób przeciętnie aktywnych, a nadmiaru i tak pozbywamy się z moczem.

Witamina B12 – na mięśnie i nie tylko!

Witamina B12 jest konieczna do wytwarzania krwinek czerwonych. Te krwinki odpowiadają za natlenienie organizmu. Niedobór prowadzi do zaburzenia dotlenienia, a to odbija się jako spadek możliwości anabolicznych. Niedotlenione mięśnie nie są w stanie wydajnie pracować i regenerować się.

Zwiększone zapotrzebowanie na B12 u sportowców wynika w dużej części z tak zwanej hemolizy – rozpadania się czerwonych krwinek pod wpływem wstrząsów. Problem dotyczy głównie biegaczy (tupanie), ale i trenujący siłowo, szczególnie w połączeniu z cardio bardzo się na nią narażają.

cardio po treningu siłowym

Bieganie w ramach cardio po treningu siłowym? Tak, ale pamiętaj o hemolizie!

Witamina B12 na mięśnie? Tak – uczestniczy ona również w syntezie białek, a więc tworzeniu nowej tkanki. Stoi za produkcją metioniny – jednego z aminokwasów niezbędnych do życia, regeneracji i przyrostów.

Poza tym, B12 odpowiada także za metabolizm składników odżywczych. Bez niej nie ma możliwości wydajnego czerpania energii z pokarmu. Brak energii = brak intensywnych treningów. Proste, prawda?

Ale to nie wszystko! Witaminy z grupy B, w tym B12, działają także na mózg. Jakikolwiek niedobór błyskawicznie odbija się na pracy układu nerwowego. Koncentracja ulega zaburzeniu, a to powoduje pogorszenie techniki ćwiczeń oraz ogólnego samopoczucia.

Witamina B12 w odpowiedniej ilości to energia do ćwiczeń, świetna koncentracja i mięśnie pracujące na najwyższych obrotach. Nie lekcewaz jej roli szczególnie jeśli ostro trenujesz!

Witamina B12 w sporcie – co powoduje jej niedobór?

Niedobór witaminy B12 przekłada się na ciągłe zmęczenie, drżenie kończyn i ogólne osłabienie utrudniające nie tylko trening, ale nawet normalne funkcjonowanie. Tak jak niedobór żelaza, powoduje anemię, słusznie kojarzoną z bladością skóry oraz wypadaniem włosów.

Niedostatek witaminy B12 przekłada się też na pracę układu nerwowego – jak napisaliśmy wyżej, pogarsza koncentrację. W dłuższej perspektywie powoduje nawet stany depresyjne.

Witamina B12 w sporcie i nie tylko – komu szczególnie grozi niedobór?

Niedobór witaminy B12 bierze się przede wszystkim z nieprawidłowości dietetycznych. Niedostateczna jej podaż wynika z zaniedbań, ale też diet wykluczających – głównie wegańskiej. Źródła roślinne nie są w stanie dać nam witaminy B12 w zadowalającej ilości – ba, nie dostarczają jej w ogóle!

Kiedyś wierzono, że witaminę B12 można też znaleźć w roślinach. Okazało się jednak, że występuje w nich podobny związek, ale absolutnie nie ten właściwy… Dlatego wege-sportowcy koniecznie powinni suplementować cyjanokobalaminę.

Z powodu przemian zachodzących w dojrzewającym organizmie, na niedobór witaminy B12 są narażone także osoby po 50. roku życia. Jesteś starszym sportowcem? Łap za suplementy – dzięki nim pozostaniesz w dobrej kondycji. Dbając o siebie, da się do pewnego stopnia oszukać metrykę.

Źródła witaminy B12

Skoro wiesz już, że witaminę B12 znajdziesz w produktach odzwierzęcych, pewnie domyślasz się dalszej części. Najwięcej jest jej rzeczywiście w mięsie, rybach, owocach morza i podrobach. Przodują nerki i wątróbka.

witamina b12 w wątróbce

Wątróbkę można kochać, albo nienawidzić… Dla zdrowia lepiej być w tej pierwszej grupie!

Dużo mniejsza ilość witaminy B12 znajduje się w nabiale i jajkach. Z tego powodu, nie tylko weganie, ale również wegetarianie powinni na poważnie rozważyć suplementację. Ryzyko niedoboru jest mniejsze niż u wege-aktywnych, ale wciąż spore.

Być może obił Ci się o uszy taki wynalazek, jak witamina B12 w zastrzykach dla sportowców. Nie stosuj tej metody suplementacji. Jest zarezerwowana dla osób z bardzo ciężkimi niedoborami lub zaburzeniami wchłanialności i powinna być stosowana wyłącznie z zalecenia lekarskiego. Naprawdę, nie ma sensu się kłuć – wystarczy zadbać o dietę oraz ewentualnie suplementację doustną.

 

Witamina B12 odpowiada za wysoki poziom energii, zdolność mięśni do pracy, regenerację oraz nienaganną koncentrację. Jej niedobór gwarantuje osłabienie uniemożliwiające treningi, a co dopiero mówić o rozwoju muskulatury. Zaprzyjaźnij się z podrobami i mięsem, a jeżeli jesteś wege – z suplementami.

Witaminy B to związki, bez których nie da się marzyć o aktywnym funkcjonowaniu! Poznaj koleżanki B12 – inne witaminy z grupy B! Przeczytaj artykuł w którym przystępnie omówiliśmy rolę każdej z nich: https://sportodzywki.pl/witaminy-z-grupy-b-na-co-wplywaja-wlasciwosci-poszczegolnych-witamin/.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Frączek B. i inni, Consumption of vitamin B12 among professional athletes in Poland, ,,Nauki Przyrodnicze” nr 3, 2016.

Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, ,,ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2010, 5 (72), 17 – 32

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 51 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 859 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1932 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 12 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 5 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 44 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się