Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji 17.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 59 wyświetleń

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast drastycznych ograniczeń na zasadzie nigdy więcej tego nie zjem, króluje umiar. Szczególnie, że niektóre wysokokaloryczne produkty szczególnie warto jeść przy docinaniu sylwetki, bo wręcz pomagają utrzymać się w deficycie kalorycznym. Poznaj 10 najlepszych produktów pełnych kalorii… i nie tylko kalorii!

1 – wysokokaloryczne produkty – czekolada

Myśląc o tym, jakie wysokokaloryczne jedzenie jest zakazane na diecie, w pierwszej kolejności do głowy przychodzą wszelkiego rodzaju słodycze. No dobrze, świat fitness w miarę przychylnie podchodzi do gorzkiej czekolady, ale nawet ją każe limitować do maksymalnie jednego paseczka dziennie

Na diecie redukcyjnej, warto jednak sięgać też po Twoją ulubioną czekoladę. Mleczna, biała, z ciasteczkami, z nadzieniem owocowym? Jak wolisz. Oczywiście, wszystkie czekolady to wysokokaloryczne jedzenie. Żeby nie popsuć diety, trzeba zachować umiar i wliczyć słodycze w makro. Ale umiar nie oznacza całkowitej rezygnacji. 

Dietetyczna praktyka pokazuje, że stałe odmawianie sobie ulubionego jedzenia, na dłuższą metę skutkuje: 

  • napadami objadania – kiedy już nie wytrzymasz i postanowisz objeść się słodyczami pod korek, a dietę zacząć ponownie od jutra
  • rezygnacją z postanowień – restrykcje wykańczają psychicznie
  • obsesją na punkcie żywienia
  • efektem jojo – dieta się kończy i wreszcie możesz jeść to, co lubisz…

Wniosek? Nie jedz gorzkiej, jeśli wolisz mleczną. Wysokokaloryczne produkty, które lubisz, są zdrowe dla psychiki. 

Spraw sobie dobre słodycze, by na pewno nie zużyć limitu kalorii na słaby produkt czekoladopodobny. Co powiesz na oryginalne, włoskie czekolady? Dostaniesz je w Kuchni Włoskiej – do wyboru są też malutkie tabliczki, perfekcyjne na redukcję: https://kuchnia-wloska.com.pl/

czekolada toskańska amedei biala
Toskańska czekolada biała z pistacjami, źródło: Kuchnia Włoska

2 – dobre tłuste jedzenie – sery

Nie ma prostszego sposobu, by dietetycznie zadbać o swoje kości, niż złapanie za sery włoskie! Sery – szczególnie parmezan – to najbogatsze źródło wapnia na półce z nabiałem. 100 gramów parmezanu dostarcza między 1100 a 1300 mg tego minerału. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi 1000 mg. Tak – wystarczy niecałe 100 gramów sera, by wypełnić je po brzegi. 

Dzięki temu, że sery to wysokokaloryczne produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomagają w kontrolowaniu apetytu. Tłuszcz syci na długo, a brak węglowodanów ogranicza skoki cukru. Sery wliczone w makro pomogą Ci wytrzymać na diecie z deficytem. 

3 – wysokokaloryczne produkty – orzechy i masło orzechowe

Orzechy i masło orzechowe 100% (czyli po prostu zmielone orzechy) należą do najbogatszych źródeł kwasów omega-3. Kwasy omega -3 poprawiają pracę mózgu, łagodzą stany zapalne, wspierają układ krążenia, a nawet wzrok. 

W typowej diecie Europejczyka, omega-3 jest zdecydowanie za mało – kwasy omega -3 i -6 występują w nieodpowiednich proporcjach. Zamiast sięgać po suplementy, sięgnij po orzechy, bo zawarty w nich tłuszcz dodatkowo zwiększy sytość każdego posiłku. 

wysokokaloryczne jedzenie kanapki z masłem orzechowym
Śniadanie na słodko, tłusto i… redukcyjnie – po prostu wlicz je w makro i ciesz się sytością przez cały dzień.

4 – tłuste jedzenie – awokado

Wysokokaloryczne jedzenie w sam raz na dietę? Łap za awokado – owoc pełen zdrowego tłuszczu, witamin i minerałów. Ma niski indeks glikemiczny. W dodatku, świetnie sprawdza się w kuchni – wystarczy wiedzieć jak sie z nim obchodzić, by smak sprostał wymaganiom Twoich kubków smakowych. 

Pastą z awokado możesz zastąpić masło, przyrządzić sycące śniadaniowe tosty z pokrojonym owocem, czy wkroić je do sałatki, by stała się pełnowartościowym posiłkiem. Na bazie awokado stworzysz także… domową Nutellę! 

5 – wysokokaloryczne jedzenie – owoce suszone

Na redukcji, najbardziej opłaca się wybierać owoce świeże. Dzięki swojej objętości, pozwalają zapchać i przez dłuższy czas nie czuć głodu. Jednakże, owoce suszone także są wartościowym elementem jadłospisu – mimo że to wysokokaloryczne produkty.

W owocach suszonych, witaminy, minerały i błonnik są skoncentrowane w małej objętości. Garść suszonych śliwek, moreli, fig czy daktyli to pełnoprawny zamiennik suplementów. 

Zważ, wlicz w makro, wrzuć do śniadaniowej owsianki. Cukry proste rozbudzą Cię skuteczniej niż kawa, a błonnik zwiekszy ogólną sytość posiłku. 

śniadanie owsianka z rodzynkami i bananem
Rodzynki, orzechy, banan i płatki owsiane na mleku – śniadanie mistrzów.

6 – tłuste jedzenie – łosoś

Na diecie nie trzymaj się tylko dorsza, tilapii czy mintaja. Łosoś to tłusta ryba o wysokiej kaloryczności, pełna kwasów omega-3 i białka. 

Filet z łososia na obiad, podany w towarzystwie kaszy gryczanej i świeżej sałatki sprawi, że nie będziesz myślał o jedzeniu aż do wieczora. Do kanapek i omletów przyda Ci się także łosoś wędzony.

7 – wysokokaloryczne produkty – pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo jeszcze do niedawna było na  cenzurowanym – świat diet uznawał je za źródło rzekomo tuczących węglowodanów…

Rzeczywiście, pełnoziarniste pieczywo to głównie węglowodanowa bomba. Są to jednak węglowodany złożone – uwalniają energię przez kilka godzin. Znajdziesz w nim dużo błonnika, a jeśli wybierzesz wariant z pestkami, także zdrowych kwasów tłuszczowych. Jako baza do kanapek pełnych białka, sprawdza się fantastycznie. 

Pełnoziarnista kromka i twaróg na słono? Pełnoziarniste tosty z łososiem wędzonym? A może pełnoziarniste kanapki na słodko, z domową Nutellą zrobioną z awokado? Takie wysokokaloryczne jedzenie będzie Twoim sprzymierzeńcem na redukcji!

wysokokaloryczne jedzenie kanapki pełnoziarniste z awokado
Ciemny chleb z pastą z awokado i twarożkiem – tłuste jedzenie, ale sycące na cały dzień!

8 – wysokokaloryczne produkty – oleje roślinne

Tłuszcze są potrzebne w każdej diecie. Umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E, K, dbają o kondycję skóry, regulują hormony, wnoszą do dań smak i sytość. 

Do najlepszych źródeł tłuszczu należą oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich, pestek dyni i pestek moreli. Oliwa i rzepakowy olej nadają się do smażenia. Pozostałe lepiej spożywać wyłącznie na zimno.

9 – wysokokaloryczne produkty – pestki dyni i słonecznika

Pestki są skarbnicą niezbędnych minerałów – między innymi cynku, fosforu, potasu, miedzi i magnezu. Nie brakuje w nich także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, oraz kwasów omega-3. 

Dodawaj pestki do dań, przegryzaj zamiast słonych paluszków i… wliczaj w makro, bo 100 gramów to około 600 kcal. Warto – te wysokokaloryczne produkty to dobre kalorie – ale w nadmiarze tuczą jak każde inne.

10 – wysokokaloryczne jedzenie – miody

Zaczęliśmy na słodko, więc i kończymy na słodko.

Miód – mimo że kalorycznością nie odbiega od zwykłego cukru i sam jest przede wszystkim cukrem – warto jeść zwłaszcza w sezonie grypowym. Działa antybakteryjnie, chroni przed przeziębieniami, oczyszcza organizm i łagodzi stany zapalne. Szczególnie zdrowe są miody z dodatkiem pyłku pszczelego, mleczka pszczelego, oraz nowozelandzki miód manuka.

Warunek – to musi być prawdziwy miód, a nie tani zamiennik zwany wprost miodem sztucznym. Smakiem całkiem nieźle imituje prawdziwy pszczeli wyrób, ale nie ma w nim kompletnie nic zdrowego. Miody sztuczne to wysokokaloryczne jedzenie, którego nie opłaca się spożywać na żadnej diecie.

wysokokaloryczne produkty pancakes kakaowe z miodem i orzechami
Prawdziwy miód, orzechy bogate w omega-3 i naturalne kakao pełne magnezu do ciasta na pancakes. Wysokokaloryczne jedzenie? Tak, ale zdrowe i sycące, a to jest potrzebne na redukcji.

Na wysokokaloryczne produkty jest miejsce w każdej diecie. Wystarczy wliczyć je w makro, by bez obaw o deficyt kaloryczny skorzystać z prozdrowotnych właściwości. Tłuste jedzenie pomoże Ci wytrwać na diecie, ulubiona czekolada zadba o samopoczucie psychiczne, a witaminy utrzymają Cię w fantastycznej kondycji. 

Wysoka kaloryczność nie jest wadą samą w sobie! Podstawa skutecznej diety to dawkowanie kalorii z umiarem, wliczanie całego jedzenia w makro i bazowanie na niskoprzetworzonej żywności. Nie popadaj w skrajność – bo bezwzględnie czysta micha może Ci przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Bibliografia:

Ganson KT, Cunningham ML, Pila E, Rodgers RF, Murray SB, Nagata JM. Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. J Eat Disord. 2022 Aug 6;10(1):113. doi: 10.1186/s40337-022-00642-6. PMID: 35933394; PMCID: PMC9357326.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 76 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 140 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 124 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 342 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 134 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 163 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 77 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się