Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

12.07.2022

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale nie nowy i abstrakcyjny. Galaretki na stawy oraz picie żelatyny podobno są skutecznymi sposobami na wsparcie układu ruchu każdej aktywnej osoby. 

Dla podnoszących ciężary, mocne stawy są cenne jak złoto – sprawdzamy, czy w galarecie faktycznie znajduje się jego kopalnia. Weź łopatę zamiast kilofa.

Żelatyna na stawy – skąd taki pomysł?

Pochodzenie żelatyny nie jest zbyt apetyczne. Pozyskuje się ją z chrzęści, skóry i kostek zwierzęcych. W proszek przekształca się ją zaawansowanymi procesami filtracji. 

Żelatyna to źródło białka kolagenowego – białka o niskiej jakości biologicznej. Różni się od białka mięsnego czy serwatkowego innym profilem aminokwasowym. To białko nie służy tak dobrze rozwojowi mięśni, ale bardzo podobne znajdziesz w swoich stawach. 

gdzie jest żelatyna na stawy żelki
…w swoich stawach, żelkach, cukierkach batonikach…

Żelatyna na stawy ma sens – jest bogatym źródłem aminokwasów: glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny. To właśnie zawartość tych aminokwasów jest kluczowa dla ludzkich stawów. Budują one bowiem kolagen.

Picie żelatyny czy częste sięganie po galaretki – na stawy i dla smaku – ma w założeniu zwiększać syntezę kolagenu. Zwiększać na tyle znacząco, żeby żelatynę dało się traktować jako pełnoprawny sportowy suplement, przyczyniający się do szybszej odnowy tkanki łącznej. Mówiąc bardziej fachowo, żelatyna jest prekursorem kolagenu.

Oprócz tego, żelatyna do picia ma wspomagać kondycję skóry, paznokci, kości i jelit. Kolagen to aż 30% białek w ludzkim ciele, więc pobudzając jego syntezę, wspierasz cały organizm.

Jak wspomnieliśmy wyżej, pomysł stosowania żelatyny na stawy nie jest nowy. Jak podaje Delavier i Gundill, pierwsza wzmianka na ten temat pojawiła się już w XII wieku.

Żelatyna na stawy – opinie badaczy

Według badania przeprowadzonego w 2000 roku przez zespół Moskowitza, suplementacja żelatyny na stawy przynosi poprawę osobom z nasilonymi objawami artretyzmu. O osób z lekkimi symptomami, nie działała lepiej niż placebo. Tak więc, żelatyna w starciu z chorobą,  działa… dyskusyjnie.

A czy żelatyna pomaga na stawy zdrowych sportowców?

W tym samym roku, David Pearson (Ball State University) przeprowadził badanie na młodych sportowcach z bólami kolan. Wynikło z niego, że 10 gram żelatyny podawane przez 8 tygodni, pomaga w zwiększeniu mobilności stawów. Grupę badawczą porównano z placebo, więc nie ma mowy o sile autosugestii. Żelatyna rzeczywiście ,,coś” zrobiła, a David Pearson rekomenduje sportowcom suplementację. Za optymalną uważa właśnie dawkę 10 gram – 2 łyżeczki.

łyżeczka żelatyny do picia
Żelatyna spożywcza to… jeszcze jedno białko w proszku! 2 łyżeczki ratują stawy?

Nie moglibyśmy nie przytoczyć tez badania, które w 2017 roku poderwało z krzeseł wszystkich sportowców, zainteresowanych regeneracją stawów. 

Mowa o badaniu przeprowadzonym przez zespół Gregory’ego Shawa. 8 mężczyzn przyjmowało do 15 gram żelatyny, rozpuszczonej w napoju z 48 miligramami witaminy C. Robili to na około 1h przed wysiłkiem – było nim skakanie na skakance przez 6 minut.

Okazało się, że osoby przyjmujące żelatynę na stawy, miały na koniec dwukrotnie więcej propeptydu kolagenu I. Ten fakt oznacza nic innego jak to, że żelatyna działa u sportowców – zwiększa wytwarzanie kolagenu stawowego, dobrze współpracując w tym z witaminą C. Grupa badawcza była mała, a eksperyment krótki. Niemniej, stwarza solidne podstawy, by na poważnie zainteresować się żelatyną jako suplementem. 

Zaskakujące jest to, że na temat zastosowania żelatyny jako suplement, wciąż nie ma wielu badań. Tak popularna, ludowa metoda, powinna była zgromadzić sporą bibliografię. Niestety, na ten moment, żelatynę przebadano bardzo pobieżnie. Wskazani przez nas autorzy i naukowcy na ten moment wyczerpują temat.

Żelatyna na stawy – opinie szerokiego grona

Niektórzy eksperci nie są przekonani co do skuteczności galaretki na stawy – jak widzisz, lata temu, u pacjentów z początkowym artretyzmem nie zrobiła furory. Twardych dowodów – brak. Generalnie jednak, żelatyna jest polecana jako element profilaktyki. 

Z prostej przyczyny – jest tania, nie powoduje poważnych skutków ubocznych i… w najgorszym razie nie zadziała. Jeżeli zaś zadziała – benefity są ogromne. Zdrowie stawów to nie wszystko – żelatyna może wspomóc też kości. 

Galaretka na stawy i sięganie po naturalne źródła żelatyny to popularny sposób wsparcia stawów. Chętnie stosują go sportowcy z różnych dziedzin i chwalą sobie tę metodę. Spożywanie galaret i produktów bogatych w żelatynę jest zalecane nawet w szpitalach, jako wsparcie dla stawów osób z reumatyzmem.

Czy jeść galaretki na stawy?

Generalnie, najprostszym źródłem ,,roztrzęsionego” suplementu są galarety. Niestety, gotowe galaretki czy żelki zawierają bardzo niewiele żelatyny (około 10%). Można je potraktować jako deser, ale nie jako wartościowy komponent diety na stawy.

Galaretki na stawy najlepiej przygotować samemu, używając czystej żelatyny w proszku. 

Domowe galaretki na stawy to nie tylko te wytrawne, kojarzone z imieninami u cioci. Da się je również zrobić na słodko – z soków i owoców. Zachęcamy do używania świeżych owoców, bogatych w witaminę C – jak już wiesz, to zwiększa moc żelatyny. 

galaretki na stawy czy działają
Galaretki na stawy? Najlepiej i najsmaczniej będzie w takiej formie!

Takie galaretki zdecydowanie warto włączyć do diety. Mogą wyraźnie wspomóc układ ruchu, a poza tym, stwarzają spore możliwości deserowo-kulinarne.

Dobrym źródłem białka kolagenowego są także nóżki i kurze łapki. Spróbuj przemóc się do chrząstek oraz ścięgien w mięsie – trudno je przełknąć w formie stałej, ale już po zmieleniu, nie będą sprawiały problemu. Nie brzmi to apetycznie… ale raczej nie przejmujesz się tym, pałaszując burgera.

Picie żelatyny na stawy – jak?

Kuracja żelatynowa na stawy to popularna metoda, stosowana okresowo do odnowy przeciążonych stawów. Polega na piciu żelatyny przez około 6 tygodni, nie częściej, niż raz na pół roku. Nie dłużej, nie częściej. Żelatyna spożywcza jest uznawana za bezpieczny suplement, ale nie ma pewności co do skutków ubocznych długotrwałej suplementacji.

Żelatyna do picia to może być zwykła żelatyna spożywcza. W aptekach dostaniesz też żelatynę z dodaną witaminą C – będzie skuteczniejsza.

Żelatynowy napój trzeba przyrządzić poprzedniego dnia. Skład? 2-3 łyżeczki żelatyny + pół szklanki ostudzonej, przegotowanej wody. Zamieszaj, odstaw na noc, rano wypij. Żelatynę pije się na czczo, godzinę przed śniadaniem.

Żelatyna do picie nie smakuje wybitnie, więc możesz dodać do niej soku z cytryny czy dżemu – źródła witaminy C. Manipulowanie konsystencją? Rozpuść w mniejszej lub większej ilości wody – to juz zalezy od Ciebie, byle dawka żelatyny się zgadzała. 10-15 gram wystarczy.

Picie żelatyny na stawy – zamiast pójścia do lekarza?

Pamiętaj, że picie żelatyny nie działa rewolucyjnie. To wciąż suplement o umiarkowanym działaniu profilaktycznym. Nie wyleczy ze zwyrodnień i nie nadrobi zaniedbanej regeneracji. 

galaretki na stawy z kurczakiem
Galareta na stawy nie zastąpi konsultacji… ale roztropna profilaktyka może. Spróbuj polubić galaretki domowej roboty!

Jeżeli bolą Cię stawy, radzimy w pierwszej kolejności iść do fizjoterapeuty. Bardzo możliwe, że poleci Ci stosowanie żelatyny – wdrożcie taką domowa kurację w porozumieniu. Ze zdrowiem nie ma co eksperymentować. Tak więc, przy przeciągającym się bólu stawów, umów się do specjalisty. Po żelatynę do picia, ewentualnie wstąp do sklepu, gdy będziesz wracał.


Czy żelatyna działa na stawy sportowców? Wiele wskazuje na to, że tak. Opinie badaczy wciąż nie są jednogłośne. Niemniej, suplementacja w formie żywnościowej jest tania, bezpieczna i może przynieść ogromne benefity. 

Warto włączyć do diety galaretki na stawy domowej roboty. Łącz je z witaminą C. Picie żelatyny na stawy to rozwiązanie okresowe, stosowane w wypadku przeciążenia stawów. Nie zastąpi konsultacji specjalistycznej. Jeśli zabierać się za taką kurację, to z zalecenia fizjoterapeuty bądź lekarza. 

Bibliografia:

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź 2019.

Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.

Pearson, David PhD, CSCS, D* Joint Health, Strength and Conditioning Journal: April 2000 – Volume 22 – Issue 2 – p 67

Zalecenia dietetyczne przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, Ortopedyczno – Rehabilitacyjny Szpital Kliniczny im. Wiktora Degi Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, dostęp online.

Materiały Trenera Michała Woronieckiego.

Mogą Ci się również spodobać

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

06.06.2022

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Cytrulina – jak suplementacja odbija się na jakości treningu?

Każdemu z nas czasami nie chce się iść na trening, […]

Żeń-szeń – w jaki sposób słynny korzeń pomaga sportowcom?

Nie ufasz suplementom diety bazującym na obco brzmiących substancjach? Czas […]

Odżywki białkowe – czy warto je stosować?

Odżywki białkowe, to niezwykle pomocne suplementy dla osób chcących wspomóc […]

Odżywki dostosowane do ćwiczeń – czy wiesz jakie wybrać?

Suplementy i odżywki to środki stosowane przez nie jedną osobę […]

Jak zrobić napój izotoniczny? Sprawdź nasze przepisy!

Każdy sportowiec wie, jak duże znaczenie ma prawidłowe nawodnienie całego […]

Formy kreatyny – jakie znamy i czym się różnią?

Kurczak, ryż i kreatyna… No właśnie, ale jaka kreatyna? Na […]

Czosnek a siłownia – nieoczywiste właściwości

Czosnek to jedno z tych warzyw, które można albo kochać, […]

Probiotyk dla sportowców – co powinien zawierać? Zwróć uwagę na te bakterie!

Probiotyki dla sportowców to jedne z tych suplementów, o których […]