Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|ZMA – suplement wszechstronny? Po co i jak go brać?

ZMA – suplement wszechstronny? Po co i jak go brać?

Data publikacji 18.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 104 wyświetleń

ZMA – suplement wszechstronny? Po co i jak go brać?

Co brać na masie i na redukcji? Na pewno wpadła Ci już w ucho nazwa ZMA – suplement ten jest bardzo popularny wśród sportowców. Dlaczego? Po co go brać i czym właściwie jest? Przeczytaj!

ZMA – co to jest i kto za nim stoi?

ZMA to formuła opracowana przez Victora Conte, wtedy CEO amerykańskiej firmy BALCO. Dzisiaj Conte posiada inna prężnie działająca firmę SNAC Nutrition. Ogromne zmiany w jego życiu i biznesowej karierze przyniosła gigantyczna afera sterydowa, która posłała go do więzienia na 4 miesiące.

Z tego powodu Victor Conte nie jest on postacią dobrze kojarzoną – w przeciwieństwie do jego suplementu. Mimo skomplikowanej przeszłości, nikt nie odmawia mu talentu do ,,biomedycznych spraw”. Conte stale współpracuje ze słynnymi sportowcami i prężnie działa na rynku suplementów.

Samo ZMA ze sterydami nie ma jednak nic wspólnego. To tylko (i aż) połączenie cynku, magnezu i witaminy B6. Conte pracował nad nim od początku XXI wieku jeszcze w laboratoriach BALCO. Dzisiaj to jeden z najbardziej znanych kompleksów witaminowych uznawanych wręcz za ,,must have” sportowca wytrzymałościowego.

Co dokładnie znajduje się w oryginalnych kapsułkach ZMA? Chlorowodorek pirydoksyny, asparginian i tlenek magnezu, mono-L-metionina, asparginian i tlenek cynku.

Formuła ma status opatentowanego znaku handlowego. Inni producenci mogą jej używać za zgodą SNAC Nutrition, stąd na rynku dostaniemy różne suplementy zawierające ZMA.

ZMA – suplement na sen

ZMA uznaje się głównie za suplement poprawiający jakość snu, a więc potreningową regenerację. O tym jak istotny dla przyrostu masy mięśniowej jest odpoczynek wie każdy sportowiec, któremu zależy na sile i sylwetce.

Połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 koi układ nerwowy. Ułatwia zasypianie i co najważniejsze – spokojne przespanie całej nocy. To właśnie głównie zapewnianie spokojnego snu przyniosło popularność ZMA. Dlaczego suplement działa skutecznie w tym zakresie?

Za poprawą jakości snu stoi uzupełnienie poziomu magnezu, cynku i witaminy B6. Ich niedobory (szczególnie magnezu) są bardzo powszechnym problemem nie tylko wśród sportowców – powodem są zwykle błędy dietetyczne, nieobce ludziom żyjącym w pośpiechu… Dzięki suplementacji wysoko przyswajalnych składników mineralnych zmiana przyjdzie szybko – zaczniemy spać lepiej, łatwiej i wydajniej.

Sportowcom nie są obce problemy ze snem – ba, jest to problem powszechny w naszej cywilizacji. Wszystko przez ciągły stres, pośpiech, nadmiar obowiązków – niestety, tryb życia ,,przeciętnego człowieka” nie ułatwia odpoczywania. Na logikę wydaje się, że sponiewierany treningiem sportowiec powinien spać jak niedźwiedź, w praktyce jednak bywa z tym ciężko. O śnie decyduje bowiem głównie psychika i hormony.

Czym grozi niedosypianie w kontekście sportowym? Niedostateczny odpoczynek przekłada się na obniżenie wydajności treningowej, zaburzenia metabolizmu glukozy czy problemy z syntezą białek. Ponadto, deficyt snu obniża odporność organizmu – to proszenie się o przerwę od treningów wymuszoną ciężką infekcją!

ZMA na noc – jak poprawia regenerację?

ZMA powinno się przyjmować przed snem – tak zaleca producent i praktycy suplementacji. To wtedy bowiem kompozycja cynku, magnezu i B6 uwalnia pełnię swojego potencjału.

Magnez uczestniczy w wielu procesach w organizmie (przynajmniej 300) – szeroko wpływa między innymi na układ nerwowy. Poza tym odpowiada za regulację krążenia a krążenie krwi bezpośrednio wpływa na odżywienie tkanek. Jego wysoka podaż wspiera regenerację dzięki temu, że odpoczywające mięśnie otrzymują wszystko co potrzebne do zagojenia się i przyrostu.

Sam magnez redukuje także poziom stresu i poprawia samopoczucie psychiczne. To przekłada się na podniesienie jakości snu.

Na dłuższą metę dbanie o wysoki poziom magnezu zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych. Zaburzenia metaboliczne mogą znacząco zaburzyć osiąganie satysfakcjonujących wyników treningowych i wymarzonej sylwetki.

Cynk uczestniczy w syntezie białek i reguluje układ hormonalny. Zawdzięczamy mu sprawny przyrost mięśni, warunkowany właśnie gospodarowaniem proteinami oraz hormonami. Poza tym wspiera odporność, a im mniej infekcji (nawet drobnych) tym lepsza zdolność organizmu do regeneracji i nabierania siły. Odpowiednio wysoka podaż cynku przekłada się także na poprawę kurczliwości mięśni i wzmocnienie naczyń krwionośnych.

Witamina B6 bezpośrednio oddziałuje na hormony odpowiadające za dobre samopoczucie. Podobnie jak magnez, w ten sposób ułatwia nam porządne odpoczywanie. W kwestii regeneracji – odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny transportującej do komórek życiodajny tlen. To przekłada się na odżywienie mięśni.

Nie można odmówić Victorowi Conte tego, że połączenie magnezu, cynku i B6 to naprawdę dobry pomysł. Te substancje działają synergicznie, a zamknięcie ich w jednym preparacie pozwala zapobiec niedoborom. Sportowcy, jako grupa zużywająca bardzo dużo witamin i minerałów są na te niedobory szczególnie narażeni, więc sięgnięcie po ZMA okazuje się dla nich bardzo przydatne.

ZMA – suplement poprawiający wyniki?

ZMA – suplement wszechstronny czy jednak nie? Nie bez powodu zapytaliśmy o to w tytule! Na popularność tej formuły wpływa bowiem przekonanie, że ZMA zwiększa poziom hormonów anabolicznych (testosteronu i HGH) a więc ułatwia budowę siły i masy mięśniowej. Czy to prawda?

Skoro mowa o słynnej formule przynoszącej krocie produkującej ją firmie, nie mogłoby się obyć bez kontrowersji! ZMA dzięki swojej świetnej kompozycji minerałów ma zwiększać syntezę anabolicznych hormonów. Co jednak bardzo ciekawe, badania które jednoznacznie potwierdziły tę właściwość nie były niezależne, a eksperymenty naukowców niepowiązanych z firmą nie potwierdziły ich wyników. Do tej pory nie ma dowodów, jakoby suplementacja ZMA bezpośrednio wpływała na przyrost mięśni.

Oczywiście – poprawa regeneracji to więcej energii do ćwiczeń i usprawniony przyrost tkanki mięśniowej. W tej kwestii ZMA nie można odmówić dobroczynnego wpływu na wyniki sportowe. Niemniej, co do skali wspierania organizmu przez ten suplement można, a nawet trzeba mieć spore wątpliwości.

ZMA – dawkowanie

Chcąc wesprzeć jakość snu i nocną regenerację, ZMA powinno się przyjmować 30-60 minut przed snem. Pora okołotreningowa w tym przypadku nie wchodzi w grę jeśli chcemy zmaksymalizować korzyści z suplementacji. Najlepiej, żeby w żołądku nie zalegało jedzenie (to utrudnia absorpcję), trzeba więc poczekać z wzięciem aż zdążymy strawić kolację.

Jeśli chodzi o dawkę, SNAC Nutrition zaleca przyjmować dziennie 3 kapsułki dla mężczyzn i 2 dla kobiet. Wybierając suplement z ZMA od innego producenta najprościej kierować się po prostu jego sugestiami.

ZMA jest uznawany za suplement bezpieczny. Nie udowodniono żadnych skutków ubocznych jego stosowania, formuła jest prosta i przejrzysta. Jedynie w przypadku przesadzenia z dawką można się spodziewać problemów żołądkowych.

 

ZMA – suplement ten świetnie wspomaga odpoczynek i regenerację potreningową. W tej kwestii nie można mu odmówić przydatności dla sportowców. Uzupełnia niedobory cynku, magnezu i witaminy B6, ale jego wpływ na syntezę hormonów anabolicznych nie jest wiarygodnie potwierdzony. Wygląda na to, że ZMA to środek przydatny, ale nie cudowny – na jego właściwości trzeba póki co patrzeć z pewną rezerwą.

Chcesz dowiedzieć się więcej o poszczegolnych skladnikach ZMA? Sprawdź nasz artykuł na temat magnezu: https://sportodzywki.pl/magnez-w-diecie-sportowca-dlaczego-jest-taki-istotny/

 

Bibliografia:

Victor Conte o opracowanej przez siebie formule: https://www.youtube.com/watch?v=4gmR9yKfNKY&ab_channel=SNACSystem

Recenzja medyczna ZMA: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#1

Strona producenta ZMA (SNAC nutrition): https://snac.com/products/zma

Wilborn C. i inni, Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism, ,,Journal of the International Society of Sports Nutrition 1(2):12-20”, 2004.

Brilla L.R., Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength, ,,Journal of Exercise Physiology Online”. 2000;3(4):26–36.

Koehler K. i inni.: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. ,,European Journal Of Clinical Nutrition” 2009; 63(1):65-70.

Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, ,,Journal of Education, Health and Sport”, 2016.

Szymczyk H., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, ,,Farmacja współczesna” 2016; 9: 217-223.

Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler, Cynk – pierwiastek zdrowia, ,,Farm Pol”, 2014, 70(7): 363-366

Artykuł ogólny o cynku: https://portal.abczdrowie.pl/cynk

Artykuł ogólny o magnezie: https://portal.abczdrowie.pl/magnez

Artykuł ogolny o witaminie B6: https://www.doz.pl/czytelnia/a15761-Witamina_B6_pirydoksyna__funkcja_w_organizmie_suplementacja_niedobor_nadmiar

Afera sterydowa BALCO: https://www.si.com/more-sports/2017/06/28/victor-conte-balco-steroids

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 40 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 52 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 83 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 80 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 115 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 466 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 886 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 189 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 166 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 50 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 134 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 337 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 114 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 128 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 112 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 142 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 266 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 85 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się