Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji 12.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 50 wyświetleń

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci do wypełniania dziennego zapotrzebowania na wapń. Źródła wapnia to jednak nie tylko produkty mleczne – jako dorośli, dzięki wiedzy, możemy bardziej zaszaleć! Sprawdź, gdzie wapń w jedzeniu występuje w dużej ilości i zainspiruj się pomysłami na wykorzystanie źródeł wapnia w swojej kuchni.

Wapń – zapotrzebowanie u aktywnych

Trening siłowy wzmacnia układ kostny. Żeby jednak korzystne zmiany mogły zajść, kości potrzebują budulca. Tym budulcem jest właśnie wapń.

U przeciętnego człowieka, dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg. U trenujących intensywnie, zapotrzebowanie jest w praktyce odrobinę większe, bo wapń tracimy z potem i moczem. 

Pot – intensywny trening. Mocz – dieta wysokobiałkowa zwiększa jego wydalanie, a więc i wydalanie wapnia. Na obniżenie poziomu wapnia w organizmie wpływa także niskokaloryczna dieta oraz nieprawidłowa ilość innych składników – głównie fosforu.

Warto świadomie włączyć do diety kilka źródeł wapnia, by na pewno nie groziły Ci niedobory. Nie licz podaży wapnia ,,na styk”, a po prostu postaw na kuchennej półce kilka obowiązkowych produktów. Dzięki nim, Twój trening przyniesie korzyści nie tylko mięśniom.

Pamiętaj – najlepiej przyswajalne są zwierzęce źródła wapnia. Prostym sposobem na wypełnienie zapotrzebowaniajest także picie wody mineralnej. Na zakupach, zwróć uwagę na poziom mineralizacji wody.

Przedstawiamy nie tylko produkty, które są najbogatsze w wapń. W artykule znajdziesz także propozycje żywności, która zawiera średnie ilości tego pierwiastka, ale bardzo łatwo wkomponować ją do codziennej diety.

1 – najlepsze źródła wapnia – sery żółte

O tym, że nabiał jest najbogatszą skarbnicą wapnia w jedzeniu, wiedzą nawet dzieci! Czy wiedziałeś jednak, że pod względem zawartości tego pierwiastka, wygrywa parmezan? Dostarcza nawet 1100 mg wapnia na 100 gram produktu!

Także inne sery żółte to źródła wapnia, którymi najłatwiej wypełnić dzienne zapotrzebowanie. Zaliczają się do nich odtłuszczone sery, więc znajdzie się także coś dla redukujących oponkę na brzuchu. Zastosowań serów żółtych nie trzeba nikomu przedstawiać – zwiększają smakowitość każdego wytrawnego dania.

smażony ser z jajkiem i papryką
Próbowałeś kiedyś smażonego sera żółtego?

A co z mlekiem? Szklanka mleka to około 300 mg wapnia. Najlepiej wybierać mleko z laktozą, bo laktoza zwiększa przyswajalność. Stosuj mleko do koktajli białkowych, dań mącznych oraz kawy, a łatwo uzupełnisz dietę o wapń.

Gorzej wypada biały nabiał. 100 gram jogurtu naturalnego to tylko 110 mg wapnia. W porównaniu z serami żółtymi, niewielką ilość wapnia dostarczają także twarogi, maślanki i kefiry. Jeśli jesz ich dużo (warto – to dobre źródła białka), będą pomocne, ale staraj się nie polegać tylko na nich

2 – źródła wapnia – szprotki

Drobne ryby jedzone wraz z ośćmi to kolejne źródła białka, które warto włączyć do codziennej diety. 100 gram szprotek da Ci 1000 mg wapnia – tyle wystarczy, żeby wypełnić niemal całe dzienne zapotrzebowanie.

źródła wapnia szprotki na kanapce
Kanapki z pełnoziarnistym chlebem, białym serem i szprotkami – źródło wapnia, białka i innych minerałów.

Szprotki w puszkach dostaniesz w każdym supermarkecie. Spożywaj je w kanapkach z chlebem pełnoziarnistym. Takie śniadanie to bomba witamin i minerałów – w tym wapnia! Spróbuj również dodać je do makaronu. Jeśli nie możesz się przekonać do jedzenia ości, szprotki możesz zmiksować i używać jako pastę kanapkową bądź dip.

Nie lubisz szprotek? Zamiast nich spróbuj sardynek i łososia w puszkach. To również dobre źródła wapnia, choć nie aż tak bogate w ten pierwiastek.

3 – źródła wapnia – sezam

Co ma najwięcej wapnia spośród produktów wegańskich? W sezamie znajdziesz aż 1000 mg na 100 gram produktu.

wapń w jedzeniu panierka z sezamu
Sezamowa panierka najlepiej pasuje do dań azjatyckich.

Oczywiście, trudno zjeść na raz aż tyle sezamu. Doskonale jednak pasuje do potraw wytrawnych i słodkich. Posyp nim danie makaronowe, wykorzystaj do domowych batoników zbożowych, panierki oraz rzucaj go na kanapki. A kiedy najdzie Cię ochota na przekąskę z dyskontu, zamiast herbatników wybierz słodkie sezamki!

4 – wapń w jedzeniu – nasiona chia

Nasiona chia nie mogą poszczycić się aż tak dużą zawartością białka, jak sezam. Dostarczają około 630 mg wapnia na 100 gram. Na plus jest jednak wszechstronność – chia pasuje do wszystkich deserów, owsianek, jogurtów i słodkich koktajli.

źródła wapnia nasiona chia w owsiance
Lubisz owsianki? Zaopatrz się w nasiona chia – to doskonały dodatek.

Nasiona chia to nie tylko źródła wapnia. Poza tym pierwiastkiem, uzupełnią magnez i kwasy omega-3. To superfoods zdecydowanie warto postawić na półce w swojej kuchni!

6 – źródła wapnia – mak

Jeszcze jedne nasiona bogate w wapń – mak dostarcza nawet 1400 mg tego pierwiastka na 100 gram produktu. Przebija więc nawet sezam. Mało kto zjada mak łyżką, ale to kolejny wielofunkcyjny dodatek do dań.

co ma najwięcej wapnia makowiec
Zdrowy makowiec – mało ciasta i lukru, a dużo maku!

Lubisz makowiec? Da się go zrobić w wersji fit – w sam raz na śniadanie. Mak dodawaj do owsianek, omletów i ciasta naleśnikowego, a Twoim kościom niczego nie zabraknie.

6 – wapń w jedzeniu – zielone warzywa

Jako źródła wapnia w codziennej diecie możesz traktować także zielone liście. Najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w jarmużu (150 mg/100 g), natce pietruszki (140 mg/100 g) i boćwinie (120 mg/100 g). Nieco gorzej wypada szpinak – 90-100 mg.

wapń w jedzeniu zielona sałatka z jarmużem
Zielone sałatki to bogate źródło wapnia!

Prosta zasada – do każdego wytrawnego posiłku musi być coś zielonego! Odświeżające sałatki to nie tylko źródła wapnia, ale również bogactwo witamin. Liściaste warzywa przydadzą się szczególnie w diecie dla zabieganych – wystarczy umyć, posolić i chrupać na zdrowie.

7 – co ma najwięcej wapnia wśród warzyw? Strączki!

Warzywne źródła wapnia to nie tylko liście. Do diety włącz czerwoną fasolę, białą fasolę i ciecierzycę. W 100 gramach zawierają około 100 mg wapnia. To nie wydaje się dużą ilością, ale fasola i ciecierzyca to doskonałe bazy do potraw – łatwo wprowadzić je do diety w dużej ilości.

Z ciecierzycy zrobisz pasty kanapkowe, potrawki i wegańskie kotleciki. Cieciorka może być bazą także do słodkich dań – ciasteczek oraz batoników. Poza tym, to z ciecierzycy powstaje tak popularny w ostatnich latach hummus.

domowy hummus z ciecierzycy źródło wapnia
Domowy hummus ze świeżą cieciorką i sezamem – kości to lubią!

Hummus świetnie komponuje się z sezamem. Domowe wypieki na bazie ciecierzycy wzbogać makiem.

Fasola czerwona i biała? Te źródła wapnia od pokoleń są stałym elementem kuchni w naszym kraju. Zupa fasolowa, fasolka po bretońsku, gulasz z fasolą, meksykańskie tortille i burrito – jadł je prawie każdy!

Co jednak powiesz na muffinki z fasoli, brownie, a nawet sernik fasolowy? Tego trzeba spróbować choćby z ciekawości! 

Do fasolowych wypieków dodawaj nasiona chia i mak. Dania w wersji wytrawnej posyp sezamem – będzie pasował.

8 – co ma najwięcej wapnia wśród owoców? Suszonki

Generalnie, owoce nie są najlepszym źródłem wapnia – ten pierwiastek występuje w nich w bardzo niewielkich ilościach. Dlatego, jeśli już sięgać po owoce z myślą o uzupełnieniu wapnia, powinny to być owoce suszone – figi, rodzynki i daktyle

W suszonych owocach, składniki odżywcze koncentrują się w niewielkiej objętości. Rodzynki dostarczają 78 mg wapnia na 100 gram, a świeże winogrona już tylko 14 mg. Niestety, suszone owoce są również bardzo bogate w cukier, a więc kaloryczne

Z umiarem wykorzystuj je jako przekąski, dodatki do śniadania – cukier pobudzi z rana – i w posiłkach potreningowych. Suszonymi owocami szybko uzupełnisz glikogen mięśniowy. 

9 – źródła wapnia – brokuły

Brokuły – nasze codzienne warzywo, które można potraktować jako jedno ze źródeł wapnia. Na 100 gram surowych brokułów, dostarczysz organizmowi około 50 gram wapnia. Przeciętny brokuł ma około 400 mg, więc serwując sobie do obiadu solidna główkę, będziesz o 200 mg wapnia bliższy wypełnieniu dziennego zapotrzebowania.

burgery brokułowe źródła wapnia
Wegetariańskie burgery brokułowe.

Brokuły można jeść na surowo. A jeśli gotować – to przede wszystkim nie rozgotować! Różyczki są skarbnicą witamin, które szkoda byłoby tracić nieuważnym przyrządzaniem.!

W kuchni, brokuł pozwala na wiele, choć nie jest aż tak wielofunkcyjny, jak fasola. Charakterystyczny smak sprawia, że nadaje się wyłącznie do wytrawnych dań. 

Stworzenie niskowęglowodanowego zamiennika ryżu, smażenie w formie kotletów, dodawanie do sałatek, omletów i makaronów – tutaj różyczki spisują się na medal. Brokuł doskonale komponuje się z wytrawnymi sosami oraz jajkami. 

10 – źródła wapnia w diecie – produkty wegańskie wzbogacone

Osoby rezygnujące z nabiału, mają do wyboru liczne napoje roślinne i tofu wzbogacone wapniem. Rynek wegańskich produktów stale się rozszerza, więc nie będziesz miał problemu z kupnem wariantów wzbogaconych wapniem. 

Jeśli nie pijesz krowiego mleka, następnym razem zwróć uwagę, by napój roślinny lądujący w zakupowym koszyku zawierał dodatek wapnia. Informację znajdziesz na opakowaniu. Zastosowania napojów roślinnych? Dokładnie takie same, jak krowiego mleka.

Tofu powinien spróbować każdy – także zagorzały mięsożerca! Pasuje do wszelkich dań wytrawnych. Doskonale przyjmuje przyprawy i marynaty. Spróbuj szczególnie tofu pieczonego – prosto z piekarnika jest najsmaczniejsze!


Nawet jeśli nie spożywasz mleka, źródeł wapnia nie brakuje. Sięgaj po nie często, eksperymentuj w kuchni, a jeśli obawiasz się o potencjalny niedobór, pij wodę mineralną. Teraz na pewno nie zabraknie Ci wapnia – dzięki temu trening siłowy będzie mógł wzmacniać Twój układ szkieletowy.

Bibliografia:

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260.

Materiały Medcal News Today.

Materiały National Library of Medicine.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 51 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 859 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1932 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 12 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 5 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 44 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się