Bieganie zimą – jak się za to zabrać?

Bieganie to pasja coraz większej rzeszy ludzi na całym świecie. Niestety wiele osób nadal biega tylko wtedy, gdy pogoda jest przyjemna, nie ma deszczu, a temperatura jest stosunkowo wysoka. Tylko nieliczne grono rusza na trasy biegowe także zimą. Co powinny zrobić osoby, które także chciałyby do niego dołączyć? Podpowiadamy, jak zabrać się za bieganie zimą!

Czy bieganie zimą jest zdrowe?

Tak – bieganie w zimie może być równie korzystne dla zdrowia, co trenowanie o innych porach roku. Trzeba jedynie zadbać o dobór sprzętu i zaplanować treningi adekwatne do warunków. Drobne zakupy oraz odrobina sportowego rozsądku umożliwią Ci wygodne, zdrowe bieganie przez okrągłe 12 miesięcy.

Wyjątkiem są skrajnie niskie temperatury. Kiedy termometr pokazuje -20 stopni Celsjusza, zasadnym będzie zrobienie treningu w domu, lub skorzystanie z bieżni w klubie fitness. 

Buty odporne na zimę

To mogłoby wydawać się oczywiste, jednak warto o tym powiedzieć, aby osoby biegające wyłącznie latem, nie założyły lekkich butów z siateczką, która przepuści wodę już po pierwszym kontakcie z podłożem. Dobrze jest postawić na sprawdzone marki i ich produkty, jak na przykład Salomon X Scream. Dzięki membranie Gore-Tex są one wodoszczelne.

Widok spadającego śniegu to ostatni dzwonek, by przyjrzeć się swojej podeszwie. Czy bieżnik nie jest zdarty, a cały but pewnie trzyma stopę na śliskim podłożu? Jeżeli mieszkasz w mieście, gdzie chodniki są stale odśnieżane, może się obyć bez wymiany butów. Warto jednak dokupić do nich raczki dodające przyczepności.

Gdy mieszkasz w miejscu nieodśnieżanym, na trenowanie w śniegu potrzebujesz obuwia z głębokim, agresywnym bieżnikiem wpijającym się w grząski teren. Z poślizgiem w biegu nie ma żartów. Zainwestuj w buty do biegania w terenie.

Dokładna ochrona stóp

Nieprzemakalne obuwie to jedno, jednak woda do wewnątrz może dostać się od drugiej strony. Chłód wywołany wilgocią może być również bardzo nieprzyjemny dla stawów skokowych. Receptą na te problemy są stuptuty biegowe, które chronią obuwie oraz dolną część spodni przed przemoczeniem i zachlapaniem błotem.

Dokładnie sznuruj obuwie przed każdym treningiem, tak by ściśle zespoić język buta z resztą cholewki. Bądź precyzyjny, bo przez rozluźnione sznurowadła szybko dostaje się śnieg – stopy zdecydowanie nie potrzebują takiego orzeźwienia! Zanim ruszysz biegać, po prostu poświęć te pół minuty na dociśnięcie sznurowadeł, żeby później nie żałować.

O ochronę termiczną stóp i kostek zadbają skarpety z wełny merynosów. Podciągnij je wysoko, tak by osłaniały dużą część ścięgna Achillesa. 

Termoaktywna bielizna

Odzież termoaktywna pomaga w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała, a w przypadku pojawienia się potu (co przy treningu jest rzeczą oczywistą), odprowadza go na zewnątrz. Należy nakładać ją bezpośrednio na ciało, aby spełniała swoje zadanie. W zależności od temperatury, możemy ubrać na nią dodatkową warstwę, przed założeniem kurtki.

Kurtka nie aż tak ciepła

Nie ubieraj kurtki, którą nosisz na co dzień! Wybierz lżejszą, na przykład softshell, która jest nieprzemakalna i chroni przed wiatrem, jednak nie jest gruba i ciężka jak kurtka zimowa. I choć tuż po wyjściu z domu lub mieszkania możesz odczuwać chłód, to po kilku minutach mięśnie rozgrzeją się i będzie zdecydowanie cieplej. W przypadku grubej kurtki można w ten sposób doprowadzić do przegrzania organizmu. Na bieganie zawsze należy się ubierać tak, jakby było o 10 stopni cieplej.

Czapka, komin, rękawice

W zimne dni nie należy zapominać o czapce, rękawiczkach oraz kominie zakładanym na szyję. To przez te części ciała w głównej mierze tracimy ciepło, jak również są one bardzo narażone na odmrożenia. Jeśli nie chcemy po jednym joggingu mieć kilkudniowej przerwy z powodu przeziębienia, lepiej je załóżmy.

Zima to najwyższa pora, by zainwestować w wielofunkcyjną chustę typu buff. Naciągając taki komin na twarz osłonisz drogi oddechowe przed lodowatym powietrzem. Zadbasz także o cerę – mróz nie służy delikatnej skórze twarzy. Dobrym wyborem na bieganie zimą są chusty z delikatnej wełny merynosów.

Gdzie znaleźć dobry sprzęt?

Gdy jesteśmy zdecydowani na zakup, warto skorzystać z wyszukiwarki Google i wpisać takie hasło jak na przykład “buty Salomon”. Dziecięce, zimowe, do biegania w górach – wyników wyszukiwania będzie wiele i właśnie dzięki temu znajdziemy takie obuwie, które będzie nam odpowiadało.

Zmniejsz tempo, wydłuż dystans

W zimie nie musisz drastycznie zmniejszać intensywności treningów. Warto jednak przejść z tempówkami i interwałami na bieżnię, a na dworze praktykować długie wybiegania w umiarkowanym tempie.

Wykręcanie wysokiego tempa na podłożu skutym mrozem zawsze grozi poślizgiem. Nawet najlepsze buty nie ścinają ryzyka do zera. Pod warstwą świeżego, bezpiecznie wyglądającego puchu często kryje się zdradziecka tafla lodu. Poza tym, przez większość dnia jest ciemno, a to nie ułatwia wypatrywania oblodzeń. Dlatego, najlepiej jest po prostu zwolnić, patrzeć pod nogi i rozsądnie omijać podejrzane fragmenty chodnika. Niedobór tempowej satysfakcji nadrób dodatkowymi kilometrami.

Rozgrzewka i rozciąganie – kiedy?

Rozgrzewające ćwiczenia możesz zrobić jeszcze w domu. Ostatnim etapem rozgrzewki niech będzie trucht na miejsce właściwego treningu. Nie chcesz truchtać? W takim razie pozostaje Ci zrobić rozgrzewkę na miejscu. Pomiędzy ćwiczeniami a właściwym treningiem nie może być długiego odstępu.

Z rozciąganiem po bieganiu poczekaj aż dotrzesz do domu. Stretching w ciepłych, wygodnych warunkach będzie korzystniejszy. Po rozciąganiu weź prysznic, zjedz pożywny posiłek i uzupełnij nawodnienie ciepłym napojem. Wiesz, że naturalne kakao + mleko to świetny napój regeneracyjny?

Przezorny zawsze ubezpieczony

Zaplanuj trasę i koniecznie powiadom o niej kogoś bliskiego. Jest to działanie czysto profilaktyczne. Zimą zdecydowanie łatwiej o bolesne kontuzje, wynikające z upadków na zmrożonej i śliskiej nawierzchni. Skręcenie stawu skokowego przy złamaniu nogi to pestka.

Poważne wypadki również chodzą po ludziach – niefortunny upadek na głowę może zakończyć się nawet utratą przytomności. Rodzina w przypadku braku kontaktu, będzie wiedziała gdzie powinna skierować swoje kroki.

Bieganie zimą może być przyjemne i bezpieczne. Wiesz już, jakie akcesoria sobie sprawić i o co zadbać o tej porze roku. Trzymaj się wskazówek, a zawojujesz wiosenny sezon startowy!