Jak wzmocnić kolana do biegania? Najważniejsze wskazówki i ćwiczenia

Bieganie ma mnóstwo zalet. Ta forma spędzania wolnego czasu w ostatnich latach cieszy się w Polsce coraz większą popularnością. Dzięki bieganiu można dbać o kondycję, poradzić sobie z problemami zdrowotnymi, oczyścić głowę pełną codziennych zmartwień. Starty w imprezach biegowych w różnych krajach to także ciekawa forma zwiedzania świata i odkrywania nowych miejsc. Na biegowych trasach – zwłaszcza w czasie treningów – rodzą się też nowe znajomości.

Ale bieganie ma również nieco ciemniejszą stronę. Są nią urazy, które czasami przytrafiają się w czasie treningów czy startów. Do tych, z którymi najtrudniej sobie poradzić, z pewnością należą kontuzje kolan. Taki uraz może okazać się bardzo uciążliwy nie tylko w czasie biegania, ale i na co dzień. Wielu stara się im więc zapobiegać, inwestując na przykład w nowoczesne buty Salomon Speedcross. W celu ochrony kolan można jednak zrobić więcej. Ważny będzie odpowiedni trening czy dieta. Jak zatem wzmocnić kolana do biegania? Podpowiadamy!

Jakie funkcje spełnia staw kolanowy?

Kolana łączą uda z podudziem. Urazy kolan sprawiają tyle problemów, bo te stawy należą do najbardziej skomplikowanych w naszym ciele. Przy okazji są również największym stawem ludzkiego organizmu. Muszą wytrzymać ciężar całego ciała i jednocześnie amortyzować wstrząsy, na jakie jesteśmy narażeni w trakcie chodzenia, a zwłaszcza biegania.

Staw kolanowy to tzw. staw zawiasowo-obrotowy. W jego skład wchodzi kość udowa, piszczelowa oraz rzepka. Oprócz nich do prawidłowego funkcjonowania stawu konieczne są także łąkotki i więzadła. Do tego wokół kolan znajdują się przyczepy niezwykle ważnych mięśni. Przy tak dużej liczbie elementów częste kontuzje kolan nie dziwią. Wystarczy, że jedna z części stawu zawiedzie, a już czekają nas problemy z bieganiem. A często także chodzeniem.

Problemy biegaczy z kolanami – najczęstsze przyczyny. Tego trzeba unikać

Niektóre zachowania i sytuacje zwiększają jednak ryzyko urazów kolana. Wśród przyczyn takich kontuzji możemy wyróżnić te zawinione przez biegacza, jak i od niego niezależne. Do częstych należy na przykład intensywny wysiłek bez odpowiedniej rozgrzewki. Zawsze należy na nią poświęcić kilka, kilkanaście minut – inaczej ryzyko urazu będzie bardzo duże.

Problemem może być również brawura i niedostosowanie biegowego wysiłku do własnych możliwości. Jeśli mieliśmy przerwę w bieganiu lub dopiero zaczynamy, ekstremalne biegi nie będą dla nas. Pod terminem “ekstremum” w tym przypadku kryją się biegi bardzo długie, a także te w trudnym terenie. Z kolei najbardziej wybiegane osoby mogą nabawić się urazu z przetrenowania.

Ten katalog przyczyn to cenna wskazówka. Pokazuje, jakich zachowań należy w pierwszej kolejności unikać, by zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana.

Czasami jednak uraz jest zupełnie niezależny od biegacza. Tak dzieje się przy niefortunnych wypadach. Czasami wystarczy nieuważne postawienie stopy czy lekki uślizg, by poczuć w kolanie spory ból – i nie uchronią nas przed tym nawet najbardziej stabilne buty biegowe. Z czasem u biegaczy – ale nie tylko u nich – pojawiają się problemy związane ze “zużyciem” kolan, czyli zmiany zwyrodnieniowe.

Z jakimi kontuzjami kolan biegacze mają największe problemy?

Warto wymienić więc najczęstsze rodzaje kontuzji, które nękają biegaczy. Do najpoważniejszych zalicza się te związane z więzadłami. Zerwanie więzadeł, zwłaszcza krzyżowych, oznacza konieczność operacji i wielomiesięczny proces powrotu do pełnej sprawności. Do takich urazów dochodzi najczęściej przy nienaturalnych skrętach kolana.

Kontuzje związane z brakiem odpowiedniej rozgrzewki to natomiast najczęściej urazy mięśniowe. Najważniejszy jest mięsień czworogłowy, ale problemy mogą dotyczyć także mięśnia dwugłowego, podkolanowego czy brzuchatego łydki. Wszystkie zbiegają się w okolicy kolana.

Wspominaliśmy już o kontuzjach związanych ze zmianami zwyrodnieniowymi. W tym przypadku problemy mogą dotyczyć chrząstki oraz braku mazi stawowej. To przekłada się na ból i powoduje zmiany w wielu częściach kolana.

A jakie kontuzje grożą przeciążonym kolanom? Problemy mogą dotyczyć stawu rzepkowo-udowego. Do tego dochodzą uszkodzenia samych rzepek oraz łąkotek. To szczególnie paskudne kontuzje, często wymagające interwencji chirurgicznej.

Jak wzmocnić kolana do biegania? Przydatne ćwiczenia

Problemów z kolanami pozwala więc unikać racjonalne planowanie treningów i dobieranie obciążeń. Kolana można jednak również dodatkowo zabezpieczyć odpowiednimi ćwiczeniami.

Jak rozgrzać kolana przed bieganiem?

Wystarczy 10-15 minut, by zminimalizować ryzyko wszelkich kontuzji w czasie biegu. I nie potrzeba do tego żadnych czarów, wystarczy porządna rozgrzewka. Warto rozpocząć ją od dynamicznego rozciągania. W przypadku kolan szczególnie ważne będą wykroki obu nóg, a także wymachy wyprostowanych nóg do przodu i do tyłu.

Ważne, by zadbać o mięśnie dwugłowe uda i ścięgna Achillesa. Rozgrzejemy je, stając w wykroku. W takiej pozycji obciążamy ciężarem ciała stopę tylnej nogi.

Rozgrzewka kolan przed bieganiem powinna obejmować również popularne skippingi. Należy wykonać je przynajmniej w wersji A oraz C. W pierwszej wysoko unosimy kolana, w drugiej zginamy je tak, by dotknąć piętami pośladków. Pomogą również krążenia złączonych kolan, na które warto poświęcić kilkadziesiąt sekund.

Wzmocnienie kolan – ćwiczenia dla biegaczy

Wzmacnianiu kolan sprzyjają również regularne ćwiczenia. Z jednej strony powinny wzmacniać te stawy, z drugiej musi to być trening bezpieczny dla kolan. Bardzo ważne jest szczególnie dbanie o mięśnie ud.

Pomocne mogą być ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg pod kątem prostym. Przyjmujemy stabilną pozycję i unosimy nogę z kolanem również zgiętym pod kątem 90 stopni. Powtarzamy je kilka razy dla obu nóg.

Mięśnie ud wzmocnią także ćwiczenia wykonane w leżeniu. Najprostsze polega na unoszeniu nogi, a następnie zgięciu w kolanie i przyciąganiu obiema rękami w stronę głowy. Po wypuszczeniu kolana prostujemy nogę, robimy to jednak nadal nad ziemią.

Pomocny będzie także trening kolan wykonywany z gumami oporowymi. Jeśli będziemy go wykonywać regularnie, kolana przyzwyczają się do obciążeń, a mięśnie wzmocnią. Do tego warto wpleść do planu treningów ćwiczenia ze sztangą. Chodzi przede wszystkim o przysiady. Ciężar nie powinien być duży, postawmy na większą liczbę powtórzeń.

Krótką serię przysiadów z gumami możemy zrobić nawet w ramach rozgrzewki. Guma z łatwością zmieści się w kieszeni spodni czy plecaka biegowego. Tak – do biegania można zabierać plecak, a w zasadzie sppecjalny kamizelko-plecak z miejscami na bidony oraz dużą kieszenią – możesz zobaczyć takie modele tutaj: https://megaoutdoor.pl/plecaki_salomon

Jak wzmocnić kolana? Dieta dla biegaczy

Każdy, kto chce zatroszczyć się o swoje kolana, powinien również postawić na odpowiednią dietę. Oczywiście najważniejsze jest to, by była odpowiednio zbilansowana. Musi zawierać warzywa i owoce pełne witamin, ale także białko czy wapń.

Są jednak również substancje, które pomogą konkretnie kolanom. W tym przypadku warto dostarczyć organizmowi kolagenu, który jest składnikiem ścięgien, więzadeł i stawów. A wraz z wiekiem nasz organizm produkuje go coraz mniej. By zaopatrzyć ciało w ten składnik, warto włączyć do diety na przykład wywary na kościach.

Do tego przyda się żelatyna, pozyskiwana z kolagenu zwierząt. Warto więc stawiać na żelki – ale tylko te bez dodatkowych barwników i cukru. Żelatyna najlepszy wpływ na organizm ma w połączeniu z witaminą C.