Bezpieczny trening w upalne dni

Mimo że do ćwiczeń w letnich upałach należy podchodzić z pewną ostrożnością, przy dobrym planowaniu nadal możemy czerpać korzyści z aktywności na świeżym. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń w słonecznej aurze.

Noś jasną, lekką odzież

Twoje ubrania treningowe mogą sprawić, że letni trening może być przerwą. Ponieważ celem jest zachowanie jak największego chłodu, rzuć obcisłe topy i spodnie. Nasze ciała w naturalny sposób chłodzą się w wyniku procesu pocenia się i parowania potu z naszej skóry, a ciaśniejsze ubrania zapobiegają temu zjawisku.

Tak więc postaw na luźne ubrania. Wybierz przewiewne, lekkie komplety sportowe, które przepuszczają powietrze oraz trzymaj się jasnych kolorów. Ciemne kolory pochłaniają i zatrzymują ciepło. Aby uzyskać dodatkowy orzeźwiający podmuch chłodu, można zastosować noszenie chłodzącej bandany na szyi. Wykonana z nieprzepuszczającej, hiperparującej tkaniny, którą zanurzamy w lodowatej wodzie, aby uzyskać długotrwały efekt chłodzenia.

Pamiętaj o nawodnieniu

Ponieważ przez nadmierne pocenie się tracisz dużo płynów, deficyty musisz systematycznie uzupełniać wodą. Zaleca wypicie szklanki wody bezpośrednio przed ćwiczeniami. Im bardziej nawodnione jest twoje ciało, tym bardziej będzie ono w stanie przystosować się do stresu związanego z upałem.

Aby oszacować, ile wody potrzebuje twoje ciało, pomnóż swoją wagę przez 0,55, a następnie podziel przez osiem. To jest liczba szklanek, które powinieneś codziennie wypijać. Pomimo oszacowanej ilości wody do wypicia, sugeruje się, iż dodatkowo należy wypijać od dwóch do czterech dodatkowych szklanek podczas ćwiczeń w upale.

I nie czekaj, aż pojawi się „sygnał pragnienia”. Uzupełniaj płyny w sposób ciągły – przynajmniej co 15 minut – aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie w czasie upałów. Woda, którą spożywamy powinna mieć temperaturę pokojową, ponieważ jest ona łatwiej przyswajalna przez organizm. Lodowatą wodę należy najpierw podgrzać, zanim będzie mogła zostać wchłonięta i korzystnie nawadniać organizm. Mimo wszystko każda woda jest lepsza niż jej brak w upalne dni.

Uzupełnij elektrolity

Kiedy się pocisz, oprócz wody tracisz również elektrolity, takie jak sód, magnez i potas. Ponieważ elektrolity mają kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania organizmu, należy zadbać o ich odpowiednią równowagę.

Skąd wiadomo zatem, że twój organizm cierpi na brak elektrolitów? Jeśli nadmiernie tracisz wodę, masz skurcze, zawroty głowy i niskie ciśnienie krwi, możesz w takim przypadku doświadczać braku równowagi elektrolitowej. Wykonaj prosty test na odwodnienie. Wystarczy uszczypnąć skórę z wierzchu dłoni i przez chwile przytrzymać. Jeśli skóra, po wypuszczeniu, szybko wraca do swojego kształtu, jesteś nawodniony. Jeśli trwa to dłużej, twojemu organizmowi przydałaby się kolejna szklanka z płynów.

Nie sięgaj jednak po napoje dla sportowców, ponieważ są one zwykle wypełnione cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym i sztucznymi słodzikami. Zamiast tego zdecyduj się na wysokiej jakości suplement elektrolitowy, aby pomóc organizmowi uzupełnić i zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach. Możesz również posypać posiłki niewielką ilością soli morskiej (mniej niż ćwierć łyżeczki). Warto również zdecydować się na przygotowanie domowego napoju izotonicznego. Ciekawe przepisy znajdziesz w artykule https://sportodzywki.pl/2020/01/03/naturalny-napoj-izotoniczny-jak-przyrzadzic-go-samodzielnie/!

Unikaj najgorętszej części dnia

Aby zminimalizować stres dla organizmu, mądrze jest unikać słońca w godzinach szczytu. Jeśli dzień jest bardzo gorący, najlepiej ćwiczyć rano lub wieczorem, kiedy jest chłodniej. Spróbuj znaleźć zacieniony obszar, w którym unikniesz bezpośredniego światła słonecznego. Pomoże Ci to zachować chłód i utrzymać temperaturę ciała i tętno z niebezpiecznie wysokiego poziomu.

Ale jeśli słupek rtęci wzrośnie powyżej 28°C, a wilgotność do ponad 80%, istnieje większe ryzyko dolegliwości związanych z upałem, więc najlepiej jest spędzić dzień w domu i delektować się bezpiecznym, chłodnym środowiskiem.

Stosuj ochronę przeciwsłoneczną

Jeśli nie możesz uniknąć słońca, musisz chronić się przed szkodliwymi promieniami UV. Oparzenie słoneczne nie tylko boli, ale także wpływa na zdolność organizmu do ochłodzenia się, co może być niebezpieczne podczas ćwiczeń w intensywnym upale. Potrzebujesz więcej powodów, aby stosować filtry przeciwsłoneczne? Pomaga zapobiegać rakowi skóry i przedwczesnemu starzeniu się!

Zastosuj krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania, który chroni Cię przed promieniowaniem UVA i UVB z SPF 30 lub wyższym. Jeszcze lepiej będzie, kiedy wybierz kremy z filtrem mineralnym – a więc kremy z zawartością tlenku cynku lub dwutlenku tytanu, dwoma minerałami, które niedawno zostały uznane za jedyne bezpieczne i skuteczne środki przeciwsłoneczne. Tworzą one na skórze warstwę ekranizującą, dzięki której otrzymujemy natychmiastową ochronę przed działaniem słońca.

I nie zapomnij o ponownym nakładaniu kremu co najmniej co dwie godziny (częściej, jeśli obficie się pocisz lub pływasz), nawet jeśli etykieta informuje, że produkt jest „wodoodporny”.

Zwolnij tępo

Kiedy ćwiczysz na świeżym powietrzu w środku lata, męczysz się szybciej niż zwykle. Nawet lekki harmonogram w planie treningowym może wydawać się wyczerpujący w upalny dzień i stwarzać kłopoty podczas regeneracji. To dlatego, że twoje ciało pracuje podwójnie ciężko. Musi nie tylko pompować krew do aktywnych mięśni, ale także do skóry, aby zapewnić Ci wymianę ciepła.

Słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały, kiedy nadejdzie czas, aby trochę się rozluźnić. Zmniejsz intensywność ćwiczeń podczas regularnego treningu na samym początku, do momentu aż twoje ciało przyzwyczai się do wyższej temperatury. Na przykład, jeśli biegasz, zmniejsz tempo, skróć dystans i rób częste przerwy na uzupełnienie płynów. Wejdź również na https://sbiegacza.pl/, by poznać inne niezwykle cenne wskazówki!

Kiedy dostosujesz się do pogody, twoje ciało stanie się bardziej uwarunkowane i stopniowo będziesz mógł zwiększać swoją intensywność. Może minąć tydzień lub dwa, zanim będziesz mógł bezpiecznie przejść na większą intensywność treningu. Dlatego też daj swojemu organizmowi czas. Powolny i stabilny postęp jest kluczem do zwycięstwa.

Monitoruj swoje tętno

Ćwiczenia w upale przyspieszają tętno. Dzieje się tak, ponieważ cieplejsza pogoda zwiększa zapotrzebowanie na tlen. Jeśli jednak nie potrafimy dostarczyć wystarczających ilości tlenu, bo np. nasze serce nie jest w stanie wypompować odpowiedniej ilości krwi, zaczyna się zaciąganie długu tlenowego, aby regulować m. in. temperaturę ciała.

A im cieplej się robi, tym bardziej przyspiesza twoje serce. W rzeczywistości z każdym stopniem wzrostu wewnętrznej temperatury ciała, serce bije o około 10 uderzeń na minutę szybciej.

Monitorowanie tętna to dobry sposób, aby upewnić się, że nie przeciążasz układu sercowo-naczyniowego. Aby oszacować swoje maksymalne tętno (HR), odejmij swój wiek od 220. Na przykład HR 30-letniej osoby dorosłej wyniesie 190. Zazwyczaj powinieneś pozostać w granicach 55–85% swojego tętna maksymalnego. Jeśli zażywasz leki lub masz dolegliwości zdrowotne, porozmawiaj o bezpiecznym docelowym poziomie tętna ze swoim lekarzem.

Zwracaj uwagę i kontroluj swoje ciało. Jeśli czujesz zawroty głowy lub zbliżające się omdlenie, możesz to przeciążać twoje serce. W takiej sytuacji natychmiast udaj się w chłodne miejsce i koniecznie uzupełnij płyny.

Spróbuj aktywności wodnych

Nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż kąpiel w basenie w upalny letni dzień. Pływanie i inne treningi z udziałem wody nie tylko zapewniają zbawienne ochłodzenie, ale także sprawiają doskonałe spalanie kalorii oraz kształtowanie mięśni dzięki oporności wody.

Ćwiczenia w wodzie są również świetną, mało obciążającą alternatywą dla ćwiczeń aerobowych i treningów crossfitowych na lądzie. Ponieważ są bezpieczniejsze dla stawów, treningi wodne są świetne na dniach aktywnego odpoczynku lub w czasie rehabilitacji kontuzji. Jako dodatkowy bonus, ćwiczenia na bazie wody mają pozytywny wpływ na ból, sprawność fizyczną i jakość życia.