Czy rozgrzewka przed treningiem jest konieczna? Wyjaśniamy!

Czy rozgrzewka przed treningiem jest konieczna, by sesja ćwiczeń była w pełni efektywna, a ruch zdrowy i bezpieczny? Rola poprawnej rozgrzewki jak nie do przecenienia! Przeczytaj, jak duże znaczenie ma te kilka niepozornych minut ćwiczeń robionych przed właściwym treningiem. Następnie sprawdź poznane informacje w praktyce, a jakość treningu wzrośnie natychmiastowo.

Czy rozgrzewka jest ważna? Krótka odpowiedź

Tak, rozgrzewka przed treningiem jest ważna i konieczna. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku pozwoli na rozpoczęcie właściwego treningu od razu na wysokich obrotach. Rozgrzewka przed biegiem, pływaniem, jazdą na rowerze czy podnoszeniem ciężarów sprawi, że sesja treningowa będzie przyjemniejsza, wydajniejsza, a co najważniejsze, bezpieczniejsza.

Czy rozgrzewka przed treningiem jest konieczna do bezpiecznego ćwiczenia?

Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających podnosi temperaturę ciała. Temperatura ciała jest ważnym czynnikiem wpływającym na elastyczność mięśni i ścięgien – działają one jak swoista plastelina, która po ogrzaniu nabiera rozciągliwości. Rozgrzanie ułatwia im poruszanie się bez ryzyka naderwania lub zerwania włókien.

Pomijanie rozgrzewki to jedna z najczęstszych przyczyn naderwań, zerwań i naciągnięć. Ten, kto dorobił się podobnej kontuzji przez chęć zaoszczędzenia paru minut, nie ma wątpliwości, czy rozgrzewka jest ważna…

O rozgrzewce muszą myśleć zwłaszcza osoby trenujące rano, lub zaczynające ćwiczenia po długim czasie spędzonym w siedzącej pozycji. Po nocy w bezruchu mięśnie są całkowicie ostudzone, więc przyda im się dłuższe rozgrzewanie przed solidnym wysiłkiem – teraz to zimna plastelina, którą można urwać, ale trudno zgiąć! Z kolei przykurcze mięśni od długotrwałego siedzenia wymagają lekkiego porozciągania, zanim zmusisz je do kolejnego kurczenia się przy wysiłku.

Jak rozgrzewka pomaga osiągnąć lepsze wyniki?

Rozgrzewka przed bieganiem, treningiem siłowym i każdym innym sportem sprzyja Twoim możliwościom. Wbrew pozorom, te krótkie ćwiczenia wcale nie marnują energii, a wręcz jej dodają.

Rozgrzewka powinna być dostosowana do rodzaju treningu, który będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli będziesz trenować siłowo, należy skupić się na rozciąganiu mięśni, które będą zaangażowane w ćwiczenia. A co jeśli będziesz trenować cardio? Rozgrzewka przed bieganiem, jazdą na rowerze czy pływaniem powinna skupić się na ćwiczeniach dynamicznych, które zwiększą tętno. Dobra rozgrzewka obejmuje i rozciąganie, i podnoszenie tętna, różnica polega jednak na przewadze konkretnego typu ćwiczeń.

Większa elastyczność mięśni pozwala na zwiększenie zakresu ruchu w stawach. To bardzo ważne do utrzymania poprawnej techniki ćwiczeń siłowych. Zwłaszcza w pracy z wolnymi ciężarami każdy najdrobniejszy ruch ma spore znaczenie dla zaangażowania muskułów.

Podniesienie tętna rozgrzewką umożliwia rozpoczęcie właściwego treningu z kopyta. Najbardziej skorzystają na tym sportowcy, u których liczy się tempo. Biegacze długodystansowi, sprinterzy, pływacy, rowerzyści, marszobiegacze, joggerzy, bijący rekordy na skakance – mogą od razu przejść do wysokiej prędkości, bez utraty cennych sekund.

Czy rozgrzewanie się może zmniejszyć potreningowe zakwasy?

Tak! To kolejna zasługa rozgrzewkowego uelastycznienie włókien mięśniowych. Stają się mniej podatne na zrywanie. Mniej urazów oznacza sprawniejszą regenerację, a więc krótsze i mniej dotkliwe zakwasy. Jeżeli na drugi dzień po treningu czujesz, jakby przejechał po Tobie walce, następnym razem porządnie się porozgrzewaj.

Zasady poprawnego rozgrzewania się przed treningiem

Na rozgrzewkę należy poświęcić 5-15 minut. Czas zależy od tego, ile czasu przed ćwiczeniami spędziłeś w bezruchu. Na dłuższą rozgrzewkę trzeba stawiać trenując z samego rana bądź po długim wypoczynku w statycznej pozycji. Jeśli zaś rozgrzałeś się idąc marszem na siłownię, lub ruszasz na trening po fizycznej pracy (liczy się praca w domu, np. sprzątanie), możesz skrócić rozgrzewające ćwiczenia do nawet 5 minut.

Wybieraj tylko dynamiczne ćwiczenia. Z pewnością nie należy wykonywać przed wysiłkiem żadnych ćwiczeń statycznego rozciągania. One działają wręcz przeciwnie – studzą mięśnie, więc warto je robić dopiero po treningu.

W rozgrzewce możesz sobie pomóc sprzętem. Złap za lekkie hantelki, wejdź na kilka minut na bieżnię, użyj rolki do rolowania mięśni. Warto przetestować różne warianty rozgrzewkowych sesji, żeby na własnej skórze przekonać się, po jakiej ćwiczy Ci się najwygodniej.

Odpowiedź na pytanie, czy rozgrzewka przed treningiem jest konieczna brzmi: tak. Poświęć 5-15 minut na dynamiczne rozciąganie całego ciała, a zostanie Ci to wynagrodzone w komforcie i bezpieczeństwie treningu. Ich nigdy dosyć, prawda? Postaw na rozgrzewkę dla Twojego typu treningu, z odpowiednim balansem rozciągania i dynamiki, a różnicę zauważysz od pierwszych chwil treningu właściwego.