Przyzwyczajenia żywieniowe Polaków – warto zmienić złe nawyki

To, ile jemy, a także jakość i właściwy dobór składników pożywienia decydują o naszej kondycji, zdrowiu i długości życia. Właściwe odżywianie oraz aktywność fizyczna pozwalają zapobiec praktycznie każdej chorobie (poza wrodzonymi), jak miażdżyca, otyłość, nadciśnienie, cukrzyca i schorzenia kręgosłupa. Nazywamy je przecież „chorobami cywilizacyjnymi”, czyli takimi, na które wpływają nasz styl życia i codzienne wybory. Na podstawie danych Narodowego Funduszu Zdrowia i Koalicji-Cukrzyca podaje się, że w Polsce jest około 3,5 miliona osób chorych na cukrzycę, z czego około 1/3, czyli aż ponad milion, pozostaje niezdiagnozowanych. Liczba chorych dotkniętych nią rośnie o 2,5% rocznie. Cukrzyca to co prawda wierzchołek góry lodowej, jednak obrazuje on, jak poważne błędy popełniamy. Poniżej prezentujemy najbardziej powszechne złe nawyki żywieniowe!

1. Monotonne menu

Co jest złego w jedzeniu codziennie jajecznicy na śniadanie, schabowego z ziemniakami na obiad oraz kanapek z serem na kolację? Ryzyko niedoborów pokarmowych. Każda grupa produktów spożywczych dostarcza nam innego zestawu witamin i minerałów. I tak na przykład mięso jest jedynym źródłem witaminy B12, nabiał dostarczy nam najwięcej wapnia, a tłuste ryby morskie oraz oleje, orzechy i pestki – kwasów omega 3. Jeśli praktycznie eliminujemy w naszych dietetycznych wyborach spożycie na przykład mięsa, ryb, kasz, nabiału, a nasze codzienne menu wygląda bardzo podobnie, z dużym prawdopodobieństwem w ciągu kilku najbliższych lat mierzyć się będziemy ze skutkami niedoborów pokarmowych, do których zaliczyć możemy między innymi schorzenia tarczycy, problemy z masą kostną, suchość skóry oraz włosów, a nawet chorobę niedokrwienną serca.

Porada: postarajmy się rozszerzyć nasz jadłospis. Jednego dnia zjedzmy obiad z kaszą, drugiego z ryżem, a trzeciego z makaronem pełnoziarnistym. Czasami na śniadanie zróbmy jajecznicę z pieczywem, a innym razem owsiankę z orzechami i owocami. Jeżeli jesteśmy na diecie eliminacyjnej, na przykład wegetariańskiej, bez nabiału czy wegańskiej, dowiedzmy się, które minerały i witaminy trzeba suplementować, aby organizm mimo wykluczeń był prawidłowo odżywiony.

2. Nieświadome podjadanie

Należy wiedzieć, że bezrefleksyjne sięganie po jedzenie określa się syndromem „lepkich rączek”. Podjadamy w pracy, podczas przygotowywania posiłków, „w gościach”, a także po kolacji, tuż przed snem, z nudów, na pocieszenie, za każdym razem, gdy wchodzimy do kuchni. Aby spróbować, poczuć, pochrupać. Bez zastanowienia wrzucamy w siebie kolejną porcję kalorii, rozpatrując ją jedynie w kategoriach smakowych, a nie energetycznych. To bardzo zła praktyka, którą w większości przypadków nazwać można nieświadomym nałogiem.

Porada: pomyślmy, zanim zechcemy cokolwiek zjeść. Zastanówmy się, czy rzeczywiście jesteśmy głodni, po co sięgamy po przekąskę i czy rzeczywiście jej potrzebujemy. Traktujmy jedzenie jako energię, której nadmiar może szkodzić, a nie kierujmy się tylko walorami smakowymi.

3. Niezdrowe napoje

Kiedy codziennie pijemy kolorowe soki, napoje gazowane i energetyki, musimy wiedzieć, że ten nawyk rujnuje naszą gospodarkę glukozowo-insulinową i karmi naszą przyszłą (ewentualną) cukrzycę. Należy wiedzieć, że nasz poziom cukru jest stale podniesiony, trzustka także pracuje przez cały dzień i wydziela insulinę. Kiedy jej poziom ciągle jest wysoki, wówczas prosimy się o insulinooporność i cukrzycę. Nawet jeśli sok jest w 100% naturalny i nie zawiera dodatku cukru, są w nim naturalne węglowodany proste, które podobnie jak cukier, powodują wzrost glukozy we krwi. Poza tym te napoje nie tylko niepotrzebnie wnoszą dodatkowe kalorie do dziennego bilansu, ale również mają wysoki indeks glikemiczny.

Porada: wybierajmy niesmakową wodę mineralną. Nie zawiera kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny, a są w niej niezbędne minerały. Szklankę soku wypijajmy raz na jakiś czas, w bardziej aktywny dzień, kiedy naprawdę mamy na niego wielką ochotę. Ile wody powinniśmy wypijać w ciągu dnia? Dowiecie się tego, czytając artykuł https://sportodzywki.pl/2020/02/02/ile-wody-pic-w-ciagu-dnia-i-jak-sie-do-niej-przekonac/!

4. Dużo mięsa, mało warzyw

Kanapki z szynką na śniadanie, smażony kotlet schabowy na obiad i przetworzone parówki na kolację – tak wygląda jadłospis większości Polaków. Tymczasem w 2015 roku eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opublikowali raport, w którym przestrzegają prze jedzeniem nadmiaru czerwonego oraz przetworzonego mięsa (czyli wędlin, kiełbas itp.). Według naukowców popularne hot-dogi czy niskiej jakości sklepowe wędliny prowadzą do zachorowań na raka jelita grubego. Międzynarodowa Agencja Badań nad Nowotworami (IARC) umieściła przetworzone mięso (obok tytoniu i azbestu) na liście czynników zwiększających ryzyko zachorowania na raka. Jakby tego było mało, chociaż Polska przoduje w produkcji warzyw w Unii Europejskiej, w ich spożyciu zajmujemy szóste miejsce od końca.

Porada: metodą małych kroków wybierzmy sobie dwa wegetariańskie dni w tygodniu, w których zrezygnujemy z jedzenia mięsa. Przyjmijmy również zasadę, że do każdej porcji mięsa dodamy warzywa i znajdą się one w co najmniej 3 posiłkach w ciągu dnia.

5. Zbyt szybkie jedzenie

Pośpiech codziennego życia sprawia, że jemy w biegu. Nic dziwnego, że później czujemy się nie najlepiej. Pierwszy etap procesu trawienia rozpoczyna się w ustach, kiedy podczas dokładnego żucia pokarmu wydzielają się enzymy. Dzięki temu do przełyku i żołądka trafia pokarm już częściowo strawiony. Kiedy jemy w ekspresowym tempie, nie przeżuwamy kęsów dokładnie, pomijając pierwszy etap trawienny, a przez to dalsze trawienie jest już upośledzone. To jakby mycie na mokro zaśmieconej podłogi przed jej pozamiataniem. Z drugiej strony, jedząc w biegu, nie skupiamy się na posiłkach. Zjadamy wówczas więcej niż potrzebujemy i nie odbieramy wysyłanego nam przez mózg sygnału sytości, że już wystarczy. Kiedy jemy wolniej i długo przeżuwamy każdy kęs, szybciej zaczynamy czuć się syci.

Porada: zwolnijmy! Jedzmy na siedząco, w spokoju i dokładnie przeżuwajmy. W trakcie jedzenia pomyślmy o naszym zdrowiu i o tym, że przecież nie chcemy nabawić się kamieni żółciowych. Zróbmy też małą przerwę podczas posiłku, choćby 30-60 sekund.

6. Zbyt dużo słodyczy

Nadmiar słodkości w diecie prawdopodobnie od razu kojarzy się nam z cukrzycą lub nadwagą. I słusznie! Jednak pamiętajmy o tym że konsekwencji łasuchowania jest znacznie więcej. Natomiast warto też podkreślić, że zjedzenie czegoś słodkiego nie jest grzechem. Zdaniem wielu ekspertów żywieniowych, można wręcz umiarkowaną ilość wpisać w każdy zdrowy jadłospis. Problemem jest natomiast zbyt częste, niekontrolowane i bezrefleksyjne objadanie się nimi w dużych ilościach. Co się dzieje, kiedy nie jesteśmy w stanie opanować słabości do łakoci? Przede wszystkim klasyczne słodycze to źródło dużej ilości cukrów prostych oraz często tłuszczów nasyconych. Po ich zjedzeniu dochodzi więc do gwałtownego oraz wysokiego skoku poziomu glukozy w krwiobiegu, a także wzrostu insuliny. Naturalną konsekwencją takiego mechanizmu będzie z kolei gwałtowny spadek poziomu cukru. Efektem jest osłabienie, spadek energii, uczucie głodu mimo wysokokalorycznego posiłku, a więc i ochota na podjadanie, nasilenie mechanizmu oporności tkanek na działanie insuliny, a także większe prawdopodobieństwo budowania tkanki tłuszczowej (w zależności do sumy zjedzonych kalorii w ciągu dnia).

Jeżeli poziom cukru we krwi jest stale podwyższony, wówczas narażamy się dodatkowo na uszkodzenie śródbłonka naczyniowego, a więc zwiększamy ryzyko wystąpienia między innymi nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy.

Porada: „słodyczowy” odwyk nie jest prosty, więc nie oczekujmy, że uda się łatwo i szybko z nim rozprawić. Pamiętajmy jednak, że naszym celem jest zdrowie, czyli to, co najcenniejsze. Jedzmy pełnowartościowe, sycące posiłki obfitujące w zdrowe tłuszcze roślinne, cenne białko, węglowodany złożone i błonnik. Dzięki temu poziom cukru w krwiobiegu będzie stabilniejszy, a ochota na słodycze mniejsza. I najważniejsze – nikt nie każe nam raz na zawsze zapomnieć o słodyczach. Dlatego ograniczmy ich spożywanie – raz w tygodniu będzie optymalnie.

7. Dozwolone i zabronione

Na pewno wielu z nas nie raz słyszało, że chleb i ziemniaki są zabronione w zdrowej diecie, a awokado powinniśmy jadać codziennie. Zapewne spotkaliśmy się też ze skrajnym podejściem do tematu jedzenia słodyczy oraz kategorycznego zakazu sięgania po nie. Otóż podział na posiłki „zakazane w zdrowej diecie” oraz „legalne” z punktu widzenia psychodietetyki jest błędny i może prowadzić do niewłaściwej relacji z jedzeniem. Jeżeli wkomponujemy pieczywo i ziemniaki w nasz całodzienny jadłospis w taki sposób, aby nie przekroczyć bilansu kalorycznego, ale za to dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych witamin, minerałów oraz makroskładników, wówczas wygrywamy podwójnie.

Nasze ciało dostaje to, czego potrzebuje, jesteśmy spokojni, bo zjedliśmy to, co lubimy, a dodatkowo przygotowanie niedrogiego posiłku nie sprawiło nam kłopotu. Jeśli natomiast każdego dnia zjadamy sporo awokado i między innymi przez taki zwyczaj przekraczamy nasze zapotrzebowanie na kalorie – „najzdrowszy” owoc świata staje się przyczyną tworzenia tkanki tłuszczowej oraz substancji prozapalnych przez nią wydzielanych.

Porada: zbyt duża dawka tworzy truciznę. Żaden zdrowy produkt w nadmiarze nie zapewni nam długofalowo dobrego samopoczucia i świetnej kondycji, tak samo jak nie popsuje ich sporadyczne spożycie posiłków, które z naturalną żywnością absolutnie się nie kojarzą.

8. Nadmiar kalorii

Zdaniem wielu ekspertów nadmiar kalorii to najważniejszy błąd żywieniowy. Oczywiście ogromne znaczenie ma to, co jemy – czy na obiad kebaba, czy pełnoziarnisty makaron z dorszem i warzywami. Jednak sprawą nadrzędną w aspekcie prawidłowej masy ciała jest bilans kaloryczny. Jeżeli go przekraczamy, jedząc nawet same sałatki, będziemy budować tkankę tłuszczową, a ta w nadmiarze nigdy nie jest zdrowa. Nadmiar adipocytów (komórek tłuszczowych) jest przyczyną wielu poważnych chorób, jak nowotwory, insulinooporność, choroba wieńcowa, dna moczanowa, czy udar niedokrwienny mózgu.

Porada: nie musimy każdego liczyć spożytych kalorii. Podejdźmy do tematu zdrowej diety rozsądnie. Nie przejadajmy się, nie podjadajmy i unikajmy wysokokalorycznych potraw. Dodatkowo pamiętajmy o aktywności fizycznej – im większa, tym wyższe jest zapotrzebowanie na kalorie.