Bieganie bez kontuzji – jak zapobiec treningowym urazom? Poradnik

Bieganie należy do dosyć kontuzjogennych dyscyplin – to tego stopnia, że nie brakuje fizjoterapeutów wyspecjalizowanych właśnie w biegowych urazach. Najczęściej jednak, do kłopotów dochodzi wyłącznie przez zaniedbania ze strony sportowca! Co zrobić, by bieganie bez kontuzji przez wiele lat było realną perspektywą? Przeczytaj ten krótki poradnik – jest kilka fundamentalnych spraw, o które trzeba się zatroszczyć.

Bieganie bez kontuzji a zdrowe podejście do treningu

Zdrowe podejście – czyli ze stawianiem na pierwszym miejscu swojego zdrowia, a nie wyników. Najprostsza droga do kontuzji to ambicja niewspółmierna do możliwości organizmu.

Dostosuj kilometraż do swojego poziomu zaawansowania – u początkujących będzie to maksymalnie 30 kilometrów tygodniowo. Lepiej pobiegać nieco za mało, niż nieco za dużo. Pomiędzy treningami rób przynajmniej jeden dzień przerwy, tak byś nie trenował z zakwasami. W regeneracji pomoże Ci również zadbanie o jakość snu – im lepiej się wysypiasz, tym bardziej pomagasz swoim mięśniom.

Dbaj o poprawną technikę biegu przez cały czas treningu – skoncentruj się na tym, jak stawiasz stopy i kierujesz kolana. To jest ważniejsze od osiąganego tempa. 

Największymi zagrożeniami dla biegaczy są przeciążenia kolan, ścięgna Achillesa oraz kumulacja stanów zapalnych tkanek w łydkach. Jeżeli zaczniesz odczuwać niepokojący ból niepodobny do zakwasów, zapomnij o zaplanowanym treningu. 

Odpocznij, zastosuj maść na stawy o działaniu przeciwzapalnym, zrób kojący okład i nie obciążaj bolącej nogi. Jeżeli dolegliwości nie zaczną ustępować w kolejnych dniach, udaj się do lekarza. Nie próbuj rozchodzić, a zwłaszcza rozbiegać początków kontuzji!

Jak biegać bez kontuzji dzięki swojej diecie?

Odżywianie to kolejny fundament regeneracji. Dieta biegacza musi wypełniać zapotrzebowanie na białko. Tylko wtedy mięśnie, ścięgna i stawy będą mogły sprawnie goić mikrouszkodzenia zbierane na treningach. Sięgaj po różne źródła białka zwierzęce i roślinne – organizm potrafi zrobić użytek ze wszystkich.

Zadbaj także o podaż wapnia – głównego budulca kości. Kości biegacza również zbierają mikrouszkodzenia. Bez bieżącej regeneracji będą się nagromadzały, co w konsekwencji prowadzi do złamań zmęczeniowych. Włącz do jadłospisu twarde sery, mak i sezam – bardzo bogate źródła tego minerału. 

W tym, jak uniknąć kontuzji podczas biegania, pomogą także produkty spożywcze o działaniu przeciwzapalnym. Zmniejszając stany zapalne w ciele, stwarzasz wszystkim tkankom komfortowe warunki do regeneracji. Działanie przeciwzapalne wykazują m.in. wszelkie owoce i warzywa, kakao, tłuste ryby, orzechy, pestki  i oleje bogate w kwasy omega-3. 

Im bardziej różnorodna będzie Twoja dieta, tym lepiej. Stawiaj na niskoprzetworzone produkty, nie żałuj sobie warzyw, owoców, świeżych mięs oraz pełnego ziarna. Pozyskasz z nich najwięcej witamin i minerałów. Mikroelementy sterują wszystkimi procesami zachodzącymi w ciele, także procesami regeneracji tkanek. Jeżeli nabawisz się niedoborów, będziesz znacznie bardziej narażony na kontuzje.

Czy suplementacja jest potrzebna?

Biegaczowi na poziomie amatorskim nie są potrzebne żadne wyspecjalizowane suplementy. W zupełności wystarczy wartościowa dieta i to na niej radzimy się skupić w pierwszej kolejności. 

Jeżeli ze zdrowym jedzeniem Ci nie po drodze, uzasadnionym będzie sięgnięcie po suplementy witamin i minerałów. W regeneracji najważniejszą rolę mają witamina C, witaminy z grupy B, witamina D i E. Dla tych, którzy mają problem z wypełnieniem zapotrzebowania na białko, przydatne będą odżywki proteinowe.

Rola treningu uzupełniającego

Bieganie bez kontuzji wymaga wszechstronnego rozwijania mięśni. Równie ważny – zwłaszcza na początku sportowej przygody – jest trening wzmacniający. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających przynajmniej 2 razy w tygodniu pozwala wyrównać dysbalans mięśniowy. Sam bieg angażuje mięśnie w różnym stopniu, więc bazując tylko na nim, doprowadzisz do sytuacji, gdy część mięśni będzie bardzo mocna, a inne zaniedbane.

Treningami uzupełniającymi pozbywasz się słabych punktów, podatnych na przeciążenia biegowymi treningami. Niekoniecznie jesteś ich teraz świadomy! Do treningów możesz używać sprzętu – hantli, sztangi, gum oporowych – lub ćwiczyć wyłącznie z masą własnego ciała.

Za trening uzupełniający można potraktować także rozciąganie. Regularne rozciąganie dynamiczne i statyczne pozwala zwiększyć elastyczność mięśni. Kiedy te będą gibkie, nie dotknie Cię nadwyrężenie ani zerwania.

Bieganie bez kontuzji, za to z rozgrzewką

Każdy bieg warto poprzedzić przynajmniej 10-minutową rozgrzewką złożoną z dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Wymachy, skłony, kopniaki i przysiady to punkt obowiązkowy przygotowania do biegu.

Dzięki rozgrzewce wstępnie podniesiesz temperaturę mięśni. Dzięki temu włókna nabiorą elastyczności, niezbędnej podczas intensywnych kroków. Mięśnie nierozgrzane cechuje sztywność – a sam wiesz, że kiedy mocno wyginasz coś sztywnego, ryzyko pęknięcia wzrasta z każdą chwilą. Dla własnego dobra więc nigdy nie pomijaj rozgrzewki.

Wielu sportowców w ramach rozgrzewki stosuje maści rozgrzewające. Nie zastąpią ćwiczeń, ale będą ich dobrym uzupełnieniem, by jeszcze dokładniej przygotować mięśnie na nadchodzące wyzwanie.

Jak uniknąć kontuzji podczas biegania dzięki butom?

Bez odpowiedniego obuwia nie zabiegniesz daleko. W biegówki trzeba się zaopatrzyć jeszcze przed pierwszym treningiem, by nie skończył się boleśnie.

Na twarde nawierzchnie – asfalt i ubite ścieżki – wybieraj buty z wysokim poziomem amortyzacji. Będą minimalizować impet wywierany na kolana przy lądowaniu. Niestety, twarde podłoże brutalnie obchodzi się ze stawami. 

Z kolei biegi terenowe po miękkim gruncie wymagają zwrócenia szczególnej uwagi na przyczepność podeszwy i głębokość bieżnika. Obuwie musi mocno ,,przyklejać się” do podłoża w każdym punkcie. Jeden zły ruch na śliskiej ścieżce i przewrócenie się gwarantowane – a wraz z nim kontuzja.

Bieganie bez kontuzji jest możliwe tylko w obuwiu przeznaczonym specjalnie do tego sportu. Zwykłe trampki czy buty w wizualnie sportowym stylu nie mają potrzebnych właściwości. Warto kupować biegówki stacjonarnie, by jak najdokładniej je przymierzyć i ewentualnie poprosić obsługę o pomoc w dobraniu modelu. 

Jak biegać bez kontuzji? Przede wszystkim ze zdrowym rozsądkiem. 

Dostosuj intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania sportowego. Pilnuj zdrowej, poprawnej techniki biegu. Nie ignoruj bólu, miej w domu maści na stawy działające przeciwzapalne, odpoczywaj między treningami oraz dbaj o jakość diety. Przed każdym bieganiem rozgrzewaj mięśnie. I pamiętaj – dobre buty to podstawa. Bieganie bez kontuzji w niedopasowanym obuwiu? Tylko w snach!