Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność cukru przyczynia się do epidemii otyłości, a jedzenie w biegu nie ułatwia kontrolowania jego spożycia. Dla każdego, kto postanawia zadbać o swoje zdrowie, dieta bez cukru staje się interesującym tematem. Czy rezygnacja z cukru jest zdrowa? Przeczytaj, jak się sprawy mają!

Dieta bez cukru – cukier cukrowi nierówny

Cukier to nie tylko białe kryształki stojące w cukiernicy na każdym polskim stole. W kontekście dietetycznym, cukier to po prostu węglowodany. 

Węglowodany dzielą się na cukry proste i złożone. Cukry proste to m.in. biały cukier, cukier brązowy i fruktoza. Cechuje je to, że błyskawicznie dodają energii. Robią to jednak na krótko. W godzinę po spożyciu dawki cukrów prostych, znowu będziesz głodny.

Cukry proste znajdziesz w owocach, miodach, słodyczach, wszystkich produktach wysokoprzetworzonych oraz fast-foodach. Są dodawane nie tylko do słodkich produktów i nie tylko w postaci cukru białego. To wszelkie syropy kukurydziane oraz glukozowo-fruktozowe czające się w składach. 

Interesuje Cię właśnie eliminacja cukru prostego, prawda? Bo możliwa jest także inna!

Węglowodany złożone, obecne w zbożach oraz warzywach strączkowych, to także cukier. Organizm rozkłada je wolniej, więc dodają energii w dłuższej perspektywie. Nie powodują nagłych spadków energii, owocujących napadami głodu. Powszechnie, węglowodany – cukry – złożone, są uważane za dobry cukier.

Czym innym jest rezygnacja z cukrów prostych, a czym innym ogólna rezygnacja z obu typów węglowodanów. Dieta bez cukru prostego jest względnie łatwa, bo wymaga tylko dietetycznych modyfikacji. Dieta bez węglowodanów wymaga całkowitej zmiany jadłospisu i dostrojenia organizmu do korzystania z tłuszczu jako źródła energii.

Dieta bez cukru – keto

Dieta ketogeniczna – na czym polega? To rodzaj diety, który niemal całkowicie wyklucza spożycie cukrów w każdej formie.

Dieta ketogenna – dla kogo? Nie dla każdego – przed przejściem na nią trzeba zrobić komplet badań, sporo się nauczyć i uzbroić w cierpliwość. Odpowiada wąskiemu gronu. Stosuje się ją w praktyce klinicznej, ale u zdrowych osób, tak rygorystyczna dieta bez cukru niekoniecznie się sprawdza.

Czy taka dieta bezcukrowa jest zdrowa? To obecnie najbardziej kontrowersyjny temat w świecie dietetyki. Póki co, eliminacja węglowodanów jest kwestią indywidualną, podejmowaną na własną odpowiedzialność, niezgodną z oficjalnymi zaleceniami. Świat nauki przyjmuje, że węglowodany to podstawowe i najlepsze źródło energii dla człowieka. Jeśli to stanowisko się zmieni… damy Ci znać!

Wróćmy do tematu diety bez cukru prostego – owianego złą sławą. Tutaj sprawa jest znacznie jaśniejsza.

Czy eliminacja cukru prostego jest konieczna?

Generalnie, nie ma zdrowotnych przeciwwskazań, by wykluczyć z diety cukry proste. Bazowanie wyłącznie na węglowodanach złożonych wystarczy, by organizmowi nie brakowało energii. Dieta bez cukru może być zdrowa…

…ale by dieta była zdrowa, wcale nie musi być bezcukrowa. Cukry proste wystarczy spożywać z umiarem – problem z cukrem leży wyłącznie w nadmiernej konsumpcji. O nią łatwo we współczesnym świecie.

Węglowodany proste znajdują się w wielu wartościowych produktach – owocach, miodach i mleku. Żaden dietetyk nie kwestionuje, że warto włączyć je do diety z uwagi na ogólne walory odżywcze. Ba – całkowita eliminacja cukru zmusiłaby Cię do rezygnacji z owoców, czyli jednego z fundamentów zdrowej diety. Możliwe, że goniąc za zdrowiem… wpędzilbyś się w niezdrowe niedobory. Czy warto rezygnować z właściwości bananów, żeby jeść bezcukrowo? Nie!

Dieta bezcukrowa – z czego warto zrezygnować?

Wskazana jest natomiast eliminacja cukru z żywności wysokoprzetworzonej. Na zdrowej diecie warto do minimum ograniczyć słodycze, słodkie pieczywo, fast-foody i dosładzane napoje. To z pewnością wyjdzie Twojemu zdrowiu na dobre. W żywności wysokoprzetworzonej bowiem, problemem jest nie tylko cukier, ale również tłuszcze nasycone, sztuczne polepszacze smaku i spulchniacze…

Wybierając wartościową żywność, nie ryzykujesz nadmiernego spożywania cukrów. Mimo, że nie będzie to dieta bez cukru, będzie ona zdrowa, wartościowa i satysfakcjonująca – idealna.

Niestety, cukier jest wszędzie…. Nie każdy ma czas na samodzielne gotowanie, więc często jedyną opcją na posiłek jest słodka drożdżówka zjedzona za kierownicą. Nawet czytając składy produktów można się naciąć, na cukier określony nieznajomą nazwą.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu i kontroli sylwetki, a nie masz czasu na stanie w kuchni… pozwól komuś zrobić to za Ciebie. Proponujemy catering dietetyczny Fitkalorie – ich menu to pełnowartościowe posiłki, ze zdrowymi źródłami cukru i doskonałym balansem makroskładników. O tym, jak zróżnicowane jest ich menu i na jakich produktach bazują, możesz się przekonać odwiedzając stronę Fitkalorie.

Dla zmniejszenia spożycia cukru, warto zrobić jeszcze jedną rzecz…

Dieta bez cukru – co ze słodzikami?

…wymienić klasyczny biały cukier obecny w każdym domu na zdrowsze zamienniki. 

Dla tych, którzy tną kalorie, doskonale będą zdrowe słodziki naturalnego pochodzenia – erytrytol i stewia. Dieta bez cukru może bazować na takich słodzikach. Są drobiazgowo przebadane, bezpieczne dla zdrowia, nie powodują skoków insuliny i doskonale sprawdzają się w kuchni.

Przydatny będzie także cukier brzozowy, czyli ksylitol – ma o 40% mniej kalorii. W kuchni postaw miód, syrop klonowy i syrop z agawy – obfitują w cukry proste, ale także w minerały. Warto włączyć je do diety, bo zaliczają się do dobrych kalorii.

Radykalna dieta bez cukru?

Pamiętaj, że radykalizm nie jest zdrowy dla głowy. Jeśli od teraz postanowisz, że nigdy więcej nie sięgniesz po ulubione ciastko… Będziesz tego ciastka pragnął jeszcze bardziej, niż kiedykolwiek. Od radykalnych postanowień zaczynają się zaburzenia odżywiania.

Jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na zwykły batonik, czy paseczek czekolady na poprawę nastroju, nie stanie się nic złego. Dieta bezcukrowa? Lepiej, by była przyjemna – zdrowa także dla psychiki. 

Niech w Twoim jadłospisie dominują te dobre źródła cukru, w umiarkowanych ilościach. Wszystko będzie dobrze, jeśli czasem odejdziesz od swoich zasad i pomiędzy wartościowymi daniami z cateringu wyskoczysz na gałkę lodów.

Całkowita eliminacja cukru z przetworzonej żywności, słodyczy i domowej cukierniczki, wyjdzie Ci na zdrowie. Jednakże, jeśli nie zdecydujesz się na ten krok i od czasu do czasu sięgniesz po batonik… to też nie stanie się nic złego! 

Cukier w umiarkowanych ilościach wcale nie jest białą śmiercią. By odżywiać się zdrowo, nie musisz z niego całkowicie rezygnować. Nie masz czasu na gotowanie? Zamiast stawiać na przetworzone gotowce jedzone w biegu, pomyśl o cateringu dietetycznym – specjaliści zadbają o Twój umiar w spożyciu cukru.

Bibliografia:

Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990. Epub 2015 Sep 17. PMID: 26376619; PMCID: PMC4822166.

Ruxton CH, Gardner EJ, McNulty HM. Is sugar consumption detrimental to health? A review of the evidence 1995-2006. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Jan;50(1):1-19. doi: 10.1080/10408390802248569. PMID: 20047137.

Wölnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC, Beglinger C, Islam MS. Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(12):1986-1998. doi: 10.1080/10408398.2019.1623757. Epub 2019 Jun 16. PMID: 31204494.